Kışa girerken daha güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapabilirsiniz?

Güzel bir yaz mevsimini daha geride bıraktık. Artık bol güneşli ve sıcak günler bitti. Peki, kış mevsimine vücudumuzu ne kadar hazırladık? Hava sıcaklığının düşmesiyle nezle, grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarını daha sık görmekteyiz. Bu nedenle, hastalıklara karşı en önemli kalkanımız olan bağışıklık sistemimizin mücadeleye hazır olması oldukça önemlidir. Bu konuda yapabileceklerimizi madde madde inceleyelim.

Beslenme

Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmenin en önemli basamağı dengeli beslenmeden geçmektedir. Hastalıklara karşı savaşmak için gerekli olan besinleri ne kadar alıyoruz? Vitaminler ve mineraller yeri oldukça önemli olan yardımcı elemanlardır. Kış mevsiminde yetişen sebze ve meyveler oldukça zengin vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bağışıklık için en temel vitamin ve mineraller şunlardır:

• C vitamini açısından turunçgilleri ve ıspanak, lahana gibi yapraklı sebzeleri tüketebiliriz.
• Yazın bol güneşle cildimiz tarafından sentezlenen D vitamini, kış mevsiminde güneş açısının uygun olmaması nedeniyle yeterli sentezlenemez. Balık, süt, süt ürünleri ve kırmızı etten alabiliriz, fakat emilim yeterli olmayabilir. Bu nedenle, kan seviyeleri ölçülerek D vitamini takviye olarak alınabilir.
• Yine bağışıklık sistemimize antioksidan etkisiyle direnç kazandıran E vitaminini brokoli, ıspanak gibi kış sebzeleri ve badem, ceviz gibi kuruyemişlerden alabiliriz.
• Balkabağı ve havuçtan alabileceğimiz karotenoidler de vücudumuzda antioksidan etkili A vitaminine dönüşür ve bağışıklığımızı güçlendirir.
• Demir minerali kan yapımında ve hücrelerde çeşitli reaksiyonlarda görev almaktadır. Vücudumuzun bir bütün halinde sağlıklı olması bağışıklık sisteminin dirençli olması için oldukça önemlidir. Demiri, kırmızı et, tavuk ve hindi eti gibi hayvansal gıdalardan alabileceğimiz gibi, brokoli, fasulye gibi sebzelerden de alabiliriz.
• Kan hücrelerinin yapımında rol alan folik asit, yine güçlü bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez bir rol oynar. Yeşil yapraklı sebzelerde ve tahıllarda bulunan folik asit dengeli beslenmeyle yeterli miktarlarda vücuda alınmış olacaktır.
• Sarımsak ve balıklarda bulunan selenyum bağışıklık sisteminin dengeli çalışmasında rol oynar.
• Kabak çekirdeği, mantar ve kırmızı et tüketimiyle alınan çinkonun iltihabi süreçleri azaltıcı etkisi bulunmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmeyle bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller alınabilir. Beslenme bağışıklıkta kilit bir rol oynamaktadır.

Uyku

Vücudumuz uykudayken kendini yeniler. Çocuklarda büyüme ve gelişmede önemli olan uyku, yetişkinlerde de tamir mekanizması yönüyle oldukça önemlidir. Güçlü bir vücut ve dirençli bir bağışıklık sistemi için yetişkinlerde 7 saat, çocuklarda 9-10 saat uyku önemlidir. Uyku kalitesi için uyumadan önce tablet ve telefon kullanılmaması ve akşam 8’den sonra kahve, çay tüketiminin azaltılması önemlidir.

Egzersiz

Yaşa ve fonksiyonel kapasiteye uygun düzenli egzersiz yapmak, kalp ve damar sağlığı için önemli olduğu kadar bağışıklık sistemi için de önemlidir. Vücudun daha kuvvetli ve zinde olmasında egzersizin katkısı önemlidir.

Alkol tüketimi

Fazla miktarlarda tüketilen alkol tüm sistemlerde kötü sonuçlara yol açabilmektedir. Bağışıklık sistemi de genel sağlığımızın bir parçası olduğundan, alkol alımının fazla olduğu durumlarda kötü etkilenecektir. Bu nedenle, alkol tüketimi kadınlarda günde 1 birim (yani 1 kadeh şarap, 1 şişe bira ya da 45 ml sert içki), erkeklerde ise günde 2 birimle (2 kadeh şarap, 2 şişe bira ya da 45 ml’lik 2 porsiyon sert içki) sınırlandırılmalıdır.

Stres yönetimi

Stres düzeyinin yüksek olması, diğer tüm nedenler yeterli olsa bile bağışıklık sistemini zayıflatmaya yol açacaktır. Vücudumuzda fizyolojik olarak salgılanan kortizol hormonu, stres durumunda artan ve bağışıklık sisteminin dengesini bozan bir hormondur. Yararlı etkileri olmakla beraber, stresle birlikte fazla salgılandığında vücutta katabolik sürece yol açacaktır. Bu nedenle, strese sebep olan durumların gözden geçirilip ortadan kaldırılması ya da stres yönetimi için destek alınması gerekmektedir. Enfeksiyon, iltihabi hastalıklar gibi hastalıklar kortizol seviyelerini artırabileceği gibi, anksiyete, yoğun çalışma temposu gibi durumlar da kortizol seviyesini artırır.