X

Kış sporları ve yoga: Snowboard ve kayakçılar için 10 yoga pozu

Kış mevsimi yaklaştıkça kayak merkezlerinin web sayfalarını, kayak ve board forumlarını daha sık ziyaret eder olduk. Eksik, yenilenmeye ihtiyaç duyulan kayak ve board kullanımına özel, giysi ve aksesuarlarımızı tamamlamak için online olsun; mağazalardan olsun alışverişin her çeşidini yapmaya sizler de yavaş yavaş başlamışsınızdır.

Kayak sezonu yakında başlayacak

Geçtiğimiz yıllardaki tatil anlayışım daha çok yüzme ve dalış aktivitelerini sıklıkla yapabildiğimiz, kültür-ören yeri gezebildiğimiz bahar ve yaz mevsimi tatillerinden ibaretti. Son 3 yıldır aktif olarak her sene, en az 1 kere de olsa kaymaya gidiyoruz. Kaygan zemin ve bembeyaz kar örtüsü üzerinde, rüzgar ile birebir temas halinde, dengede durarak kaymak inanılmaz keyifli bir deneyim. Kontrol tamamen kas sisteminizde ve bakışlarınızda.

Kaymaya, snowboard ile başladığım için benim araştırma ve tecrübelerim board ile ilgili olacak. İlk defa kaymayı öğrenecekseniz, board üzerinde dengeyi sağlayabildikten sonra, ilk yapılması gereken nasıl düşüleceğini öğrenmek olmalı. Özellikle yeni başlayanlar, o kadar çok düşüp kalkacaklar ki; gün sonunda kaymaya giden tecrübeli kayakçılardan çok daha fazla yorulmuş olacaklar. Dolayısıyla 2. gün tamamlayamadan, her yerleri tutulmuş olacak.

Kas sisteminiz güçlenirken, vücut kondisyonunuz artacak

İlk kaymaya başladığım sene yoga ile tanışmamıştım ve dolayısıyla ciddi bir kondüsyonsuzluk yaşadım. Özellikle karın-bel bölgesi kasları, üst bacak kaslarının kayarken gelişmesi gerektiğini zaten yanma hissinden anlıyor olacaksınız. Dolayısıyla gövde kısmına ağırlık vererek yapacağınız egzersizler ile pist üzerinde daha çok dengede durabilecek ve genel vücut koordinasyonunuzu geliştirebileceksiniz.

Kardiyovasküler sisteminiz gelişecek
Kardiyovasküler sistem

Yükselen kalp atışı ile kan dolaşımınız hızlanacak, dokulara daha çok oksijen ve besin aktarılacak, daha çok toksinin vücuttan atılması sağlanacak, böylelikle yeni başlayan ya da tecrübeli olmanız fark etmeden, pist üzerinde kardiyovasküler sisteminiz için harika bir antreman yapma fırsatı elde edeceksiniz.

Kaymaya başlamadan önce yapılacak 10 dakikalık kas açıcı stretching egzersizleri ile kas ağrıları ve potansiyel yaralanmaları da önleyebilirsiniz. Bunun için bacak, hamstring kasları, kalça, bel, omuzlar ve kolları kapsayan ve her bir bölüm için en az 40-50 saniye arasında yapacağınız egzersizlerden oluşan bir ısınma turu ile başlayabilirsiniz.

Kaymaya başlama
Kaymaya başlamadan önce bir takım şeylere dikkat etmeni gerekebilir

Kaymaya başladığım ilk yıl yeterli kondüsyonum olmadığı için gün sonuna doğru çok yorulmuştum. Düş, kalk, dön, yuvarlan, kay, dur, otur, yeniden kalk şeklinde bir ileri, bir geri hareketler ile öncelikli olarak board ile bir uyum içinde olmanız gerekiyor. Board üzerinde vakit geçirdikçe, bu spordan aldığınız keyif de aynı oranda artıyor. Ayrıca küçücük çocukları keyifle board yaparken görmek, sizi ekstra hırslandıran komik de bir durum. Kaymaya bu kadar küçük yaşta başlamaları, vücut gelişimine de inanılmaz bir katkısı olacaktır.

İkinci yıl kaymaya gittiğimde, yoga yapmaya başlamış ve kondüsyonumu bir hayli geliştirmiştim. Yoganın zihin üzerindeki meditatif etkisi haricinde; asanalar ile de beden üzerinde ciddi anlamda dönüştürücü bir etkisi vardır. Board’u ayağıma geçirir geçirmez, artık kontrolün kaygan zeminde değil; vücudumda olduğunu hissetmeye başlamıştım bile.

Board ve kayakçılar için yoga pozları

Aşağıdaki görsel ve açıklamalarda kayarken dönüşlerinizi geliştirebileceğiniz, oturma/kalkma sırasında daha seri olmanıza yardımcı olacak, kalça açıcı, üst ve alt vücut arasındaki simetriyi düzenleyici, kayarken merkezde ve dengede durmanızı sağlayacak 10 yoga pozu paylaşıyorum. Bu pozları düzenli bir şekilde yaptığınızda kas sisteminiz gelişecek, esneklik ve dayanıklılık kazanabileceksiniz.

1. Talasana/Palmiye/The Palm Tree

Palmiye

Pasif bir asana olarak görülen palmiye duruşu; kollar, göğüs, karın, omurga ve bacakları esnetirken boy uzamasını destekler. Dengeli ve düz bir alt ve üst vücut simetrisi oluşturulmasına yardımcı olur.

2. Utkatasana/Sandalye/Chair

Sandalye

Karın, diz eklemleri ve üst bacak kaslarını güçlendirir. Üst gövde dengenizi sağlamanız için önemli bir egzersizdir. Güçlenen bacaklar ve dengeli bir üst gövde ile, kayarken oluşabilecek düşme tehlikelerinin azalmasına yardımcı olur.

3. Virabhadrasana II/Savaşçı II/ Warrior II

Savaşçı II

Güç gerektiren bir poz olan Savaşçı II duruşu ile iç bacak, kalçalar, omurga, kollar ve göğüs bölgesi kuvvetlenmektedir. Bu poza girmek için iyi bir konsantrasyon sonrası, dengeli şekilde yere köklenme gerekmektedir.

4. Virabhadrasana III/Savaşçı III/ Warrior III

Savaşçı III

Bir başka güç pozu olan Savaşçı III ile kollar, gövde ve yukarıdaki bacak yere paralel şekilde konumlanır ve ciddi bir denge duruşu sağlanır. Karın kaslarının da gelişmesini sağlayabilmek için kalçanın yana doğru dönmesi engellenmelidir.

5. Utthita trikosana/Genişletilmiş üçgen/Extended triangle

Genişletilmiş üçgen

Genişletilmiş üçgen pozu; bacaklar, dizler, kasık, baldır, omurga ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bacak ve kalça bölgesinin açılmasını, esneklik ve güç kazanılmasını sağlar.

6. Utthita parsvakonasana/Genişletilmiş yan açı/Extended angle

Genişletilmiş üçgen

Genişletilmiş yan açı pozunda, bükülü olan diz üzerine kalçalardan güç aldıktan sonra göğüs kısmımız açık bir şekilde eğilerek; bacaklar, karın ve bel bölgesinin güçlenmesi sağlanır.

7. Ardha pincha mayurasana/Yunus/Dolphin

Yunus

Yunus pozisyonu ile omuz ve kol bölgesi dengelenip güçlenirken; sırt bölgesinin de uzaması desteklenir. Özellikle kayak yapanların, baton kullanarak yaptıkları hareketleri ve dönüşlerini sağlamlaştırmaya yarar.

8. Alanasana/Yüksek hamle/High lunge

Yüksek hamle

Yüksek hamle pozu, vücudumuzun üst ve alt bölgelerini çalıştırırken, arkadaki ayağın parmak ucunda konumlanmasından ötürü zorlu koşullarda dengede kalınmasına yardımcı olur. Kalça hareketliliğini sağlarken, karın ve omurga bölgesini de güçlendirir.

9. Purovottanasana/Ters tahta/Upward plank

Ters tahta

Bu poz ile omurganın hizalanması sağlanırken; kollar, bilekler ve bacaklar kuvvetlenir. Böylece kas güçsüzlüğünden dolayı oluşabilecek dengesiz duruşlar azalır.

10. Eka pada rajakapotasana/Güvercin/Pigeon

Güvercin

Kalça açıcı bir poz olan güvercin ile iç bacak kasları, psoas kası ve kasıklar açılarak; kalça bölgesindeki hareketlilik kabiliyeti arttırılır. Bu şekilde board/kayak üzerindeki dönüşleriniz çok daha dengeli ve kontrollü olacaktır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Bir yoga eğitmenine en çok sorulan sorular ve cevapları

Yoga ile kariyerinizi farklılaştıracak bir yolculuk mümkün

Yoga ile her düştüğünüzde yeniden ayağa kalkmak mümkün

Gözde Kızılkan: Gözde; İstanbullu bir mimar, şehir plancısı, gezgin, yogini, sanat ve sporsever. Alman Lisesi’nden mezun olduktan sonra, lisans eğitimini Almanya’da bulunan Bauhaus Üniversitesi’nin mimarlık bölümünde tamamladı. Daha sonra aktif olarak profesyonel iş hayatına atıldı ve bu sırada İstanbul Teknik Üniversitesi’nde şehir planlama yüksek lisans programına kayıt oldu. Sokak sanatları ve kent yaşamına etkileri üzerine hazırladığı tez konusu kapsamında Yeldeğirmeni semti ve Mural Istanbul festivalini çalıştı ve yüksek mimar/şehir plancısı olarak mezun oldu. Her türlü spor dalı, kültür ve sanat etkinlikleri, seyahat, doğa, yoga, hayvanlar ilgi duyduğu alanlar olup araştırmak, keşifler yapmak ve bunları paylaşmak sevdiği uğraşlar arasındadır. http://gozdekizilkan.blogspot.com.tr/

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale