X

Kış sporları ve yoga: Snowboard ve kayakçılar için 10 yoga pozu

Kış mevsimi yaklaştıkça kayak merkezlerinin web sayfalarını, kayak ve board forumlarını daha sık ziyaret eder olduk. Eksik, yenilenmeye ihtiyaç duyulan kayak ve board kullanımına özel, giysi ve aksesuarlarımızı tamamlamak için online olsun; mağazalardan olsun alışverişin her çeşidini yapmaya sizler de yavaş yavaş başlamışsınızdır.

Kayak sezonu yakında başlayacak

Geçtiğimiz yıllardaki tatil anlayışım daha çok yüzme ve dalış aktivitelerini sıklıkla yapabildiğimiz, kültür-ören yeri gezebildiğimiz bahar ve yaz mevsimi tatillerinden ibaretti. Son 3 yıldır aktif olarak her sene, en az 1 kere de olsa kaymaya gidiyoruz. Kaygan zemin ve bembeyaz kar örtüsü üzerinde, rüzgar ile birebir temas halinde, dengede durarak kaymak inanılmaz keyifli bir deneyim. Kontrol tamamen kas sisteminizde ve bakışlarınızda.

Kaymaya, snowboard ile başladığım için benim araştırma ve tecrübelerim board ile ilgili olacak. İlk defa kaymayı öğrenecekseniz, board üzerinde dengeyi sağlayabildikten sonra, ilk yapılması gereken nasıl düşüleceğini öğrenmek olmalı. Özellikle yeni başlayanlar, o kadar çok düşüp kalkacaklar ki; gün sonunda kaymaya giden tecrübeli kayakçılardan çok daha fazla yorulmuş olacaklar. Dolayısıyla 2. gün tamamlayamadan, her yerleri tutulmuş olacak.

Kas sisteminiz güçlenirken, vücut kondisyonunuz artacak

İlk kaymaya başladığım sene yoga ile tanışmamıştım ve dolayısıyla ciddi bir kondüsyonsuzluk yaşadım. Özellikle karın-bel bölgesi kasları, üst bacak kaslarının kayarken gelişmesi gerektiğini zaten yanma hissinden anlıyor olacaksınız. Dolayısıyla gövde kısmına ağırlık vererek yapacağınız egzersizler ile pist üzerinde daha çok dengede durabilecek ve genel vücut koordinasyonunuzu geliştirebileceksiniz.

Kardiyovasküler sisteminiz gelişecek
Kardiyovasküler sistem

Yükselen kalp atışı ile kan dolaşımınız hızlanacak, dokulara daha çok oksijen ve besin aktarılacak, daha çok toksinin vücuttan atılması sağlanacak, böylelikle yeni başlayan ya da tecrübeli olmanız fark etmeden, pist üzerinde kardiyovasküler sisteminiz için harika bir antreman yapma fırsatı elde edeceksiniz.

Kaymaya başlamadan önce yapılacak 10 dakikalık kas açıcı stretching egzersizleri ile kas ağrıları ve potansiyel yaralanmaları da önleyebilirsiniz. Bunun için bacak, hamstring kasları, kalça, bel, omuzlar ve kolları kapsayan ve her bir bölüm için en az 40-50 saniye arasında yapacağınız egzersizlerden oluşan bir ısınma turu ile başlayabilirsiniz.

Kaymaya başlama
Kaymaya başlamadan önce bir takım şeylere dikkat etmeni gerekebilir

Kaymaya başladığım ilk yıl yeterli kondüsyonum olmadığı için gün sonuna doğru çok yorulmuştum. Düş, kalk, dön, yuvarlan, kay, dur, otur, yeniden kalk şeklinde bir ileri, bir geri hareketler ile öncelikli olarak board ile bir uyum içinde olmanız gerekiyor. Board üzerinde vakit geçirdikçe, bu spordan aldığınız keyif de aynı oranda artıyor. Ayrıca küçücük çocukları keyifle board yaparken görmek, sizi ekstra hırslandıran komik de bir durum. Kaymaya bu kadar küçük yaşta başlamaları, vücut gelişimine de inanılmaz bir katkısı olacaktır.

İkinci yıl kaymaya gittiğimde, yoga yapmaya başlamış ve kondüsyonumu bir hayli geliştirmiştim. Yoganın zihin üzerindeki meditatif etkisi haricinde; asanalar ile de beden üzerinde ciddi anlamda dönüştürücü bir etkisi vardır. Board’u ayağıma geçirir geçirmez, artık kontrolün kaygan zeminde değil; vücudumda olduğunu hissetmeye başlamıştım bile.

Board ve kayakçılar için yoga pozları

Aşağıdaki görsel ve açıklamalarda kayarken dönüşlerinizi geliştirebileceğiniz, oturma/kalkma sırasında daha seri olmanıza yardımcı olacak, kalça açıcı, üst ve alt vücut arasındaki simetriyi düzenleyici, kayarken merkezde ve dengede durmanızı sağlayacak 10 yoga pozu paylaşıyorum. Bu pozları düzenli bir şekilde yaptığınızda kas sisteminiz gelişecek, esneklik ve dayanıklılık kazanabileceksiniz.

1. Talasana/Palmiye/The Palm Tree

Palmiye

Pasif bir asana olarak görülen palmiye duruşu; kollar, göğüs, karın, omurga ve bacakları esnetirken boy uzamasını destekler. Dengeli ve düz bir alt ve üst vücut simetrisi oluşturulmasına yardımcı olur.

2. Utkatasana/Sandalye/Chair

Sandalye

Karın, diz eklemleri ve üst bacak kaslarını güçlendirir. Üst gövde dengenizi sağlamanız için önemli bir egzersizdir. Güçlenen bacaklar ve dengeli bir üst gövde ile, kayarken oluşabilecek düşme tehlikelerinin azalmasına yardımcı olur.

3. Virabhadrasana II/Savaşçı II/ Warrior II

Savaşçı II

Güç gerektiren bir poz olan Savaşçı II duruşu ile iç bacak, kalçalar, omurga, kollar ve göğüs bölgesi kuvvetlenmektedir. Bu poza girmek için iyi bir konsantrasyon sonrası, dengeli şekilde yere köklenme gerekmektedir.

4. Virabhadrasana III/Savaşçı III/ Warrior III

Savaşçı III

Bir başka güç pozu olan Savaşçı III ile kollar, gövde ve yukarıdaki bacak yere paralel şekilde konumlanır ve ciddi bir denge duruşu sağlanır. Karın kaslarının da gelişmesini sağlayabilmek için kalçanın yana doğru dönmesi engellenmelidir.

5. Utthita trikosana/Genişletilmiş üçgen/Extended triangle

Genişletilmiş üçgen

Genişletilmiş üçgen pozu; bacaklar, dizler, kasık, baldır, omurga ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bacak ve kalça bölgesinin açılmasını, esneklik ve güç kazanılmasını sağlar.

6. Utthita parsvakonasana/Genişletilmiş yan açı/Extended angle

Genişletilmiş üçgen

Genişletilmiş yan açı pozunda, bükülü olan diz üzerine kalçalardan güç aldıktan sonra göğüs kısmımız açık bir şekilde eğilerek; bacaklar, karın ve bel bölgesinin güçlenmesi sağlanır.

7. Ardha pincha mayurasana/Yunus/Dolphin

Yunus

Yunus pozisyonu ile omuz ve kol bölgesi dengelenip güçlenirken; sırt bölgesinin de uzaması desteklenir. Özellikle kayak yapanların, baton kullanarak yaptıkları hareketleri ve dönüşlerini sağlamlaştırmaya yarar.

8. Alanasana/Yüksek hamle/High lunge

Yüksek hamle

Yüksek hamle pozu, vücudumuzun üst ve alt bölgelerini çalıştırırken, arkadaki ayağın parmak ucunda konumlanmasından ötürü zorlu koşullarda dengede kalınmasına yardımcı olur. Kalça hareketliliğini sağlarken, karın ve omurga bölgesini de güçlendirir.

9. Purovottanasana/Ters tahta/Upward plank

Ters tahta

Bu poz ile omurganın hizalanması sağlanırken; kollar, bilekler ve bacaklar kuvvetlenir. Böylece kas güçsüzlüğünden dolayı oluşabilecek dengesiz duruşlar azalır.

10. Eka pada rajakapotasana/Güvercin/Pigeon

Güvercin

Kalça açıcı bir poz olan güvercin ile iç bacak kasları, psoas kası ve kasıklar açılarak; kalça bölgesindeki hareketlilik kabiliyeti arttırılır. Bu şekilde board/kayak üzerindeki dönüşleriniz çok daha dengeli ve kontrollü olacaktır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Bir yoga eğitmenine en çok sorulan sorular ve cevapları

Yoga ile kariyerinizi farklılaştıracak bir yolculuk mümkün

Yoga ile her düştüğünüzde yeniden ayağa kalkmak mümkün

Gözde Kızılkan: Gözde; İstanbullu bir mimar, şehir plancısı, gezgin, yogini, sanat ve sporsever. Alman Lisesi’nden mezun olduktan sonra, lisans eğitimini Almanya’da bulunan Bauhaus Üniversitesi’nin mimarlık bölümünde tamamladı. Daha sonra aktif olarak profesyonel iş hayatına atıldı ve bu sırada İstanbul Teknik Üniversitesi’nde şehir planlama yüksek lisans programına kayıt oldu. Sokak sanatları ve kent yaşamına etkileri üzerine hazırladığı tez konusu kapsamında Yeldeğirmeni semti ve Mural Istanbul festivalini çalıştı ve yüksek mimar/şehir plancısı olarak mezun oldu. Her türlü spor dalı, kültür ve sanat etkinlikleri, seyahat, doğa, yoga, hayvanlar ilgi duyduğu alanlar olup araştırmak, keşifler yapmak ve bunları paylaşmak sevdiği uğraşlar arasındadır. http://gozdekizilkan.blogspot.com.tr/

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale