Özellikle son yıllarda bir yandan veganlık ve bitkisel kaynaklı beslenmek daha popüler hale gelirken bir yandan da kırmızı et tüketiminin daha cazip hale getirildiği senin de dikkatini çekiyor mu? Protein ağırlıklı, kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin sınırlandırılmadığı diyetlere bir de Nusret’in saltbea akımı eklenince açıkçası iş çığrından çıktı ve bu konuda kafalar oldukça karıştı. İşte kırmızı etin bilimsel gerçekleri…
Et tüketmeli mi, tüketmemeli mi?
Beslenmenin, özellikle de sağlıklı beslenmenin bir denge işi olduğunu çok iyi biliyoruz. Hiç bir besin sağlık anlamında tek başına mucizeler yaratamadığı gibi, tek başına da suçlanamaz. Her besinde olduğu gibi et tüketiminde de miktar ve tüketim sıklığı çok önemli.
Kırmızı et, en iyi protein kaynaklarından biri. Bunun yanı sıra demir, çinko ve B12 vitamini gibi bir çok vitamini ve minerali de içeriyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olduğunda sağlık için faydalı olabilir. Ama bu ‘kırmızı et yemeden sağlıklı olamazsın’demek de değildir. Et tüketmeyi tercih etmiyorsan, dikkatli bir beslenme programı ve besin seçimleriyle bütün makro ve mikro besin ögesi ihtiyaçlarını karşılayabilirsin.
Fazlası zarar
Kırmızı etin fazla tüketiminin başta kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri de olmak üzere bir çok hastalıkla ilişkili olabileceğine dair çalışmalar var. Geçtiğimiz hafta okuduğum yeni bir çalışmayı da seninle paylaşmak istedim. European Heart Journal’da yayınlanan bu araştırmada 113 sağlıklı kadın ve erkeğin diyet protein alımlarının TMAO üretimi üzerindeki etkileri incelenmiş. (TMAO vücut tarafından üretilen ve yüksekliği kardiyovasküler riskle ilişkili olduğu bilinen bir maddedir. )
Katılımcılar protein ihtiyaçlarını karşılama şekline göre 3 gruba ayrılmış. Bir grup protein ihtiyacını kırmızı etten, diğeri beyaz etten karşılarken bir diğer grup ise bütün protein ihtiyacını et dışı kaynaklardan yani bitkisel gıdalardan karşılamış. ( Kırmızı et tüketen grup günde ortalama 230 gram kırmızı et tüketmiş). Katılımcılar 1 ay boyunca diyetlerine devam etmiş. Çalışma sonunda görülmüş ki kırmızı et, diğer protein kaynaklarına göre TMAO seviyelerini 3 katına çıkarmış. Çalışmanın bu bölümünde iyi bir haber de var. Araştırmacılar TMAO artışının geri dönüşlü olduğunu söylüyorlar. Yani bireyler kırmızı et diyetini bıraktıklarında ve 1 ay boyunca beyaz et veya et dışındaki protein kaynaklarıyla beslendiğinde TMAO seviyeleri anlamlı olarak azalmış.
İşlenmiş etten uzak dur
Konu buraya gelmişken bir de işlenmiş eti (salam,sucuk,sosis vb.) konuşalım istedim. Geçtiğimiz yıllarda Dünya Sağlık Örgütü kırmızı et ve işlenmiş etlerle ilgili bir rapor yayınladı. Rapora göre işlenmiş et tüketimi ile kanser arasında güçlü bir ilişki var. Günlük tüketilen işlenmiş etin her 50 gramlık kısmının kolorektal kanser riskini yaklaşık % 18 artırdığı tahmin ediliyor. Ve tüketilen işlenmiş et miktarı arttıkça risk de artıyor. Raporda kırmızı et ve kanser arasındaki ilişki hakkında çok net bir veri yok ama bazı çalışmalar kırmızı et tüketiminin artışıyla riskin artabileceğini söylüyor.
Ne kadar tüketelim?
İşte geldik en önemli soruya. Peki ne kadar kırmızı et tüketmeliyiz? Bu konuda da otoritelerin görüşlerini sana getirdim;
- Harvard University School of Public Health’un tavsiyesi haftalık 600-700 gram kırmızı eti geçmemek gerektiği yönünde ki bu da yaklaşık 3 porsiyon ediyor.
- Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ de tüketimi haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırın diyor.
3 porsiyon yani yaklaşık 700 gram kırmızı etin, pişmiş olarak yaklaşık 500 grama denk geldiğini unutma ve haftalık 500 gram kırmızı et sınırını aşmamaya özen göster.
Doğaya ihanet etme
Et tüketimini bir başka açıdan daha ele almak istiyorum. Gereğinden fazla et tüketerek hem bedenine hem de doğaya ihanet ettiğini biliyor musun? Özellikle kırmızı et üretimi sera gazı emisyonuna en çok sebep olan etmenlerden birisi. 1 kilo et üretebilmek için, 1 kilo tahıla harcanan suyun tam 10 katı harcanıyor. Sadece bu bile hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketimini azaltıp, bitkisele doğru yönelmen için bir sebep olabilir.