Hep kilo vermeyi, kilo verdiren besinleri konuşuyoruz. Peki ya kilo almak isteyen var mı aranızda?
Ne kadar yersem yiyeyim kilo alamıyorum, kendimi bildim bileli zayıfım, giydiğim hiçbir kıyafet üzerime yakışmıyor diyorsan bu yazım senin için. Kilo almak, kilo vermekten çok daha zor, seni çok iyi anlıyorum ama inan bana başarabilirsin.
Kilo almanın matematiği aslında kilo vermenin tam tersi. Yani yaktığından fazla kalori alırsan ya da aldığın kalorilerden daha az yakarsan kilo alırsın. Fakat kilo almak demek, besinlerin içeriğini önemsemeden sadece fazla kalori almaya çalışmak demek değildir. Önemli olan bunu sağlıklı bir şekilde başarabilmek.
İşte sağlıklı bir şekilde kilo almana yardımcı olacak 10 öneri
- Proteini önemse. Kilo alırken sadece yağ kazanmak yerine kas kütleni de artırmak istediğine eminim. Bu yüzden, proteinler de senin için en az karbonhidratlar kadar önemli. Kas yapımını desteklemek ve kilo almayı desteklemek için gün içinde mutlaka yeteri kadar protein aldığından emin olman gerekiyor. Yapılan çalışmalar, kilo almak isteyen bireylerin, normal bireylere göre protein ihtiyacının daha fazla olduğunu söylüyor. Yani eğer kilo almak istiyorsan, kilogram başına aldığın protein miktarını kontrollü bir şekilde artırabilirsin.
- Sıvı alımına dikkat et. Yemeklerden önce ve yemeklerle birlikte mümkünse su veya diğer sıvıları tüketme. Sıvılar midende hacim kaplar ve besinlerle yeteri kadar kalori almanı engeller.
- Öğün atlama. Kilo almak isteyen danışanlarımın en büyük beslenme problemlerinden biri öğün atlamak. Eğer günde sadece 1 veya 2 öğün beslenirsen, kilo almak için gerekli olan enerji ve besin ögelerini alamayabilirsin. Günde en az 3 ana öğünü güçlü bir şekilde yapmaya özen göster.
- Ara öğünlerde kalorisi yüksek besinleri tercih et. Gün içinde mümkün olduğunda kalorisi yüksek atıştırmalıklara beslenmende yer ver. Kuru meyveler, yağlı tohumlar kilo almak isteyenlerin en büyük destekçisidir.
- Süt ve süt ürünlerine beslenmende yer ver. Tam yağlı süt ve süt ürünleri hem kalori içeriği hem de içerdiği yüksek kaliteli protein ile kas yapımını destekler ve kilo almana yardımcı olurlar.
- Daha büyük tabaklar kullan. Daha fazla kalori almak için daha büyük tabaklarda yemekler ye, büyük tabaklar daha büyük porsiyonda besinleri tüketmene yardımcı olur. Unutma aynı miktarda besin küçük bir tabakta gözüne çok daha fazla görünecek ve daha kısa sürede tok hissetmene neden olacak.
- Düzenli ve kaliteli uyku uyu. Kaliteli uyku kas kütlesinin desteklenmesi için çok önemlidir. Gün içinde en az 6-8 saat uyuduğundan emin ol ve uyku öncesi kilo almanı, kas yapımını destekleyen besinlerden tüket.
- Sıralamaya dikkat et. Yemek sırasında sebze ve çorba gibi büyük hacimde az kalori içeren besinleri sona sakla. Önce yüksek kalori ve protein içeren yemekleri, en son sebzelerini veya çorbanı tüket.
- Spor yap. Kilo alırken kas kütlenin de artmasını istiyorsan egzersizden destek alman şart. Özellikle kas yapımını destekleyen ağırlık antrenmanları kilo alma sürecinde çok büyük önem taşıyor. Haftada en az 2-3 kez ağırlık antrenmanı yapmaya özen göster, bu noktada bir spor uzmanından destek alman da fayda gösterir.
- Bütün bu öneriler kilo almanı ve tartıda istediğin rakamlara ulaşmanı destekleyebilir. Ama bu adımlara geçmeden önce kilo almana engel olan herhangi bir sağlık problemin olmadığından emin olmamız gerekiyor. Bunun için bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanıyla görüşüp tahlillerini yenile. Eğer kilo alamamanın altında yatan herhangi başka bir sorun yoksa önerilerimi mutlaka göz önünde bulundur.
Kilo aldıran smoothie
Gün içinde yediklerini hiç değiştirmeden her gece yatmadan bu smoothie’yi tüketmen kilo alma sürecinde destekçin olacak. Bu smoothie’yle 1 bardak sütten aldığın kalorinin neredeyse 5 katını alıyor olacaksın.
Malzemeler:
- 1 su bardağı tam yağlı süt
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 4 adet ceviz
- 1 yemek kaşığı bal/pekmez
- 1 yemek kaşığı hindistan cevizi
- 1 orta boy muz
Yapılışı:
Bütün malzemeleri blenderdan geçir, dilersen içine kakao ya da keçiboynuzu unu da ekleyebilirsin. Yaz sıcaklarında içine 2 top dondurma da çok yakışıyor, benden söylemesi.
İlginizi çekebilir: Diyet yaparken tartıda azalmayan kilolar nasıl gider?