X

Kilo verdiren egzersizler ve antrenman programları nelerdir?

Kilo verdiren egzersizlerin en önemlisi koşudur

Spor yapmak sağlıklı bir yaşamın ömür için hayatın her döneminde sıkı sıkıya sarılmak gereken bir alışkanlık olsa da spor aynı zamanda, kilo kaybetmek ve ideal kiloyu koruma konusunda da en önemli yardımcıdır. Tabii kilo kaybetmenin sadece tartıda görülen rakamların azalması olmadığını unutmamak gerekiyor. Kilo kaybederken öncelikle vücuttaki yağ oranının düşmesini hedeflemek, kas kütlesini artırmak ve ideal vücut kitle indeks değerlerinin arasında kalmak gibi hedefleriniz olmalı. Bu hedeflere en sağlıklı ve doğal şekilde ulaşmanın yolu da, kardiyovasküler egzersizler gibi kilo verdiren egzersizleri doğru uygulamaktan geçer.

Kilo verdiren egzersizler

Vücuttaki yağ oranı neyi ifade eder?

İnsan vücudu, kemik, kas, su, yağ ve çeşitli yumuşak dokuların bileşiminden oluşur. Ve vücuttaki yağ oranının kalması gereken sağlıklı bir aralık söz konusudur. Yaş, cinsiyet, aktivite durumu gibi faktörlerin etkilediği bu aralığı tahmini olarak aşağıdaki tabloda görebilirsiniz:

Tanım                                     Kadın                     Erkek

Esansiyel yağ                       10–12%                 2-4%

Atletler                                 14–20%                 6–13%

Yüksek kondisyon                21–24%                 14–17%

Kabul edilebilir                    25–31%                 18–26%

Fazla kilolu                          32-41%                  27-37%

Obez                                    42%+                      38%+

Kişinin vücudunda hayatını idame ettirebilmesi için gereken yağlara, esansiyel yağlar adı verilir. Esansiyel yağ oranının belirtilen aralığın altına düşmesi, kişi için hayati tehlike arz eder. “Yağ oranımı ne kadar düşürmeliyim?” sorusunun cevabı ise yukarıdaki tablodaki etken faktörlere göre değişkenlik gösterir.

Yağ oranınızı bilmek kendi sağlıklı rutininizi oluşturmak için önemlidir

Kilo verdiren egzersizler nelerdir?

Kilo verdiren egzersizlerin ortak özelliği, vücutta depolanan yağ kütlesini hızlı bir şekilde enerjiye çevirmesi ve mevcut kas kütlesini arttırarak bazal metabolizma hızını artırmasıdır. Bu egzersiz programlarına en güzel örnek de hiç kuşkusuz koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, zumba ve outdoor sporlar gibi pek çok dalı kapsayan kardiyovasküler egzersizlerdir. (Kardiyovasküler egzersizlerin önemini ele alan makalemizi mutlaka okumalısınız.)

Vücutta depolanan yağ kütlesini daha hızlı yakan bir diğer egzersiz türü de interval egzersizlerdir. Interval egzersizler, kişinin egzersiz boyunca dinlenik nabız bölgesi ile aerobik nabız bölgesi arasında, kademeli olarak dolaştığı egzersizlere verilen genel addır. Örneğin 5 dakika boyunca normal tempoda yürüyüş yapmanın ardından, 3 dakika sprint temposunda koşmak ve ardından 2 dakika boyunca normal tempoda koşuya geçmek interval egzersize iyi bir örnektir. Son yıllarda ülkemizde de son derece popüler olan interval egzersizler Tabata Protokolü, HIIT ve P90x de hızla yağ yakarak etkili biçimde kilo vermenizi sağlayabilir.

Kilo verdiren egzersizler sadece nabız arttıran kardiyovasküler odaklı egzersizlerle sınırlı değildir. Ağırlık kaldırmanın da yağ kaybedip kilo vermeye yardımcı olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgidir. Bu bilginin temelinde, ağırlık kaldırmanın vücutta bulunan mevcut kas kütlesinin sert şekilde efor harcaması ve enerji olarak vücuttaki yağları kullanması yatar. Yani ne kadar kaslı olursanız, yağ oranınız da o kadar düşecek demektir.

Beyonce interval kardiyo ve ağırlık gibi pek çok kilo verdiren egzersiz yapmıştı

Görsel kaynak: news.softpedia.com

Kilo vermeyi kolaylaştıran püf noktaları

Elbette sadece koşarak ya da ağırlık kaldırarak istediğiniz kiloya gelmek biraz zordur. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşağıda sıraladığımız maddeleri bütünsel olarak uygulamalısınız ki, kilo kaybınız kalıcı ve sağlıklı olsun:

Sağlıklı beslenme olmadan verilen kilo mutlaka geril alınır.
  • Beslenmenize dikkat edin

Tüm fitness uzmanlarının ağız birliği ettiği bir konu vardır: “İyi bir vücut önce mutfakta inşa edilir.” Bu söz size hemen düşük yağlı ve düşük kalorili diyetleri çağrıştırmasın! Üzerinde diyet ibaresi bulunan ürünlerden ziyade, doğal içeriklerle beslenmek vücudunuzun gerekeni yapmasını sağlayacaktır. Sebze ve süt ürünleriyle dengelenmiş protein odaklı bir beslenme düzeni, kısa süredi kas kütlenizi arttırarak yağ oranınızın düşmesine yardımcı olacaktır. Şeker, işlenmiş gıdalar, kötü yağlar (Ayçiçek, mısır özü, margarinler) ve tuz tüketimi aşırı kilonun en büyük sebepleri arasında gelir. Zaten dengeli beslendiğinizi düşünüyorsanız, porsiyon miktarınızı küçülterek

  • Kardiyovasküler egzersizlerle güç egzersizlerini doğru kombinleyin

Sürekli kardiyovasküler egzersizler yapmak ya da sadece ağırlık çalışmaktansa, bu iki farklı egzersiz türünü kombinleyerek çok daha sonuçlar alabilirsiniz. Ayrıca haftalık antrenman rutininize pilates ve yoga gibi esneme odaklı sporlar eklemeniz hem kaslarınızın daha biçimli olmasına hem de sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olur.

  • Vücudunuzu dinlendirin

Haftanın her günü spor yapmak uzun vadede kilo verme konusunda tökezlemenize yol açabilir. Her hafta en az 1-2 günü dinlenme günü ilan edin ki, kaslarınız bu günlerde sağlıkla gelişebilsin.

  • Stresten uzak kalın

Kilo vermeye başlamak da pek çok şey gibi mental yeterlilikle başlar. Bu emek isteyen maratonda strese girmek yerine emeklerinizin karşılığını er geç alacağınıza odaklanın.

  • Uyku kalitenizi önemseyin

Yetersiz ya da gereğinden fazla uyku metabolik faaliyetlerin en büyük düşmanıdır. Hormonal sistemin görevini layıkıyla yapamamasına yol açan uyku bozuklukları, ödemlenmeye ve kontrolsüz iştah artışına da neden olabilir. Bu yüzden saat 23:00 gibi, 8 saat sürecek uykunuza yatmış olmasınız.

 

 

İlginizi çekebilecek diğer içerikler:

Doğada spor: Doğal malzemelerle functional training

Diyet yapmadan kilo vermek için 6 mükemmel strateji

Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacak 12 yöntem

 

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale