X

Keten tohumunun faydaları: Süper besin hakkında bilmeniz gerekenler

Keten tohumunun faydaları yüzyıllardır biliniyor ve sağlığı koruyucu özelliklerinden dolayı pek çok kişi tarafından farklı şekillerde tüketiliyor. Keten bitkisi, Mısır’da ve Asya’da eski çağlardan beri yetiştiriliyor. Bu mucizevi bitkinin faydalarına antik bir sağlık sistemi olan Ayurvedik tıpta bile rastlamak mümkün. İçerdiği sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lifler keten tohumunu sağlığımız için bir süper besin yapıyor. Keten tohumu Omega-3 ve E vitamini içeriğiyle hücre yenilenmesini destekliyor, cilt sağlığını geliştirebiliyor. Elbette faydaları bunlarla sınırlı değil. Keten tohumunun faydaları ve keten tohumu hakkında merak ettikleriniz için okumaya devam edin.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Keten tohumu nedir?

Keten bitkisi 30 cm ile 1 metre arasında değişen boya sahip, mavi renkte çiçek açan ve yaklaşık 1 sene yaşayan bir bitki. Bu bitkinin tohumları olan keten tohumları ise 5 mm civarı uzunlukta ve yumurta şeklinde. Ayrıca kokusuz, yağlı ve oldukça da lezzetli.

Keten tohumunun faydaları nelerdir?

Keten tohumunun önemli bir fonksiyonel gıda olduğu düşünülüyor. Bu tür gıdalar, vücudun temel besin öğelerine duyduğu ihtiyacı gidermekle birlikte hastalıklardan korunmaya ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeye de yardımcı olabiliyor.

Yararlı besinlerle doludur

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirildiği bilinen keten tohumu, bilinen en eski mahsullerden biri. Her ikisi de eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın olmak üzere iki çeşidi bulunuyor.

Öğütülmüş keten tohumu için tipik bir porsiyon büyüklüğü, 1 yemek kaşığı yani 7 gram. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, vücudunuza iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sağlayabilir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunun içeriği şu şekildedir:

  • Kalori: 37
  • Protein: 1.3 gram
  • Karbonhidrat: 2 gram
  • Toplam yağ: 3 gram
  • Doymuş yağ: 0,3 gram
  • Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
  • Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
  • B1 Vitamini: Günlük ihtiyacın %8’i
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %2’si
  • Folat: Günlük ihtiyacın %2’si
  • Kalsiyum: RDI’nin %2’si
  • Demir: RDI’nin %2’si
  • Magnezyum: RDI’nin %7’si
  • Fosfor: RDI’nın %4’ü
  • Potasyum: RDI’nin %2’si

Omega-3 bakımından zengindir

Eğer vejetaryenseniz veya balık yemiyorsanız keten tohumu sizin için muhteşem bir omega-3 yağ kaynağı olabilir. Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. ALA, vücudunuz tarafından üretilmeyen ve yediğiniz gıdalardan almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir. Araştırmalar keten tohumlarındaki ALA’nın kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermekte(1).

Ayrıca, gözlemsel verilerin yakın tarihli bir incelemesi de ALA’nın, daha iyi bilinen Omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararlarına sahip olduğu sonucuna vardı (2).

Zengin bir lignan kaynağıdır

Lignanlar, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklere sahip bitki bileşikleri olarak biliniyor. İlginç bir şekilde keten tohumu, diğer bitkisel gıdalara kıyasla 800 kat daha fazla lignan içeriyor.

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketen menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (3). Bununla birlikte keten tohumu tüketmenin erkekler için de faydası olabiliyor. 15 erkeği içeren küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu tüketenlerde prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterdi(4).

Tüm bu araştırma sonuçları, keten tohumunun çeşitli hastalıklarla mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu gösteriyor.

Lif açısından zengindir

Bir çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içeriyor; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük önerilen miktarın %8-12’si anlamına geliyor. Dahası, keten tohumu iki tür diyet lifi içeriyor: Çözünür (% 20-40) ve Çözünmez (% 60-80). Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente ediliyor ve daha düzenli bağırsak hareketlerine destek oluyor.

Çözünür lif bağırsak içeriğinin tutarlılığını artırabiliyor ve sindirim hızını yavaşlatabiliyor. Bu da kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye destek olabiliyor.

Çözünmeyen lif ise daha fazla suyun dışkıya bağlanmasına izin verebiliyor, hacimlerini artırabiliyor ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanabiliyor. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için oldukça faydalı olabilir.

Yüksek kaliteli protein içerir

Keten tohumu iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olarak biliniyor. Sağlığa olan yararları nedeniyle keten tohumu proteinine olan ilgi giderek artıyor. Çünkü bu protein çeşidinin önemli aminoasitler arjinin, aspartik asit ve glutamik asit bakımından zengin olduğu biliniyor. Çok sayıda çalışma keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü ve mantar önleyici özelliklere sahip olabildiğini göstermiştir(5).

Hem hayvansal hem de bitkisel protein içeren öğünler bağırsaktaki hormonları uyarabiliyor, tokluk hissi sağlayabiliyor ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabiliyor.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

Tip 2 diyabet, dünya çapında önemli bir sağlık sorunu olarak biliniyor. Bu rahatsızlık, vücudun insülin salgılayamaması veya buna direnç göstermesi sonucunda görülen yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize ediliyor. Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 oranında azalma görüldüğünü gösteriyor (6).

Bu kan şekerini düşürücü etki, keten tohumunun içeriğindeki çözünmeyen liflerden kaynaklanıyor. Genel olarak keten tohumu, diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı sağlayabilir.

Kolesterolü iyileştirici etkileri bulunur

Keten tohumunun bir başka yararı da kolesterol seviyelerini düşürebilmesi. Yüksek kolesterolü olan kişilerle yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmenin, toplam kolesterolü %17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık %20 düşürebildiği gözlemlendi (7). Bu olumlu etkinin de yine keten tohumundaki liften kaynaklandığı düşünülüyor.

Açlık hissini azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur

Eğer kilo vermeye ihtiyacınız varsa açlık sancılarını önlemek için içeceğinize keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bu, açlık hissinin ve iştahın azalmasına yardımcı olabiliyor.

Azaltılmış açlık hissinin, muhtemelen keten tohumunun çözünür lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyor. Çünkü içeriği ile iştahı kontrol eden ve tokluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyerek midede sindirimi yavaşlatabiliyor. Keten tohumunun diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.

Cilt sağlığına katkıda bulunur

Keten tohumu, linolenik asitler ve lif bakımından zengin bir gıda. Tüm bunlar sayesinde cildin ihtiyaç duyduğu bazı besin değerlerini sağlayabiliyor. Vücudunuzun ihtiyacı olan çeşitli faydalı bileşenleri ona kazandırarak cildi nemlendirebiliyor ve cilt sağlığına katkıda bulunabiliyor.

Keten tohumu ne kadar tüketilmeli?

Bu sağlıklı besini siz de diyetinize ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Peki ama keten tohumu ne kadar tüketilmeli? Beslenme uzmanları keten tohumu için porsiyon boyutunu günde 5 yemek kaşığından (50 gram) daha az tutmanızı öneriyor.

Keten tohumu nasıl kullanılır?

Keten tohumu, çok yönlüdür ve günlük diyete kolayca eklenebilir. Onu;

  • Suya ekleyebilir ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içebilirsiniz.
  • Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanabilirsiniz.
  • Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilir, yoğurtla karıştırabilirsiniz.
  • Kurabiye, kek, ekmek veya diğer hamurlara ekleyebilirsiniz.
  • Smoothie’lerle karıştırabilirsiniz.

Keten tohumu zararları

Görüldüğü üzere keten tohumunun faydaları saymakla bitmiyor. Bununla birlikte birçok kişi keten tohumu zararları hakkında da bilgi sahibi olmak istiyor. Keten tohumu ve keten tohumu yağının aşırı kullanılması bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Aşırı tüketilmesi durumunda iştahınızı ciddi şekilde azaltabilir ve anormal hormonal değişikliklere neden olabilir.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

İlginizi çekebilir: Chia tohumunun faydaları ve farklı kullanım şekilleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale