Keten tohumunun faydaları: Süper besin hakkında bilmeniz gerekenler

Keten tohumunun faydaları yüzyıllardır biliniyor ve sağlığı koruyucu özelliklerinden dolayı pek çok kişi tarafından farklı şekillerde tüketiliyor. Keten bitkisi, Mısır’da ve Asya’da eski çağlardan beri yetiştiriliyor. Bu mucizevi bitkinin faydalarına antik bir sağlık sistemi olan Ayurvedik tıpta bile rastlamak mümkün. İçerdiği sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lifler keten tohumunu sağlığımız için bir süper besin yapıyor. Keten tohumu Omega-3 ve E vitamini içeriğiyle hücre yenilenmesini destekliyor, cilt sağlığını geliştirebiliyor. Elbette faydaları bunlarla sınırlı değil. Keten tohumunun faydaları ve keten tohumu hakkında merak ettikleriniz için okumaya devam edin.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Keten tohumu nedir?

Keten bitkisi 30 cm ile 1 metre arasında değişen boya sahip, mavi renkte çiçek açan ve yaklaşık 1 sene yaşayan bir bitki. Bu bitkinin tohumları olan keten tohumları ise 5 mm civarı uzunlukta ve yumurta şeklinde. Ayrıca kokusuz, yağlı ve oldukça da lezzetli.

Keten tohumunun faydaları nelerdir?

Keten tohumunun önemli bir fonksiyonel gıda olduğu düşünülüyor. Bu tür gıdalar, vücudun temel besin öğelerine duyduğu ihtiyacı gidermekle birlikte hastalıklardan korunmaya ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeye de yardımcı olabiliyor.

Yararlı besinlerle doludur

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirildiği bilinen keten tohumu, bilinen en eski mahsullerden biri. Her ikisi de eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın olmak üzere iki çeşidi bulunuyor.

Öğütülmüş keten tohumu için tipik bir porsiyon büyüklüğü, 1 yemek kaşığı yani 7 gram. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, vücudunuza iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sağlayabilir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunun içeriği şu şekildedir:

Kalori: 37
Protein: 1.3 gram
Karbonhidrat: 2 gram
Toplam yağ: 3 gram
Doymuş yağ: 0,3 gram
Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
B1 Vitamini: Günlük ihtiyacın %8’i
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %2’si
Folat: Günlük ihtiyacın %2’si
Kalsiyum: RDI’nin %2’si
Demir: RDI’nin %2’si
Magnezyum: RDI’nin %7’si
Fosfor: RDI’nın %4’ü
Potasyum: RDI’nin %2’si

Omega-3 bakımından zengindir

Eğer vejetaryenseniz veya balık yemiyorsanız keten tohumu sizin için muhteşem bir omega-3 yağ kaynağı olabilir. Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. ALA, vücudunuz tarafından üretilmeyen ve yediğiniz gıdalardan almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir. Araştırmalar keten tohumlarındaki ALA’nın kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermekte(1).

Ayrıca, gözlemsel verilerin yakın tarihli bir incelemesi de ALA’nın, daha iyi bilinen Omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararlarına sahip olduğu sonucuna vardı (2).

Zengin bir lignan kaynağıdır

Lignanlar, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklere sahip bitki bileşikleri olarak biliniyor. İlginç bir şekilde keten tohumu, diğer bitkisel gıdalara kıyasla 800 kat daha fazla lignan içeriyor.

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketen menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (3). Bununla birlikte keten tohumu tüketmenin erkekler için de faydası olabiliyor. 15 erkeği içeren küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu tüketenlerde prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterdi(4).

Tüm bu araştırma sonuçları, keten tohumunun çeşitli hastalıklarla mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu gösteriyor.

Lif açısından zengindir

Bir çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içeriyor; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük önerilen miktarın %8-12’si anlamına geliyor. Dahası, keten tohumu iki tür diyet lifi içeriyor: Çözünür (% 20-40) ve Çözünmez (% 60-80). Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente ediliyor ve daha düzenli bağırsak hareketlerine destek oluyor.

Çözünür lif bağırsak içeriğinin tutarlılığını artırabiliyor ve sindirim hızını yavaşlatabiliyor. Bu da kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye destek olabiliyor.

Çözünmeyen lif ise daha fazla suyun dışkıya bağlanmasına izin verebiliyor, hacimlerini artırabiliyor ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanabiliyor. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için oldukça faydalı olabilir.

Yüksek kaliteli protein içerir

Keten tohumu iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olarak biliniyor. Sağlığa olan yararları nedeniyle keten tohumu proteinine olan ilgi giderek artıyor. Çünkü bu protein çeşidinin önemli aminoasitler arjinin, aspartik asit ve glutamik asit bakımından zengin olduğu biliniyor. Çok sayıda çalışma keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü ve mantar önleyici özelliklere sahip olabildiğini göstermiştir(5).

Hem hayvansal hem de bitkisel protein içeren öğünler bağırsaktaki hormonları uyarabiliyor, tokluk hissi sağlayabiliyor ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabiliyor.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

Tip 2 diyabet, dünya çapında önemli bir sağlık sorunu olarak biliniyor. Bu rahatsızlık, vücudun insülin salgılayamaması veya buna direnç göstermesi sonucunda görülen yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize ediliyor. Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 oranında azalma görüldüğünü gösteriyor (6).

Bu kan şekerini düşürücü etki, keten tohumunun içeriğindeki çözünmeyen liflerden kaynaklanıyor. Genel olarak keten tohumu, diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı sağlayabilir.

Kolesterolü iyileştirici etkileri bulunur

Keten tohumunun bir başka yararı da kolesterol seviyelerini düşürebilmesi. Yüksek kolesterolü olan kişilerle yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmenin, toplam kolesterolü %17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık %20 düşürebildiği gözlemlendi (7). Bu olumlu etkinin de yine keten tohumundaki liften kaynaklandığı düşünülüyor.

Açlık hissini azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur

Eğer kilo vermeye ihtiyacınız varsa açlık sancılarını önlemek için içeceğinize keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bu, açlık hissinin ve iştahın azalmasına yardımcı olabiliyor.

Azaltılmış açlık hissinin, muhtemelen keten tohumunun çözünür lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyor. Çünkü içeriği ile iştahı kontrol eden ve tokluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyerek midede sindirimi yavaşlatabiliyor. Keten tohumunun diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.

Cilt sağlığına katkıda bulunur

Keten tohumu, linolenik asitler ve lif bakımından zengin bir gıda. Tüm bunlar sayesinde cildin ihtiyaç duyduğu bazı besin değerlerini sağlayabiliyor. Vücudunuzun ihtiyacı olan çeşitli faydalı bileşenleri ona kazandırarak cildi nemlendirebiliyor ve cilt sağlığına katkıda bulunabiliyor.

Keten tohumu ne kadar tüketilmeli?

Bu sağlıklı besini siz de diyetinize ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Peki ama keten tohumu ne kadar tüketilmeli? Beslenme uzmanları keten tohumu için porsiyon boyutunu günde 5 yemek kaşığından (50 gram) daha az tutmanızı öneriyor.

Keten tohumu nasıl kullanılır?

Keten tohumu, çok yönlüdür ve günlük diyete kolayca eklenebilir. Onu;

Suya ekleyebilir ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içebilirsiniz.
Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanabilirsiniz.
Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilir, yoğurtla karıştırabilirsiniz.
Kurabiye, kek, ekmek veya diğer hamurlara ekleyebilirsiniz.
Smoothie’lerle karıştırabilirsiniz.

Keten tohumu zararları

Görüldüğü üzere keten tohumunun faydaları saymakla bitmiyor. Bununla birlikte birçok kişi keten tohumu zararları hakkında da bilgi sahibi olmak istiyor. Keten tohumu ve keten tohumu yağının aşırı kullanılması bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Aşırı tüketilmesi durumunda iştahınızı ciddi şekilde azaltabilir ve anormal hormonal değişikliklere neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Chia tohumunun faydaları ve farklı kullanım şekilleri