Son zamanlarda kendini sevmek ve öz-şefkatle ilgili bir yazıya, kitaba veya herhangi bir yayına mutlaka denk gelmişsinizdir. Bazıları için kendini sevmek bencillik ve narsisizmle aynı şey. Bu kişilere kısmen hak vermekle birlikte, kendini sevmek ve öz-şefkat konusunu bilimsel yayınlar eşliğinde incelemekte yarar görüyorum. Çünkü ruhsal ve fiziksel açıdan sağlıklı ve dengeli olmanın yolu kendinizle kurduğunuz ilişkinin sağlıklı olmasından geçiyor. Şimdi gelin şu kendini sevmek ve öz-şefkat aslında neymiş ve neden gerekliymiş bir inceleyelim.
Nedir bu öz-şefkat?
Ben bu yazı boyunca kendini sevmek ve öz-şefkat kavramlarını aynı anlamda kullanacağım. Öz-şefkat ve kendini sevmekle kastettiğimiz şey aslında kendinize karşı anlayışlı, şefkatli ve destekleyici olmak. Bilimsel yayınlara baktığımızda öz-şefkat, kendinize yargılamadan, eleştirmeden ya da cezalandırmadan yaklaşabilmek, zorlu bir yaşantı sonrasında deneyimlerinizi kendinizi izole etmeden diğer insanlarla paylaşabilmek ve acı verici duygu ve düşüncelerinizi aşırı şekilde tanımlamadan bilinçli bir farkındalık zemininde tutulabilmek olarak tanımlanıyor.
Araştırmalar öz-şefkatin psikolojik iyilik haliyle de doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor. Buna göre öz-şefkat depresyon, kaygı, yeme bozuklukları, travma ve pek çok psikolojik belirtiyle de negatif yönde ilişkili; yani öz-şefkat arttıkça bu tür psikolojik belirtiler azalıyor.
Aslında bireyin hem kendisini, hem de diğerlerini anlaması ve şefkat gösterebilmesi ile psikolojik belirtiler arasında doğrudan bir ilişki var. Öz-şefkat temelde genel iyilik halini geliştiren, nihai aydınlanmayı sağlayan ve kişinin kendi zihnini eğitmesine yardımcı olan bir yolculuk. Buna göre, bir yanda nezaketli olmak, şefkat duymak, keyif alabilmek ve sakinlik gibi özellikler yer alırken, diğer yanda bu özelliklerin “zıttı” olan nefret, zalimlik, kıskançlık, kaygı gibi özellikler de tanımlanıyor. Bu açıdan öz-şefkat, psikolojik sorunlar yaşamamanız için sahip olmanız gereken en temel özellik.
Ruh sağlığı alanında öz-şefkat kavramını kapsamlı şekilde ilk kez ele alan Neff (2003) öz-şefkati, acılarınıza açık olmanız, bu acılarla temas edebilmeniz ve acıdan kaçmaktan ziyade, acıyı azaltma ve iyileştirme cesareti gösterebilmeniz olarak tanımlıyor. Ayrıca Neff’e göre öz-şefkat bir hata yaptığınızda ya da başarısız olduğunuzda kendinize yargılamadan yaklaşmanızı, bunu “insani bir deneyim” olarak görebilmenizi de içeriyor.
Hiç kimse mükemmel değildir. Hatalar yapabilir, bazen yetersiz kalabilir, zorluklar yaşayabilirsiniz; ancak her koşulda yine de değerlisiniz. Dolayısıyla bu kavram ile Neff, psikolojik sorunlara ilişkin “kendilik” (self) merkezinde toplanan bakış açısına yeni bir yaklaşım getirerek, psikolojik destek sürecinde şefkat duygusunun geliştirilmesini öz-şefkat kavramı ile vurgulamıştır. Esas olan, başarısızlıklarınızı ve yanlışlarınızı dikkate almamak ya da düzeltmemek değil; daha ziyade kendinize ya da bir başkasına yargılamadan, eleştirmeden ve cezalandırmadan yaklaşabilmektir.
Öz-şefkatin üç temel boyutu vardır ve bu boyutlar her ne kadar birbirinden farklı olsalar da etkileşim halindedir. Birinci boyut olan öz-nezaket (self-kindness), kendinizi ve bir başkasını sert bir şekilde yargılamadan ve acımasızca eleştirmeden şefkatli bir yaklaşıma, nezakete ve sevecenliğe vurgu yapar.
Bir hata yaptığınızda, yetersiz kaldığınızda ya da herhangi bir konuda başarısız olduğunuzda genellikle kendinizi acımasızca eleştiren bir “iç ses” duyabilirsiniz. Çevrenizdeki diğer insanlara, hatta yabancı birine bu acımasız eleştirileri yöneltmezken, kontrolünüzün dışındaki olaylarda dahi kendinize “ne kadar tembel ve aptalsın” gibi cümleler kurabiliyor olabilirsiniz. Ancak öz-nezaket, kendinize karşı daha destekleyici ve duyarlı yaklaşmanızı sağlar. Hayatta bazen yetersiz kaldığınızda kendinizi eleştirmektense “mükemmel” olmadığınızı kabul etmek öz-şefkatinizi artırır.
Bu seslerin ve düşüncelerin özellikle birçok ruhsal sorunun gelişmesinde ve sürdürülmesinde önemli rol oynadığını göz önüne alırsak, öz-nezaket çok önemli bir koruyucudur.
Öz-şefkatin ikinci boyutu ortak paydaşımdır (common humanity). Ortak paydaşım, acı veren deneyimlerinize daha geniş açıdan bakarak onları insani bir deneyim olarak kabul etmek, kendinizi diğerlerinden ayrışmış ve izole şekilde algılamamaktır. Yani “mükemmel” olmamak tüm insanların ortak özelliğidir. Buna göre herkes hata yapabilir, başarısız olabilir, yetersiz hissedebilir ve bazen hayatta bir şeyler kötü gidebilir. Bu olumsuzluklarla birlikte kendinizi çevreden soyutlamak, izole etmek ve ayrışmak, zaten zor olan bu süreçte “Bu durumu sadece ben yaşıyorum”, “Neden ben?” gibi çarpıtılmış düşüncelere sebep olabilir. Kendinize ve yaşamınıza daha geniş bir açıdan bakmak ve aslında diğerlerinin de zaman zaman zorlandığını fark edebilmek, daha az hayal kırıklığı yaşamınızı sağlar.
Öz-şefkatin üçüncü boyutu olan farkındalık (mindfulness) ise, acı verici düşüncelere ve hislere aşırı şekilde yoğunlaşmadan bunları dengeli bir farkındalık zemininde tutmaktır. Farkındalık aynı zamanda yaşadığınız anın farkında olmayı, olaylara kişiselleştirmeden ve daha geniş bir açıdan bakabilmeyi ifade eder. Farkındalık acı veren duyguları ve olumsuz düşünceleri zorla değiştirmeye ve aşırı derecede tanımlamaya çalışmak, abartmak, takıntılı şekilde düşünmek ya da bastırmaya çalışmak yerine, bunları akışına bırakmak ve gözlemek olarak da tanımlanır.
Öz-şefkat bağlamında da, bu olumsuz duygu ve düşünceleri kabul etmek ve aşırı tanımlama yoluna gitmemek olarak ele alınabilir. Olumsuz düşünce ve duyguların bilinçli şekilde farkında olmak, problemleri çözebilmenizi kolaylaştıracak ve engellenemez şekilde zihninize gelen “çaresizlik” ve “kurbanlık” düşüncelerinin önüne geçmenizi kolaylaştıracaktır. Öz-şefkatin bu üç boyutu ortak bir şekilde artırılabilir ancak birbirinden farklı bileşenlerdir ve farklı şekillerde deneyimlenebilir. Kısaca öz-şefkat olumsuz durumlar karşısında kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeniz ve kendinize nazik olmanız ve bu olumsuz durumları bir bütünsellik içinde ele alabilmeniz demektir.
Yukarıda da söylediğimiz gibi araştırmalar öz-şefkatin tek başına psikolojik iyilik halini artırdığını gösteriyor (Neely ve ark. 2009). Yani kendinize şefkat göstermek ve anlayışlı olmak sizi daha huzurlu ve mutlu hissettiriyor. Öz-şefkat sadece psikolojik sorunları önlemekle kalmıyor, aynı zamanda iyi hissetmenizi, daha üretken olmanızı ve hayattaki isteklerinize ulaşmanızı kolaylaştırıyor. Çünkü acı verici duygulara öz-şefkat ile yaklaşabilmek daha mutlu, daha olumlu ve duyarlı olmanızı sağlıyor (Neff ve ark. 2007). Zaten acı içindeyken bir de kendinizi dövmek, kendinize saldırmak sizce de çok mantıksız değil mi?
İşte bu nedenle kendini sevmek, artık kendinizle ve hayatla kavga etmeyi bırakmak ve kendi iyiliğiniz için hayatınızın sorumluluğunu almak demek, hatalarınızla, kusurlarınızla kendinizi kabul edip daha iyi bir versiyonunuz olmak için çabalamak demek. Bu noktada kendini sevmek narsisizmden ayrılıyor çünkü öz-şefkat kendinize gerçekçi ama destekleyici, işlevsel bir şekilde yaklaşmanızı sağlıyor.
Kendisiyle barışık, özgüveni yüksek, başarılı kişilerin yanında olmaya karşı bir çekim hissetmiyor musunuz? Neden siz de böyle olmayasınız? Bu konuda psikolojik destek almak isterseniz bana ayselkeskin2004@yahoo.com vasıtasıyla ulaşabilirsiniz. Sevgiyle kalın.
Kaynakça:
Korkmaz, Burcu. (2018) Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar (Current Approaches in Psychiatry), Öz-Duyarlık (Öz-Şefkat): Psikolojik Belirtiler ile İlişkisi ve Psikoterapide Kullanımı: Self-Compassion: Association with Psychological Symptoms and Usage in Psychotherapy, 10(1):40-58.
Kraus S, Sears S. (2009) Measuring the immeasurables: development and initial validation of the self-other four immeasurables (SOFI) scale based on Buddhist Teachings on loving kindness, compassion, joy, and equanimity. Soc Indic Res, 92:169-181.
Leary MR, Tate EB, Adams CE, Allen AB, Hancock J (2007) Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. J Pers Soc Psychol, 92:887-904. Neff K (2003) Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self Identity, 2:85-101.
Neely ME, Schallert DL, Mohammed SS, Roberts RM, Chen Y. (2009) Self-kindness when facing stress: the role of self-compassion, goal regulation, and support in college students’ well-being. Motiv Emot, 33:88-97.
Neff K (2003a) Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self Identity, 2:85-101.
Neff K (2003b) The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity, 2:223-250.
Neff K (2011) Self-compassion, self-esteem, and well-being. Soc Personal Psychol Compass, 5:1-12.
Neff K, Dahm KA (2015) Self-compassion: what it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of Mindfulness and Self-Regulation, (Eds BD Ostafin, MD Robinson, BP Meier):121-137. New York, Springer.
İlginizi çekebilir: Egonun korku senaryolarından kaçma: Özgüvenli olmanın yolu korkularla yüzleşmekten geçiyor