Kendine sahip çık: Değersizlik ve yetersizlik tuzağından vazgeç

Danışan: O kadar zavallıyım ki!
Terapist: Yani sen bir zavallısın? Söylediğin şeyle kendini zavallı olarak etiketliyorsun. Kendine şu an verdiğin zavallı etiketi, yalnızca davranışının değil özünün de berbat olduğunu iddia ediyor. Kendini tümüyle berbat bir kişi olarak tanımlamış oldun. Eğer bu doğruysa, yaptığın her şeyi istisnasız olarak berbat yapmak zorundasın ve dahası özellikle böyle yapmalısın çünkü berbat biri ancak böyle yapar. Öyleyse bu senin kaderin. Sence de aşırı genelleme yapmıyor musun?

Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi’nin kurucusu Albert Ellis, danışanların “Ben değersiz biriyim.” ya da “Ben işe yaramaz biriyim.” gibi kendilerini ve diğerlerini kötüleme söylemleri ile başa çıkmayı şu şekilde anlatıyor: “Mantıksal ve bilimsel olarak herhangi bir insanın diğer insanlardan daha değerli olduğuna dair bir kanıt yok. İnsan değeri hakkında farklılıkları analiz etmenin hiçbir yolu olmadığından tek bir seçenek olarak sıfır hipotezi kalır, yani tüm insanlar eşit değerdedir.” Ancak ilerleyen dönemlerde Ellis “değer” kelimesini kullanarak “değersizliği” de vurgulamış olduğu için bu varsayımını “kendini koşulsuz kabul ediş” kavramıyla değiştirmiş (Digiuseppe ve ark., 2017).

Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi’ye göre psikolojik sorunların kökeninde irrasyonel inanışlar denilen bazı sınırlayıcı düşünce kalıpları yatıyor. Yeterlilik ihtiyacı, irrasyonel inanışları (irrational beliefs of competence) hemen hemen hepsinin temelini oluşturuyor. Yeterlilik ihtiyacı, Öz Belirlenim Kuramı’nda (ÖBK) yer alan üç temel psikolojik ihtiyaçtan biri. ÖBK’ya göre insanlar yaşamlarında üç temel psikolojik ihtiyacı (özerklik, yeterlilik ve aidiyet içinde olma ihtiyaçları) karşıladıkları oranda mutlu ve motivasyon içinde oluyorlar (Artıran, 2019). Kurama göre kendilerini yetersiz hisseden veya diğerleri tarafından yeterli hissettirilmeyen bireyler mutsuzluk yaşarlar. Yeterlilik ihtiyacı konusunda danışanların irrasyonel inanışları bu psikolojik ihtiyacın elde edilmesini zorlaştırıyor. Örneğin “Benim için önemli olan işlerde mutlaka yeterli bir şekilde başarıya kavuşmak zorundayım, aksi halde değersiz biriyim.” irrasyonel inanışı danışanın yeterlilik ihtiyacını karşılaması açısından engelleyici olabiliyor. Terapide bunun yerine “Benim için önemli olan işlerde yeterli olmayı çok isterim ve çabalarım ancak mutlaka yeterli olacağım diye bir kurak yok, yetersiz kalsam da hala değerli birisi olduğuma inanırım.” inanışı yapılandırılmaya çalışılır. Böylece danışanların yeterlilik ihtiyaçlarını karşılamalarında daha işlevsel, sağlıklı, amaçlarına erişmede yardımcı olan esnek inanışlara sahip olmaları sağlanıyor (BDT Sözlüğü, 2023).

Yeterlilik, psikolojik ihtiyacı şu dört unsurun bileşiminden oluşuyor: Esneklik, Anti Felaketleştirme, Katlanabilirlik ve Koşulsuz Kabul Ediş. Yani güçlü olmak için katı ve sert olmaktan ziyade esnek bir form almak zorlayıcı olaylardan daha az zararla çıkmamızı sağlıyor. Anti felaketleştirme ise, gerçek bir felaket olmasa bile zihnimizin olayları sürekli felaketleştirmesinin bir işimize yaramadığını, katlanabilirlik insanları ve olayları kontrol edemeyeceğimiz için tahammül eşiğimizin artmasını, koşulsuz kabul ediş ise ne isek o olduğumuzu artısı ve eksisi ile kabul etmekle işe başlamayı ifade ediyor. Aslında tüm bunlar oldukça gerçekçi ve bilimsel, ayakları yere basan bir yeterlilik zihniyetinin özeti.

Olayları sürekli yeterlilik üzerinden yorumlayan bir zihin ister istemez değersizlik duygusuyla mücadele ediyor. Değersizlik duygusu en az ifade edilen duygulardan biri. Çoğu insan değersizlik hissettiğinin farkında bile değil. Aslına bakarsanız kendimizi neye layık gördüğümüz bizim değerimizi ortaya koyuyor. Eğer ki çocuklukta ekonomik zorluklar çekmişseniz bu kıtlık bilinci bugün ne kadar para ve kariyer sahibi olsanız da değersizlik hissi olarak çalışmaya devam ediyor. “Yetmiyor”, “Yeterli değil” inançları şu anda sahip olduklarınızın tadını çıkarmaya engel oluyor. Kendinizi neye layık bulduğunuz veya bulmadığınız değer ya da değersizlik duygusunun en açık ifadesi. Kendi değerinizi kendiniz belirlersiniz. Bunu da zihninizdeki düşünceler belirliyor (Çetintaş, 2023).

Kendinizin veya bir şeylerin eksik, yetersiz olduğu düşüncesi zihninizde otomatik olarak beliriyorsa bunu telafi etmek için sürekli bir şeyler yapmanız gerektiğini düşünürsünüz. Buna göre daha çok çalışmalı, daha başarılı olmalı, daha güzel/yakışıklı/genç olmalı, daha dişil/eril olmalı, daha çok eve, arabaya, paraya sahip olmalı veya hayatınızda mutlaka bir sevgili veya eş olmalıdır. Bir de yaptığınız iş çok büyükse değerinizin artacağı yönünde bir inanışınız olabilir. Ama tüm bu inançlar yapılan şeylerin başkaları tarafından nasıl algılandığıyla ilgili. Ancak değerinizin başkalarının algısıyla hiçbir ilgisi yok. Zaten kimse de kimseden daha değerli ya da değersiz değil. Hatta olayın değerli veya değersiz olmakla bile ilgisi yok. Eğer “değersiz hissediyorum” tuzağı içindeyseniz bu kendinizden vazgeçmenize yol açabilir. Kendinize sahip çıkmak için, şu anda nasılsanız onu olduğu gibi kabul ederek ve yetersizlik irrasyonel inanışlarınızı açığa çıkararak işe başlayabilirsiniz. Bu konuda bir psikolojik danışmandan online psikolojik danışmanlık almak isterseniz bana [email protected] eposta adresinden ulaşabilirsiniz.

Kaynakça:
Artiran, M. (2019). Ergenlerde Olumlu ve Olumsuz Duygulanımın Yordanmasında Temel Psikolojik İhtiyaçlar İrrasyonel İnanışlarının Rolü. Anemon Muş Alpaslan Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 7, 79-85.
Bilişsel Davranışçı Terapiler Sözlüğü. Editör: Doç. Dr. Murat Artıran. DR Yayınları. 2023.
Çetintaş, Ç. (2023). Duyguların Efendisi. Destek Yayınları.
Digiuseppe, R., Doyle, K., Dryden, W., Backx, W. (2017). Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi Uygulayıcısının Bir Klavuzu. Editör ve 3. Baskıdan Çeviren: Yrd. Doç. Dr. Murat Artıran. Nobel Yayınevi.

İlginizi çekebilir: Zihinsel acının sebebi benlik yanılsamasıdır: İyi oluş için zihninin hikayelerini tanı