X

Kas yapmanıza yardımcı olacak beslenme önerileri

 

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilmek için, fiziksel olarak çok çalışıyor olabilirsiniz. Ancak forma girebilmek, fazlalıklarınızdan kurtulabilmek ya da kas yapabilmek için, beslenmenize de özen göstermeniz şart.

Uplifers olarak bugün, vücudunuzdaki kasların daha hızlı belirginleşmesine yardımcı olacak beslenme önerileriyle karşınızdayız.

Kasların oluşabilmesi için, kas güçlendirme programınızla beraber, ihtiyacınız olan kaloriyi de almanız gerekir. Aldığınız kaloriler, hem antrenmanlarınız için enerji kaynağı olduğundan, hem de yıpranan kas ve dokuların onarılmasını sağladığından, kas gelişimini hızlandırabilmek için doğru şekilde beslenmeniz şart.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat, egzersiz sırasında enerji veren en etkili maddedir. Kaslarda glükojen olarak depolanan karbonhidratlar, kısa süreli ve yoğun enerji patlamaları sağlar. Ne kadar ağır ve uzun süreli çalışıyorsanız, vücudunuzun o kadar glükojene ihtiyacı vardır. Glükojen deponuzu tükettiğinizde, enerjiniz düşmeye başlar ve egzersizinizi devam ettirmeniz mümkün olmaz.

Karbonhidrat ihtiyacınız, antrenman programınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna göre değişir. Eğer bir saatten daha az egzersiz yapıyorsanız, günlük ihtiyacınız kilonuzun 4 katı kadar gramdır. İki saatten daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yapanların günlük karbonhidrat ihtiyacı ise, kilolarının 6-8

katıdır.

Spor beslenmesi uzmanlarına göre, ortalama vücuda sahip ve yoğun egzersizler yapan birinin, güç egzersizleri esnasında kaslarını besleyebilmek için alması gereken karbonhidrat miktarı maksimum 400-600 gramdır. Ancak bu miktar, vücut yapınıza, antrenmanlarınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna göre değişir.

Proteinler

Tüm sporcular canlı şekilde egzersiz yapabilmek ve dinç kalabilmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Protein, egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılmasına yardımcı olur. Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, günlük protein tüketiminizi arttırmanız gerekir.

USDA’ya (Amerika Tarım Bakanlığı) göre, ortalama bir kişinin günlük protein ihtiyacı, her kilo için 0.8 gramdır. Beslenme uzmanlarına göre ise, güç egzersizleri yapan kişilerde bu rakam 1.2-1.6 arası olmalıdır ve 2 gramı aşmamalıdır.

Protein ihtiyacınızı karşılamak için, yağsız peynirler, yumurta, yağsız kırmızı et, balık, tavuk, meyve, kuruyemişler içeren bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Yağ

Vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşıladıktan sonra, yağlar için de yeriniz kalır. Yağ vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olmasına karşın, sağlıklı olabilmek için az miktarda tüketilmelidir.

Tüketeceğiniz günlük yağ miktarı, gün içerisinde tükettiğiniz toplam kalorilerin %30’unu aşmamalıdır.

Su

“Günde 8 bardak”ın ötesinde, vücut, egzersiz sırasında yaşadığı sıvı kaybını telafi etmek için de suya ihtiyaç duyar. Egzersize hazır olduğunuzdan emin olmak için, antrenmandan önceki 2 saat içerisinde 2 abrdak su içmelisiniz. Vücudumuz egzersiz sırasında, 15-20 dakikada bir 100 mililitre kadar, egzersiz sonrasında ise, yaklaşık 500 mililtre suya ihtiyaç duyar. Eğer ihtiyacınızı tam olarak belirlemek istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrasında tartılabilirsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme

Antrenmandan sonra protein ve karbınhidrat içeren besinler tüketmek, kasların onarılmasına, güçlenmesine ve boşalan glükojen depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası ilk 30 dakika içerisinde tüketeceğiniz karbnhidrat-protein kombinasyonu, insülinin tepki oranını iki katına çıkarır ve daha çok glükojen depolanmasını sağlar.

İdeal karbonhidrat:protein oranı 4:1 iken, protein miktarını arttırmak su ve glükojen miktarının dengelenmesini yavaşlatır.

Sporcu beslenmesi ve vücut geliştirme hakkında daha fazlası için; 

Spor yapanlar için beslenme önerileri

Egzersiz sonrası beslenme: Ne yemeli?

Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale