Karnınız mı aç, duygularınız mı: Duygusal yeme nedir?

Duygusal yeme, olumsuz duygulara verilen bir yanıt olarak aşırı yeme eğilimi göstermek olarak tanımlansa da yakın zamanda yapılan araştırmalara göre hem olumlu hem olumsuz ruh haline bir yanıt olabileceği belirtilmektedir. Stres, kaygı, mutsuzluk gibi durumlarda daha çok ortaya çıktığı düşünülse de heyecan, mutluluk gibi duygularda da yeme davranışında fiziksel bir açlık olmaksızın aşırı yeme davranışı gösterebiliriz. Hatta hayatımızda olumlu olarak görülen şeylerin (terfi, yeni bir iş, evlilik vs) yemekte kutlanması da bu duruma bir örnek olabilir. Yani aslında duygusal yeme davranışını duygu durumumuzun yeme davranışımız üzerinde yarattığı değişimler olarak özetleyebiliriz.

Yapılan araştırmalarda duygusal yeme alışkanlığının yeme bozuklukları, yalnızlık, depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlerin yanı sıra aşırı kısıtlayıcı diyetler, vücut ağırlığında dalgalanmalar, kilo verme motivasyonunun azalması ve obezite ile de yüksek oranda ilişkili olduğu ifade edilmektedir. Özellikle obezite bağlamında duygusal olmayan yeme davranışı sergileyenlerin duygusal yeme davranışı sergileyenlere göre kilo verme olasılığının iki kat daha fazla olduğu belirtilmektedir. 

Duygusal yeme probleminin olası nedenleri arasında ise yüksek diyet kısıtlaması, zayıf bedensel farkındalığı, duyguları düzenleyememe, aleksitimi (duygu körlüğü), hormonal salgılar (hipotalamus-hipofiz bezi adrenalin salgısındaki stres ekseninde terslik ) gibi sebepler olduğu belirtilmektedir. Peki bu mekanizma nasıl işliyor?

Duygusal yemenin mekanizması

Stres, olumsuz duygular ile birlikte özellikle diyet yapanların gıda alımının kısıtlaması konusunda kişisel kontrolü zayıflayabiliyor. Yetersiz yeme durumunda ise vücudumuz gıda kısıtlaması yapar ve bu kısıtlamayı gerçek bir kıtlıktan ayırt edemediği gibi açlık modunda davrandığı için metabolizma hızının yavaşlaması, açlık ve iştahın artması gibi bir durum yaratır.

Özellikle de diyet yapan kişilerin stresli dönemlerinde yoğun yoksunluk duyguları gelişiyor ve bu da onları diyetlerine devam etmeyle ilgili savunmasız hale getiriyor. Yani hem stresli bir dönemde hem de diyet uyguluyorsanız yeme davranışınız daha fazla artabiliyor.

Özellikle kronik stres ile yapılan bir araştırmada; kronik stres yaşayan kadınların bu tür kronik stresi olmayan kadınlara kıyasla duygusal yeme ölçeğinde daha yüksek puanlara sahip olduklarını belirtilmiştir (Tomiyama ve ark. 2011). Stres ve yetersiz gıda kısıtlamasının dışında duygusal yemenin pek çok sebebi olabilir:

• Çocukken psikolojik ve duygusal gelişimimizi zayıflatan ebeveyn davranışları… Örneğin: Çocuk açlık hissetmeden yemek yedirmek, çocuğun yemeği kendi yemesine, sebze ve meyvelere dokunmasına izin vermemek gibi aşırı kontrolcü ebeveyn tutumları)
• Travmatik deneyimler (Travma yaşayan yetişkinlerde ve çocukluğunda duygusal istismara uğramış kişilerde duygusal yeme davranışının arttığı belirtilmektedir.)
• Düşük duygu durum farkındalığı
• Zayıf içsel farkındalık
• Yüksek derecede aleksitimi (duygu tanımlama ve açıklama zorluğu)
• Uyumsuz başa çıkma stratejileri (duygulardan kaçınma, bastırma, yön değiştirme vs)
• Fizyolojik nedenler (kortizol ve bazı diğer hormon seviyelerindeki değişiklikler)

Duygusal yeme davranışı kontrol edilebilir mi?

Duygusal yeme davranışı hem kendi hayatımızda hem de çevremizde karşılaştığımız yaygın bir durum olmakla birlikte kontrol edilebilmesi de mümkün bir durum.

• Öncelikli olarak duygusal yeme davranışınızı fark etmek, ne zaman arttığı ne zaman azaldığına bakmak bu yoldaki ilk adımlar olabilir. Açlık ve tokluk hissinizi kontrol etmek; gerçekten açlık hissettiğinizde mi yemek yiyorsunuz yoksa açlık hissini hiç duyumsamadan otomatik yemeğe mi yöneliyorsunuz? Doyduğunuzu nasıl anlıyorsunuz? Bunlar gibi bir kaç soruyla fiziksel tokluk hissinize odaklanmak  diğer bir kaç adım olabilir. 
• Farkında yemeği öğrenmek, içsel farkındalığınızı geliştirmek, olumsuz duygu durum ve strese yönelik baş etme mekanizmalarımızı güçlendirmek dikkat etmemiz gereken diğer adımlar olacaktır.
• Söylenildiği üzere duygusal yemenin pek çok sebebi olabildiğinden kontrol etmek ya da fark etmek bazen çok zor olabilir. Bu nedenle bu tarz bir ihtiyaç duyulması dahilinde baş edemediğinizi düşündüğünüz zamanlarda, farkındalığınızı geliştirmek ve baş etme mekanizmalarınızı güçlendirmek için profesyonel destek almak gerekebilir.

İçsel hava durumunuzu fark etmeniz dileğiyle…

Kaynak: Tomiyama AJ, Dallman MF, Epel ES. Comfort food is comforting to those most stressed: evidence of the chronic stress response network in high stress women. Psychoneuroendocrinology. 2011;36: 1513–9.

İlginizi çekebilir: ‘Popüler kültür’: Yaptığımız her şeyden zevk almak zorunda mıyız?