X

Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun

Güçlü karın kaslarına ve dümdüz bir karına sahip olmak, karın kası hareketleri ile mümkün. Ancak düzenli egzersiz ile karın kaslarınızın da bulunduğu core bölgenizi geliştirmek için bundan daha fazla nedeniniz var. Sakatlanmadan ağırlıkla squat yapmak ister misiniz? Hızlı göbek eritmenin yollarını mı arıyorsunuz? Veya dengenizi geliştirmeye mi ihtiyacınız var? Hedefiniz ne olursa olsun oraya ulaşmanın yolu etkili karın kası hareketlerini antrenman programınıza dahil etmekten geçiyor. Core bölgesi teknik olarak göğsünüzle kalçanız arasındaki kas gruplarından oluşur. Bununla birlikte rectus abdominis (yani six pack’ler), transversus abdominis (karın bölgenizi bir korse gibi saran derin kaslar) ve oblikler (gövdenizi sağa ve sola döndürmenizi sağlayan kaslar) hakkında çok fazla şey duymuşsunuzdur. Bu kaslara yönelik egzersizler ve sağlıklı bir diyetle göbek eritme hedefinize ulaşabilir, beden sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Peki, karın kası nasıl yapılır? En etkili karın kası hareketleri, karın kası yapmak için ne yemeli, karın hareketlerinin faydaları gibi merak ettiğiniz konular için okumaya devam edin.

Karın hareketlerinin faydaları

Görünür karın kaslarına sahip olmak, konu core bölgenizi geliştirmek olduğunda buzdağının sadece görünen kısmı. Neredeyse herkes için geçerli olan güçlendirilmiş core bölgesine sahip olmanın ise neredeyse sayısız faydası var. İşte karın kası hareketlerinin faydaları:

  • Sırt ağrılarını ortadan kaldırır: Sırt ağrısı, toplumda yaygın görülen bir durum. Güçlü bir core bölgesi demek, omurganızı dik tutmakla yükümlü sırt kaslarınızın yükünü paylaşmak demek. Ayrıca birçok core hareketi sırt kaslarını da çalıştırdığı için güçlü sırt kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Her iki durumda da sırt ağrılarınız azalacak ve bedeninizin genel gücü artacak.
  • Spor performansınızı ve vücut dayanıklılığınızı artırır: Güçlü karın kaslarına sahip olduğunuzda bileşik hareketleri daha rahat yapabildiğinizi fark edersiniz. Çünkü bu tür hareketlerde güç aslında merkezden (core) çıkar. Bu aynı zamanda sakatlanma riskini de azaltır. Sadece karın kaslarınızı geliştirerek daha fazla tekrarla daha çok ağırlık kaldırabilir, vücudunuzda daha fazla güç üretebilir ve sırtınızı güvende tutabilirsiniz.
  • Duruşunuzu düzeltir: Core kasları dik durmanıza yardımcı olur. Bundandır ki özellikle core bölgesini güçlendirmeyi hedef alan pilates egzersizlerinin en dikkat çeken faydası, duruşunuzu düzeltmesidir.
  • Dengenizi geliştirir: Güçlü bir core bölgesi hareket ettiğinizde; spor veya ev işi yapıyor olun fark etmez; gövdenizi daha dengeli bir konumda tutar. Bu da hem günlük yaşamınıza hem de antrenmanınıza fayda sağlayacaktır.
  • Yaptığınız spora hükmedebilirsiniz: Güçlü bir core, uzuvlarınıza güç aktarmanıza yardımcı olacağı için daha sert yumruklar atabilir, daha hızlı koşabilir veya daha uzun süre kardiyo yapabilirsiniz.
  • Daha çevik olursunuz: Karın kası hareketleri daha esnek ve çevik gale gelmenize yardımcı olur.
  • Bölgesel kilo kaybına yardımcı olur: Pek çok kişi karın kası hareketlerini göbek eritme hareketleri şeklinde aratır. Gerçekten de karın bölgenizdeki fazla yağlanmadan şikayet ediyorsanız bu tür hareketler bölgesel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu noktada unutulmaması gereken şey kilo kaybetmek için düzenli egzersiz kadar önemli olan bir diğer konunun diyet olduğu. Yani eğer beslenmenize dikkat etmiyor ve aldığınızdan daha çok kalori yakmıyorsanız göbek eritme hedefinize ulaşamazsınız.

En etkili karın kası hareketleri

Karın hareketlerinin faydaları ortada. Peki karın kası nasıl yapılır? İşte düzenli olarak uygulandığında güçlü bir core bölgesine sahip olmanızı sağlayacak en etkili karın kası hareketleri:

Deadbug

Karın kası hareketlerinden ilki olan deadbug rectus abdominis, oblikler ve enine karın kaslarını çalıştırır. Bu yavaş ve kontrollü hareket boynunuzu germe riskiniz olmadan karın kaslarınızı hedef alır. Ayrıca duruşunuz için de iyidir ve bel ağrılarını hafifletir.

  • Bacaklarınızın bükülü, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Ardından kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı da 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde masa pozisyonuna (table top) alın.
  • Karnınızı içeri çekin ve sıkın. Sağ bacağınızı yavaşça ileriye doğru uzatırken sol elinizi de başınızdan geriye doğru yere değene kadar uzatın.
  • Ters kol ve ters bacağınız hareket ederken karın kaslarınızdan güç aldığınızı hissetmeye çalışın ve belinizin hareket etmesine izin vermeyin.
  • Daha sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
  • 30-60 saniye boyunca değiştirerek harekete devam edebilirsiniz.

Plank

Plank, bileşik hareketlerden biridir. Hareket sırasında karın kaslarınızla birlikte kalçanızı sıkar ve sırtınızın duruşunu bozmazsınız vücudun arka bölümünde bulunan tüm kasları aktif hale getirmiş, yani çalıştırmış olursunuz. Hedef aldığı temel kas grubu ise core bölgesidir. Plank’ın birçok versiyonu var. Aşağıdaki versiyonla bu etkili hareketi siz de deneyimleyebilirsiniz.

  • Parmak ucunuzdan güç alarak topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
  • Ellerinizle öne doğru yürüyerek plank pozisyonu alın. Yani vücudunuz dümdüz olsun.
  • Ardından dizlerinizi yere koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Karın kaslarınızı daima sıkın ve hafifle ileriye bakın.
  • 30-60 saniye boyunca harekete devam edebilirsiniz.

Yan plank

Etkili karın kası hareketlerinden biri olan yan plank rectus abdominis, enine karın kasları ve oblikler için son derece etkilidir. Karın bölgenizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın her seferinde bir tarafını çalıştırarak güç dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olur.

  • Sağ kol yerde ve düz, dirsek omuz altında ve her iki bacak uzatılmış şekilde yan durun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalı.
  • Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Kalçanızı ise yukarı kaldırın.
  • 30 saniye yukarıda tutun.
  • Ardından hareketi diğer taraf için de uygulayın.
  • Harekette geliştikçe beklediğiniz süreyi artırabilirsiniz.

Ters crunch

Bu hareket doğrudan rectus abdominis’i hedef alır. Yani six pack’lerinizin görünür hale gelmesine yardımcı olur. Ayrıca boynunuzu ve sırtınızı zorlamadan karın kaslarınızı çalıştırır.

  • Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizleriniz 90 derece bükülü olacak masa pozisyonuna alın.
  • Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Ardından kalçanızı yerden kaldırmak üzere dizlerinizi göğsünüze doğru savurun.
  • Kontrollü bir şekilde geri dönün.
  • Aynı hareketi 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Karın kası ortalama kaç ayda çıkar?

Çoğu insan belirgin karın kaslarına sahip olmak için egzersize başladığında bir an önce sonuç almak isteyebilir. Hatta bu doğrultuda 1 haftada göbek eritme egzersizleri arayabilir. Maalesef böyle bir şey yoktur. Belirgin karın kaslarına sahip olmak bazıları için 2-3 hafta sürerken bazıları için 6-7 ay sürebilir. Bu tamamen vücut yağ oranınıza bağlıdır. Eğer sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparsanız kısa bir süre sonra sonuç almanız kaçınılmaz. Yine de bunu tek başına egzersizle veya diyetle sağlamak mümkün değil.

Karın kası yapmak için ne yemeli?

Bildiğiniz üzere kas gelişimi için protein tüketimi son derece önemli. Düzenli karın kası hareketleri ile birlikte diyetinize yeteri kadar protein eklemeyi unutmayın. Bu sayede daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Ama amacınız öncelikle göbek eritme ise bir beslenme uzmanına danışarak ilerlemeniz büyük önem taşır. Bu noktada 3 günde göbek eriten diyet, 10 günde göbek eriten diyet gibi internette sıkça karşınıza çıkabilecek şok diyetlerden uzak durmaya çalışın. Her insanın bedeni ve metabolizması kendine özgüdür, dolayısıyla sizin için doğru diyete ancak bir beslenme uzmanı karar verebilir. Bu sayede daha hızlı yol alabilir ve hedefe giden yolda daha motive hissedebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pilatese başlamak için 4 neden: Pilatesin faydalarını keşfedin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale