X

Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun

Güçlü karın kaslarına ve dümdüz bir karına sahip olmak, karın kası hareketleri ile mümkün. Ancak düzenli egzersiz ile karın kaslarınızın da bulunduğu core bölgenizi geliştirmek için bundan daha fazla nedeniniz var. Sakatlanmadan ağırlıkla squat yapmak ister misiniz? Hızlı göbek eritmenin yollarını mı arıyorsunuz? Veya dengenizi geliştirmeye mi ihtiyacınız var? Hedefiniz ne olursa olsun oraya ulaşmanın yolu etkili karın kası hareketlerini antrenman programınıza dahil etmekten geçiyor. Core bölgesi teknik olarak göğsünüzle kalçanız arasındaki kas gruplarından oluşur. Bununla birlikte rectus abdominis (yani six pack’ler), transversus abdominis (karın bölgenizi bir korse gibi saran derin kaslar) ve oblikler (gövdenizi sağa ve sola döndürmenizi sağlayan kaslar) hakkında çok fazla şey duymuşsunuzdur. Bu kaslara yönelik egzersizler ve sağlıklı bir diyetle göbek eritme hedefinize ulaşabilir, beden sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Peki, karın kası nasıl yapılır? En etkili karın kası hareketleri, karın kası yapmak için ne yemeli, karın hareketlerinin faydaları gibi merak ettiğiniz konular için okumaya devam edin.

Karın hareketlerinin faydaları

Görünür karın kaslarına sahip olmak, konu core bölgenizi geliştirmek olduğunda buzdağının sadece görünen kısmı. Neredeyse herkes için geçerli olan güçlendirilmiş core bölgesine sahip olmanın ise neredeyse sayısız faydası var. İşte karın kası hareketlerinin faydaları:

  • Sırt ağrılarını ortadan kaldırır: Sırt ağrısı, toplumda yaygın görülen bir durum. Güçlü bir core bölgesi demek, omurganızı dik tutmakla yükümlü sırt kaslarınızın yükünü paylaşmak demek. Ayrıca birçok core hareketi sırt kaslarını da çalıştırdığı için güçlü sırt kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Her iki durumda da sırt ağrılarınız azalacak ve bedeninizin genel gücü artacak.
  • Spor performansınızı ve vücut dayanıklılığınızı artırır: Güçlü karın kaslarına sahip olduğunuzda bileşik hareketleri daha rahat yapabildiğinizi fark edersiniz. Çünkü bu tür hareketlerde güç aslında merkezden (core) çıkar. Bu aynı zamanda sakatlanma riskini de azaltır. Sadece karın kaslarınızı geliştirerek daha fazla tekrarla daha çok ağırlık kaldırabilir, vücudunuzda daha fazla güç üretebilir ve sırtınızı güvende tutabilirsiniz.
  • Duruşunuzu düzeltir: Core kasları dik durmanıza yardımcı olur. Bundandır ki özellikle core bölgesini güçlendirmeyi hedef alan pilates egzersizlerinin en dikkat çeken faydası, duruşunuzu düzeltmesidir.
  • Dengenizi geliştirir: Güçlü bir core bölgesi hareket ettiğinizde; spor veya ev işi yapıyor olun fark etmez; gövdenizi daha dengeli bir konumda tutar. Bu da hem günlük yaşamınıza hem de antrenmanınıza fayda sağlayacaktır.
  • Yaptığınız spora hükmedebilirsiniz: Güçlü bir core, uzuvlarınıza güç aktarmanıza yardımcı olacağı için daha sert yumruklar atabilir, daha hızlı koşabilir veya daha uzun süre kardiyo yapabilirsiniz.
  • Daha çevik olursunuz: Karın kası hareketleri daha esnek ve çevik gale gelmenize yardımcı olur.
  • Bölgesel kilo kaybına yardımcı olur: Pek çok kişi karın kası hareketlerini göbek eritme hareketleri şeklinde aratır. Gerçekten de karın bölgenizdeki fazla yağlanmadan şikayet ediyorsanız bu tür hareketler bölgesel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu noktada unutulmaması gereken şey kilo kaybetmek için düzenli egzersiz kadar önemli olan bir diğer konunun diyet olduğu. Yani eğer beslenmenize dikkat etmiyor ve aldığınızdan daha çok kalori yakmıyorsanız göbek eritme hedefinize ulaşamazsınız.

En etkili karın kası hareketleri

Karın hareketlerinin faydaları ortada. Peki karın kası nasıl yapılır? İşte düzenli olarak uygulandığında güçlü bir core bölgesine sahip olmanızı sağlayacak en etkili karın kası hareketleri:

Deadbug

Karın kası hareketlerinden ilki olan deadbug rectus abdominis, oblikler ve enine karın kaslarını çalıştırır. Bu yavaş ve kontrollü hareket boynunuzu germe riskiniz olmadan karın kaslarınızı hedef alır. Ayrıca duruşunuz için de iyidir ve bel ağrılarını hafifletir.

  • Bacaklarınızın bükülü, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Ardından kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı da 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde masa pozisyonuna (table top) alın.
  • Karnınızı içeri çekin ve sıkın. Sağ bacağınızı yavaşça ileriye doğru uzatırken sol elinizi de başınızdan geriye doğru yere değene kadar uzatın.
  • Ters kol ve ters bacağınız hareket ederken karın kaslarınızdan güç aldığınızı hissetmeye çalışın ve belinizin hareket etmesine izin vermeyin.
  • Daha sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
  • 30-60 saniye boyunca değiştirerek harekete devam edebilirsiniz.

Plank

Plank, bileşik hareketlerden biridir. Hareket sırasında karın kaslarınızla birlikte kalçanızı sıkar ve sırtınızın duruşunu bozmazsınız vücudun arka bölümünde bulunan tüm kasları aktif hale getirmiş, yani çalıştırmış olursunuz. Hedef aldığı temel kas grubu ise core bölgesidir. Plank’ın birçok versiyonu var. Aşağıdaki versiyonla bu etkili hareketi siz de deneyimleyebilirsiniz.

  • Parmak ucunuzdan güç alarak topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
  • Ellerinizle öne doğru yürüyerek plank pozisyonu alın. Yani vücudunuz dümdüz olsun.
  • Ardından dizlerinizi yere koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Karın kaslarınızı daima sıkın ve hafifle ileriye bakın.
  • 30-60 saniye boyunca harekete devam edebilirsiniz.

Yan plank

Etkili karın kası hareketlerinden biri olan yan plank rectus abdominis, enine karın kasları ve oblikler için son derece etkilidir. Karın bölgenizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın her seferinde bir tarafını çalıştırarak güç dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olur.

  • Sağ kol yerde ve düz, dirsek omuz altında ve her iki bacak uzatılmış şekilde yan durun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalı.
  • Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Kalçanızı ise yukarı kaldırın.
  • 30 saniye yukarıda tutun.
  • Ardından hareketi diğer taraf için de uygulayın.
  • Harekette geliştikçe beklediğiniz süreyi artırabilirsiniz.

Ters crunch

Bu hareket doğrudan rectus abdominis’i hedef alır. Yani six pack’lerinizin görünür hale gelmesine yardımcı olur. Ayrıca boynunuzu ve sırtınızı zorlamadan karın kaslarınızı çalıştırır.

  • Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizleriniz 90 derece bükülü olacak masa pozisyonuna alın.
  • Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Ardından kalçanızı yerden kaldırmak üzere dizlerinizi göğsünüze doğru savurun.
  • Kontrollü bir şekilde geri dönün.
  • Aynı hareketi 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Karın kası ortalama kaç ayda çıkar?

Çoğu insan belirgin karın kaslarına sahip olmak için egzersize başladığında bir an önce sonuç almak isteyebilir. Hatta bu doğrultuda 1 haftada göbek eritme egzersizleri arayabilir. Maalesef böyle bir şey yoktur. Belirgin karın kaslarına sahip olmak bazıları için 2-3 hafta sürerken bazıları için 6-7 ay sürebilir. Bu tamamen vücut yağ oranınıza bağlıdır. Eğer sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparsanız kısa bir süre sonra sonuç almanız kaçınılmaz. Yine de bunu tek başına egzersizle veya diyetle sağlamak mümkün değil.

Karın kası yapmak için ne yemeli?

Bildiğiniz üzere kas gelişimi için protein tüketimi son derece önemli. Düzenli karın kası hareketleri ile birlikte diyetinize yeteri kadar protein eklemeyi unutmayın. Bu sayede daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Ama amacınız öncelikle göbek eritme ise bir beslenme uzmanına danışarak ilerlemeniz büyük önem taşır. Bu noktada 3 günde göbek eriten diyet, 10 günde göbek eriten diyet gibi internette sıkça karşınıza çıkabilecek şok diyetlerden uzak durmaya çalışın. Her insanın bedeni ve metabolizması kendine özgüdür, dolayısıyla sizin için doğru diyete ancak bir beslenme uzmanı karar verebilir. Bu sayede daha hızlı yol alabilir ve hedefe giden yolda daha motive hissedebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pilatese başlamak için 4 neden: Pilatesin faydalarını keşfedin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale