X

Kardiyo egzersizleri için doğru besinler: Egzersiz planınızı beslenme ile destekleyin

Sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizler kadar, bununla birlikte uygulanan diyet planının da büyük önemi vardır. Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar ise bu diyet planının olmazsa olmazlarıdır. Özellikle kardiyovasküler egzersizler için buna uyumlu bir yiyecek listesi oluşturmak gerekir. Kardiyovasküler egzersizler, vücuda giren oksijeni arttırıp, kalbin oksijeni daha etkili kullanmasını sağlayan hareketlerdir. Bunlar, aynı zamanda akciğer ve kalbi güçlendiren egzersizlerdir.

Kandaki oksijen seviyesini arttıran ve bu sayede kalbi güçlendiren kardiyovasküler egzersizlerin insan vücudundaki önemi yadsınamaz. Dolayısıyla, bu tip egzersizler için, kişinin dengeli bir beslenme listesi uygulaması gerekir.

Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi sporlar için vücudumuzun karbonhidratlardan ve yağlardan alınan enerjiye ihtiyacı vardır. Dolayısıyla diyet listenizde bulunan besinlerin neler olduğu büyük önem taşır.

Örneğin en iyi karbonhidratlar; tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagillerdir.

Sağlıklı yağlara örnek olarak ise; zeytinyağı, avokado, fındık, fıstık ezmesi, yumurta ve somon verilebilir.

Vücut her besini aynı şekilde sindirmez bu yüzden doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmek de diyet planının en önemli unsurlarından biri olmalıdır. Bu konuda, foodnetwork.com sitesi yazarlarından, beslenme uzmanı Dana Angelo White’ın kaleme aldığı egzersiz öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken yiyeceklerin listesini sizlerle paylaşıyoruz.

Egzersiz öncesi beslenme

Egzersize başlamadan önceki süre zarfında daha çok sağlıklı karbonhidrat tüketilmeli. Ama tabi ki karbonhidratlar yüksek oranda lif içerdikleri için sindirilmesi biraz zaman alıyor, bu yüzden miktarını iyi ayarlamak gerekiyor. Protein ve yağlar ise en geç sindirilen gıdalar olduğundan, egzersizden önce bunlardan uzak durmakta fayda var. Eğer egzersiz öncesi 3-4 saatlik bir zamanınız var ise, düzgün bir öğün yemekte fayda var. Örneğin;

  •  Izgara tavuk salata (zeytinyağı, limon soslu), yanında kepek ekmeği
  •  Kepek ekmeği üzerine peynir veya tavuk veya fıstık ezmesi 
  •  Izgara somon, kepekli pirinç ve brokoli ile
  •  Haşlanmış sebzeli ve peynirli kepekli makarna
Egzersiz öncesi beslenme

Eğer egzersiz öncesi 60 dakika ya da biraz daha az bir zamanınız varsa, az protein miktarına sahip, düşük kalorili atıştırmalıklar tüketilmeli.

Örneğin;

  • Yağsız yoğurt
  • Granola barlar
  • 1 porsiyon meyve
  • Bir avuç çubuk kraker

Tabi kişinin kendi vücuduna göre de sindirebildiği en kolay besinleri seçmekte yarar var.

Egzersiz sonrası beslenme

Egzersizin ardından vücut enerji kaybeder ve kaslar da yorgun düşer. Kaybedilen bu enerjiyi yerine koymak için yine sağlıklı karbonhidratlar ve protein oranı yüksek gıdalar seçilmelidir. Eğer en son 4 saat önce yemek yediyseniz, bu tekrar midenize yiyecek sokmalısınız anlamına gelir. Fakat 4 saatten daha az bir süre önce mideniz dolduysa, o zaman aşağıdaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz:

  • Bir bardak çikolatalı süt
  • Humus
  • Protein barlar
  • Yarım porsiyon tam tahıllı ekmekten hindili sandviç

İlginizi çekebilir: 
Kilo vermede ve yağ yakımında etkili en iyi 21 ekipmansız egzersiz Kilo vermede ve yağ yakımında etkili en iyi 21 ekipmansız egzersiz 
Spordan aldığınız keyfi ve verimi artırmak için: Burcunuza göre mutlaka denemeniz gereken egzersiz türleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale