X

Karbonhidrat düşman mıdır: Hangi karbonhidratlar kilo aldırır?

Popüler diyetlerin en başlıca kuralı ekmeği, şekeri, unu kes ve hızlıca kilo ver. Uygulaması pratik ve kolay olup sonucu da hızlı görmek olunca herkes karbonhidratlara düşman oldu. Oysa karbonhidratlar sağlıklı seçildiğinde metabolizmanın ilk enerji yakıtıdır, kasların de önemli depo alanlarını oluşturur. Asıl önemli nokta sıfır karbonhidrat tüketmek değil, ne kadar ve ne tür karbonhidrat tüketildiğidir. Bu özelliklerini göz önünde bulundurduğumuzda karbonhidratları, özellikle de kilo aldırdığı sanılan karbonhidrat grubunun detaylarını mercek altına aldık.

Karbonhidratların kimyasal tanımını altı karbonlu şekerlerdir. Çoğunuzu korkutan ve kısıtlamaya götüren nokta “şeker” kelimesi ise karbonhidratların fizyolojik tanımı; vücudumuz için gerekli makro besin öğelerinden olan üç ana yapıtaşından biri olmasıdır. Yani vücut için dışarıdan alınması gereken protein ve yağ gibi temel besin öğelerinden biridir.

Genel beslenme kurallarına göre; günlük beslenmede herhangi bir özel durum, bir hastalık vs. olmadığı sürece alınan enerjinin %50-60’lık kısmı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Bu karbonhidrat kaynaklarının maksimum %5-10’luk kısmı basit, kalanı ise kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Enerji değeri olarak 1 gramları her iki çeşitte de 4 kilokaloridir. Beslenmede asıl fark yaratan nokta vücuda sağladığı etki nedeniyle hangi kaynaktan karbonhidrat alındığıdır. Kısaca karbonhidrat kaynaklarından bahsetmek gerekirse…

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar; kimyasal yapısı kısa zincirli olan, monosakkarit ve disakkarit şekerlerini içeren besin öğeleridir. Kısa yapıları nedeniyle vücutta hızlı metabolize olur ve kana çabuk karışırlar. Bu nedenle kan şekerini yükseltme hızları daha fazladır. Dolayısıyla da glisemik indeksleri de yüksektir. Bu nedenle kan şekeri dengesini bozmakta ve insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkilemektedir.

Basit karbonhidratlara örnek vermek gerekirse; beyaz un, sofra/çay şekeri, bal, meyveler ve meyve suları, basit şeker içeren ve tat vermek için tarif ya da içeceklerde kullanılan sıvı şuruplar gibi seçenekler basit şeker içermektedir.
Özetle beslenmede sıklıkla bu ürünleri içeren besinlere yer verirseniz, kahvaltılarda beyaz undan yapılan poğaça, börek, portakal suları; gün içinde atıştırmalık olarak çikolata, şeker, kurabiye; kahvelerinizde karamel, aromalı şurup, krema gibi seçeneklere yer verip porsiyonu aşarak fazlaca meyve/kuru meyve tüketirseniz, basit karbonhidrattaki %5-10 olan alım sınırını aşmış ve vücudun yağ depolanmasını tetiklemiş olursunuz.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar; kimyasal yapısı üç ya da daha fazla zincirden oluşan, polisakkarit içeren besin öğeleridir. Uzun zincirli yapıları nedeniyle zor sindirilirler, kana geç karışırlar. Bunlara örnek vermek gerekirse; tahıllar, patates, tatlı patates, kuru baklagiller başta gelmektedir.

Kompleks karbonhidratların avantajlarından birkaçı da basit karbonhidratlara göre vitamin ve mineral içeriyor olmaları ve lifli yapıda olmalarıdır. Böylece tokluk hissini artırmaya yardımcı olmaktadırlar.

Karbonhidratları tükettikten sonraki aşamada, türü ne olursa olsun, polisakkaritler ve disakkaritler metabolize olurlar. Sonraki aşamada ise ince bağırsaklardan emilime geçip kana karışırlar. Bu evrede karaciğerden insülin salınımı uyarılır.

İnsülin; fazla glikozu glikojene depolamak için karaciğeri uyarmaktadır. Karaciğer ise belirli bir miktarda glikozu depo edebildiği için vücuda fazla alınan glikoz, glikojen olarak karaciğerde depolanamayınca yağ olarak depolanmaya başlamaktadır.

Bu nedenle karbonhidrat tüketimi günlük beslenme sınırı olan %55-60 oranını aştığında ya da basit karbonhidrat sınırı olan %5-10 oranı aşıldığında vücut yağ depolamaya yönelmektedir. Aşılmadığında ise; sağlıklı, kompleks karbonhidratların her gün düzenli alınması vücudu yağlandırmamaktadır. Dikkat edilmesi gereken nokta karbonhidratın kaynağını iyi seçebilmek ve miktarını ayarlayabilmektir.

Örnek olarak; yetişkin bireylerde kilo vermek isteyenlerin 4-6 porsiyon, kilo korumak isteyenlerin ise 6-8 porsiyon karbonhidratı aşmaması gerekmektedir. 1 kase çorba, 1 kare dilim tost ekmeği, 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği, 2 yemek kaşığı pilav ve 3 yemek kaşığı makarna seçenekleri birer porsiyon sağlıklı karbonhidrat örneği olarak aklınızda kalabilir.

İlginizi çekebilir: Beslenmenize bir de bu gözle bakın: Hangi çeşit Omega-3 alıyorsunuz?

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale