Bedenimizdeki sistemlerin doğru çalışması ve metabolizmanın işleyişini sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı olduğunu hepimiz biliyoruz. Metabolizmanın ihtiyaç duyduğu bu enerji, vücuda alınan besinlerin sindirim yoluyla kana alınması sonucunda üretiliyor. Bedenin ihtiyaç duyduğu enerjiyi en kolay ve hızlı yollardan karşıladığı karbonhidratlarca zengin gıdalarla beslendiğinizde, karbonhidrat bileşenleri sindirim yoluyla glikozlara ayrışarak kana karışıyor ve metabolik faaliyetlerin gerçekleştirilebilmesi için yakıt olarak kullanılıyor. Kandaki glikoz seviyesi ise genelde kan şekeri seviyesi olarak adlandırılıyor.

Kana karışan glikoz, dolaşım sistemi aracılığıyla tüm vücutta dolaşır ve diğer sistemlerdeki hücrelere ulaştırılır. Zihinsel fonksiyonlardan atletik performansa, vücudun neredeyse tüm aktivitelerini gerçekleştirebilmesi ancak glikozdan sağlanan enerjiyle mümkündür.

Kanınızdaki glikoz miktarı, yani kan şekeri değerleriniz düşük olduğunda; vücudunuz fonksiyonlarını gerçekleştirebilmek için ihtiyaç duyduğu enerjiden yoksun kalır ve sistemlerin çalışması dengesizliğe girer. Bunun tam aksine, kan şekeri seviyeniz çok yüksek olduğundaysa vücut fazla olan bu enerjiyi depolamanın ya da uzaklaştırmanın yollarını arar ve sistemlerin çalışması yine dengesizliğe girer. Bedenimiz zaman zaman yükselen, zaman zamansa düşen kan şekeri seviyelerini; endokrin sistemi aktive ederek ve hormon salınımını düzenleyerek dengelemeye çalışsa da, kan şekeri seviyelerinin uzun süreler yüksek olması kronik rahatsızlıkların gelişmesine zemin hazırlayabilir.

Vücut kan şekerini nasıl dengeler?

Yukarıda da söylediğimiz gibi, vücutta kan şekeri dengesi hormonlarımız aracılığıyla korunur. Kan şekeri seviyeleriniz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamayacağı kadar düştüğünde ya da yükseldiğinde; insülin ve glukagon hormonları devreye girerek kan şekeri seviyesinin normale dönmesi için gerekli olan faaliyetleri başlatır.

Pankreasta üretilen ve pankreas tarafından salgılanan insülin, vücuttaki hücrelere glikoz almaları gerektiği talimatını vererek kandaki glikozun kullanılmasını sağlar ve kan şekerini düşürür. Glikoz, enerji olarak kullanılmak veya glikojen olarak depolanmak üzere hücrelere alındığında, kanda daha az miktarda kalır.

Kan şekerini dengelemekle görevli bir diğer hormon olan glukagon ise insülinin tersine kan şekerini yükseltir. Kan şekeri seviyeleri çok düşük olduğunda – genelde yemekten birkaç saat sonra – pankreas glukagon salgılar. Glukagon, karaciğeri ve kasları uyararak, depolanmış glikojenin tekrar glikoza dönüştürülmesini, dönüştürülen glikozun kana karışmasını ve hücrelere iletilmesini sağlar.

İnsülin ve glukagon hormonları kan şekerinin dengelenmesinde rol oynayan birincil hormonlar olsalar da, diğer bazı hormonlar da dolaylı yoldan kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu hormonlardan amilin ve somatostatin, kan şekeri seviyesi çok fazla yükseldiğinde glukagon salgılanmasını engelleyerek kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Epinefrin, kortizol ve büyüme hormonu ise glokagon salınımını artırarak kan şekerini yükseltir. Bu nedenle, glukagon ya da insülin seviyeleriniz çok iyi olsa bile, yaşla birlikte gelen hormonal değişimler doğrudan ya da dolaylı yollarla kan şekeri seviyelerinizin dengesizliğe girmesine neden olur. Kan şekeri seviyesi genelde, yaşlandıkça daha da yükselme eğilimindedir.

Kan şekeri seviyelerindeki değişimler iştahı ve metabolizmanın çalışmasını nasıl etkiler?

Yemek yedikten sonraki saatlerde, sindirim sisteminiz yediğiniz yiyecekleri sindirirken kan şekeri seviyesi yükselir ve vücudunuz üretilen enerjiyi kullandıkça tekrar düşer. Kan şekerinizin ne kadar yükseldiği, ne kadar düştüğü ve tüm bu sürecin ne kadar sürdüğü; biyolojik özellikleriniz, yediğiniz yiyeceklerin besin değerleri ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Genelde, kan şekeriniz ne kadar hızlı yükselirse, o kadar hızlı bir şekilde geri düşer. Kan şekeri çok hızlı bir şekilde normal seviyenin altına düştüğünde, iştah artışına, zaman zaman tatlı krizleri olarak kendini gösteren açlık hissine ve bazen de metabolizmanın yavaşlamasına yol açan bir dizi hormon salınımına neden olur.

Titreme, terleme, kaygı ve sinirlilik gibi düşük kan şekeri belirtileri uzun süre devam ettiğinde mutlaka doktorunuza danışmanız ve bu bedensel sinyallerin diyabet belirtileri olup olmadığını kontrol ettirmeniz gerekir. Diyabetik olmayan bazı kişiler de yemekten birkaç saat sonra, reaktif hipoglisemi olarak adlandırılan, düşük kan şekerinin yukarıda saydığımız fizyolojik belirtilerini deneyimleyebilirler.

Kan şekerini dengelemek için nasıl beslenmeliyiz?

Kan şekerinin nasıl yükseldiğine ve düştüğüne dair mekanizmayı anladıktan sonra, kan şekeri seviyenizi nasıl dengede tutabileceğinizle ilgili de az ya da çok bir fikir edindiğinizi düşünüyoruz. Yaşam tarzınızda gerçekleştirebileceğiniz bazı değişimlerle ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirerek daha dengeli kan şekeri seviyelerine ulaşmanız mümkün. Önceliğimizse tabii ki kan şekeriyle doğrudan bağlantılı olan beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi:

1. Glisemik indeksi düşük olan gıdaları tercih edin

Glisemik indeks (GI), tükettiğiniz besinlerin kan şekerinizi nasıl etkilediğinin bir ölçümüdür ve vücudun karbonhidrat içeren yiyecekleri glikoza ne kadar hızlı parçaladığı üzerinden yapılan bir işlemle hesaplanır. Yüksek sayılar (70-100), bir gıdanın kan şekeri seviyelerinde daha hızlı bir artışa neden olacağını gösterirken, daha düşük sayılar (<50) daha kademeli bir artışa ve tipik olarak daha yavaş bir düşüşe neden olan gıdaları temsil eder. Sıklıkla tükettiğiniz gıdaların glisemik indekslerini kontrol etmek için Sydney Üniversitesi tarafından geliştirilen glisemik indeks veri tabanını inceleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Faydalı bir rehber: Besinlerin glisemik indeksi nasıl düşürülür?

2. Rafine şeker tüketiminizi minimuma indirin

Kan şekeri seviyelerinizde bir dengesizlik olduğunu düşünüyorsanız ve kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, rafine şekerlerle yapılan yiyeceklerden uzak durmanız fayda sağlayabilir. Rafine şeker, kan şekerini çok hızlı yükselttiği ve tüketildikten sonra çok hızlı düşürdüğü için kan şekeri seviyelerini dengesizliğe sokabilir. Şekeri bırakmanıza yardımcı olacak önerilerimiz için İşlenmiş şekeri bırakmanızı sağlayacak 6 ipucu yazımızı, birbirinden lezzetli rafine şekersiz tarifler içinse Tatlı krizlerinizi bastıracak şekersiz tatlı tarifleri yazımızı inceleyebilirsiniz.

3. Krom ve magnezyum minerallerini içeren besinler tüketin

Krom ve magnezyum mineralleri, kan şekerinin dengelenmesini sağlayan hormonların çalışmasında ve hormon salınımı için gerekli olan sinyallerin beyinden endokrin sisteme iletilmesinde önemli bir role sahiptir. Yeşillikler, avokado, baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar ve tofu muhteşem birer magnezyum kaynağıdır. Meyve ve sebzelerin büyük çoğunluğu krom içerse de, özellikle brokoli, yeşil fasulye ve mayalı gıdalar yüksek miktarda krom alabileceğiniz besin kaynaklarındandır.

İlginizi çekebilir: Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve aminoasitler: Sağlıklı bir metabolizma için sağlıklı beslenmenin ve mikro besinlerin önemi

4. Lif tüketiminizi artırın

Yüksek lifli gıdalar, midede kalma süreleri daha uzun olduğu için daha uzun süre tok hissetmenize ve açlığınızı bastırmak için yediğiniz karbonhidrat ağırlıklı besinleri daha az tüketerek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur. Bitkisel bazlı gıdaların neredeyse tamamı yüksek miktarda lif içerir. Yulaf ezmesi ve chia tohumu gibi yüksek lifli gıdaları öğünlerinize ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Beslenme düzeninizde ufak değişikliklerle daha sağlıklı olabilirsiniz: Lif alımını artırın

5. Tarçın kullanın

Tarçın, kan şekeri değerlerinin dengede kalması için en önemli iki hormondan biri olan insülin duyarlılığını iyileştirir. Bu nedenle yemeklerinizde baharat olarak ya da çubuk formunda çaylarınıza ekleyerek kullanabileceğiniz tarçın, kan şekerinizdeki ani dalgalanmaların ortadan kalkmasına ve aşırı şeker isteğine engel olur.

İlginizi çekebilir: Tarçının eşsiz faydaları, tarçın nasıl tüketilir?

6. Ketojenik diyete uygun beslenin

Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenine geçmeniz, kan şekerinizin düzenlenmesine ve dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Ketojenik beslenme düzeni her ne kadar karbonhidrat tüketimi açısından fayda sağlayacak olsa da, kan şekerinin düzenlenmesi için liflerin oldukça önemli olduğunu; esnek davranarak beslenme düzeninize meyve ve sebzeleri de eklemeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır?

Kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olacak diğer yaşam tarzı önerileri

Stresle baş etmenin yollarını araştırın

Stresli bir durumda, vücudunuz algılanan bir tehdit karşısında gerekli olan kaç-savaş tepkilerini verebilmek için insülin seviyelerini düşürerek, kan şekerini artıran epinefrin ve kortizol gibi stres hormonlarının salınımını artırır. Kan şekerindeki bu ani yükselme, olası bir kaçma ya da savaşma durumunda, metabolizmanın hayatta kalmak için ihtiyaç duyacağı enerjinin üretilmesini sağlar.

Gün içinde çok fazla stres faktörüyle karşı karşıya kaldığınızda, daha da önemlisi gerçek bir tehlikenin olmadığı, yani vücudunuzun enerji kullanmasının gerekli olmadığı durumlarda, kandaki yoğun glikoz kullanılmaz ve kan şekeri yükselmiş olur. Kronik stres altındaysanız, kan şekerinizin de kronik olarak yükselmesi son derece olasıdır. Bu nedenle stresi doğru şekilde yönetebilmek, kan şekerinin dengelenebilmesi için son derece önemlidir. Meditasyon, nefes çalışmaları, kısa yürüyüşler, sosyalleşmek, dans etmek gibi stres seviyenizi azaltacak aktivitelere yaşamınızda daha fazla yer verebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stres ve kaygıyla nasıl başa çıkılır?

Su tüketiminize dikkat edin

Yeterince su içmediğinizde, kan dolaşımınızdaki glikoz daha konsantre hale gelir ve kan şekeri seviyeniz yükselir. Etkilerini hissetmeyeceğiniz kadar küçük bir dehidrasyon bile, günlük olarak tüketilmesi önerilen 2 litre su tüketimine kıyasla kan şekeri seviyenizi 50-100 mg/dL daha yüksek hale getirebilir. Günlük olarak tüketmeniz gereken miktardan daha az su tüketiyorsanız, kan şekeri seviyenizi dengelemek için normalde olması gerekenden çok daha fazla miktarda insülin salgılıyor olabilirsiniz.

Yeterli su tüketmiyor olmanın yanı sıra, gıda zehirlenmesi, viral hastalıklar, ishal ve kusma gibi rahatsızlıklar da vücudunuzun dehidre olmasına ve kan şekeri seviyenizin aniden yükselmesine neden olabilir. Dolayısıyla kan şekeri seviyelerinizi dengede tutmak için günlük su tüketiminize dikkat etmeli, havanın çok sıcak olduğu yaz aylarında ya da vücudunuzda dehidrasyona sebep olabilecek bir rahatsızlık yaşamanız durumunda su tüketiminizi artırmaya çalışmalısınız. 

İlginizi çekebilir: Su içme alışkanlığı nasıl kazanılabilir?

Farkındalıkla yemek yiyin

Mindful beslenme ya da farkındalıkla yemek yeme aslında en basit haliyle yemek yerken yediklerinizin farkında olmak ve anda olabilmekle ilgilidir. Yemeğinizdeki malzemelerin farklı tatlarına, dokularına, kokularına dikkat ederek yavaş yemek yemek, kan şekeri seviyenizin de aniden yükselmemesi ve dengeli bir şekilde artıp azalması için son derece önemli ve gereklidir. Tokluğunuzu fark etmeyi ve yemek yedikten sonra bedeninizdeki sinyalleri dinlemeyi odağına alan mindful beslenmeyle kan şekeriniz yükseldiğinde ya da düştüğünde ortaya çıkan belirtileri çok daha kolay farkedebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Mindful beslenme: Yemek ile farkındalığın buluştuğu nokta

Kafein ve alkol alımınızı sınırlandırın

Kahve ve alkol, bedendeki insülin duyarlılığını etkileyerek kan şekeri seviyelerinin dengesizliğe girmesine neden olabiliyor. Bilim insanları hala kafeinin ve alkolün insülin duyarlılığını ve kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğini araştırmaya devam etse de, şimdiye kadar yapılan birkaç araştırmanın sonuçları kafein ve alkol gibi uyarıcı maddelerin epinefrin (aldrenalin) gibi belirli stres hormonlarının seviyesini yükselttiğini, stres hormonlarının yoğun salgılanmasının da insülin üretimini durdurarak kan şekerini yükseltebileceğini gösteriyor. Vücutta insülin üretimini kontrol eden adenozin adlı bir proteini bloke eden kafein, aynı zamanda uyku düzeninizi de dengesizliğe sokarak insülin duyarlılığınızı azaltabilir.

İlginizi çekebilir: Kafeini alışkanlık olarak değil stratejik olarak tüketerek verimliliğinizi artırın

Uyku kalitenize dikkat edin

Kan şekeri seviyeleri ve uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel bir araştırmanın sonuçları, gece 6 saatten az uyuyan kişilerin insülin duyarlılığının çok daha düşük olduğunu, yani hücrelerinin kandan şekeri alamadığını gösteriyor. Günde en az 8 saat uyumak ve uyku kalitesini iyileştirmek, stresle baş etmenizi kolaylaştıracağı ve daha enerjik hissedeceğiniz için daha fazla hareket etmenize neden olarak enerji harcatacağı için, dolaylı olarak da kan şekeri seviyelerinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Uyumak mı, hastalanmak mı: Kaliteli bir uyku için 14 öneri

Düzenli egzersiz yapın

Vücudunuzu hareket ettirmek enerji gerektirir, bu da genellikle hücrelerinizin kan dolaşımınızda bulunan şekerleri kullanması gerektiği anlamına gelir. Egzersizin kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi üzerindeki etkilerini inceleyen bir araştırmanın sonuçları, antrenman yaptıktan yaklaşık 12 ila 24 saat arasındaki bir sürede vücudun insüline karşı daha duyarlı hale geldiğini ortaya koyuyor. Günlük rutininize düzenli egzersizi dahil etmeniz ve vücudunuzu gün boyunca hareket ettirmeniz kan şekerinizi düzenlemenize ve dengelemenize yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Güne zinde ve enerjik başlayın: Sabah sporunu alışkanlık haline getirmek için 6 sihirli öneri

Sonuç olarak, kan şekeri her ne kadar vücuttaki hormonlar tarafından gerekli durumlarda düzenlenebilse de, beslenme düzenimizdeki küçük değişikliklerle ve yaşam tarzımıza sağlıklı dokunuşlar yaparak kan şekeri seviyelerini dengeleyebilmemiz, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilmemiz ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz mümkün.

Kaynaklar: Goop, Mind Body Green, Mayo Clinic, Healthline, WebMD