X

Kalori hesaplarına başlamadan önce: Metabolizma hızınızı biliyor musunuz?

Günlük hayatta yediğimiz ve içtiğimiz besinlerin lezzetlerinden, kokularından, içeriklerinden çok genelde kalorisi konusunda bilgi sahibi olmak isteriz. Ona karşılık da yediğimiz kaloriyi hesaplayarak, kilo vermek, almak gibi bir dengeleme çabasında oluruz. Genelde de yaktığımız günlük kaloriyi yaptığımız egzersiz ile hesap ederiz. Oysa günlük harcanan kaloriyi etkileyen birçok parametre var.

Bunların başlıcası bazal metabolizma hızı. Metabolizma hızı dediğimiz aslında hiç hareket etmeden, dinlenir pozisyondayken, bedenin tamamen kendi temel ihtiyaçları olan nefes alıp verme, yediklerini sindirme, uyku, kan dolaşımı gibi aktiviteler için harcadığı kaloridir. Hesaplama yöntemi olarak birçok kanıtlanmış yöntem vardır. Bunların başlıcaları Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından kabul olmuş bir denklem olup, kadın ve erkek olma durumuna göre değişmektedir.

  • Erkekler için: Ağırlık(kg) X 24 x 1 Kkal
  • Kadınlar için: Ağırlık(kg) X 24 x 0,95 Kkal

Harris Benedict formülü ise yine bilimsel olarak kabul görmüş, kadın ve erkek olmanın haricinde, boy ve yaşın da dahil edildiği bir bazal metabolizma hızı hesaplama yöntemidir.

  • Erkekler için: 66,5 + (13,7 x Ağırlık (kg) ) + (5 x Boy (cm) ) – (6,7 x Yaş (yıl) )
  • Kadınlar için: 65,5 + (9,5 x Ağırlık (kg) ) + (1,8 x Boy (cm) ) – (4,6 x Yaş (yıl) )

Yukarıdaki her iki denklemde de görüldüğü gibi kadın ve erkeklere göre bu hız ayrı hesaplanmaktadır. Nedeni ise erkeklerde kadınlara göre daha fazla kas ve kemik bulunması ve böylece daha fazla kalori yakmalarıdır. Cinsiyetin yanı sıra yaş da önemli bir kriterdir. Yaşın ilerlemesi ile vücudun kas-yağ oranındaki olumsuz değişim, metabolik hızın da azalmasına neden olur. 40 yaş itibarıyla metabolizma hızı her 7 yılda bir %10 yavaşlar. Büyüme çağındaki çocuklar, adölesanlar metabolizma hızı en yüksek yaş gruplarıdır. Hamilelik, emzirme dönemi gibi özel dönemlerde hormonal değişimden ötürü metabolizma hızı artar. Bunlara ilaveten protein ağırlıklı beslenme, yeterli sıvı tüketimi, kafein tüketimi gibi beslenme değişimleri de metabolizma hızını etkilemektedir. Endokrinolojik olarak tiroit hormon salgısında azalma ile de metabolizma hızı değişebilmektedir.

Metabolizma hızını hesapladıktan sonra, tüm bu değişkenlere rağmen günlük yaktığımız kalori hızı ise kişinin günlük fiziksel aktivite kapasitesine göre değişir. Fiziksel aktivite kapasitesini de aktivite faktörü etkeni (AF) ile belirleyerek, bazal metabolizma ile çarpılır ve günlük alınması gereken kalori miktarı saptanır. Aktivite faktörünü de günlük aktivite yoğunluğuna göre aşağıdaki gibi belirleyebilirsiniz.

  • Hafif aktivitesi olanlar: 1,40-1,69
  • Orta aktivitesi olanlar: 1,70-1,99
  • Ağır aktivitesi olanlar: 2,00-2,40
  • Günlük alınması gereken kalori: Bazal metabolizma hızı x fiziksel aktivite faktörü

Özetle, günlük kalori harcaması birçok etkene bağlı olurken aktif, sağlıklı beslenen, ideal ağırlığında olan kişilerin optimum oranda kalori harcayabildiklerini söyleyebiliriz.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale