Kalori hesaplarına başlamadan önce: Metabolizma hızınızı biliyor musunuz?

Günlük hayatta yediğimiz ve içtiğimiz besinlerin lezzetlerinden, kokularından, içeriklerinden çok genelde kalorisi konusunda bilgi sahibi olmak isteriz. Ona karşılık da yediğimiz kaloriyi hesaplayarak, kilo vermek, almak gibi bir dengeleme çabasında oluruz. Genelde de yaktığımız günlük kaloriyi yaptığımız egzersiz ile hesap ederiz. Oysa günlük harcanan kaloriyi etkileyen birçok parametre var.

Bunların başlıcası bazal metabolizma hızı. Metabolizma hızı dediğimiz aslında hiç hareket etmeden, dinlenir pozisyondayken, bedenin tamamen kendi temel ihtiyaçları olan nefes alıp verme, yediklerini sindirme, uyku, kan dolaşımı gibi aktiviteler için harcadığı kaloridir. Hesaplama yöntemi olarak birçok kanıtlanmış yöntem vardır. Bunların başlıcaları Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından kabul olmuş bir denklem olup, kadın ve erkek olma durumuna göre değişmektedir.

• Erkekler için: Ağırlık(kg) X 24 x 1 Kkal
• Kadınlar için: Ağırlık(kg) X 24 x 0,95 Kkal

Harris Benedict formülü ise yine bilimsel olarak kabul görmüş, kadın ve erkek olmanın haricinde, boy ve yaşın da dahil edildiği bir bazal metabolizma hızı hesaplama yöntemidir.

• Erkekler için: 66,5 + (13,7 x Ağırlık (kg) ) + (5 x Boy (cm) ) – (6,7 x Yaş (yıl) )
• Kadınlar için: 65,5 + (9,5 x Ağırlık (kg) ) + (1,8 x Boy (cm) ) – (4,6 x Yaş (yıl) )

Yukarıdaki her iki denklemde de görüldüğü gibi kadın ve erkeklere göre bu hız ayrı hesaplanmaktadır. Nedeni ise erkeklerde kadınlara göre daha fazla kas ve kemik bulunması ve böylece daha fazla kalori yakmalarıdır. Cinsiyetin yanı sıra yaş da önemli bir kriterdir. Yaşın ilerlemesi ile vücudun kas-yağ oranındaki olumsuz değişim, metabolik hızın da azalmasına neden olur. 40 yaş itibarıyla metabolizma hızı her 7 yılda bir %10 yavaşlar. Büyüme çağındaki çocuklar, adölesanlar metabolizma hızı en yüksek yaş gruplarıdır. Hamilelik, emzirme dönemi gibi özel dönemlerde hormonal değişimden ötürü metabolizma hızı artar. Bunlara ilaveten protein ağırlıklı beslenme, yeterli sıvı tüketimi, kafein tüketimi gibi beslenme değişimleri de metabolizma hızını etkilemektedir. Endokrinolojik olarak tiroit hormon salgısında azalma ile de metabolizma hızı değişebilmektedir.

Metabolizma hızını hesapladıktan sonra, tüm bu değişkenlere rağmen günlük yaktığımız kalori hızı ise kişinin günlük fiziksel aktivite kapasitesine göre değişir. Fiziksel aktivite kapasitesini de aktivite faktörü etkeni (AF) ile belirleyerek, bazal metabolizma ile çarpılır ve günlük alınması gereken kalori miktarı saptanır. Aktivite faktörünü de günlük aktivite yoğunluğuna göre aşağıdaki gibi belirleyebilirsiniz.

• Hafif aktivitesi olanlar: 1,40-1,69
• Orta aktivitesi olanlar: 1,70-1,99
• Ağır aktivitesi olanlar: 2,00-2,40
• Günlük alınması gereken kalori: Bazal metabolizma hızı x fiziksel aktivite faktörü

Özetle, günlük kalori harcaması birçok etkene bağlı olurken aktif, sağlıklı beslenen, ideal ağırlığında olan kişilerin optimum oranda kalori harcayabildiklerini söyleyebiliriz.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik