Kaliteli uyku, kaliteli yaşam: Derin bir uyku için 6 öneri

Pek çoğumuzun başına gelmiştir. Ne kadar uyursak uyuyalım, sabah kalktığımızda sanki bütün gece ayaktaymışız gibi hissederiz. Bu sersemlik hali de kendimizi yorgun hissettiğimiz için bütün gün devam eder. Aslında yetişkin bir insanın kendini zinde hissedebilmesi için uyuması gereken süre yaklaşık 8 saat. Ancak çoğu zaman bu bile kendini enerjik hissetmene yetmiyorsa, mutlaka altında yatan bir sebep vardır.

Dikkat edilmesi gereken ilk şey, kaç saat değil, ne kadar derin uyuyabildiğin… REM uykusunun eksikliğinde ise bazı sorunlar baş gösteriyor. 4 aşamaya ayrılan uykunun son basamağı olan REM (Rapid Eye Movements) aşamasında aslında beyin, işlevlerini uyanıkken olduğumuz gibi göstermeye devam ediyor. Eğer REM uykusu eksikliği yaşanıyorsa, bu durum beraberinde depresyon, anksiyete bozukluğu ve bazı zihinsel rahatsızlıkları getirebiliyor. Rüya gördüğümüz REM aşamasında ayrıca beynin anıları pekiştirdiğine inanılıyor. Eğer son zamanlarda kendini sürekli yorgun hissediyor ve yeteri kadar uyuyamadığını düşünüyorsan, her gece daha derin uykuya dalmana yardımcı olmak için yapabileceğin bazı şeyler var.

  • Rahat ve derin bir uyku için ilk önce vücudun sinir sisteminin rahatlaması şart. Magnezyum takviyesi almak ise uykuya dalmaya ve daha kaliteli uyku uyumaya yardımcı oluyor. Magnezyumdan zengin bitkisel besinler fındık, badem, ceviz, kaju, yapraklı koyu yeşiller, keten tohumu, chia, kabak çekirdeği, mercimek, fasulye, nohut, bezelye, bitter çikolata… Magnezyum eksikliğinde, kas ağrısı, kemik ağrısı, depresyon, yorgunluk, zayıflık, geçirgen bağırsak sendromu, enerji azlığı, serotonin azlığı görülebilir.
  • Gün içinde elimizden düşmeyen telefonlarımızı en azından yatmadan bir saat önce bırakmak gerekiyor ki hem beynimiz hem de gözlerimiz dinlenebilsin.
  • Uykuya dalabilmek için sadece sinir sisteminin ya da beynin rahatlaması yeterli değil. Tüm vücudun senkronize bir şekilde uyku moduna girebilmesi için yatmaya yakın bir vakitte yemek yememek de gerekiyor. Böylece sindirim problemleri de beraberinde gelmesin.
  • Düzenli ve derin bir uyku uyuyabilmek adına yapılabilecek bir diğer şey ise vücudu bir nevi buna programlamak. Yani her gün ekstra bir durum olmadığı sürece, aynı saatlerde uyumaya özen göstermek gerek.
  • Standart bir yatma saatinin ardından tutarlı bir uyku programına sahip olmak da önemli. Yattığın saat kadar kalkacağın saat de tutarlılık gösterirse kendini yorgun hissetme oranın da azalacaktır.
  • Yattığın odanın hava kalitesi de önemli kriterlerden. Ne çok fazla üşüyeceğin ne de terleyeceğin bir sıcaklıkta olmasına dikkat edebilirsin.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresten kurtulma zamanı: Hem bedeninizi hem zihninizi gevşetmek için 10 öneri

İstanbul’un en iyi kokteyl mekanları

İstanbul gece hayatı, dünya standartlarında kokteyllerle dolu mekanlarıyla her geçen gün daha da zenginleşiyor. Hem Anadolu Yakası’nda hem de Avrupa Yakası’nda, özenle hazırlanmış içkiler sunan yaratıcı barlar dikkat çekiyor. Bu yazıda, İstanbul’un en iyi kokteyl barlarını listeledik.

Avrupa Yakası’nın En İyi Kokteyl Mekanları

İstanbul’un Avrupa Yakası, sadece tarihi dokusuyla değil, kokteyl kültürüyle de öne çıkıyor. Arnavutköy’den Galataport’a uzanan bu bölgede, dünya standartlarında içki menüleri sunan barlar her geçen gün artıyor. Özgün reçeteler, uzman mixologist’ler ve etkileyici ambiyans arayanlar için Avrupa Yakası, İstanbul’un en iyi kokteyl barlarını keşfetmek için doğru adres.

Angelo Grande – Arnavutköy

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Angelo Grande Arnavutköy (@angelograndeistanbul)’in paylaştığı bir gönderi

Boğaz manzarası eşliğinde, özenle hazırlanmış kokteyller içmek isteyenler için Angelo Grande kaçırılmaz. Hem romantik buluşmalar hem arkadaş grupları için uygun.

Lukka – Bebek

Minimalist tasarımı ve sofistike kokteylleriyle Lukka, kalabalıktan uzak kaliteli bir deneyim sunuyor. Özellikle cin bazlı kokteylleri övgü topluyor.

Alexandra Cocktail Bar – Arnavutköy

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Alexandra (@alexandracocktailbar)’in paylaştığı bir gönderi

Arnavutköy’ün simgelerinden biri haline gelen Alexandra, yaratıcı içki menüsü ve üst kat terasıyla en popüler kokteyl barlarından.

Sushi Mori – Galataport

Gastronomiyle mixology’yi bir araya getiren Sushi Mori, sushi ile uyumlu kokteylleriyle benzersiz bir deneyim sunuyor. Farklılık arayanlar için birebir.

Galata Seven Hills – Galataport

Manzarası ve atmosferiyle Galata Seven Hills, Galataport’un en özel mekanlarından biri. Kokteyl menüsü dünya klasmanında.

La Boom – Emirgan

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

La Boom Emirgan (@laboom_emirgan)’in paylaştığı bir gönderi

Yıllardır kalitesinden ödün vermeyen La Boom, hem brunch hem akşam kokteyli için tercih ediliyor. Doğal ortamıyla öne çıkıyor.

Bardy – Beşiktaş

Minimal bar konseptiyle tanınan Bardy, sade ama iddialı kokteyller sunuyor. Az malzeme, çok etki mottosuyla ilerliyor.

Sail Loft – Galataport

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

SAIL LOFT @ VAKKORAMA (@sailloftvakkorama)’in paylaştığı bir gönderi

Deniz kenarında, rüzgar eşliğinde kaliteli kokteyl keyfi yapmak isteyenler için Sail Loft eşsiz bir tercih. Yaz akşamlarının vazgeçilmezi.

İstanbul’un iki yakası da kokteyl konusunda iddialı. Gerek klasik reçeteleri sevenler, gerek yenilik arayanlar için şehirde birçok seçenek var. Eğer siz de İstanbul’un en iyi kokteyl mekanlarını keşfetmek istiyorsanız, bu listeyi rehberiniz olarak kullanabilirsiniz.

Anadolu Yakası’nın en iyi kokteyl mekanları

İstanbul’un Anadolu Yakası, sakin ama iddialı kokteyl barlarıyla dikkat çekiyor. Suadiye, Fenerbahçe ve çevresinde konumlanan şık mekanlar, yaratıcı kokteyller ve samimi atmosferleriyle öne çıkıyor. Kaliteli içki deneyimi arayanlar için Anadolu Yakası artık sadece Avrupa’ya alternatif değil, başlı başına bir destinasyon.

Kendime İstanbul – Fenerbahçe

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

@kendime.istanbul’in paylaştığı bir gönderi

Butik ve samimi atmosferiyle dikkat çeken Kendime İstanbul, klasik kokteyllere getirdiği modern dokunuşlarla müdavim kazanıyor.

The Townhouse – Suadiye

The Townhouse, şık dekorasyonu ve yaratıcı kokteylleriyle Anadolu Yakası’nda fark yaratıyor. Özellikle hafta sonları yer bulmak zor, bu yüzden rezervasyon şart.

Jigger Kitchen – Fenerbahçe

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Jigger Kitchen & Bar (@jiggerkitchenbar)’in paylaştığı bir gönderi

İsmini mixology dünyasının temel ekipmanlarından alan Jigger, özgün reçeteleri ve bar şovlarıyla dikkat çekiyor. Anadolu Yakası’nda kaliteli kokteyl deneyimi arayanlar için birebir.

Allen Kitchen & Cocktail – Suadiye

Gurme mutfağı ve özgün kokteylleri bir araya getiren Allen, Suadiye’nin yükselen yıldızlarından. Hem yemek hem içki konusunda iddialı bir adres.

Mathilda’s Cocktail Bar – Kadıköy

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Mathilda’s Cocktail Bar (@mathildascocktailbar)’in paylaştığı bir gönderi

Modern tasarımı ve rafine içki menüsüyle Mathilda’s, hem kokteyl tutkunları hem de yeni tatlar denemek isteyenler için ideal.

İlginizi çekebilir: Büyüleyici manzaralar ayaklarınızın altında: İstanbul’un en iyi teras mekanları

Öğrendiğimiz şeylerin çoğunu neden hızlıca unutuyoruz?

Çok güzel bir podcast dinlediniz, ilham verici bir makale okudunuz veya bir eğitim aldınız. Heyecanlandınız ve her şeyi özümsediniz. Kafanıza yattı. Enerji kazandınız. Bunu hayatım boyunca hatırlayacağım diye düşündünüz.

Ama sonrasında birkaç günün ardından çoğunu hatırlayamaz hale geldiniz. Bunun sebebi dikkat göstermemeniz veya unutkan olmanız değil. Çünkü beyniniz aslında tasarlandığı şeyi yapmaya devam ediyor.

Öğrenmemizi şekillendiren iki eğri

Çoğumuz öğrenme eğrisini biliriz, yani yetenek ve anlayışımızı iyileştirme hızımızı. Öğrenmenin başlarda daha zor, sonrasında tekrar ve uygulamalar ile daha kolay olmasını bekleriz.

Öğrenme eğrisi genelde çok dikkat çeker ancak pek az insan unutma eğrisini bilir veya onun hakkında konuşur ve aslında bu nokta çok önemli. İlk olarak 1880-1885 seneleri arasında kendi üzerinde düzenlediği çeşitli deneyler ile onu tanımlayan psikolog Hermann Ebbinghaus tarafından keşfedilen bu eğri, yeni bilgileri zaman içerisinde ne kadar hızlı unuttuğumuzu bize gösterir. Araştırması öğrendiğimiz şeylerin %50’sini ilk bir saat içerisinde unuttuğumuzu, %75’ini bir gün içerisinde, %90’ını ise bir hafta içinde unuttuğumuzu gösteriyor. Destekleme olmazsa en çekici fikirler bile hafızamızdan hızla kayboluyor.

Ancak unutmanın zorluğu pek yeni bir şey değil. Bu nedenle bilgiyi derinleştirmek ve korumak için tekrar etmenin önemine sık sık değiniliyor.

Neden unuturuz ve bununla nasıl savaşırız?

Çok fazla bilgiye ulaştığımız bir çağda yaşıyoruz ve aynı anda birden fazla ekrandan bilgi alıyoruz. Devamlı içerik tüketiyor, kendimize özümseme, düşünme ve uygulama fırsatı vermeden konudan konuya atlıyoruz. Bu verimli bir öğrenme yöntemi değil. İnsan beyni pasif öğrenmeye uygun değil ve bu nedenle bilgiyi korumak için anlamlı bir etkileşime ihtiyacı var.

Brezilyalı bir akademik teorisyen Peolo Freire, bunu banka teorisi gibi açıklıyor. Eğer bir öğretmen bir odanın önünde durur ve öğrencilerinin beynine bilgiyi yüklerse, öğrencinin organize bir dosyalama sistemine ihtiyacı olacaktır çünkü doğru bilgi ihtiyaç anında ancak böyle bulunabilir. Bu olmaksızın bilgi kayıp olacaktır.

Neyse ki unutma eğrisini düzleştirebilecek ve bilgiyi korumayı arttıracak basit ve etkili stratejiler var:

  • Kendi kelimelerinizle yazın

Pasif şekilde not almayın veya altını çizmeyin. Öğrendiğiniz şeyi özetleyin ve bunu mümkünse bir saat içinde yapın. Bu egzersiz beynin elde edilen bilgiyi işlemesine yardımcı olur ve bilgiyi daha kalıcı kılar.

  • Sonraki şeye geçmeden önce düşünün

Sonraki makaleye veya toplantıya geçmeden önce durup kendinize şunu sorun: “Beni şaşırtan ne oldu? Bu zaten bildiğim şeylerle nasıl bağlantılı? Bunu nerede kullanabilirim? Nasıl Kullanabilirim?” Bu tip refleksiyon anları bilgiyi bağlamanızı sağlar ve bu da hatırlamayı kolaylaştırır.

  • Hemen uygulayın

Bilgiyi korumanın en iyi yolu onu kullanmaktır. Birisine o bilgiyi öğretin. İşte test edin. Bir projeye katın. Uygulama kısa süreli farkındalığı uzun vadeli anlayışa dönüştürür. Küçük eylemler bile işe yararlar.

  • Bilgiyi korumak için teknolojiden faydalanın

Teknoloji genelde bir dikkat dağıtıcı olarak görülse de öğrenmeyi güçlendirebilir. Yapay zeka araçları artık öğrenilen şeyleri özetleyebiliyor, size sınav yapabiliyor, sonrasında tekrar okumanızı hatırlatabiliyorlar. Bu tür araçlar tekrar etmenize ve aktif olmaya yardımcı oluyorlar ve bu da uzun vadeli hafızaya yardımcı oluyor.

  • Kalıcı öğrenme

Öğrenme sadece tüketmek ile alakalı değildir. Tekrar etmek, düşünmek ve eylemle alakalıdır. Eğer öğrendiğiniz şeyin büyük kısmını korumak istiyorsanız, onu kullanma ve güçlendirme niyetlerinizin olması gerekir.

Bu nedenle okumayı, dinlemeyi, izlemeyi bitirdiğiniz zaman bir durun. Özetleyin. Üzerine düşünün. Kullanın. Tekrar edin. Bunun yeni alışkanlığınız olmasını sağlayın. Çünkü unutma eğrisi dik olabilir ancak kaçınılmaz değildir.

Kaynak: psychologytoday

İlginizi çekebilir: 30’lu yaşlarda hafızayı güçlendirmenin bilimsel yolları