X

Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun

Şöyle bir geçmişe dönecek olursanız öğrencilik yıllarında uykunun daha tatlı ve çoğunlukla isteğe bağlı olduğunu mutlaka hatırlarsınız. Ancak yetişkinlikte durum bundan daha farklı. İş hayatının yoğunluğu ve stresi, özel yaşam problemleri derken çoğu insan, uykusuzluğun neden olabileceklerini yetişkinlik döneminde ilk elden öğreniyor. Stresli zamanlarda uyku o kadar da gerekli gelmese de sağlığımız ve yaşam kalitemiz açısından büyük önem taşıyor. Bu konuya gereken önemi vermemek, yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir ve önemli risklere yol açabilir. Çünkü uyku metabolizmamız, kilomuz, ruh halimiz ve bilişsel işlevimiz de dahil olmak üzere sağlığımızın her yönünü direkt olarak etkiliyor.

Uykusuzluk bize ne yapar?

İstatistikler, son 100 yılda ortalama gece uykusu süresinin 1 veya 2 saat kadar azaldığını gösteriyor. Ayrıca uyku sorunları yaşadığı bilinen insanların sayısı, hiç de az değil. Uykusuzluk sadece konsantre olma yeteneğimizi bozmakla kalmaz; öğrenme güçlüğüne, ayrıntılara verilen dikkatin azalmasına ve motorlu araç kazası riskinin artmasına neden olur. Araştırmalar, düzenli olarak geceleri 7 saatten daha az uyumanın kardiyovasküler, endokrin, bağışıklık ve sinir sistemleri üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Uyku yoksunluğunun diğer yan etkileri arasında ise obezite, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kaygı, depresyon, bunama, alkolün kötüye kullanımı, inme ve bazı kanser türlerinin gelişme riskinin artması var (*)

Uzmanların da sık sık hatırlattığı gibi, uyku, iyileşme, onarım, hücresel temizlik ve uzun bir ömür için en gerekli şey. Bilim insanları bir süre önce “Glymphatic system”“ adını verdikleri bir beyin temizleme sistemi keşfetti. Bu, esasen beynin lenf sistemi ve her gün biriken metabolik atıkları temizlemek için gerekli. Burada bilinmesi gereken şey ise bu sistemin asıl olarak uyku sırasında çalışıyor, uyanıklık sırasında büyük ölçüde devre dışı kalıyor olması.

Kaslarımız, organlarımız ve beynimizin her gün onarılmaya ihtiyacı var. Sağlıklı ve uzun bir ömür için ayrıca hormonlarımız ve sirkadiyen ritimlerimiz de dengede olmalı. İşte bu dengeyi korumak için de uyku çok önemli. Uykunun önemini daha iyi anlamak istiyorsanız Matthew Walker‘ın Why We Sleep kitabını da okuma listenize ekleyebilirsiniz.

Kaliteli uyku için biyolojik saatimize nasıl reset atabiliriz?

Her insan yaşamının bir döneminde uyku sorunlarıyla mücadele edebilir. Buna karşı alınabilecek önlemler olmakla birlikte sürekli olarak uyku sorunları yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun. Doğal uyku ritminizi geri getirmenin yollarını arıyorsanız, aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilir. Eski uyku ritminize geri dönmeniz haftalar veya aylar sürebilir, ancak bu önerileri istikrarlı bir şekilde uygularsanız, sonunda biyolojik ritminiz sıfırlanacaktır:

  1. Düzenli bir uyku rutini benimseyin. Yatağa yatmadan önce aynı şeyleri yapın, her gün aynı saatte yatağa girin ve yine her gün aynı saatte uyanın.
  2. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın, kitap okumak veya televizyon izlemek için değil. Bu tür aktiviteleri yatakta yapmayarak, zihninizde yatak ve uyku bağlantısı yaratmış olacaksınız.
  3. Yatak odanızda uyku için tam bir karanlık ve sessizlik yaratın. Gerekliyse göz bandı ve kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
  4. Elektromanyetik frekanslar uykuyu bozabilir. Bu nedenle yatmadan önce Wi-Fi’yi kapatın ve tüm elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. Evinizin ortak bir alanında bir şarj istasyonu oluşturun ve tüm aile üyelerini yatmadan önce cihazlarını kontrol etmeye teşvik edin.
  5. Yatmadan en az 2-3 saat önce mavi ışığa maruz kalmayı sona erdirin. Yani bilgisayar, akıllı telefon, tablet ve televizyondan kaçının. Güneş battıktan sonra mavi spektrumlu ışıktan kaçınmak, beyninizin uykuya geçmesine yardımcı olur ve melatonini artırır. Bunu desteklemek için gün batımından sonra mavi ışık engelleyici gözlük kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu da uykuyu iyileştirebilecek basit bir hiledir.
  6. Kafeinden kaçının. Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olsa da aynı zamanda uykunuzu engelleyebilir.
  7. Alkolden kaçının. Alkol daha kolay uyumanıza yardımcı oluyor gibi görünse de uykuda kesintilere ve düşük kaliteli uykuya neden olur.
  8. Günde en az 20 dakika gün ışığına düzenli olarak maruz kalın. Güneşten gelen ışık gözlerinize girer ve beyninizi, sağlıklı uyku, ruh hali ve yaşlanma için hayati önem taşıyan melatonin gibi belirli kimyasalları ve hormonları serbest bırakması için tetikler.
  9. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yeme işini bitirmiş olun. Uykudan önce ağır bir yemek yemek, kötü bir gece uykusuna yol açar.
  10. Lavanta yağı ile sıcak bir Epsom tuzu ve aromaterapi banyosu yapmayı deneyin. Yatmadan önce vücut ısınızı yükseltmek, uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sıcak banyo ayrıca kaslarınızı gevşetir ve fiziksel-zihinsel gerilimi azaltır.
  11. Gerekliyse bitkisel takviyeler kullanmayı düşünün. Bunun için mutlaka bir uzmana danışın.
  12. Yatmadan önce 200-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Magnezyum, sinir sistemi ve kaslar için güçlü bir gevşeme mineralidir.
  13. İyi uykuyu destekleyebilecek diğer takviyeler ve şifalı bitkiler de size yardımcı olabilir. Örneğin kalsiyum, L-theanine (yeşil çaydan elde edilen bir amino asit), GABA, 5-HTP ve manolya deneyin.
  14. Online ve rehberli rahatlama, yoga nidra, meditasyon ve görselleştirme seçeneklerinden yararlanın. Bu tür videolardan, app’lerden yardım alabilirsiniz. Bunları yatmadan önce dinleyin.
  15. Derin uyku için beyin dalgalarını senkronize eden binaural beats ses meditasyonunu deneyin. Konuyla ilgili YouTube’da pek çok video bulabilirsiniz veya aşağıdaki videoya göz atabilirsiniz. Bu sesleri tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olması için gece yarısında veya yatmadan önce kullanabilirsiniz.

Tüm bu stratejileri denedikten sonra hala uyku sorunları ile mücadele ediyorsanız mutlaka bir uzmana görünmenizde fayda var. Uyku sorunlarınızın altında gıda hassasiyetleri, tiroid sorunları, menopoz, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, ağır metal toksisitesi, stres veya depresyon gibi şeyler olabilir. Doktorunuz asıl nedeni keşfederek size uygun tedaviyi önerecek ve uyku sorunlarınızın giderilmesine yardımcı olacaktır. Unutmayın; kaliteli uyku, sağlığınız ve uzun bir yaşam sürmeniz açısından büyük önem taşıyor…

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale