Kaju fıstığı, Vietnam, Nijerya, Hindistan ve Fildişi Sahilleri gibi ülkelerde yetiştiriliyor ancak esas olarak Brezilya’ya ait bir kuruyemiş denilebilir. Kaju ağacı hem bir meyve üretir, hem de meyvesinin altında sallanan kaju yemişini sağlar.
Kaju kendi başına bir atıştırmalık olarak tüketilebiliyor ve genelde diğer kuruyemiş karışımlarının içerisine de ekleniyor. Bunun yanında ezmesi yapılıyor, sütü üretiliyor, başka ürünler haline de getirilebiliyor. Kaju ölçülü tüketildiğinde beslenmenize sağlıklı bir katkı sağlayabilir.
Kaju Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki veriler 28 gram kadar çiğ ve tuzsuz kaju için verilmişlerdir:
- Kalori: 157 kcal
- Yağ: 12 g
- Sodyum: 3.4 mg
- Karbonhidrat: 8.6 g
- Lif: 0.9 g
- Şeker: 1.7 g
- Protein: 5.2 g
Karbonhidrat
Bir porsiyon kajuda genelde 18 tane olur. Bu miktarda 157 kalori ve 9 gramın biraz altında karbonhidrat vardır. Kajuda bulunan karbonhidratın büyük kısmı nişastadır. 1 gramın altında biraz lif vardır ve 1.7 gram kadar olan geri kalanı da şekerdir.
28 gramlık bir porsiyon tüketirseniz kajunun glisemik yükü 3 olur. Glisemik yük ölçümünde, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkileri porsiyon boyutuna bağlı olarak gözlemlenir. Glisemik endeks değerinin 10 ve altında olması, o gıdanın düşük glisemik olduğu anlamına gelir.
Yağ
Kajuda bulunan kalorilerin büyük kısmı yağdan gelir. 28 gramında 12 gram kadar yağ vardır. Yağın 6.8 gramlık büyük kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden, 2.2 gram kadarı ise çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Doymamış yağlar daha sağlıklı yağ formları olarak görülürler. Kajuda aynı zamanda bir porsiyonda 2.2 gram kadar daha az sağlıklı doymuş yağlar vardır.
Protein
Kaju yemişinin porsiyonunda 5 gram kadar protein vardır. İçerisindeki bu protein miktarı yer fıstığından daha azdır.
Vitamin ve Mineraller
Kajunun bir porsiyonunda günlük K vitamini ihtiyacının %12’si vardır. Ayrıca thiamin ve B6 vitamini almanıza da yardımcı olur.
Kaju mükemmel bir magnezyum, fosfor, bakır ve manganez kaynağıdır, aynı zamanda çinko ve demir bakımından da zengindir.
Kajunun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Kuruyemiş tüketimi genel olarak ve ayrıca kaju özelinde sağlığa pek çok fayda sağlar.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur
Kuruyemişler, kilo vermek isteyenler için akıllıca bir atıştırmalık olabilirler. İçeriklerindeki sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler, yemeklerden veya atıştırmalık seanslarından sonra tokluk ve doygunluk hissetmenize yardımcı olurlar. Ancak kuruyemişlerin kalori değerlerinin yüksek olmasından dolayı onları ölçülü tüketmek önemlidir.
Kuruyemiş tüketimine dair yapılan bir araştırmada, düzenli olarak günde bir avuç kuruyemiş tüketmenin uzun vadede obezitenin ve tip-2 diyabetin önlenmesine yardımcı olacak bir besin bileşeni olduğu görülmüş. Ancak bu çalışmada kuruyemişler, daha az sağlıklı gıdaların bir ikamesi olarak tüketilmişler. Bu nedenle kuruyemişlerin tek başlarına bu konuda fayda sağlayıp sağlamadıkları tam olarak bilinmiyor.
Kolesterolü Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Kaju bazı bireylerde kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre orta düzeyde yüksek kolesterole sahip yetişkinlerin günde 28-64 gram kadar kaju tüketmeleri halinde, kötü kolesterollerinde kontrol grubuna göre %24 azalma görülmüş.
Çalışmanın yazarları, kajuda bulunan yağ asidi profili, sebze proteinleri, lifler, vitaminler, mineraller, karotenoidler ve fitosterollerin bu etkiden sorumlu olduklarını düşünüyorlar.
Safra Taşı Riskinde Azalma Sağlayabilir
Kuruyemiş tüketmenin hem erkek hem de kadınlarda safra taşı ihtimalini azaltabileceğine dair sınırlı da olsa kanıtlar var.
Büyük bir çalışmanın yazarlarına göre kuruyemişlerin şu yönde faydaları var: “kuruyemişlerin biyoaktif bileşenler bakımından zengin olmaları, özellikle de doymamış yağ asitleri, lifler, minerallerce zengin olmaları, onların safra taşlarına karşı koruyucu etki göstermelerinin sebebi olabilir.” Yazarlar iki büyük gözlem çalışmasını değerlendirmişler ve kuruyemiş tüketiminin safra taşları vakalarında azalma ile ilişkili olabileceğine kanaat getirmişler.
Ancak safra taşı riski ve kuruyemiş tüketimi arasındaki ilişkiye dair düzenlenmiş bağımsız klinik deneyler bulunmuyorlar.
Diyabeti Kontrol Altına Almaya veya Önlemeye Yardımcı Olabilir
Çeşitli çalışmalarda kuruyemiş tüketimi ve diyabet arasında bir ilişki görülmüş.
Yapılan bir araştırmada, kuruyemiş tüketiminin kadınlarda tip-2 diyabet riskini azalttığı görülmüş. Bu büyük araştırmada yayınlanan pek çok rapordan elde edilen veriler kullanılmışlar.
Bazı durumlarda uzun bir süre boyunca kuruyemiş tüketen kadınlarda tip-2 diyabet riskinin düştüğü görülmüş. Ancak tüm bulgular bu sonucu desteklemiyormuş ve faydalar sadece kadınlarda gözlenmiş.
Tip-2 diyabete sahip bireyler ile yapılan başka çalışmalarda ise kuruyemiş tüketmenin sağlığa bazı faydaları olabileceği görülmüş. Araştırmalara göre diyabeti olan insanlardaki kaju tüketiminin daha iyi insülin kontrolü ve kolesterol oranı ile bağlantısı var. Ayrıca iyi kolesterolde artış ve küçük tansiyonda düşüş de görülüyor.
Daha İyi Bir Kalp Sağlığı İçin Faydalı Olabilir
Kaju, diğer kuruyemişler gibi, yüksek yağlı bir gıdadır ancak hem çoklu hem de tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bunlar kalp sağlığına iyi gelen ve ölçülü tüketimleri halinde kolesterolü azaltabilen sağlıklı bir yağ türüdürler. Kaju kalp dostu bir beslenmenin parçası olan lifleri de sağlar.
Yapılan çalışmalarda kuruyemiş ve çekirdeklerden gelen sağlıklı yağlar ve proteinlere de sahip bitkisel bir beslenmenin, kalp sağlığını iyileştirebildiği görülmüş.
Çalışmalarda kuruyemiş tüketimin özellikle tip-2 diyabeti olanlarda kalp damar hastalıkları riskinde ciddi bir azalma sağladığı görülmüş.
Kajunun Sağlığa Zararları Nelerdir?
Eğer ağaç yemişlerine alerjiniz varsa, kajudan kaçınmanız gerekir. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi, bir ağaç yemişine alerjiniz varsa illa ki bir başkasına alerjiniz olması gerekmediğini belirtiyor ancak bazı yemişler arasındaki alerjiler çok bağlantılılar. Buna kaju ve antep fıstığı da dahildir.
Ağaç yemişlerinin alerjileri çok ağır olabilirler. Bu nedenle bu yemişlere alerjileri olanların yanlarında epinefrin taşımaları önerilir.
Eğer kaju veya diğer ağaç yemişlerine alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız, doktorunuzla görüşmekten çekinmeyin.
Kajuyu toplayan ve işleyenlerin, onun kabuğunda bulunan zehirli sumak benzeri sıvıdan dolayı dikkatli olmaları gerekir. Çiftçiler genelde kendilerini buna maruz kalmaktan korumak için eldiven ve maske kullanıyorlar. Bu sıvı kaju raflara gelmeden çok önce ortadan kaldırılıyor.
Ancak yemişin kendisini yemek güvenlidir. Yine de bazı insanlar onu tükettikten sonra kendilerini biraz gazlı ve şişkin hissedebiliyorlar. Bunun sebebi muhtemelen yemişin kendisi değildir ve içerisindeki tuzdan dolayı bedende oluşan su ağırlığındaki artıştır.
Nasıl Saklanmalı ve Kullanılmalı?
Kaju meyvenin çıkmasından iki ay sonra toplanır. Meyvenin hemen altında oluşur. Kışın toplansa da genelde senenin her döneminde marketlerde bulunabilir.
Bu yemişi saklamanın en iyi yolu, onu oda sıcaklığında hava almayan bir kapta tutmaktır. Üç aya kadar dayanır. Eğer buzdolabında tutarsanız altı ay kadar dayanabilir. Buzlukta ise bir seneye kadar sorun olmaz.
Kaju hem çiğ hem de kavrulmuş halde tüketilebilir. Pek çok insan onun kremsi, tatlı bir dokusunun olduğunu söyler ve özellikle baharatlı ve tuzlu yemekler iyi gittiğini belirtir.
Onu protein katkısı sağlaması için çiğ veya kavrulmuş bir şekilde salatalarınıza serpebilirsiniz. Ayrıca dondurmanın üzerine de fıstık gibi az miktarda konulabilir. Doğradıktan sonra balığınızı marine etmek için kullanabilir, hatta sabahları yulaf ezmenize de katabilirsiniz.