X

İzometrik egzersizler ile kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın

İzometrik egzersizler, vücudu belli bir pozisyonda tutan, aktif değişen hareketler içermeyen, kasların kasılmasına ve vücudu aynı pozda belli bir süre boyunca sabit tutmayı hedef alan bir egzersiz türüdür. Kısacası gözlemlenebilir bir eklem hareketi olmadan yalnızca kas kasılmalarının olduğu statik bir egzersizdir. İzometrik egzersizler genellikle çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Üstelik her an her yerde kolayca uygulanabilen bir egzersiz türü olduğu için yaygın olarak tercih edilir. İzometrik egzersizlerin faydaları arasında şunlar yer alır:

  • Bağ dokularını iyileştirir
  • Sakatlanma riskini düşürür
  • Esnekliği artırır
  • Kas koordinasyonunu ve dengeyi iyileştirir
  • Doğru duruşu destekler
  • Yağ yakımını hızlandırır
  • Kan basıncını ve kolesterolü azaltır
  • Kemik yoğunluğunu artırır

Siz de izometrik egzersizlerin faydalarından yararlanmak ve rutinlerinize eklemek istiyorsanız yazımızın devamındaki örnek izometrik egzersizlere göz atabilirsiniz:

1. Duvar oturuşu

Duvara yaslanma duruşu ya da duvar oturuşu uyluklarınızdaki ve kuadriseps kaslarınızdaki gücü artırmaya odaklanır:

-Duvardan yaklaşık 2 adım uzakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
-Dizlerinizi bükün ve diz eklemleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. (Vücut pozisyonunuz, bir sandalyede otururken sahip olduğunuz duruşa benzemelidir.)
-Bu duruşta 15 saniye veya daha uzun süre kalmaya çalışın.
-Kalçanızı ve omuzlarınızı duvarla temas halinde tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayak bileklerinizin ilerisinde tuttuğunuzdan emin olun.
-Yapabiliyorsanız 2-3 set bu duruşu gerçekleştirin.
-Dilerseniz ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza vererek adımlarınızda bu duruşta ileri-geri gitmeye çalışın. Bunu yaparken dizlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.

2. Yüksek plank

Yüksek plank duruşu, kuadriseps, kalça, kol, göğüs ve omuz başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran bir izometrik egzersiz türüdür:

-Elleriniz omuz mesafesinde olacak şekilde diz çökerek şınav pozisyonu alın.
-Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi havaya kaldırın, vücudunuz sanki şınav pozisyonundaymışsınız gibi görünmelidir.
-Ellerinizin ve omuzlarınızın hizalı, bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
-Bu pozisyonda 20-60 saniye veya koruyabildiğiniz sürece kalın.
-Dilerseniz 2 set olarak uygulayabilirsiniz.

3. Yan plank

Yan plank, tıpkı yüksek plank gibi tüm kasları çalıştırırken özellikle obliklere, kalça ve omuz kaslarına odaklanır; beli ve sırtı güçlendirir:

-Bacaklarınızı sol yanınıza doğru dümdüz uzatırken solunuza uzanın ve dizleriniz, ayaklarınız, kalçanızla hizalayın.
-Sol dirseğinizi bükün ve omzunuzun altına doğru yerleştirin.
-Gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için sol kolunuzu yere doğru bastırın.
-Core bölgenizi sıkı tutun ve baştan ayağa düz bir çizgi çizdiğinizden emin olun.
-Solunuza yaslanırken sağ kolunuzu yanınızda tutabilir veya düz bir şekilde havaya kaldırabilirsiniz.
-Bu duruşta 10 saniye veya durabildiğiniz kadar kaldıktan sonra yön değiştirin ve aynı adımları sağ yanınız için tekrarlayın.

4. Alçak squat

En etkili izometrik egzersizlerden bir diğeri olan squat, kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri yoğun olarak çalıştırır:

-Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak ayakta durun.
-Dizlerinizi bükerken kalçanızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru geri itin ve alçalmaya başlayın, daha rahat edecekseniz ellerinizi kalçanıza koyabilir veya öne doğru uzatabilirsiniz.
-Kalçanız diz seviyesinin biraz altına gelene kadar kendinizi alçaltmaya devam edin.
-Eğer daha ileri gidemezseniz, kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
-Omurganızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu duruşta 10–30 saniye kalmaya çalışın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve yapabiliyorsanız 3-5 set daha gerçekleştirin.

5. Baş üstü tutuş

Baş üstü tutuşlar, omuz kemerinizin kas dayanıklılığına adeta meydan okur ve üst trapezius, omuz kuşağı kasları, triceps ve core bölgenizi çalıştırır:

-Bu hareket için hafif-orta ağırlıkta dambıl veya kettlebell gerekir; dilediğiniz bir ağırlıkla başlayıp daha sonra artırabilirsiniz.
-İki elinize ağırlıkları alın ve kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru uzatarak ağırlıkları sabit tutun.
-Kollarınızı tamamen uzattığınızdan ve omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
-20-30 saniye boyunca ağırlıkları başınızın üzerinde tutun.
-2-3 tur gerçekleştirebilirsiniz.

6. Köprü duruşu

Bu egzersiz başta kalça kasları olmak üzere göbek kaslarını ve diz arkalarını harekete geçirir:

-Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
-Topuklarınıza bastırın, göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı doğru itin.
-Kalçanızın ve sırt bölgenizin aşağı doğru çökmemesine dikkat edin.
-30 saniye boyunca bu pozda kalmaya çalışın.
-2-3 set yapabilirsiniz.

7. V oturuşu

V oturuşu veya v-sit, core bölgenizi güçlendirmeye ve karın ve kalça kaslarını güçlendirerek dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur:

-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde poponuzun üzerine oturun.
-Core bölgenizi sıkı tutarken ayaklarınızı yerden kaldırabilmek için bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuz ve bacaklarınızla V şeklini oluşturun.
-Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu pozisyonda 15 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-2–3 set gerçekleştirebilirsiniz.

8. Bölünmüş squat (split squat)

Başta kalça kasları olmak üzere diz ve kalfleri güçlendiren bu duruş aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur:

-Dizlerinizi esnetin ve sağ dizinizi 90 derecede bükerken sol dizinizi neredeyse zemine değene kadar indirin.
-Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-Daha sonra ayağa kalkın ve diğer dizinizle aynı adımları tekrarlayın.
-Arkadaki dizinizin neredeyse yere değecek kadar aşağıda olduğundan emin olun.
-Sağ ve sol bacak üzerinde 2 set yapabilirsiniz.

Dilerseniz izometrik egzersizleri arka arkaya yapmak için aşağıdaki paylaşımdan da ilham alabilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Boyun kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak en etkili boyun egzersizleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale