X

İzometrik egzersizler ile kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın

İzometrik egzersizler, vücudu belli bir pozisyonda tutan, aktif değişen hareketler içermeyen, kasların kasılmasına ve vücudu aynı pozda belli bir süre boyunca sabit tutmayı hedef alan bir egzersiz türüdür. Kısacası gözlemlenebilir bir eklem hareketi olmadan yalnızca kas kasılmalarının olduğu statik bir egzersizdir. İzometrik egzersizler genellikle çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Üstelik her an her yerde kolayca uygulanabilen bir egzersiz türü olduğu için yaygın olarak tercih edilir. İzometrik egzersizlerin faydaları arasında şunlar yer alır:

  • Bağ dokularını iyileştirir
  • Sakatlanma riskini düşürür
  • Esnekliği artırır
  • Kas koordinasyonunu ve dengeyi iyileştirir
  • Doğru duruşu destekler
  • Yağ yakımını hızlandırır
  • Kan basıncını ve kolesterolü azaltır
  • Kemik yoğunluğunu artırır

Siz de izometrik egzersizlerin faydalarından yararlanmak ve rutinlerinize eklemek istiyorsanız yazımızın devamındaki örnek izometrik egzersizlere göz atabilirsiniz:

1. Duvar oturuşu

Duvara yaslanma duruşu ya da duvar oturuşu uyluklarınızdaki ve kuadriseps kaslarınızdaki gücü artırmaya odaklanır:

-Duvardan yaklaşık 2 adım uzakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
-Dizlerinizi bükün ve diz eklemleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. (Vücut pozisyonunuz, bir sandalyede otururken sahip olduğunuz duruşa benzemelidir.)
-Bu duruşta 15 saniye veya daha uzun süre kalmaya çalışın.
-Kalçanızı ve omuzlarınızı duvarla temas halinde tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayak bileklerinizin ilerisinde tuttuğunuzdan emin olun.
-Yapabiliyorsanız 2-3 set bu duruşu gerçekleştirin.
-Dilerseniz ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza vererek adımlarınızda bu duruşta ileri-geri gitmeye çalışın. Bunu yaparken dizlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.

2. Yüksek plank

Yüksek plank duruşu, kuadriseps, kalça, kol, göğüs ve omuz başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran bir izometrik egzersiz türüdür:

-Elleriniz omuz mesafesinde olacak şekilde diz çökerek şınav pozisyonu alın.
-Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi havaya kaldırın, vücudunuz sanki şınav pozisyonundaymışsınız gibi görünmelidir.
-Ellerinizin ve omuzlarınızın hizalı, bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
-Bu pozisyonda 20-60 saniye veya koruyabildiğiniz sürece kalın.
-Dilerseniz 2 set olarak uygulayabilirsiniz.

3. Yan plank

Yan plank, tıpkı yüksek plank gibi tüm kasları çalıştırırken özellikle obliklere, kalça ve omuz kaslarına odaklanır; beli ve sırtı güçlendirir:

-Bacaklarınızı sol yanınıza doğru dümdüz uzatırken solunuza uzanın ve dizleriniz, ayaklarınız, kalçanızla hizalayın.
-Sol dirseğinizi bükün ve omzunuzun altına doğru yerleştirin.
-Gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için sol kolunuzu yere doğru bastırın.
-Core bölgenizi sıkı tutun ve baştan ayağa düz bir çizgi çizdiğinizden emin olun.
-Solunuza yaslanırken sağ kolunuzu yanınızda tutabilir veya düz bir şekilde havaya kaldırabilirsiniz.
-Bu duruşta 10 saniye veya durabildiğiniz kadar kaldıktan sonra yön değiştirin ve aynı adımları sağ yanınız için tekrarlayın.

4. Alçak squat

En etkili izometrik egzersizlerden bir diğeri olan squat, kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri yoğun olarak çalıştırır:

-Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak ayakta durun.
-Dizlerinizi bükerken kalçanızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru geri itin ve alçalmaya başlayın, daha rahat edecekseniz ellerinizi kalçanıza koyabilir veya öne doğru uzatabilirsiniz.
-Kalçanız diz seviyesinin biraz altına gelene kadar kendinizi alçaltmaya devam edin.
-Eğer daha ileri gidemezseniz, kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
-Omurganızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu duruşta 10–30 saniye kalmaya çalışın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve yapabiliyorsanız 3-5 set daha gerçekleştirin.

5. Baş üstü tutuş

Baş üstü tutuşlar, omuz kemerinizin kas dayanıklılığına adeta meydan okur ve üst trapezius, omuz kuşağı kasları, triceps ve core bölgenizi çalıştırır:

-Bu hareket için hafif-orta ağırlıkta dambıl veya kettlebell gerekir; dilediğiniz bir ağırlıkla başlayıp daha sonra artırabilirsiniz.
-İki elinize ağırlıkları alın ve kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru uzatarak ağırlıkları sabit tutun.
-Kollarınızı tamamen uzattığınızdan ve omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
-20-30 saniye boyunca ağırlıkları başınızın üzerinde tutun.
-2-3 tur gerçekleştirebilirsiniz.

6. Köprü duruşu

Bu egzersiz başta kalça kasları olmak üzere göbek kaslarını ve diz arkalarını harekete geçirir:

-Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
-Topuklarınıza bastırın, göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı doğru itin.
-Kalçanızın ve sırt bölgenizin aşağı doğru çökmemesine dikkat edin.
-30 saniye boyunca bu pozda kalmaya çalışın.
-2-3 set yapabilirsiniz.

7. V oturuşu

V oturuşu veya v-sit, core bölgenizi güçlendirmeye ve karın ve kalça kaslarını güçlendirerek dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur:

-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde poponuzun üzerine oturun.
-Core bölgenizi sıkı tutarken ayaklarınızı yerden kaldırabilmek için bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuz ve bacaklarınızla V şeklini oluşturun.
-Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu pozisyonda 15 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-2–3 set gerçekleştirebilirsiniz.

8. Bölünmüş squat (split squat)

Başta kalça kasları olmak üzere diz ve kalfleri güçlendiren bu duruş aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur:

-Dizlerinizi esnetin ve sağ dizinizi 90 derecede bükerken sol dizinizi neredeyse zemine değene kadar indirin.
-Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-Daha sonra ayağa kalkın ve diğer dizinizle aynı adımları tekrarlayın.
-Arkadaki dizinizin neredeyse yere değecek kadar aşağıda olduğundan emin olun.
-Sağ ve sol bacak üzerinde 2 set yapabilirsiniz.

Dilerseniz izometrik egzersizleri arka arkaya yapmak için aşağıdaki paylaşımdan da ilham alabilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Boyun kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak en etkili boyun egzersizleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale