Menü
dummy

İzometrik egzersizler ile kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın

İzometrik egzersizler, vücudu belli bir pozisyonda tutan, aktif değişen hareketler içermeyen, kasların kasılmasına ve vücudu aynı pozda belli bir süre boyunca sabit tutmayı hedef alan bir egzersiz türüdür. Kısacası gözlemlenebilir bir eklem hareketi olmadan yalnızca kas kasılmalarının olduğu statik bir egzersizdir. İzometrik egzersizler genellikle çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Üstelik her an her yerde kolayca uygulanabilen bir egzersiz türü olduğu için yaygın olarak tercih edilir. İzometrik egzersizlerin faydaları arasında şunlar yer alır:
dummydummy
  • Bağ dokularını iyileştirir
  • Sakatlanma riskini düşürür
  • Esnekliği artırır
  • Kas koordinasyonunu ve dengeyi iyileştirir
  • Doğru duruşu destekler
  • Yağ yakımını hızlandırır
  • Kan basıncını ve kolesterolü azaltır
  • Kemik yoğunluğunu artırır

Siz de izometrik egzersizlerin faydalarından yararlanmak ve rutinlerinize eklemek istiyorsanız yazımızın devamındaki örnek izometrik egzersizlere göz atabilirsiniz:

1. Duvar oturuşu

Duvara yaslanma duruşu ya da duvar oturuşu uyluklarınızdaki ve kuadriseps kaslarınızdaki gücü artırmaya odaklanır:

-Duvardan yaklaşık 2 adım uzakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
-Dizlerinizi bükün ve diz eklemleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. (Vücut pozisyonunuz, bir sandalyede otururken sahip olduğunuz duruşa benzemelidir.)
-Bu duruşta 15 saniye veya daha uzun süre kalmaya çalışın.
-Kalçanızı ve omuzlarınızı duvarla temas halinde tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayak bileklerinizin ilerisinde tuttuğunuzdan emin olun.
-Yapabiliyorsanız 2-3 set bu duruşu gerçekleştirin.
-Dilerseniz ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza vererek adımlarınızda bu duruşta ileri-geri gitmeye çalışın. Bunu yaparken dizlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.

2. Yüksek plank

Yüksek plank duruşu, kuadriseps, kalça, kol, göğüs ve omuz başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran bir izometrik egzersiz türüdür:

-Elleriniz omuz mesafesinde olacak şekilde diz çökerek şınav pozisyonu alın.
-Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi havaya kaldırın, vücudunuz sanki şınav pozisyonundaymışsınız gibi görünmelidir.
-Ellerinizin ve omuzlarınızın hizalı, bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
-Bu pozisyonda 20-60 saniye veya koruyabildiğiniz sürece kalın.
-Dilerseniz 2 set olarak uygulayabilirsiniz.

3. Yan plank

Yan plank, tıpkı yüksek plank gibi tüm kasları çalıştırırken özellikle obliklere, kalça ve omuz kaslarına odaklanır; beli ve sırtı güçlendirir:

-Bacaklarınızı sol yanınıza doğru dümdüz uzatırken solunuza uzanın ve dizleriniz, ayaklarınız, kalçanızla hizalayın.
-Sol dirseğinizi bükün ve omzunuzun altına doğru yerleştirin.
-Gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için sol kolunuzu yere doğru bastırın.
-Core bölgenizi sıkı tutun ve baştan ayağa düz bir çizgi çizdiğinizden emin olun.
-Solunuza yaslanırken sağ kolunuzu yanınızda tutabilir veya düz bir şekilde havaya kaldırabilirsiniz.
-Bu duruşta 10 saniye veya durabildiğiniz kadar kaldıktan sonra yön değiştirin ve aynı adımları sağ yanınız için tekrarlayın.

4. Alçak squat

En etkili izometrik egzersizlerden bir diğeri olan squat, kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri yoğun olarak çalıştırır:

-Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak ayakta durun.
-Dizlerinizi bükerken kalçanızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru geri itin ve alçalmaya başlayın, daha rahat edecekseniz ellerinizi kalçanıza koyabilir veya öne doğru uzatabilirsiniz.
-Kalçanız diz seviyesinin biraz altına gelene kadar kendinizi alçaltmaya devam edin.
-Eğer daha ileri gidemezseniz, kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
-Omurganızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu duruşta 10–30 saniye kalmaya çalışın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve yapabiliyorsanız 3-5 set daha gerçekleştirin.

5. Baş üstü tutuş

Baş üstü tutuşlar, omuz kemerinizin kas dayanıklılığına adeta meydan okur ve üst trapezius, omuz kuşağı kasları, triceps ve core bölgenizi çalıştırır:

-Bu hareket için hafif-orta ağırlıkta dambıl veya kettlebell gerekir; dilediğiniz bir ağırlıkla başlayıp daha sonra artırabilirsiniz.
-İki elinize ağırlıkları alın ve kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru uzatarak ağırlıkları sabit tutun.
-Kollarınızı tamamen uzattığınızdan ve omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
-20-30 saniye boyunca ağırlıkları başınızın üzerinde tutun.
-2-3 tur gerçekleştirebilirsiniz.

6. Köprü duruşu

Bu egzersiz başta kalça kasları olmak üzere göbek kaslarını ve diz arkalarını harekete geçirir:

-Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
-Topuklarınıza bastırın, göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı doğru itin.
-Kalçanızın ve sırt bölgenizin aşağı doğru çökmemesine dikkat edin.
-30 saniye boyunca bu pozda kalmaya çalışın.
-2-3 set yapabilirsiniz.

7. V oturuşu

V oturuşu veya v-sit, core bölgenizi güçlendirmeye ve karın ve kalça kaslarını güçlendirerek dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur:

-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde poponuzun üzerine oturun.
-Core bölgenizi sıkı tutarken ayaklarınızı yerden kaldırabilmek için bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuz ve bacaklarınızla V şeklini oluşturun.
-Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu pozisyonda 15 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-2–3 set gerçekleştirebilirsiniz.

8. Bölünmüş squat (split squat)

Başta kalça kasları olmak üzere diz ve kalfleri güçlendiren bu duruş aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur:

-Dizlerinizi esnetin ve sağ dizinizi 90 derecede bükerken sol dizinizi neredeyse zemine değene kadar indirin.
-Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-Daha sonra ayağa kalkın ve diğer dizinizle aynı adımları tekrarlayın.
-Arkadaki dizinizin neredeyse yere değecek kadar aşağıda olduğundan emin olun.
-Sağ ve sol bacak üzerinde 2 set yapabilirsiniz.

Dilerseniz izometrik egzersizleri arka arkaya yapmak için aşağıdaki paylaşımdan da ilham alabilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Boyun kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak en etkili boyun egzersizleri

İlgili Ürünler

Voit T55 Voit Venüs Spin Bike Gümüş Renkli Kondisyon Bisikleti

Voit

Zao Organik MakeUp – Çevre Dostu ve Doğal Makyaj Malzemeleri

FOREO LUNA Go Kompakt Yüz Temizleme ve Yaşlanma Karşıtı Masaj Cihazı

Foreo
Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.
İlgili Makale
  1. İstanbul’un en iyi pizzacıları

    İstanbul, gerçek İtalyan pizzası arayanlar için adeta bir lezzet cenneti. Şehrin dört bir yanında, odun…

  2. Başarıyı engelleyen gizli tehdit: Sınav kaygısı

    Sınavlar yaklaştıkça birçok öğrencinin odasında yankılanan, ailelerin ve öğretmenlerin dilinde gündeme gelen tek bir konu…

  3. Mayıs-Haziran aylarında mutlaka görmeniz gereken sergiler

    Mayıs Haziran ayının sergi rotası her zamanki heyecanıyla kentin kültür sanat sahnesini zenginleştirmeye kaldığı yerden…

  4. İnsan diye tasvir edileni gübre edip üzerine filizlenendir ‘insan’

    İnsan en çok kendi kurduğu oyuna yenilir. Belki de hayatının içinde karşılaşmak istemediği kendinden bile…

  5. Hala orada mısın?

    Geçen yazımızda aidiyet ve kaybetme duygularının bizi sürükleyebileceği fanatizm noktalarından konuşmuştuk. Bu hafta da bu…

  6. İstanbul’un en iyi spa merkezleri

    Yoğun şehir hayatının yorgunluğunu atmak, bedenini ve zihnini tazelemek isteyenler için spa merkezleri vazgeçilmez bir…

  7. Haftalık burç yorumları: 5-11 Mayıs

    Yeni bir hafta, yeni enerjiler! Gökyüzü hareketleri burçlar üzerinde etkisini gösterirken, sizi nelerin beklediğini merak…

  8. Cumhurbaşkanı Borç Kapatma Kredisi Netleşti mi? 2025

    Borçlarını tek bir yerde toplamak ve ödeme koşullarını hafifletmek isteyen vatandaşlar için sunulan borç kapatma…

whatsapp