X

80K İznik Ultra Maratonu’na hazırlanırken neler yaptım?

Sevgili Uplifers okuyucuları, yarın saat 10.00’da İznik’te 4.’sü düzenlenecek olan İznik Ultra’da 80 km parkurda koşacak olmanın heyecanı içindeyim. Bugüne kadar 5 kez uzun mesafe koştum ve koştuğum en uzun mesafe 50 km’ydi; bu yüzden yarınki koşu benim kişisel tarihimde bir rekor olacak. Nasıl antrenman yaptığımı blogumdan okuyabilirsiniz. Bugün sizlere koşunun başka bir yönünü anlatmak; yarınki koşunun heyecanı içindeyken neler yaptığımı, ne yiyip ne içtiğimi, koşuya psikolojik olarak nasıl hazırlandığımı paylaşmak istiyorum. Koşuya nasıl hazırlandığımı, hazırlık maratonunun nasıl olması gerektiğini merak edenler için derledim, keyifli okumalar.

 

Her şeyden önce sağlık

İznik Ultra yarışlarına katılmak için sağlık raporu gerekiyor. Düzenli spor da yapsanız, özellikle kalp sorunları konusunda her koşu öncesi bir kontrolden geçmelisiniz; çünkü kalp sorunları bazen kendilerini gizleyebiliyor. Basit bir EKG çekimi sonrası raporumu aldım: Sağlıklıyım, koşabilirim.

Malzemelerini önceden kontrol et

Uzun mesafeli bir yarıştan önce üç konu çok önemlidir: uyku, beslenme ve malzeme. Malzemelerinizi önceden hazırlamazsanız, son gün mutlaka bir şeyler eksik çıkacaktır ve ufak tefek bir eksik bile sizi strese sokabilir. Dahası yarıştan önce beklenmedik bir şey olabilir, yedek malzemeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Örneğin GPS saat kullanıyorsanız mutlaka önceden full şarj edin. Taytınız, tişörtünüz ve aksesuarlarınızın tam olduğundan emin olun.

Beslenme: su ve taze ürünler

Beslenme konusunda yarıştan hemen önce büyük değişikliklere gitmemek, normal rutininizden şaşmamak gerek. Ben de her zamanki gibi beslendim; ancak bu hafta, koşu öncesi vücudumu rahatlatacak bazı besinleri tüketmeye özen gösterdim.

Günlük yaşantımda taze ve doğal ürünleri tüketmeye çalışıyorum. Her hafta Pazartesi ve Perşembe 3 litre çiğ süt satın alıyorum ve bu sütü kaynatarak her gün kefir ve yoğurt yapıyorum. Evde yaptığınız kefir kadar sağlıklı bir içecek yoktur. Üstelik kefir ve yoğurt, sütü direkt tüketmenin yol açacağı ekstra yağlanma sorununu da ortadan kaldırıyor. Bu hafta birkaç kez kefir, greyfurt dilimleri, yulaf ve chia tohumunu karıştırarak hazırladığım doğal ve sağlıklı ara öğünümü tükettim.

Birkaç hafta önce bahsettiğim gibi pancar vücuda dayanıklılık veren bir sebze olduğu için pancar pişirdim ve her gün birkaç dilim pancar yiyerek bir bardak pancar suyu içtim.

Onun dışında bu hafta bolca salata, sebze et, hindi ve balık yedim. Diğer haftalara göre yaptığım tek değişiklik şu oldu: Bu hafta her aç hissettiğimde yemek yemeye çalıştım. Genelde çok fazla ara öğün yiyen biri değilim; ama bu hafta, depolarımı iyice doldurmak için karnım her acıktığında yedim. Tabii ki burada durmadan çikolata, beyaz ekmek, pizza tüketmekten bahsetmiyorum; ama normale göre biraz daha fazla karabuğday ekmek, biraz daha fazla tereyağı tükettim.

 

Ve en önemli madde: su. Yarış gününde vücudunuzun dehidre olmaması için yarıştan önceki günlerde bol bol su içmek çok önemli.

Yeterli uyku

Bazen geç saatte makale yazıyorum veya etkinlikler programı hazırlıyorum. Bu hafta disiplinli bir şekilde en geç 23.00’da yattım. Niyetim, bu güzel alışkanlığa bundan sonra devam edebilmek. Sabahları alarm kurmaksızın dinç uyandım.

Antrenman

Her ne kadar daha önce uzun mesafe koşusu yapmış olsam da 80 km.’nin heyecanını yaşadığımı söylemiştim. Bunun için kendimi tamamen koşuya odaklamış durumdayım. Koşuya son dört gün kala daha az spor yapmaya, bacaklarımı çok yormamaya dikkat ettim. Bisiklete binmek ve bir kereye mahsus olmak üzere 10-15 km koşmakla yetindim.

Motivasyon

Sadece heyecan, iyi bir koşu için yeterli değildir; çünkü beraberinde endişeyi de getirebilir. “Acaba yapabilir miyim, 80 km çok değil mi?” gibi düşüncelere kapılmamak için kendime küçük hedefler koyuyorum. Örneğin: 20 km’de bir muz yiyeceğim, 30 km’de üç incir yiyeceğim. Cumartesi günü için ilk hedefim 65 km’ye ulaşmak. 65 km’ye rahatlıkla uluşabilirsem geriye sadece 15 km kalacak ve 15 km çocuk oyuncağı. İşte bu tarz motivasyon ve olumlamalarla zihninizi de koşuya hazırlamalısınız. En sevdiğim söz: “Bacakların bir şekilde gider, önemli olan beynin.”

İşte benim koşuya hazırlanma taktiklerim bunlar. Merak edenler ve yarışımı takip etmek isteyenler, Instagram ve Twitter‘da takipte kalın. Söz veremiyorum; ama yarış boyunca birkaç paylaşım yapmaya çalışacağım. Canlı sonuçları da buradanInstagram ve Twitter‘ takip edebilirsiniz.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale