dummy

80K İznik Ultra Maratonu’na hazırlanırken neler yaptım?

yeni öne çıkanyeni öne çıkan

Sevgili Uplifers okuyucuları, yarın saat 10.00’da İznik’te 4.’sü düzenlenecek olan İznik Ultra’da 80 km parkurda koşacak olmanın heyecanı içindeyim. Bugüne kadar 5 kez uzun mesafe koştum ve koştuğum en uzun mesafe 50 km’ydi; bu yüzden yarınki koşu benim kişisel tarihimde bir rekor olacak. Nasıl antrenman yaptığımı blogumdan okuyabilirsiniz. Bugün sizlere koşunun başka bir yönünü anlatmak; yarınki koşunun heyecanı içindeyken neler yaptığımı, ne yiyip ne içtiğimi, koşuya psikolojik olarak nasıl hazırlandığımı paylaşmak istiyorum. Koşuya nasıl hazırlandığımı, hazırlık maratonunun nasıl olması gerektiğini merak edenler için derledim, keyifli okumalar.

dummydummy

motivasyonmotivasyon

 

Her şeyden önce sağlık

İznik Ultra yarışlarına katılmak için sağlık raporu gerekiyor. Düzenli spor da yapsanız, özellikle kalp sorunları konusunda her koşu öncesi bir kontrolden geçmelisiniz; çünkü kalp sorunları bazen kendilerini gizleyebiliyor. Basit bir EKG çekimi sonrası raporumu aldım: Sağlıklıyım, koşabilirim.

Malzemelerini önceden kontrol et

Uzun mesafeli bir yarıştan önce üç konu çok önemlidir: uyku, beslenme ve malzeme. Malzemelerinizi önceden hazırlamazsanız, son gün mutlaka bir şeyler eksik çıkacaktır ve ufak tefek bir eksik bile sizi strese sokabilir. Dahası yarıştan önce beklenmedik bir şey olabilir, yedek malzemeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Örneğin GPS saat kullanıyorsanız mutlaka önceden full şarj edin. Taytınız, tişörtünüz ve aksesuarlarınızın tam olduğundan emin olun.

Beslenme: su ve taze ürünler

Beslenme konusunda yarıştan hemen önce büyük değişikliklere gitmemek, normal rutininizden şaşmamak gerek. Ben de her zamanki gibi beslendim; ancak bu hafta, koşu öncesi vücudumu rahatlatacak bazı besinleri tüketmeye özen gösterdim.

Günlük yaşantımda taze ve doğal ürünleri tüketmeye çalışıyorum. Her hafta Pazartesi ve Perşembe 3 litre çiğ süt satın alıyorum ve bu sütü kaynatarak her gün kefir ve yoğurt yapıyorum. Evde yaptığınız kefir kadar sağlıklı bir içecek yoktur. Üstelik kefir ve yoğurt, sütü direkt tüketmenin yol açacağı ekstra yağlanma sorununu da ortadan kaldırıyor. Bu hafta birkaç kez kefir, greyfurt dilimleri, yulaf ve chia tohumunu karıştırarak hazırladığım doğal ve sağlıklı ara öğünümü tükettim.

Birkaç hafta önce bahsettiğim gibi pancar vücuda dayanıklılık veren bir sebze olduğu için pancar pişirdim ve her gün birkaç dilim pancar yiyerek bir bardak pancar suyu içtim.

Onun dışında bu hafta bolca salata, sebze et, hindi ve balık yedim. Diğer haftalara göre yaptığım tek değişiklik şu oldu: Bu hafta her aç hissettiğimde yemek yemeye çalıştım. Genelde çok fazla ara öğün yiyen biri değilim; ama bu hafta, depolarımı iyice doldurmak için karnım her acıktığında yedim. Tabii ki burada durmadan çikolata, beyaz ekmek, pizza tüketmekten bahsetmiyorum; ama normale göre biraz daha fazla karabuğday ekmek, biraz daha fazla tereyağı tükettim.

 

Ve en önemli madde: su. Yarış gününde vücudunuzun dehidre olmaması için yarıştan önceki günlerde bol bol su içmek çok önemli.

Yeterli uyku

Bazen geç saatte makale yazıyorum veya etkinlikler programı hazırlıyorum. Bu hafta disiplinli bir şekilde en geç 23.00’da yattım. Niyetim, bu güzel alışkanlığa bundan sonra devam edebilmek. Sabahları alarm kurmaksızın dinç uyandım.

Antrenman

Her ne kadar daha önce uzun mesafe koşusu yapmış olsam da 80 km.’nin heyecanını yaşadığımı söylemiştim. Bunun için kendimi tamamen koşuya odaklamış durumdayım. Koşuya son dört gün kala daha az spor yapmaya, bacaklarımı çok yormamaya dikkat ettim. Bisiklete binmek ve bir kereye mahsus olmak üzere 10-15 km koşmakla yetindim.

Motivasyon

Sadece heyecan, iyi bir koşu için yeterli değildir; çünkü beraberinde endişeyi de getirebilir. “Acaba yapabilir miyim, 80 km çok değil mi?” gibi düşüncelere kapılmamak için kendime küçük hedefler koyuyorum. Örneğin: 20 km’de bir muz yiyeceğim, 30 km’de üç incir yiyeceğim. Cumartesi günü için ilk hedefim 65 km’ye ulaşmak. 65 km’ye rahatlıkla uluşabilirsem geriye sadece 15 km kalacak ve 15 km çocuk oyuncağı. İşte bu tarz motivasyon ve olumlamalarla zihninizi de koşuya hazırlamalısınız. En sevdiğim söz: “Bacakların bir şekilde gider, önemli olan beynin.”

İşte benim koşuya hazırlanma taktiklerim bunlar. Merak edenler ve yarışımı takip etmek isteyenler, Instagram ve Twitter‘da takipte kalın. Söz veremiyorum; ama yarış boyunca birkaç paylaşım yapmaya çalışacağım. Canlı sonuçları da buradanInstagram ve Twitter‘ takip edebilirsiniz.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp