X

İstemsiz bağırsak hareketlerini düzenlemeye yönelik vagus siniri nefes egzersizleri

Stres, korku, endişe, panik… Günlük yaşamda kaçınmanın neredeyse imkansız olduğu tüm bu duyguları deneyimlerken bedeninizde neler olup bittiğine dikkat ediyor musunuz? Stresli anlarınızda midenizin bulanmasının, kısa ve hızlı nefes alıp vermenizin, kalp atışlarınızın hızlanmasının, başınızın dönmesinin, bağırsaklarınızın fazla ya da az çalışmasının ruh halinizin bedeninizde gerçekleştirdiği değişiklikler olabileceğinin farkında mısınız? Beden-ruh bağlantısının şimdiye kadarki en bilimsel açıklamasının merkezinde yer alan vagus siniri, bedendeki bilinen en karmaşık, en fazla işleve sahip ve en uzun sinirlerden biri. Neredeyse tüm sistemlerle bağlantısı olan ve beyinden iletilen sinyaller doğrultusunda sistemlerin çalışmasını kontrol edip düzenleyen vagus sinirinin en çok etkilediği organlardan biri de hiç şüphesiz bağırsaklar. Dolayısıyla bağırsakların ikinci beyin olarak adlandırılmasının ve özellikle stres verici deneyimler karşısında normalden fazla ya da az çalışmasının vagus sinirinin uyarılmasıyla doğrudan bir bağlantısı bulunuyor. Vagus siniri ve bağırsaklar arasındaki ilişkiyi öğrenmek ve bağırsak hareketlerinizi kontrol etmenize yardımcı olacak vagus siniri nefes egzersizleri için yazımızı okumaya devam edin.

Vagus siniri ve bağırsaklar arasındaki ilişki

Vagus siniri beyinde, spesifik olarak istemsiz hareketlerin, reflekslerin ve stres tepkilerinin yönetildiği otonom sinir sisteminde başlayarak yemek borusuna, mideye, kalbe, diyaframa, ince ve kalın bağırsaklara kadar uzanan bir sinir ağı şeklinde tüm vücuda yayılıyor. Beyinden bağırsağa sinyaller taşıyan vagus siniri, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu gibi vücuttaki çeşitli organların, bezlerin ve yutkunma, kalp atışı, solunum, mide kasılmaları gibi istemsiz kas hareketlerinin metabolizma sağlığı için ideal şekilde düzenlenmesini sağlıyor. Vagus sinirinin işlevi ve özelliklerine dair daha detaylı bir okuma için Vagus sinirinin zihin ve beden sağlığı üzerindeki bilimsel olarak kanıtlanmış etkileri yazımızı inceleyebilirsiniz.

Metabolizma faaliyetlerini dengeleyici ve düzenleyici bir rolü olan vagus siniri, beden stresle çok fazla tetiklendiğinde metabolizmanın rahatlaması ve gevşemesi için gerekli olan süreçlerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynuyor. Benzer şekilde sistemlerden biri ya da birkaçı yavaş çalıştığında ya da sistemler çevresel uyaranlara uygun şekilde tepkilerini düzenleyemediğinde ise vagus siniri yine devreye girerek kortizol gibi hormonların salgılanmasına ve metabolizma faaliyetlerinin ideal şekilde yürütülmesine destek oluyor. 

Çevrede algılanan bir tehdit olduğunda, beyin bu tehditle savaşmak ve hayatta kalabilmek için belirli organlara sinyaller göndererek bedenin tehlikeden kaçmak ya da savaşmak için uygun tepkiler oluşturmasına yardımcı oluyor. Kasların kasılması ve metabolizmanın ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için dolaşım sisteminin daha hızlı çalışması, bu aktivasyonu takiben nefes alışverişlerinin ve nabzın hızlanması gibi pek çok fizyolojik stres tepkisi, sempatik sinir sistemi tarafından oluşturuluyor.

Tehlike ortadan kalktığında ya da çevresel uyaranlar bedenin kaldıramayacağı kadar yoğun hale geldiğinde, yani sempatik sinir sistemi işlevini tamamladığında ise parasempatik sinir sistemi devreye girerek, hayati metabolik faaliyetlerin yeniden düzenlenmesi ve sistemlerin dengeye gelmesi için vagus sinirini uyarıyor. Bu vagal uyarım sonucunda rahatlamaya yönelik, istemsiz ve kontrolsüz tepkiler ortaya çıkabiliyor. Bu istemsiz rahatlama tepkilerinin en bilineniyse bağırsaklarda meydana gelen hareketlenmeler. Yani, çok stresli anlarınızda karnınızın guruldaması, midenizin bozulması, ishal ya da kabız olmanız aslında bedenin kendi kendini regüle edebilmek ve dengeye gelebilmek için gerçekleştirdiği ‘gevşeme’ tepkisinin bir sonucu.

Vagus siniri uyarıldığında tuvalete gitme dürtüsü, parasempatik sinir sisteminin gevşeme tepkisinin önemli bir parçası. Bu bedensel gevşemeyi nefes egzersizleri gibi parasempatik sinir sistemini ve vagal uyarılmayı dengeleyen bir yöntemle desteklediğinizde, gevşemenin tüm sorumluluğunu bağırsaklara bırakmadan ve istenmeyen ‘kazalar’ yaşamadan kaygınızı, endişenizi ve stresinizi yönetebilirsiniz.

Vagus sinirini uyaran nefes egzersizleri

Vagus sinirini uyararak boşaltım sisteminizi rahatlatmanıza ve istemsiz bağırsak hareketlerini regüle etmenize yardımcı olabilecek nefes egzersizlerini sizler için bir araya getirdik. Yoğun stres altında olduğunuz ve sempatik sinir sisteminizin aktive olduğunu hissettiğiniz anlarda bu nefes egzersizlerini uygulayarak bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilir, ishal ve kabızlık gibi durumlar yaşamadan stresinizi sağlıklı şekilde yönetebilirsiniz.

1. 4-7-8 nefes tekniği

Uykuya geçişi kolaylaştıran ve rahatlama sağlayan bu 4-7-8 nefes tekniği, vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sisteminin aktive olmasına ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Uygulaması oldukça kolay olan bu nefes tekniğini stres altında hissettiğiniz her an, bulunduğunuz tüm ortamlarda rahatlıkla kullanabilirsiniz:

İçinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye boyunca) derin ve karından nefes alın. Aldığınız nefesi yaklaşık 7 sayı boyunca ciğerlerinizde tutun ve 8 sayıda, dengeli ve yavaş şekilde dışarı verin. Rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi hissedene kadar bu şekilde nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

2. Nefesleri saymak

Çok daha basit ve uygulanabilir bir nefes egzersizi olarak nefeslerinizin doğal akışını takip etmek de, vagus sinirini uyaran ve rahatlatan nefes egzersizlerinden biri. Her nefes alışınızda ve nefes verişinizde havanın burun deliklerinden girişini ve çıkışını zihninizde canlandırmak, aldığınız ve verdiğiniz havanın burun deliklerinin iç çeperlerinde yarattığı duyumsamalara odaklanmak, nefesin bedeninize girdiği ve çıktığı yolu takip etmek ve nefesinizin izini kaybettiğinizde, yani odağınız düşüncelerinize kaydığında dikkatinizi tekrar nefese getirmek boşaltım sisteminizin dengelenmesine ve bağırsaklarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri

3. Nefesi bilinçli olarak uzatmak

Doğal nefesinizi saymanın yanı sıra, nefesinizi yönetmeye ve sınırlarını genişletmeye çalışmak da parasempatik uyarımı artıran ve vagus sinirini harekete geçiren nefes egzersizlerinden biri. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle bir süre doğal nefeslerinizi takip edin ve nefes alışverişlerinizin kaç sayı olduğunu gözlemleyin. Örneğin, iki sayıda nefes alıp iki sayıda nefes veriyorsanız, bu sayıyı önce üçe, sonra dörde yükselterek kendinizi rahat hissettiğiniz sürece uzatabildiğiniz kadar uzatmaya çalışın.

İlginizi çekebilir: Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

4. Diyafram nefesi

Derin ve rahatlatıcı nefes alıp vermeyi içeren diyafram nefesi, nefes kapasitenizi optimum düzeyde kullanmanızın yanı sıra, stres sırasında sempatik sinir uyarımlarıyla kısık ve hızlı nefes alıp vermenin de önüne geçebilecek bir nefes pratiği. Her nefes alışınızda karın kaslarınızı da nefes sürecine dahil etmek, nefes verme süresini alma süresine göre mümkün olabildiğince daha uzun tutmak ve nefes verirken karın boşluğu da dahil içinizdeki tüm havayı boşaltmaya çalışmak vagus sinirinizi uyarmanın ve rahatlatmanın en etkili yolları arasında.

İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleri: Aldığınız nefesi yeniden keşfetmeye hazır mısınız?

5. Nefes-hareket senkronizasyonu

Nefes alışverişlerine bedensel bir hareketi dahil etmek, tıpkı zihninizden nefesinizi saymak gibi nefese odaklanmayı ve bedeni regüle etmeyi kolaylaştıran tekniklerden biri olarak biliniyor. Nefesle birlikte kollarınızı iki yana kaldırıp indirmek, nefes alırken başınızı arkaya eğip verirken öne getirmek ya da attığınız her iki adımda bir nefes alıp diğer iki adımda tutup, sonraki iki adımda vermek gibi bedensel hareketlerle nefesinizi senkronize etmek rahatlamanıza ve bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Boşaltım sisteminizin sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Kaynaklar: Somatic Experiencing International (SEI), Well + Good

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale