İstemsiz bağırsak hareketlerini düzenlemeye yönelik vagus siniri nefes egzersizleri

Stres, korku, endişe, panik… Günlük yaşamda kaçınmanın neredeyse imkansız olduğu tüm bu duyguları deneyimlerken bedeninizde neler olup bittiğine dikkat ediyor musunuz? Stresli anlarınızda midenizin bulanmasının, kısa ve hızlı nefes alıp vermenizin, kalp atışlarınızın hızlanmasının, başınızın dönmesinin, bağırsaklarınızın fazla ya da az çalışmasının ruh halinizin bedeninizde gerçekleştirdiği değişiklikler olabileceğinin farkında mısınız? Beden-ruh bağlantısının şimdiye kadarki en bilimsel açıklamasının merkezinde yer alan vagus siniri, bedendeki bilinen en karmaşık, en fazla işleve sahip ve en uzun sinirlerden biri. Neredeyse tüm sistemlerle bağlantısı olan ve beyinden iletilen sinyaller doğrultusunda sistemlerin çalışmasını kontrol edip düzenleyen vagus sinirinin en çok etkilediği organlardan biri de hiç şüphesiz bağırsaklar. Dolayısıyla bağırsakların ikinci beyin olarak adlandırılmasının ve özellikle stres verici deneyimler karşısında normalden fazla ya da az çalışmasının vagus sinirinin uyarılmasıyla doğrudan bir bağlantısı bulunuyor. Vagus siniri ve bağırsaklar arasındaki ilişkiyi öğrenmek ve bağırsak hareketlerinizi kontrol etmenize yardımcı olacak vagus siniri nefes egzersizleri için yazımızı okumaya devam edin.

Vagus siniri ve bağırsaklar arasındaki ilişki

Vagus siniri beyinde, spesifik olarak istemsiz hareketlerin, reflekslerin ve stres tepkilerinin yönetildiği otonom sinir sisteminde başlayarak yemek borusuna, mideye, kalbe, diyaframa, ince ve kalın bağırsaklara kadar uzanan bir sinir ağı şeklinde tüm vücuda yayılıyor. Beyinden bağırsağa sinyaller taşıyan vagus siniri, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu gibi vücuttaki çeşitli organların, bezlerin ve yutkunma, kalp atışı, solunum, mide kasılmaları gibi istemsiz kas hareketlerinin metabolizma sağlığı için ideal şekilde düzenlenmesini sağlıyor. Vagus sinirinin işlevi ve özelliklerine dair daha detaylı bir okuma için Vagus sinirinin zihin ve beden sağlığı üzerindeki bilimsel olarak kanıtlanmış etkileri yazımızı inceleyebilirsiniz.

Metabolizma faaliyetlerini dengeleyici ve düzenleyici bir rolü olan vagus siniri, beden stresle çok fazla tetiklendiğinde metabolizmanın rahatlaması ve gevşemesi için gerekli olan süreçlerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynuyor. Benzer şekilde sistemlerden biri ya da birkaçı yavaş çalıştığında ya da sistemler çevresel uyaranlara uygun şekilde tepkilerini düzenleyemediğinde ise vagus siniri yine devreye girerek kortizol gibi hormonların salgılanmasına ve metabolizma faaliyetlerinin ideal şekilde yürütülmesine destek oluyor. 

Çevrede algılanan bir tehdit olduğunda, beyin bu tehditle savaşmak ve hayatta kalabilmek için belirli organlara sinyaller göndererek bedenin tehlikeden kaçmak ya da savaşmak için uygun tepkiler oluşturmasına yardımcı oluyor. Kasların kasılması ve metabolizmanın ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için dolaşım sisteminin daha hızlı çalışması, bu aktivasyonu takiben nefes alışverişlerinin ve nabzın hızlanması gibi pek çok fizyolojik stres tepkisi, sempatik sinir sistemi tarafından oluşturuluyor.

Tehlike ortadan kalktığında ya da çevresel uyaranlar bedenin kaldıramayacağı kadar yoğun hale geldiğinde, yani sempatik sinir sistemi işlevini tamamladığında ise parasempatik sinir sistemi devreye girerek, hayati metabolik faaliyetlerin yeniden düzenlenmesi ve sistemlerin dengeye gelmesi için vagus sinirini uyarıyor. Bu vagal uyarım sonucunda rahatlamaya yönelik, istemsiz ve kontrolsüz tepkiler ortaya çıkabiliyor. Bu istemsiz rahatlama tepkilerinin en bilineniyse bağırsaklarda meydana gelen hareketlenmeler. Yani, çok stresli anlarınızda karnınızın guruldaması, midenizin bozulması, ishal ya da kabız olmanız aslında bedenin kendi kendini regüle edebilmek ve dengeye gelebilmek için gerçekleştirdiği ‘gevşeme’ tepkisinin bir sonucu.

Vagus siniri uyarıldığında tuvalete gitme dürtüsü, parasempatik sinir sisteminin gevşeme tepkisinin önemli bir parçası. Bu bedensel gevşemeyi nefes egzersizleri gibi parasempatik sinir sistemini ve vagal uyarılmayı dengeleyen bir yöntemle desteklediğinizde, gevşemenin tüm sorumluluğunu bağırsaklara bırakmadan ve istenmeyen ‘kazalar’ yaşamadan kaygınızı, endişenizi ve stresinizi yönetebilirsiniz.

Vagus sinirini uyaran nefes egzersizleri

Vagus sinirini uyararak boşaltım sisteminizi rahatlatmanıza ve istemsiz bağırsak hareketlerini regüle etmenize yardımcı olabilecek nefes egzersizlerini sizler için bir araya getirdik. Yoğun stres altında olduğunuz ve sempatik sinir sisteminizin aktive olduğunu hissettiğiniz anlarda bu nefes egzersizlerini uygulayarak bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilir, ishal ve kabızlık gibi durumlar yaşamadan stresinizi sağlıklı şekilde yönetebilirsiniz.

1. 4-7-8 nefes tekniği

Uykuya geçişi kolaylaştıran ve rahatlama sağlayan bu 4-7-8 nefes tekniği, vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sisteminin aktive olmasına ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Uygulaması oldukça kolay olan bu nefes tekniğini stres altında hissettiğiniz her an, bulunduğunuz tüm ortamlarda rahatlıkla kullanabilirsiniz:

İçinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye boyunca) derin ve karından nefes alın. Aldığınız nefesi yaklaşık 7 sayı boyunca ciğerlerinizde tutun ve 8 sayıda, dengeli ve yavaş şekilde dışarı verin. Rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi hissedene kadar bu şekilde nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

2. Nefesleri saymak

Çok daha basit ve uygulanabilir bir nefes egzersizi olarak nefeslerinizin doğal akışını takip etmek de, vagus sinirini uyaran ve rahatlatan nefes egzersizlerinden biri. Her nefes alışınızda ve nefes verişinizde havanın burun deliklerinden girişini ve çıkışını zihninizde canlandırmak, aldığınız ve verdiğiniz havanın burun deliklerinin iç çeperlerinde yarattığı duyumsamalara odaklanmak, nefesin bedeninize girdiği ve çıktığı yolu takip etmek ve nefesinizin izini kaybettiğinizde, yani odağınız düşüncelerinize kaydığında dikkatinizi tekrar nefese getirmek boşaltım sisteminizin dengelenmesine ve bağırsaklarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri

3. Nefesi bilinçli olarak uzatmak

Doğal nefesinizi saymanın yanı sıra, nefesinizi yönetmeye ve sınırlarını genişletmeye çalışmak da parasempatik uyarımı artıran ve vagus sinirini harekete geçiren nefes egzersizlerinden biri. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle bir süre doğal nefeslerinizi takip edin ve nefes alışverişlerinizin kaç sayı olduğunu gözlemleyin. Örneğin, iki sayıda nefes alıp iki sayıda nefes veriyorsanız, bu sayıyı önce üçe, sonra dörde yükselterek kendinizi rahat hissettiğiniz sürece uzatabildiğiniz kadar uzatmaya çalışın.

İlginizi çekebilir: Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

4. Diyafram nefesi

Derin ve rahatlatıcı nefes alıp vermeyi içeren diyafram nefesi, nefes kapasitenizi optimum düzeyde kullanmanızın yanı sıra, stres sırasında sempatik sinir uyarımlarıyla kısık ve hızlı nefes alıp vermenin de önüne geçebilecek bir nefes pratiği. Her nefes alışınızda karın kaslarınızı da nefes sürecine dahil etmek, nefes verme süresini alma süresine göre mümkün olabildiğince daha uzun tutmak ve nefes verirken karın boşluğu da dahil içinizdeki tüm havayı boşaltmaya çalışmak vagus sinirinizi uyarmanın ve rahatlatmanın en etkili yolları arasında.

İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleri: Aldığınız nefesi yeniden keşfetmeye hazır mısınız?

5. Nefes-hareket senkronizasyonu

Nefes alışverişlerine bedensel bir hareketi dahil etmek, tıpkı zihninizden nefesinizi saymak gibi nefese odaklanmayı ve bedeni regüle etmeyi kolaylaştıran tekniklerden biri olarak biliniyor. Nefesle birlikte kollarınızı iki yana kaldırıp indirmek, nefes alırken başınızı arkaya eğip verirken öne getirmek ya da attığınız her iki adımda bir nefes alıp diğer iki adımda tutup, sonraki iki adımda vermek gibi bedensel hareketlerle nefesinizi senkronize etmek rahatlamanıza ve bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Boşaltım sisteminizin sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Kaynaklar: Somatic Experiencing International (SEI), Well + Good