Şeker, birçoğumuzun hassas noktası olabilir. Kahvenin yanında bir çikolata, akşam yemeğinden sonra lezzetli bir tatlı ya da tatlı krizlerinde hemen elimizin gittiği abur cuburlar… Ancak hepsi çok cazip görünse de ne yazık ki içerdikleri yüksek orandaki işlenmiş şeker ile sağlımızı tehdit etmekte. Bilimsel araştırmalar, yüksek dozlardaki işlenmiş şeker tüketiminin kalp hastalıklarına, diyabet ve obezite riskine, sağlıksız dişlere, çeşitli kronik rahatsızlıklara ve hatta depresyon semptomlarına neden olabileceğine dikkat çekiyor. Kısaca, işlenmiş şeker tüketimi hem fiziksel hem zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkiliyor. Öte yandan, işlenmiş şeker içeren yiyecekler enerjiyi anlık olarak yükseltiyor gibi görünse de gün içinde enerji seviyesini düşürerek daha yorgun hissetmeye neden olabiliyor. Tüm bu olumsuz sebepler yüzünden birçok insan işlenmiş şekeri azaltmaya ya da tamamen bırakmaya karar verebiliyor. Daha sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli bir karar olan işlenmiş şekeri bırakmak, çeşitli yöntemlerle daha kolay hale gelebiliyor. İşlenmiş şekeri bırakmanıza yardımcı ipuçları için yazımızı okumaya devam edebilir, tatlı krizlerinizi bastıracak işlenmiş şeker içermeyen alternatif ara öğünleri bulabilirsiniz.
1. Şekerli içecek tercihlerinizin yerine su koyun.
Eğer yemeklerin yanında bir şeyler içmeye alışıksanız, tercihlerinizi genellikle asitli içeceklerden ya da meyve sularından yapıyor olabilirsiniz. Şekerli bir şeyler yemediğiniz için bu tür içecekleri tüketirken vücudunuza işlenmiş şeker almadığınız yanılgısına düşebilirsiniz; ancak gerçek bu yanılgının tam tersi. O nedenle şekerli sodalar, meyve suları, enerji içecekleri veya asitli meşrubatlar yerine maden suyu ya da sadece su tüketerek işlenmiş şeker almadan da rahatça bir şeyler içebilirsiniz. Eğer, biraz lezzet artışına ihtiyacınız varsa nane ya da limon dilimleri ile sularınızı tatlandırabilirsiniz.
2. Paketli gıdaların etiketlerini okuyarak içeriğinin farkına varın.
Özellikle diyet ürünlerinde ya da sağlıklı atıştırmalık adı altında toplanan paketli gıdalarda işlenmiş şeker olacağı fikri size çok uzak görünebilir. Fakat üzülerek belirtmeliyiz ki birçoğu yüksek oranda şeker içeriyor. O yüzden paketlerin ön yüzüne aldanmayarak içeriklerini okumanız, içerdiği şeker oranı hakkında bilgi sahibi olmanız çok önemli. Böylece hem bilinçli tüketici alışkanlıklarınızı geliştirebilir hem de tükettiğiniz şeker miktarından emin olabilirsiniz. Bu noktada şekerin gizli isimlerini de bilmenizde fayda var: Sukroz, glikoz, hidrolize edilmiş nişasta veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi kulağa yabancı gelen tanımlar da şeker için kullanılabiliyor. O yüzden ne olduğundan emin olmadığınız isimlerin ne ifade ettiğini öğrenmeye çalışmanız iyi olacaktır.
3. Kurutulmuş meyveler yerine tazesini yemeyi tercih edin.
“Nasılsa meyve…” diye düşünerek kurutulmuş meyvelerin masum görünüşüne aldanıyor olabilirsiniz. Ancak durum hiç de öyle değil. Dışarıdan paketli satın aldığınız kurutulmuş meyveler ciddi oranda şeker içeriyor. Bu nedenle meyveleri taze olarak tüketebilir ya da evde kendiniz ekstra şeker eklemeden meyvelerinizi kurutabilirsiniz.
4. Süt ve süt ürünlerinin tam yağlı olanlarını tüketmeye çalışın.
Yağların günah keçisi ilan edildiği günümüzde ne yazık ki şeker, kurtarıcı bir içerik olarak devreye girebiliyor. Yağsız, az yağlı, yarım yağlı, light gibi yoğurt, peynir, süt ve benzeri süt ürünlerinden yağ çıkarıldığında, tadını ve yoğunluğunu kaybetmemesi için genellikle bunun yerine şeker ekleniyor. Öyle ki, bazı sağlıklı sandığımız yoğurtlarda bile 6 çay kaşığına kadar şeker bulunabiliyor. Bu nedenle gereksiz işlenmiş şeker tüketiminden kaçınmak için süt ürünlerini tam yağlı tercih edebilir ya da vegan alternatiflere yönelebilirsiniz.
5. Sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin öğünlerle beslenin.
Özellikle ani açlık anlarında ya da enerjinizin düştüğünü hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdaları tercih ediyorsanız bu durumdan kaçınmanın en etkili yolu sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengin öğünlerle beslenmek. Araştırmalar, protein ağırlıklı beslenmenin tokluk hissini artırabileceğini ve bu sayede yemek yeme isteğini yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sağlıklı protein ve yağ kaynakları arasından balık, et, yumurta, fasulye, baklagiller, fındık gibi besleyici özellikleri yüksek zengin gıdalar tercih edebilirsiniz.
6. Yapay tatlandırıcıları mümkünse hayatınızdan çıkarın.
Söz konusu işlenmiş şeker olduğunda en aldatıcı konulardan biri yapay tatlandırıcılar olabilir. Şekeri azaltmak ya da hayatınızdan tamamen çıkarmak için yapay onun yerine yapay tatlandırıcılar tercih etmek daha cazip bir fikir gibi gelebilir, ancak araştırmalar, yapay tatlandırıcıların iştahı, yeme isteğini tetiklediğine; kilo alma sürecini hızlandırdığına dikkat çekiyor.
7. Uykunuzu almaya ve düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin.
Yetersiz uyku, yorgunluk ve düşük ruh hali gibi olumsuz durumlara sebep olarak şeker isteğini tetikleyebilir. Yeterince iyi uyumadığınızda şeker içeren sağlıksız yiyecekleri tüketme isteğiniz artabilir. Bu nedenle kaliteli gece uykusuna önem vermeniz şart. Öte yandan, faydaları saymakla bitmeyen düzenli egzersiz yapmak da şekeri bırakma sürecinize destek olabilir. Enerjinizi, mutluluk seviyenizi artırmaya yardımcı olurken stresi de azaltan, yorgunluğun yarattığı olumsuz etkileri ortadan kaldırarak şeker kaynaklarına olan isteği düşüren egzersizi rutinlerinize eklemeyi ihmal etmeyin.
8. Tatlı krizleri için sağlıklı, ev yapımı atıştırmalıkları yakınınızda bulundurun.
Genellikle birden bastıran açlık anlarında ya da kahvenin, çayın yanına atıştırmalık bir şeyler arandığında hemen hemen hepimizin aklına abur cuburlar, paketli gıdalar geliyor olabilir. Bu nedenle evde, işte, dışarıda elimizin altında, çantamızın içinde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak ve tatlı krizlerinde tüketmek işlenmiş şeker tüketimini azaltmak için oldukça etkili bir yöntem. Evinizde birkaç malzemeyle kolayca hazırlayabileceğiniz pratik ve lezzetli atıştırmalıkları hemen denemeye başlayabilirsiniz. İşlenmiş şeker tüketmeden tatlı ihtiyacınızı bastırmanıza yardımcı tarifler:
Tarçınlı elma dilimleri: Yeşil veya kırmızı elmayı dilimleyerek üzerine biraz toz tarçın serpiştirmeniz lezzetli ve pratik bir ara öğün oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kakaolu muz dilimleri: Tatlı deyince çoğumuzun aklına çikolata geliyor olabilir. Bu nedenle kakaonun tatlı isteğini bastıracak en etkili gıdalardan biri olduğunu belirtebiliriz. Dilimlediğiniz muzları kakao ile buluşturup harika bir tat elde edebilirsiniz.
Şekersiz fıstık ezmeli hurma: Fıstık ezmesinin hemen hemen herkesin favorisi olduğu bir gerçek. Ancak, dikkatli olmakta fayda var, yüksek oranda işlenmiş şeker içeren fıstık ezmelerinden değil, şekersiz, doğal olanlarından bahsediyoruz. Tatlı isteğini bastıracak, doğal olarak şeker içeren hurmanın içine süreceğiniz şekersiz fıstık ezmesi ile kahve, çay keyfinizi taçlandırabilirsiniz.
Tahinli Trabzon hurması: Son zamanların en favori ikililerinden biri olan Trabzon hurması ve tahin ile sağlıklı, ev yapımı ve lezzetli mi lezzetli bir tatlı yapabilir, hatta misafirlerinize de ikram edebilirsiniz.
Cevizli kuru incir: Her mevsim taze incir bulmak zor, ancak doğal kurutulmuş kuru incirin içine yerleştireceğiz ceviz ile istediğiniz her an şip şak tatlı bir ara öğün yapabilirsiniz.
Tarçınlı süt: Tatlı isteğini bastırmakta oldukça etkili bir baharat olan tarçını, sütle buluşturarak tatlı, doyurucu ve lezzetli bir ara öğün elde edebilirsiniz, dilerseniz kahvaltıda da tercih edebilirsiniz.
Hurma özünden yulaf topları: Doğal olarak şeker içeren hurma, enfes bir tatlıya dönüşebilir. Hem de iki malzemeyle. Ilık suda beklettiğiniz hurmaları yumuşadıktan sonra yulaf ile birleştirerek tatlı yulaf topları yapabilirsiniz.
Çiğ bademli gün kurusu: Besleyici, sağlıklı, enerji deposu ve tatlı mı tatlı bir ara öğün alternatifi ya da çayın, kahvenin eşlikçisi olarak güneşte doğal olarak kurutulmuş kayısıların içini hafifçe aralayın ve birkaç çiğ badem yerleştirin. Afiyet olsun!
İlginizi çekebilir: Şeker yerine kullanılabilecek 5 sağlıklı alternatif