Isınma egzersizleri: Nedir, nasıl yapılır ve neden önemlidir?

Isınma egzersizleri (esneme) ile evrensel bir gerçek varsa, o da hepimizin yapması gerektiğidir. Yine de çok azımız bunu gerçekten yapıyoruz. Egzersiz uzmanları, çoğu insanın atladığı bu adımın, doğru bir antrenman programının önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Çünkü ısınma egzersizleri, kaslarınızın egzersize verdiği tepki konusunda büyük bir fark yaratabilir. Kaslarınızı ısıtır, ısınan kaslar daha esnek hale gelir. Aslında birçok sporcu kaslarını sağlıklı tutmak için egzersize başlarken dinamik esnemeler, egzersizi bitirirken ise statik esnemeler yapar. Sporcu olmasanız bile, günlük rutininize dahil edebileceğiniz bu esneme hareketlerinin sağlığınıza birçok faydası var. Esnemek sadece sakatlıklardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşa bağlı hareket kaybını yavaşlatmaya ve dolaşımı iyileştirmeye de katkıda bulunur. Isınma nedir, ısınma egzersizleri neden yapılır, ısınma egzersizlerinin faydaları, sporda ısınma egzersizleri gibi merak ettiğiniz tüm konuları, yazımızda bulabilirsiniz.

Isınma nedir?

Temel bir soruyla başlayalım: Isınma egzersizleri nedir? Isınma egzersizleri, vücudunuzu aktiviteye hazırlamanıza yardımcı olan, kaslarınızı ısıtan bir dizi egzersize verilen isimdir. Isınmanın birden fazla yolu vardır ve bazı ısınma (esneme) türleri, belirli zamanlarda daha iyidir. En yaygın ısınma (esneme) türleri şunlardır:

Dinamik esnemeler: Dinamik germe bir eklemi veya kası tüm hareket açıklığı boyunca aktif olarak hareket ettirmeyi içerir. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve egzersize hazır hale gelmesine yardımcı olur. Dinamik esnemelere örnek olarak kol daireleri verilebilir.
Statik esnemeler: Statik esneme, hareket etmeden en az 15 saniye veya daha uzun süre boyunca sabit kaldığınız esnemeleri içerir. Bu, özellikle egzersizden sonra (soğuma hareketleri) kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur.

Isınma egzersizleri ne zaman yapılır?

Farklı esneme türleri, farklı zamanlar için daha uygundur.

Spor öncesi ısınma egzersizleri

Sıcak kaslar, soğuk kaslardan daha iyi performans gösterir. Yaklaşan aktiviteye kaslarınızı hazırlayabilmeniz için rutininize ısınma egzersizlerini dahil etmeniz önemli ve gerekli. Egzersiz uzmanları, spordan önce genellikle dinamik ısınma egzersizlerinin yapılmasını tavsiye ediyor.

Spor sonrası soğuma egzersizleri

Egzersizden sonra statik esneme hareketlerinin yapılması kas ağrısı ve yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında çalıştırılan kasların antrenmanın sonunda esnetilmesi, kaslarınızın uzun halini korumasına ve kas gelişimine katkıda bulunur.

Hareketsizlikten sonra ve yatmadan önce

2014 yılında 20 genç yetişkin erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme parasempatik sinir sisteminizi harekete geçiriyor. Parasempatik sinir sisteminiz vücudunuzun dinlenme ve sindirim fonksiyonlarından sorumlu. Bu yüzden birçok insan yatmadan önce esnemenin, günün sonunda rahatlamaya ve stresten kurtulmaya yardımcı olduğunu düşünüyor.

Ayrıca uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra esnemek, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, uyandıktan veya uzun bir süre oturduktan sonra esneme (ısınma) hareketleri yapmak size iyi hissettirir ve sağlığınız için de oldukça faydalıdır.

Isınma egzersizleri neden yapılır?

Isınma egzersizleri hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için faydalıdır. Isınma egzersizleri neden yapılır sorusunu kısaca şu şekilde yanıtlayabiliriz:

Sakatlanma ve yaralanma riskini azaltmak için. Düzenli esneme ve spordan önce ısınma egzersizleri, kas ve eklem yaralanmalarını ciddi şekilde azaltır.
Spor performansı olumlu yönde etkiler. Bir araştırmaya göre spor öncesi dinamik esnemeler yapmak, eklem kısıtlamalarını azaltarak atletik performansı iyileştirebilir.
Dolaşımı artırır. Esneme hareketlerinin kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiğini gösteren bilimsel çalışmalar mevcut.
Hareket aralığını artırır. Statik ve dinamik esneme hareketlerini antrenman rutininize dahil etmek eklem hareket açıklığını geliştirir.
Daha az ağrı hissetmenizi sağlar. Isınma ve soğuma hareketleri, antrenmanın neden olduğu kas ağrısını önemli ölçüde azaltabilir.
Gevşemenizi sağlar. Pek çok kişi, derin ve yavaş nefes alıp vererek esnemenin rahatlama duygusunu artırdığını fark eder.

Isınma egzersizlerinin faydaları

Isınmanın faydaları, aslında yukarıda saydığımız nedenlerle yakından ilişkili. Esneme veya ısınma egzersizleri kaslarınızı egzersize hazırlar. Bu hareketlerle ısınan kasların hareket kabiliyeti artar ve bu sayede olası sakatlık riski en aza indirilir. Ayrıca esnekliği artırır. Kasların düzenli olarak esnetilmesi, zamanla kalıcı esnekliğin artmasına da katkıda bulunur. Kan dolaşımını destekler ve gevşemenizi, fiziksel olarak iyi hissetmenin yanında zihinsel olarak da rahatlamanızı sağlar.

Spor öncesi ısınma egzersizleri nelerdir?

Isınma egzersizlerini spordan önce ve sonra yapmanız gerektiğini belirtmiştik. Spordan sonra yapılan hareketler daha çok soğuma hareketleri olarak anılır. Ancak temelde aynı amaca hizmet eder. Biz burada spor öncesi ısınma egzersizlerine örnekler vereceğiz. Ama önce spor öncesi ısınma egzersizleri neden önemlidir sorusunu yanıtlamakta fayda var. Spor öncesi ısınmanın en temel nedeni, kasları harekete hazırlamaktır. Eğer egzersize ısınmadan başlarsanız kaslarınıza zarar verebilir, hatta ciddi sakatlıklara yol açabilirsiniz. İşte birkaç basit ısınma egzersizi:

Baş üstü streç (omuzlar, boyun ve sırt için)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçanız rahat olacak şekilde ayakta durun. El parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bu sırada avuç içleri yukarı baksın. Her nefes verişinizde gevşediğinizi hissedin ve toplamda 10 yavaş, derin nefes alın. Sonra durun ve bir kez daha tekrarlayın.

Gövde germe (bel için)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, rahat bir şekilde ayakta durun. Ardından yavaşça başınız ve gövdenizle öne doğru eğilin. Eğer bacaklarınızın arkası veya sırtınız çok geriliyorsa dizleriniz bükülü kalabilir. Gövdeniz aşağıya doğru salınırken ellerinizle bacaklarınızın arkasından yakalayabilir, bu şekilde gerginliği kademeli olarak artırabilirsiniz. Esneme sırasında yine derin ve rahatlatıcı nefesler almayı unutmayın.

Kedi & inek esnemesi

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, sırtınız düz ve ayak parmaklarınız arkanızı gösterecek şekilde eller ve dizler üzerinde durun (Dört ayak pozisyonu). Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı kamburlaştırın ve midenizi görmek ister gibi başınızı aşağı indirin. 10 saniye tutun, derin nefes alın. Şimdi, sırtınızı olabildiği kadar aşağı indirin ve başınızı kaldırın. Bu sırada gövdenizin esnediğini hissedin. 10 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi dört kez tekrarlayabilirsiniz.

Spor sonrası esneme (soğuma hareketleri) neden yapılır?

Spor sonrası esneme hareketleri veya soğuma hareketleri neden yapılır? Bu hareketler de temelde ısınma egzersizleridir, yani amaç kaslarınızı ısıtmaktır. Başlangıç esnemelerinden farkı, genellikle statik esnemelerden oluşmasıdır. Antrenmanın ardından, antrenman sırasında çalıştırılan kasların statik esnemeler yoluyla esnetilmesi, kasların rahatlamasını ve uzamasını sağlar. Soğuma hareketleri, ilgili kasın 15 saniye veya daha uzun süre boyunca sabit şekilde gerilmesini içerir. Bu sayede kaslar gevşer, spor sonrası yorgunluk giderilir ve kaslar daha kısa sürede kendine gelir. Egzersiz uzmanları tek bir soğuma hareketinin 15-30 saniye arasında sürdürülmesinin yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

Son söz

Tüm bu bilgiler ışığında ısınma egzersizleri konusunu toparlamak gerekirse spor sırasındaki olası sakatlıkları önlemek, performansınızı artırmak, kas gelişimini desteklemek, spordan tam verim almak için yapılması gerektiğini söyleyebiliriz. Bu önemli adımın atlanması ciddi sakatlıklara yol açabilir. Spordan önce ısınma egzersizleri ve spordan sonra soğuma hareketleri için yalnızca 10-15’er dakika zaman ayırmanız yeterli. Bununla birlikte haftalık antrenman programınıza ayrıca bir esneme günü de ayırabilirsiniz. Haftada 3 gün atrenman yapan biri, bunun 1 gününü veya ekstra 1 günü baştan sonra esneme hareketlerine ayırarak kalıcı esnekliğini artırabilir. Esneme antrenmanları, fiziksel ve olarak rahatlamanıza yardımcı olur, vücudun dinlenmesini sağlar ve kas gelişimini destekler.

İlginizi çekebilir: Yüzme öncesi kolay ısınma hareketleri: Eklem, bağ doku ve kaslara yönelik egzersizler