Görkem Bakkaloğlu

2 sene ago

Kategoriler: FeaturedFEEL UPMeditasyon

İş yerinde mindfulness: Anda kalarak zihninizi odaklayın

Kendinizi hiç geçmişte yaşarken buldunuz mu? Belki de kafanızda bir konuşmayı yeniden canlandırmayı ve ne söylemeniz gerektiğini düşünmeyi bırakamıyorsunuzdur. Ya da belki gelecek için endişeleniyorsunuz ve kendinize bitmek bilmeyen “eğer” soruları soruyorsunuzdur. Endişeli düşünceler ağına kapılmak kolay olabilir. Ancak bu, üretkenliğimizi, sağlığımızı ve esenliğimizi olumsuz etkileyebilir ve endişelenmek için daha fazla nedene yol açabilir. Bu gidişatı durdurmanın bir yolu, mindfulness düşünme yapısıdır; yani, zihni odaklamak ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak için dikkatimizi yalnızca şimdiki zamana yoğunlaştırmaktır. Ancak bu farkındalığı işyerinde nasıl kullanabiliriz? Kişisel ve profesyonel yaşamlarımıza ne gibi faydalar sağlayabilir? Bu yazıda, bu soruları yanıtlamaya ve en son araştırmalardan elde edilen bulguları bir araya getirmeye çalıştım.

Farkındalık / mindfulness nedir?

Oxford Farkındalık Merkezi, farkındalığı “kişinin deneyiminin yargılamadan anbean farkındalığı” olarak tanımlar. Basitçe ifade etmek gerekirse, mindfulness gösterdiğiniz zaman düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin tamamen farkında olursunuz ama aynı şekilde onlara kapılıp kalmazsınız. Farkındalığın kökleri, Budizm gibi eski doğu dinlerinde ve felsefelerinde yatmaktadır, ancak ondan yararlanmak için herhangi bir inancı takip etmeye gerek yoktur. Bu terim genellikle “meditasyon” ile birbirinin yerine kullanılır, çünkü farkındalık meditasyonu en popüler uygulamalardan biridir.

Farkındalık nasıl uygulanır?

Farkındalık uygulamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Farkındalık kulağa kolay geliyor, ancak uzun süreli faydalar elde etmek için düzenli olarak – tercihen her gün- uygulamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. İşte başlamanız için beş adım:

1. Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu yapmak için önce rahat bir yer bulmanız gerekir. Dik ama rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nasıl hissettirdiğine dikkat edin, nefesinizin sesini dinleyin ve göğsünüzün genişleyip daraldığını hissedin.

Dikkatinizi dağıtan düşünceler ortaya çıkarsa, kendinize kızmayın. Bunun yerine, dikkatinizin dağıldığının farkında olun ve dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize verin. Bunu en az bir dakika yapmayı hedefleyin.

2. Çevrenizi gözlemleyin

Meşgul hayatlar, sosyal medya ve teknolojiye artan bağımlılığımız, odaklanmayı sürdürmekte zorlanabileceğimiz anlamına geliyordu. Şu anda etrafınızda olup bitenlere daha fazla dikkat ederek konsantrasyonunuzu yeniden kazanabilirsiniz.

Bunu yapmak için meditasyon yapmanıza da gerek yok. Bunu işte, işe giderken veya evde uygulayabilirsiniz. Yakınınızdaki insanlara bakın (eğer kültürel olarak uygunsa). Gerçekten zemini ve ayaklarınızın üzerindeki hissi hissedin. Çevrenizde hangi nesneler var? Hangi sesleri duyabiliyorsun? Hangi kokular var?

3. Yavaşlayın

Elinizden gelen en iyi şekilde her seferinde bir görevi tamamlamaya konsantre olun. İşin hızı ve talepleri dikkatimizi kırabilir ve kendimizi aşırı telaşlı veya bunalmış hissetmemize neden olabilir, bu da işimizin kalitesini düşürebilir.

Hala dikkatiniz dağılıyorsa, kendinizi suçlu hissetmeyin. Bunun yerine, dikkatinizin dağıldığını fark edin ve dikkatinizi yavaşça eldeki göreve yönlendirin.

4. Rutin işlere dikkat edin

Hayatınızda farkındalığı geliştirmenin bir başka yolu da, rutin olarak yaptığınız bir aktivite hakkında farklı düşünmektir. Örneğin, evrakları dosyalamak, bulaşıkları yıkamak veya çiçekleri sulamak.

Sadece görevin detaylarına dikkat edin. Örneğin, kağıdı parmaklarınızın arasında hissedin, ellerinizde ılık su hissini deneyimleyin veya hışırdayan yaprakların sesini dinleyin. Bunu yapmak, zihninizin başka endişeler veya endişeler tarafından dağılmasını önler. En az beş dakika zihninizi bu şekilde odaklamaya çalışın. Aktiviteden daha çok zevk aldığınızı fark edebilir ve onu tamamladığınızda kendinizi daha pozitif hissedebilirsiniz.

5. Duygularınızı kabul edin

Günde kaç kez kendi duygu ve düşüncelerinizi yargılıyorsunuz? Örneğin, “Böyle hissetmemeliyim.” veya “Bu korkunç bir düşünce.” diye düşünebilirsiniz.

Dikkatli olmanın bir kısmı, düşüncelerinizi ve duygularınızı “doğru” veya “yanlış” olarak yargılamamak anlamına gelir, çünkü bu genellikle düşük benlik saygısına yol açabilir. Bu nedenle, bir dahaki sefere bu olduğunda, bu tür düşünce ve duyguların geçeceğini unutmayın. Bu düşünceler sizi tanımlamaz, bir anlam ifade etmeleri gerekmez ve siz onların farkında olduğunuz sürece onlara göre hareket edip etmeme seçeneğiniz vardır.

Farkındalığın faydaları

Son yıllarda birçok büyük kuruluş mindfulness’a yatırım yapmaya başladı. Örneğin Google, Nike ve Procter & Gamble, çalışanlar için meditasyon odaları ve sınıfları sağlıyor, ABD Ordusu bunu askerlerin konuşlandırılmadan önce ve sonra stresle başa çıkmalarına yardımcı olmak için kullanıyor. Farkındalığı kullanmanın avantajları şunları içerir:

Daha iyi odaklanma: Farkındalık, “an”da bulunmanıza yardımcı olur, böylece tüm dikkatinizi şu anda yaptığınız şeye verebilir ve dikkat dağıtıcı unsurların etkisini en aza indirebilirsiniz. Ancak bu hızlı bir çözüm değil – düzenli olarak farkındalığı kullanırsanız daha kolay ve hızlı bir “akış” durumuna geçersiniz.

İyileştirilmiş zihinsel ve fiziksel sağlık: Bilimsel çalışmalar, farkındalığın beynimizin yapısını değiştirebileceğini, böylece strese daha sağlıklı bir şekilde tepki vermemizi ve bilgileri daha uzun süre tutmamızı sağladığını göstermiştir. Kalplerimiz üzerinde zararlı etkileri olabilen “stres hormonu” kortizol üretimimizi azaltır ve duygularımızı düzenlememize yardımcı olur ve geçmiş ya da gelecek hakkında endişelenmekle meşgul olmadığımızda, günlük zorluklara daha sakin bir şekilde yaklaşabiliriz. Bu muhtemelen kendi kendimize olumsuz konuşmamızı azaltacak ve kendimize olan güvenimizi artıracaktır.

Farkındalık, ilaç ve bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile birlikte kullanıldığında, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarının olumsuz etkilerini azaltmada özellikle etkili olabilir. Ayrıca araştırmacılar, sekiz hafta boyunca farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin, bağışıklık işleviyle ilişkili antikorlarda artış gibi fiziksel sağlık yararları da yaşayabileceğini keşfettiler.

Not: Pek çok faydasına rağmen, farkındalık meditasyonunun bazen, özellikle depresyon veya TSSB gibi altta yatan ciddi durumları olan kişilerde olumsuz yan etkileri olabilir.

Olumsuz düşünme ciddi sağlık sorunlarına ve aşırı durumlarda ölüme neden olabilir. Farkındalığın ara sıra olumsuz düşünmeyi azaltmada olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, ilgili hastalıklarla ilgili herhangi bir endişeniz varsa veya olumsuz düşünceler önemli veya kalıcı mutsuzluğa neden oluyorsa, uygun niteliklere sahip sağlık uzmanlarının tavsiyelerini almalısınız. Diyet veya egzersiz seviyelerinde herhangi bir büyük değişiklik yapılmadan önce sağlık uzmanlarına da danışılmalıdır.)

Daha fazla esneklik: Psikologlar, insanların nasıl bir “anlatısal benlik” geliştirme ve koruma eğiliminde olduğunu açıklar – yani kendimize kim olduğumuzun resmini çizen hikayeler anlatırız. Ancak bazen, yaşam olayları bu hikayelere meydan okuyarak bize acı ve kafa karışıklığına neden olur. Bununla birlikte, şimdiki zamana dikkatli bir şekilde odaklanmak, bunun yerine “deneyimsel” benliği görmemize yol açabilir, bu da daha uyumlu ve duyarlı olmamıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, örneğin ani iş kaybı veya önemli ölçüde değişen radikal durumlar karşısında muhtemelen daha dayanıklı olacağız.

Daha güçlü ilişkiler: Duygusal Zeka (EI), güçlü bir kişisel farkındalık içerir, bu nedenle, tahmin edebileceğiniz gibi, çalışmalar, farkındalığı daha yüksek EI ile ilişkilendirmiştir. Başka bir çalışma, farkındalığın empati geliştirmemize ve özgecil davranışı artırmamıza yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Ayrıca, bir durumda tamamen mevcut olduğumuzda, insanlara daha özgün bir şekilde yanıt verebiliriz, bu da güven inşa eder ve anlayışı artırır. Birlikte, bu nitelikler muhtemelen iş arkadaşlarınızla daha anlamlı bağlantılar ve daha iyi ilişkiler kurmanıza yardımcı olacaktır.

Gelişmiş yaratıcılık: Farkındalık, iş sorunlarına daha yenilikçi çözümler üretmenizi sağlayarak farklı düşünmeyi teşvik edebilir. Örneğin, bir deneyde araştırmacılar, bir beyin fırtınası seansından sadece 10 dakika önce farkındalık meditasyonu yapan deneklerin dokuz farklı kategoride fikir ürettiklerini, kontrol grubunda ise sadece beş kategori olduğunu buldular.

Anahtar noktaları; farkındalık, düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin tamamen farkında olmayı içerir. Geçmiş ya da gelecek için endişelenmek yerine her anın içinde olmak ve şu anda olup bitenlere yakından dikkat etmek demektir.

Bu beş adımı izleyerek farkındalığı geliştirebilirsiniz:

1. Düzenli olarak meditasyon yapın.

2. Çevrenizi gözlemleyin.

3. Yavaşlayın.

4. Rutin işlere dikkat edin.

5. Duygularınızı olduğu gibi kabul edin.

Farkındalık uygulamasının bir takım avantajları vardır. Zihinsel ve fiziksel esenliğinize fayda sağlayabilir ve çalışma hayatınızda stresi azaltabilir, odaklanma ve konsantrasyonu geliştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, yaratıcılığa yardımcı olabilir ve duygusal zekanızı artırabilir.

İlginizi çekebilir: Kendi dayanıklılığını inşa et: Daha esnek olmak için uygulayabileceğiniz 3 yöntem

Kaynaklar:
Darwin, (2015) Emotional Intelligence and Mindfulness
Davidson, (2003) Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine
Schootstra, (2017) Can 10 Minutes of Meditation Make You More Creative
Shapiro, (1998) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Pre-Medical Students, Journal of Behavioral Medicine

Olumsuz düşünmek psikolojik sorunları beraberinde getiriyor »

« Ayrılık sürecinde daha iyi hissetmek için ipuçları

Görkem Bakkaloğlu: Yüksek lisans eğitimi İnsan Kaynakları Yönetimi olup, 10 yıllık kurumsal iş hayatında uluslararası şirketlerde eğitim ve gelişim, strateji ve performans yönetimi, yetenek ve kariyer yönetimi konularında uzmanlaşarak, takımlara liderlik etti. Uluslararası Koçluk Federasyonu’nun Yetkilendirilmiş Koç Eğitim Programı mezunu profesyonel koçtur. 1000 saati aşkın koçluk seansı tecrübesi vardır. Türkiye’nin sürdürülebilirlik alanındaki ilk eğitimlerini tasarlayan eğitmenlerindendir. Türkiye’de sağlık ve futbol sektöründe motivasyon ve performans koçluğunu başlatan ve sistemler kuran ilk profesyonel koçtur. Motivasyon, performans ve sürdürülebilir sağlıklı yaşam temelli eğitim ve koçluk programları ile insanların hayatlarını dönüştürmelerine yardımcı olmaktadır.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.

Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın. Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İnsan diye tasvir edileni gübre edip üzerine filizlenendir ‘insan’
İnsan en çok kendi kurduğu oyuna yenilir. Belki de hayatının içinde karşılaşmak istemediği kendinden bile…
Hala orada mısın?
Geçen yazımızda aidiyet ve kaybetme duygularının bizi sürükleyebileceği fanatizm noktalarından konuşmuştuk. Bu hafta da bu…
İstanbul’un en iyi spa merkezleri
Yoğun şehir hayatının yorgunluğunu atmak, bedenini ve zihnini tazelemek isteyenler için spa merkezleri vazgeçilmez bir…
Haftalık burç yorumları: 5-11 Mayıs
Yeni bir hafta, yeni enerjiler! Gökyüzü hareketleri burçlar üzerinde etkisini gösterirken, sizi nelerin beklediğini merak…
İstanbul’un en iyi vegan restoranları
İstanbul, son yıllarda vegan mutfakta büyük bir dönüşüm yaşıyor. Et ve süt ürünlerine alternatif arayanlar…
Ebeveynlerin boşanması neden tüm yaşlardan çocuklar için büyük bir zorluk?
Boşanmaya dair yaygın görüşlerden bir tanesi, onu gerçekleştiren yetişkinler için taze bir başlangıç olması ve…
Bizi yaralayan ve hafızamıza kazınan aşklara neden tutuluyoruz?
Yeni yazımın konusu ne olsun diye düşünüyordum ki birden aklıma bu toksik ilişkilere olan hayranlığım…
In Pursuit of Wellness Serisi 18: Kendine geri dönüş
Zihinsel sağlığın bedensel sağlık kadar önemli olduğunu, hatta ikisinin birbirinden ayrılmaz bir bütün olduğunu artık…