İncirin faydaları: Kuru ve yaş incir hakkında bilmeniz gereken her şey

Yaz sonu meyvesi olan kuru ve yaş incirin faydaları, saymakla bitmiyor. Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu bu lezzetli meyve, adeta vücudunuz için doğal bir koruyucu görevi görebiliyor. Bilimsel adı ficus carica olan incirin içinde yüzlerce küçük tohum; dışında ise yenilebilir mor ya da yeşil kabuğu bulunuyor. Meyvenin kendisi pembe renkli ve hafif, tatlı bir tada sahip. İncir ve hatta yaprakları, sağlığınız için birçok yararlı besin öğesi içeriyor. Kuru ve yaş incirin faydaları hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

İncirin besin değerleri

Taze incir, besinler açısından son derece zengin, kalorisi ise nispeten düşük. Bu da onu sağlıklı bir diyet için harika bir seçenek yapıyor. Bir adet küçük (40 gram) taze incir, şunları içerir:

Kalori: 30
Protein: 0 gram
Yağ: 0 gram
Karbonhidrat: 8 gram
Bakır: Günlük değerin %3’ü
Magnezyum: Günlük değerin %2’si
Potasyum: Günlük değerin %2’si
Riboflavin: Günlük değerin %2’si
Tiamin: Günlük değerin %2’si
B6 Vitamini: Günlük değerin %3’ü
K Vitamini: Günlük değerin %2’si

Yaş incir, içeriğindeki doğal şeker sebebiyle bir miktar kalori içeriyor ama günde birkaç incir tüketmek makul, düşük kalorili bir atıştırmalık olabilir. Öte yandan kuru incir, meyveler kurutulduğunda şeker bakımından yoğunlaştığı için şekeri yüksek ve kalori bakımından da zengin bir besin.

İncir ayrıca sağlık açısından faydalı çeşitli besinler içeriyor. Özellikle bakır ve B6 vitamini kaynağı olarak biliniyor. Bakır, metabolizma ve enerji üretimi dahil olmak üzere çeşitli süreçlerin yanı sıra kan hücrelerinin, bağ dokularının ve nörotransmiterlerin oluşumunda rol oynayan hayati bir mineral. B6 Vitamini ise, vücudunuzun diyet proteinini parçalamasına ve yeni proteinler oluşturmasına yardımcı olmak için gerekli olan önemli bir vitamin olarak biliniyor ve aynı zamanda beyin sağlığına da destek olabiliyor.

İncir nasıl tüketilir?

Peki incirin sağlığınıza olan faydalarından yararlanabilmek için onu beslenmenize nasıl ekleyebilirsiniz? İşte inciri diyetinize eklemenin farklı yolları.

Taze: Taze incir düşük kalorilidir ve harika bir atıştırmalıktır. Salatalara veya tatlılara ekleyebilir, incir reçeli veya konserve yapabilirsiniz.
Kurutulmuş: Kuru incir, şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle ölçülü tüketilmelidir.
İncir yaprağı: Özel marketler dışında bulmak zor olsa da incir yaprağı oldukça besleyicidir. Tıpkı üzüm yaprakları gibi dolma yapmak için kullanabilirsiniz.
İncir yaprağı çayı: İncir yaprağı çayı, kuru incir yaprakları ile yapılır. Kendiniz yapabilir veya hazır incir yaprağı çayı satın alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yaban mersini nedir? Yaban mersininin faydaları nelerdir?

Yaş incirin faydaları nelerdir?

İncir, zengin içeriği sayesinde genel sağlığınızı destekler. Diğer meyveler için olduğu gibi inciri de mevsiminde beslenmenize ekleyerek bu faydalarından yararlanabilirsiniz. İşte yaş incirin faydaları.

Sindirim sistemine iyi gelir

İncir, eski dönemlerden beri kabızlık gibi sindirim sorunları için destekleyici olarak kullanılıyor. Bağırsaklarınızdaki dost bakteriler olan probiyotikler için bir besin kaynağı (prebiyotik) olarak hizmet ederek sindirim sağlığını düzenlemeye yardımcı oluyor. Ayrıca lif bakımından da zengin bir meyve olarak biliniyor. Bilimsel çalışmalar incir meyvesinin yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini hızlandırmaya, kabızlığı azaltmaya ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabildiğini gösteriyor (1).

Kalp-damar sağlığını destekler

İncir, kan basıncını ve kandaki yağ seviyelerini iyileştirebiliyor ve bu özelliği nedeniyle damar sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, incir yaprağı ekstresinin toplam kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit seviyelerinde de iyileşmelere neden olabildiğini gösteriyor (2).

Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur

İncirin faydalarından biri de kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunabilmesi. Tip 1 diyabetli 10 kişi ile yapılan bir çalışma, kahvaltıda incir yaprağı çayı içmenin insülin ihtiyacını azaltabileceğini gösteriyor. Katılımcıların incir yaprağı çayı tükettikleri dönemde insülin seviyeleri yaklaşık %12 azalmış (3).

Ancak incir meyvesi, özellikle de kuru incir şeker bakımından yüksek, bu yüzden kısa vadede kan şekerini yükseltebileceğini aklınızda bulundurmalısınız. Kan şekeri seviyenizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir doktora ya da diyetisyene danışarak kuru incir tüketimini sınırlandırabilirsiniz.

Kansere karşı koruyucu olabilir

İncir yapraklarının kanser hücreleri üzerindeki etkileri konusunda umut verici birçok çalışma bulunuyor. İncir bitkisinden elde edilen incir yaprakları ve doğal lateksin kolon kanseri, meme kanseri, rahim ağzı kanseri ve karaciğer kanseri hücrelerinin büyümesine engel olabileceği tahmin ediliyor (4). Ancak kesin bir sonuca varabilmek için elbette daha fazla deneysel araştırmaya ihtiyaç var.

Cilt sağlığını destekler

İncir, özellikle alerjik dermatiti olan kişilerde veya alerjilerin bir sonucu olarak ortaya çıkan kuru, kaşıntılı ciltlerde bazı yararlı etkilere sahip olabilir. Dermatitli 45 çocukla yapılan bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde iki kez uygulanan kuru incir meyvesinden yapılan bir kremin, dermatit semptomlarının tedavisinde standart tedavi olan hidrokortizon kreminden daha etkili olduğu bulundu (5).

Ayrıca incir özü de dahil olmak üzere meyve özlerinin cilt hücreleri üzerinde antioksidan etkiler sergileyebileceği, kolajen parçalanmasını azaltabileceği ve kırışıklık görünümünü iyileştirebileceği düşünülüyor.

Bağışıklık sistemi sağlığını destekler

İncir aynı zamanda iyi bir antioksidandır. Bu yönüyle bağışıklık sistemi sağlığını destekler. Vücudunuzda ve cildinizde oluşan toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olur.

Aç karnına incirin faydaları

Bazı kaynaklar aç karnına yaş incir veya geceden suda bekletilmiş kuru incir yemenin bağırsak hareketlerini düzenlediğini, sindirimi kolaylaştırdığını ve kabızlığın önüne geçebildiğini belirtiyor olsa da inciri özellikle aç karnına tüketmenin daha faydalı olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar yer almamakta. Bu nedenle özellikle mide rahatsızlıkları yaşıyorsanız veya aç karnına incirin ishal etkisi yaratabileceğini düşünüyorsanız aç karnına incir tüketmeden önce doktorunuza danışmanızda fayda var.

İlginizi çekebilir: Ananasın faydaları: Bu lezzetli meyvenin potansiyel yararlarını keşfedin

Yaş incirin zararları

İncirlerin bazı potansiyel dezavantajları olabilir. Örneğin, bazen kabızlık için evde doğal bir çare olarak kullanıldığında ishale veya diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, diyabet hastalıkları olan kişilerin insülin direnci ile ilişkili olarak incir tüketmeden önce doktorlarına danışmalarında fayda var.

Kuru incirin faydaları

Güneşte kurutularak elde edilen kuru incirin faydaları da de en az yaş incirin faydaları kadar dikkat çekici. Kurutulduğunda şeker içeriği artsa da vitamin, mineral ve antioksidanları saklaması, tüketildiğinde yararlı olmasını sağlıyor. Kuru incirin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Lif oranı bakımından yaş incire kıyasla daha zengindir. Bu nedenle sindirimi ve bağırsak hareketlerini destekler.
İyi bir antioksidan kaynağıdır, bu yönüyle bağışıklığı destekler.
Vücudunuzun sodyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
Demir oranı fazladır, bu da ihtiyacınızın olan demiri almanızı sağlayabilir.
Yağ oranı az, enerji değeri ise yüksektir. Bu yüzden kilo kontrolüne katkıda bulunabilir.
Vücuttaki serbest radikallerle mücadele eden antioksidanların vücuda alınmasını sağlar. Yıkıma uğramış hücrelerin atılmasına yardımcı olur.

Kuru incirin cinselliğe faydaları

Kuru incirin cinselliğe faydaları olduğu da düşünülmekte. Bu sağlıklı meyvenin afrodizyak özelliği sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalarla desteklenmiştir. Ancak insanlar üzerindeki etkileri henüz incelenmediği için kesin bir yorum yapmak şimdilik mümkün değil.

Kuru incirin kadınlara faydaları

İncir, zengin besin değeri nedeniyle hamilelikte tavsiye edilen yiyeceklerden biri. Ancak, hamilelerde kan şekerinin düşmesine neden olabileceğinden fazla alınmaması gerektiğini de belirtmekte fayda var. Öte yandan, bilimsel araştırmalar kısıtlı olsa da bazı kaynaklar incirin lif bakımından zengin olması ve zengin lifli besinlerin meme kanserini önlemesinden yola çıkarak incirin menopoz sonrası meme kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmekte.

İlginizi çekebilir: Neden lif tüketmeliyiz: Lifin sağlığımıza 6 faydası

Kuru incir yumurtalıklara faydası

Kadınlarda sivilceye, adet döngüsünde değişikliğe, yüzde ve vücutta kıllanma artışına, yumurtalıkta kistlere, doğurganlık sorunlarına yol açan hormonal bir bozukluk olan Polikistik Over Sendromu aynı zamanda insülin direnci nedeniyle kilo alımına da neden olabilir. Lif bakımından zengin olan kuru incir, tokluk hissini artırarak kilo dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, incirin yumurtlama için çok önemli olan demir açısından zengin olması, onun Eski Yunanlılar tarafından neden doğurganlık işareti olarak göründüğü inancını destekler nitelikte.

Kuru incirin zararları

Kurutulmuş incir K vitamini açısından zengin olduğu için ve K vitamininin de doğal bir kan kalınlaştırıcı etkisi bulunduğundan kan inceltici ilaçları kullanan kişilerin incir tüketmeden önce doktora danışması gerekir. Öte yandan tıpkı yaş incir gibi kuru incir de ishale veya başka sindirim sorunlarına yol açabilir, bu nedenle dikkatli tüketmekte fayda var.

Son olarak bazı insanların incire alerjisi olabiliyor. Huş ağacı polenine alerjiniz varsa incir alerjiniz olma olasılığı daha yüksektir. İncir ağaçları ayrıca bazı insanların alerjik olabileceği doğal lateks içerir.

İncir tüketiminde önemli noktalar

İncir lezzetli bir atıştırmalık olmasının yanı sıra birçok tarife de uygun olan çok yönlü bir meyvedir.
Besin değeri yüksektir.
Lif, kalsiyum, potasyum ve çeşitli mineraller, vitaminler açısından zengindir.
Şeker açısından da zengin olması nedeniyle ölçülü tüketilmelidir.
Özellikle alerji ve özel bir sağlık durumunda incir tüketmeden önce mutlaka doktora danışmak gerekir.

Günde kaç tane incir yenmeli?

Sağlığa olan faydalarının yanı sıra zengin besin değeri ve şeker içeriği nedeniyle günlük incir tüketiminde ölçülü olunması gerekir. Günlük 2-3 adet kuru veya yaş incir ara öğün tercihi olarak tüketilebilir.

Yaş incir mi kuru incir mi?

Aslında bu sorunun net bir cevabı yok; seçim sizin. Kuru veya yaş incir seçimi, zevkinize, damak tadınıza, tercihlerinize ya da içinde bulunduğunuz koşullara bağlı. Sadece belirtmekte fayda var ki; kuru incir, taze incirden daha fazla kalori, şeker, diyet lifi, vitamin ve mineral içerir. Yaş incir ise daha fazla C vitamini, A vitamini ve beta-karoten içerir.

Kaynak: healthline, webmd, medicalpark, medicinenet, womensweb

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mevsimsel beslenme: Güçlü bir bağışıklık sistemi için mevsiminde sebze meyve tüketmenin önemi