Amerikalı ünlü doktor ve fonksiyonel tıp uygulayıcısı Dr. Mark Hyman, günümüzde karşılaştığımız pek çok hastalığın temel nedenlerine inerek onları nasıl önleyebileceğimizi ve iyileştirebileceğimizi anlatan ve bütüncül sağlığa odaklanan yaklaşımları benimseyen bir uzman. Kendi blog sayfasında ve sosyal medya hesaplarında sık sık paylaşımlar yaparak pek çok insana daha sağlıklı yaşamak konusunda ilham vermeyi başaran ünlü doktor, obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve otoimmün hastalıklar gibi modern sağlık sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde fonksiyonel tıp prensiplerini ele alıyor. Daha önce çeşitli yazılarımızda Dr. Hyman’ın farklı önerilerine değinmiştik, dilerseniz Dr. Mark Hyman’a göre vücudun kilo vermeye direnmesinin 3 nedeniDr. Mark Hyman’ ve Dr. Mark Hyman: Zayıf ama sağlıksız olmak obeziteden daha tehlikeli yazılarımıza da göz atabilirsiniz. Bu içeriğimizde ise ünlü doktorun “reset your immune system” diyerek ele aldığı “bağışıklık sistemini sıfırlama” daha doğrusu Dr. Hyman’ın deyimiyle ‘gençleştirme’ üzerine konuşacağız.
Bağışıklık sistemi, vücudumuzu dıştan gelen saldırılara karşı koruyan kompleks bir savunma sistemi. Virüs ve bakterileri uzaklaştırmakta yabancı tehditlere karşı bedenimizi korumaya kadar pek çok görevi var. Üstelik, yalnızca olası hastalıklarla savaşmakla da kalmıyor, aynı zamanda bütüncül sağlığımızı da destekliyor. Yani, hem koruyan hem güçlendiren hem de iyileştiren karmaşık bir yapı diyebiliriz. Ancak, çevresel ve biyolojik pek çok faktör bağışıklık sistemimizin zarar görmesine ve zayıflayarak eskisi kadar iyi çalışmamasına neden olabiliyor. Dr. Hyman’a göre de özellikle pandemi ile birlikte, yani Covid virüsünün ortaya çıkmasından sonra, bağışıklık sistemlerimiz adeta büyük bir sınavdan geçiyor. Çünkü, artık ne kadar kritik bir öneme sahip olduğunu hepimiz biliyoruz; pandemi bağışıklık sistemimize daha iyi bakmamız konusunda hepimize birer uyarı niteliğindeydi. Peki, daha iyi bakmak ne demek?
‘Güçlendirme, gençleştir!’
“Bağışıklık hakkında yeni bir şekilde düşünmemizin zamanı geldi. Son zamanlarda bağışıklığı güçlendirmeye çok fazla odaklanılıyor. Ancak, bağışıklığın ‘güçlendirilmesi’, yalnızca yaşlanan bir bağışıklık sisteminin tüm kusurlarını açığa çıkarır. Oysa ki ‘gençleştirme’ (rejuvenation) hücrelerinizdeki bağışıklığı yeniden başlatır. Bağışıklık gençleştirme, güçlendirmeden daha uzun ömürlüdür, çünkü sistemin işlevini yeniden dengelemek ve optimize etmek için yerleşik programlamanızı kullanır.”
Dr. Mark Hyman, bir konuşmasında bağışıklık sistemini sürekli ‘boost’ etmeye yani yükseltmeye, canlandırmaya, güçlendirmeye odaklandığımızı; oysa ki doğru olanın ‘boost’ etmek değil, ‘regüle’ etmek olduğunu söylüyor. Yani, sürekli olarak güçlendirmenin değil, en optimal hale getirmek için nasıl düzenlememiz gerektiğini bilmenin önemli olduğunu vurguluyor. Bunun için de ‘güçlendirmeye’ değil ‘gençleştirmeye’ özen göstermemiz gerektiğinin altını çiziyor. Yani; ‘rejuvenation’.
Dr. Hyman “Immuno Rejuvenation” olarak bahsettiği bu yeni yaklaşımın, geleneksel ‘bağışıklık güçlendirme’ yaklaşımlarının aksine, daha etkili olduğunu ve yaşlanmayı, daha doğrusu ‘inflamasyonu’ tersine çevirebileceğini söylüyor. Çünkü, yaşlanmanın inflamasyondan kaynaklandığının ve inflamasyonun da bağışıklık sistemini zayıflattığının vurgusunu yapıyor. Şöyle ki, günümüz koşullarında pek çok toksik maddeye, çevresel zararlı etmenlere ve strese maruz kaldığımız için sürekli ‘inflamasyon’ tehdidi altında olduğumuzu söyleyen ünlü doktor, inflamasyonun da bağışıklık sisteminin adeta baş düşmanı olduğunu belirtiyor. Çünkü, özellikle yaş almaya bağlı olarak ortaya çıkan hastalıkların sebebinin kronik inflamasyon olduğunu vurguluyor. Ayrıca, enflamasyonun yaşlanmanın her yönünü fazlaca hızlandırdığını da ekliyor. Bu nedenle inflamasyonu önleyerek hem yaşlanmanın etkilerini hem de bağışıklık sisteminin zayıflamasını engelleyebileceğimizi anlatıyor: Bunu yapmanın yolu ise bağışıklık sistemini gençleştirmekten geçiyor; yani ‘Immuno Rejuvenation’dan.
‘Immuno Rejuvenation’ (İmmün Gençleştirme) nedir?
Hepimiz yaş alıyoruz ve bu yaş alma ile birlikte hücrelerimiz de yaşlanıyor. İmmün Gençleştirme, en anlaşılır tanımıyla; vücudun yaşlanmış, hasar görmüş, artık iyi çalışmayan hücreleri, canlı hücrelerle değiştirmesi. Dr. Hyman bu hücrelere yaşlı veya zombi hücreler diyor. Ve bu hücreler ne kadar birikirse, kardiyovasküler hastalıkların, kronik rahatsızlıkların, Alzheimer ve benzeri nörodejeneratif bozuklukların oluşma riski o kadar artıyor ve kalan hücreler de bir o kadar hızlı yaşlanmaya devam ediyor. Bu nedenle zombi hücrelerin temizlenmesi, bağışıklık sisteminin korunması üzerinde ciddi bir etki sahibi. Immuno Rejuvenation, bağışıklık sistemini hücresel düzeyde sıfırlamak için çalışıyor, yani vücudu işlevsizliğe ve hastalıklara sürükleyen yaşlı hücrelerle savaşarak genç hücrelere yer açıyor. ‘Bağışıklık sisteminin yaşlanması’nın zıttı nedir; ‘bağışıklık sisteminin gençleşmesi’. Aslında, tüm süreç bundan ibaret.
Bugün, modern dünyanın getirdikleriyle bağışıklık sistemlerimiz adeta bir saldırı altında. Toksinler, işlenmiş gıdalar, kimyasal ürünler ve çok daha fazlası, inflamasyonu, dolayısıyla yaşlanmayı tetikleyici unsurlar olarak etrafımızı sarmış durumda. Bundan kendimizi kurtarmanın yolu da ‘rejuvenation’.
Şimdi gelelim asıl konuya, bu bağışıklık gençleştirme işlemini biz nasıl yapabiliriz? Orijinal adıyla telaffuz edilmesi zor ve anlaşılması sanki imkansızmış gibi gelse de aslında oldukça kolay uygulanabilir yaşam tarzı değişikliklerini içeriyor.
Bağışıklık sistemini gençleştirmenin yolları
Dr. Mark Hyman, isteyen herkesin inflamasyonun ve yaşlanmanın etkilerini tersine çevirerek bağışıklık sistemini gençleştirebileceğini söylüyor: “Immuno Rejuvenation bir sihir değil; tamamen doğal ve normal bir vücut süreci. İşin sırrı, bunun gerçekleşmesi için doğru koşulları oluşturmak.” İşte bu doğru koşulları oluşturmak için hemen takip etmeye başlayabileceğiniz o adımlar:
- “3 büyük”ten destek alın: Hyman, beslenmenin bağışıklık sistemini gençleştirme üzerindeki etkisini her fırsatta vurguluyor ve “3 Büyükler” dediği besin grubuna önem verilmesi gerektiğini söylüyor. Nedir bunlar? Polifenoller, Omega-3 yağ asitleri, pre ve probiyotikler. Örneğin, üzüm, kakao ve çaydakiler gibi polifenol kaynaklarını, somon, ceviz, keten tohumu gibi Omega-3 yağ asiti kaynaklarını ve yoğurt, kefir, kombucha, fermente gıdalar, turşu, soğan, sarımsak gibi pre ve probiyotik kaynaklarını beslenmenize ekleyebilirsiniz.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının: Hücrelerin yapısını bozan ve vücuttaki inflamasyonu artıran işlenmiş gıdalardan uzak durun. Yüksek şeker ve yağ miktarının yanı sıra koruyucu ve katkı maddeleri gibi toksin birikimine neden olan içerikleri de barındıran paketli gıdalar, hem yaşlanma sürecini hızlandıran hem de bağışıklık sistemine zarar veren kritik faktörlerden biri. Taze, mevsiminde ve organik gıdaları beslenmenize ekleyin.
- Çok ve geç yemek yemeyin: Hyman, vücuda kendini yenilemesi ve düzenlemesi için zaman tanımanın çok önemli olduğunu söylüyor ve bu nedenle yatmadan en az 3 saat önce bir şey yemeyi bırakmak gerektiğini vurguluyor. Ayrıca, mümkünse o saatten itibaren ertesi gün ilk öğünü yiyene kadar 16 saat geçmesi gerektiğini de söylüyor. Eğer, çok uzun süre aç kalmaya dayanamıyorsanız 14 veya 12 saat olarak da zamanınızı düzenleyebileceğinizi belirtiyor.
- Fiziksel aktivite düzeyini artırın: Fiziksel olarak aktif kalmanın, yaşlanmanın etkilerine savaş açtığını söyleyen ünlü doktor, hem vücudu hem zihni dinç tutmak hem de bağışıklık sistemini gençleştirmek için etkili bir araç olduğunu belirtiyor. Yoğun antrenmanlar veya dövüş sanatları gibi sporlar için bir doktora danışmak gerektiğini, ancak onun dışında hafif tempolu ve düzenli yürüyüş gibi egzersizlerin yapılmasının etkili olduğunun altını çiziyor.
- Pozitif strese maruz kalın: Buradaki ‘stres’ kelimesi sizi yanıltmasın. Bağışıklık sistemini gençleştirmek için en etkili yöntemlerden birinin vücudu pozitif stres etkenlerine maruz bırakmak olduğunu söyleyen Dr. Mark, bu durumu şöyle örnekliyor: 30 dakika boyunca saunaya girebilirsiniz ya da küveti buzla doldurup soğuk suya dalıp çıkabilirsiniz. Aşırı soğuk ve sıcak, vücudunuz için pozitif bir stres kaynağı olacaktır. Ayrıca, aç kalmak da pozitif stres yaratan durumlardan biridir. Bu yüzden mümkünse 16 saat, değilse daha az süre aç kalmayı deneyebilirsiniz.
- İyi uyuyun: İyi bir uykunun bağışıklık sisteminin gençleşmesine katkı sağladığını belirten Dr. Hyman, her gün 7-8 saat ‘dinlendirici’ bir uyku düzenine sahip olmanın çok önemli olduğunu söylüyor.
Son olarak ünlü doktor, fazla yemek yemenin, çok sık yemenin, geç saatte bir şeyler atıştırmanın, şekerli, yağlı, işlenmiş gıdalardan yana seçim yapmanın ve hareketsiz kalmanın bağışıklık sisteminin gençleşmesine ‘DUR’ sinyali gönderdiğini de vurguluyor.
Siz de hücrelerinizi yenilemek, zombi hücrelerden vücudunuzu arındırmak ve bağışıklığınızı gençleştirmek istiyorsanız, Dr. Mark Hyman’ın önerilerini denemeye ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliştirmeye hemen başlayabilirsiniz.
Ayrıca, aşağıdaki yazılarımızdan da ilham alabilirsiniz:
- Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?: Hastalık kalkanı bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve canlandırmanın doğal yolları
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketmeniz gereken mikro besinler
- Doktor Andrew Weil’ın anti-enflamatuar diyeti ve besin piramidi
- Dr. Andrew Huberman’ın sabah protokolü
Kaynak: drhyman