X

İlkbahar meyve ve sebzeleri & mevsimsel beslenme: İlkbaharda ne yiyelim?

İlkbahar mevsiminin başlangıcı olan 21 Mart ekinoksu ve ardından gelen bahar sezonu, doğanın yeniden uyanışına şahitlik ettiğimiz, bitkilerin ve ağaçların güneşle yeniden hayat bulmaya başladığı, eşsiz güzellikteki manzaraları hayranlıkla izlediğimiz, ağaçlarda açan tomurcuklarla ve çiçeklerle yılın en umut verici zamanlarından biri. İlkbahar meyve ve sebzeleri ise bu sezonun hiç tartışmasız en sevilenleri!

Kuzey yarım kürede bahçelerimizi yeniden düzenlemek ve yeni bitkiler yetiştirmeye başlamak için en verimli mevsim olan ilkbahar, meyve ve sebze çeşitliliği açısından da oldukça bereketli bir zaman dilimi. Güneşin, yağmurun ve toprağın muhteşem birlikteliği sadece hayranlıkla izlediğimiz manzaraları değil sofralarımızı da binbir renk ve çeşitlilikle donatıyor. 

Mevsimsel beslenme neden önemli?

Bu başlığı okuduğunuzda ‘Her yiyeceği her mevsim bulabilme imkanına sahipken, neden mevsimini bekleyeyim?’ sorusunu sormuş olabilirsiniz. Ancak her besini doğanın kendi hızında, kendi kaynaklarını kullanarak büyüttüğü zamanlarda tüketmek hem kendi beden sağlığınızın hem de bedeninizin ayrılmaz bir parçası olan çevrenin ve doğanın korunması açısından oldukça önemli.

Evet; süpermarketlerde, manavda, hatta çoğunluklu olarak yerel üreticilerin ürünlerini gördüğümüz pazarlarda bile artık aradığımız tüm meyve, sebze ve balıkları mevsimi dışında da bulabiliyoruz. Ancak bundan çok değil, sadece 20 yıl öncesine kadar yiyecekleri yetiştiği mevsim dışında bulabilmek bu kadar kolay değildi. Hangi meyvelerin ve sebzelerin soframızda olacağı bizim seçimimizden çok, mevsimin ve doğanın şartlarına bağlıydı. Günümüzde gelişen tarım teknolojileri, lojistik imkanların daha iyi olması, yetiştirme ve ulaştırma aşamasında bozulmayı önlemek ve tazeliği korumak adına özel koruyucu ve kimyasalların kullanılması nedeniyle yılın her mevsiminde, hemen hemen her meyve ve sebzeye ulaşabilmek mümkün hale geldi. Ancak her besini her mevsim tüketebilmek damak tadımız açısından bir nebze doyurucu olsa da, beslenme değerlerinden faydalanmak konusunda ne yazık ki o kadar şanslı değiliz.

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mevsimsel beslenme: Güçlü bir bağışıklık sistemi için mevsiminde sebze meyve tüketmenin önemi

Gıda sektöründeki endüstriyelleşmenin sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyen sayısız araştırma, doğal şartlar altında ve kendi zamanında olgunlaşan, koruyucu ve kimyasal kullanılmaksızın büyütülen, zamanında hasat edilen ve mevsiminde tüketilen meyve ve sebzelerin; henüz olgunluğa ulaşmadan ya da yapay koşullarda yetiştirilip soframıza gelen yiyeceklere kıyasla besin değerlerinin çok daha yüksek olduğu ve daha az toksik madde içerdiği için, vücuda daha faydalı olabileceğini gösteriyor. Her mevsim yetişen farklı meyveler, sebzeler ve balıklar; aslında vücudumuzun o mevsime uyumlanabilmesi için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve diğer tüm besin öğelerini bünyesinde barındırıyor. Dolayısıyla beslenme düzeninizde herhangi bir değişiklik yapmak istemesenizde, sadece mevsime özgü besinlerle beslenmeniz bile genel sağlığınızı korumanız ve çevresel değişimlere hızlıca adapte olmanız konusunda tek başına yeterli olabiliyor.

Mevsiminde beslenmenin faydaları tabii ki sadece bedeninizle sınırlı değil. Endüstriyel tarım yöntemleriyle üretilen meyve ve sebzeler sofralarımıza gelene kadar çok daha uzun yolculuklar yaptığı için gerçekleşen yüksek miktardaki karbon salınımından içerdikleri hormonlara, paketlemelerinde kullanılan plastiklerden koruyucu kimyasallara kadar her yönüyle doğal kaynaklarımıza, çevreye ve doğanın kendi döngüsüne zarar verebiliyor.

Hiçbir katkı maddesi olmayan, dalından soframıza en fazla birkaç gün içinde ulaşabilen, taze, olgun bir meyve ya da sebzenin lezzeti, besleyiciliği ve doğanın kendi döngüsüne sağladığı katkı endüstriyel ve işlenmiş ürünlerle kıyaslanamayacak kadar fazla. Hem bütçe dostu, hem besin değeri yüksek, hem de doğaya saygılı bir beslenme düzeni için mevsimsel beslenmeyi alışkanlık haline getirmemiz son derece önemli. Mevsimsel beslenmeyi alışkanlık haline getirmek ve yaşamınıza entegre edebilmek için,

  • Süpermarket yerine mahallenizde bulunan manavdan ya da pazardan alışveriş yapmaya çalışın. Satın aldığınız meyve ve sebzelerin nerede ve hangi koşullarda yetiştiği, mutfağınıza gelene kadar ne kadar süre yolculuk ettiği, kimyasal ve koruyucu içerip içermediği gibi tüm süreçleri ve detayları sorun ve araştırın.
  • Bulunduğunuz bölgede hangi yerel ürünlerin yetiştiğini öğrenmenin ve bu ürünler hakkında bilgi edinmenin en kolay yolu, şehre yakın köyleri ve kırsal bölgeleri keşfetmek. Kendi bölgenizde yetişen yiyecekler genellikle bulabileceğiniz en taze ürünler olacaktır çünkü şehirler arası seyahat etmeyecek ve kamyonlar, gemiler ya da trenlerle günlerce yolculuk ederken besin değerlerini kaybetmeyeceklerdir. Yerel gıdalar ayrıca, uzun mesafelere gönderilmek yerine hasattan sonra hızlı bir şekilde satıldıkları için daha az koruyucu ve kimyasal içerirler.
  • Nereden satın alırsanız alın, hiçbir meyve ya da sebze kendi bahçenizde ya da balkonunuzdaki saksılarda yetiştirebileceğiniz yiyecekleri tüketmek kadar yerel ve mevsimsel olmayacaktır! Dolayısıyla ilkbahar mevsimini fırsat bilerek bahçenizde ya da balkonunuzda yetiştirebileceğiniz meyve ve sebzeleri planlamaya şimdiden başlayabilirsiniz.
    Saksıda da yetişebilen, ilkbahar mevsiminde ekebileceğiniz meyve ve sebzelerin bazılarıysa şöyle: Çilek, salatalık, domates, biber, patlıcan, taze soğan, taze sarımsak, bezelye, marul, taze fasulye, tere, maydanoz, semiz otu, dere otu, nane, fesleğen, kavun.

İlkbahar meyve ve sebzeleri, sezon balıkları

Bedenimiz, muhteşem hafızası sayesinde aslında hangi mevsimde neye ihtiyacı olduğunu ve neleri tüketmekten hoşnut olmadığını kendine özgü diliyle, hastalık semptomlarıyla ve enerji seviyesiyle oldukça açık ve net bir şekilde bize aktarıyor. Kış mevsiminde doyurucu ve daha yağlı yemeklere, yaz ve ilkbahar aylarındaysa taze ve hafif besinlere yönelmemizin en önemli sebebi de içgüdüsel olarak çevresel değişimlere uyum sağlamak istememiz. İşin en güzel ve keyifli olan yanıysa, bedenimizin istek ve ihtiyaçlarıyla doğanın bize sunduğu tüm besinlerin içeriklerinin birbirini tamamlıyor oluşu!

Yiyeceklerle ilgili sezgisel seçimlerimiz aslında 5000 yıldan uzun bir geçmişi olan Ayurveda öğretisinde de detaylı olarak açıklanıyor. Ayurveda’da beslenme düzenimizi ilkbahar, yaz, sonbahar, kış döngüsüne göre düzenlemenin ve her mevsim hasat edilen yiyeceklere güvenmenin bedeni dengede tutmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.

İlkbahar mevsiminde de bedenimiz daha çok antioksidan bakımından zengin, yeşil yapraklı ve şeker oranı düşük sebze ve meyvelere yöneliyor. Uzun ve soğuk kış aylarında vücudumuz kendisini soğuğa karşı korumak için daha fazla protein ve yağa ihtiyaç duyarken, bir yandan da tükettiklerimizle vücudumuzda daha fazla toksik madde birikmesine ve antioksidan depolarımızın tükenmesine neden olabiliyoruz. İlkbahar aylarında yağ, nişasta ve şekerin görece çok daha az olduğu; sebze ağırlıklı bir beslenme düzenine geçmek, yeşillerin doğal temizleme etkisiyle, vücudun kendi kendini arındırma ve yenileme kapasitesini destekleyecektir.

İlkbahar mevsiminde hangi meyveleri tüketelim?

İlkbahar mevsiminde bedeninizin vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını en iyi şekilde karşılayacak olan meyvelerin aylara göre listesini aşağıda bulabilirsiniz. Meyvelerin sağlığınız için faydalarını, besin değerlerini ve bu meyvelerle hazırlayabileceğiniz sağlıklı tarifleri ise her birinin üzerine tıklayarak öğrenebilirsiniz. 

Mart ayı meyveleri: Muz, portakal, elma, limon

Nisan ayı meyveleri: Muz, çağla, yeşil erik, limon

Mayıs ayı meyveleri: Çilek, çağla, can eriği, limon, muz

Haziran ayı meyveleri: Kiraz, kayısı, çilek, şeftali, dut, vişne

İlkbahar mevsiminde hangi sebzeleri tüketelim?

İlkbahar mevsiminde bedeninizin vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını en iyi şekilde karşılayacak olan sebzelerin aylara göre listesini aşağıda bulabilirsiniz. Sebzelerin sağlığınız için faydalarını, besin değerlerini ve bu sebzelerle hazırlayabileceğiniz lezzetli tarifleri ise her bir sebzenin üzerine tıklayarak öğrenebilirsiniz. 

Mart ayı sebzeleri: Havuç, ıspanak, pırasa, brokoli, turp, marul, lahana

Nisan ayı sebzeleri: Bakla, kuşkonmaz, enginar

Mayıs ayı sebzeleri: Enginar, soğan, bakla, kuşkonmaz, sarımsak

Haziran ayı sebzeleri: Domates, taze fasulye, bezelye, soğan, sarımsak, patates 

İlkbahar mevsiminde hangi balıkları tüketelim?

Meyve ve sebzelerin yanı sıra, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tuzu, mineralleri ve sağlıklı yağları içeren balıkların da mevsiminde tüketilmesi oldukça önemli. İlkbahar mevsiminde tüketebileceğiniz balıkların aylara göre listesi ise şöyle:

Mart ayı balıkları: İzmarit, kalkan, mezgit, levrek, palamut, mercan

Nisan ayı balıkları: İzmarit, kalkan, mezgit, sardalya, hamsi

Mayıs ayı balıkları: İzmarit, kalkan, mezgit, tekir, iskorpit, minekop

Haziran ayı balıkları: Sardalya, trança, çupra, levrek, lüfer

İlginizi çekebilir: Sağlık, mutluluk ve ideal kiloya ulaşmak için: Balık tüketin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale