D vitamini ve bronzluk için ideal güneşlenme süresi nasıl bulunur?

Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber ister istemez güneşte daha fazla zaman geçiyoruz. Vücudumuzun ihtiyacı olan D vitamini düzeyleri için ideal sürelerde güneş almak oldukça önemli. Araştırmalar özellikle öğlen güneşi almanın, önerilen D vitamini seviyelerine daha kısa sürede ulaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte çok fazla güneşe maruz kalmanın yan etkileri olduğunu da biliyoruz. Peki ne yapmalı? Güneşlenme süresi ne kadar olmalı?

Güneş, en etkili D vitamini kaynağıdır

D vitamini, sağlığımız için çok önemli olmasına rağmen çoğu insanın yeterince alamadığı bir vitamin. Araştırmalar yılın büyük kısmında güneşli günlere sahip olan ülkelerde dahi D vitamini eksikliğinin yaygın olduğunu gösteriyor. Çünkü D vitamini için güneşe maruz kalmak gerekse de, bunu yapmak sağlık açısından birçok riski beraberinde getiriyor. Peki neden bu vitamin için güneşe muhtacız?

Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında, kolesterolden D vitamini üretir. Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları cilt hücrelerinde kolesterole çarparak D vitamini sentezinin gerçekleşmesi için gerekli enerjiyi sağlar. D vitaminin, muhtemelen daha önce onlarca kez duyduğunuz gibi, vücudumuzda birçok işlevi var ve genel sağlık için son derece önemli. Örneğin, bağırsaklarımızdaki hücrelere, güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan iki mineral kalsiyum ve fosforu emmeleri talimatını vermesi; bunlardan sadece bir tanesi… Ayrıca düşük D vitamini seviyeleri de osteoporoz, kanser, depresyon, kas güçsüzlüğü, ölüm gibi ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriliyor.

D vitamini almanın en etkili yolu güneşe maruz kalmak olsa da sınırlı sayıda gıdanın da önemli miktarlarda D vitamini içerdiğini belirtelim. Kılıç balığı, somon balığı, konserve ton balığı gibi yağlı balıklar, dana karaciğeri, yumurta sarısı gibi besinler en zengin D vitamini kaynakları. Ancak ihtiyacınız olan D vitaminini besinler yoluyla alabilmeniz için bu besinleri neredeyse her gün tüketmeniz gerek. Bu da yeterince gerçekçi bir senaryo değil. Dolayısıyla uzmanlar, yeterince güneş ışığı alamıyorsanız D vitamini takviyesi almanızı öneriyor.

D vitamini için en yararlı güneş saatleri

Özellikle yaz aylarında, gün ortası (10.00- 16.00 saatleri arası) güneş ışığı almak için en uygun zaman dilimi. Bildiğiniz gibi öğle saatlerinde güneş en yüksek noktasındadır, bu yüzden UVB ışınları da en yoğun haliyle yeryüzüne düşer. Bu da gerekli D vitamini almak için güneşte daha az zaman geçirmeye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Birçok araştırma, vücudun D vitamini üretmede en çok öğle saatlerinde verimli olduğunu gösteriyor (1, 2).

Üstelik D vitaminini öğle saatlerinde almak sadece daha verimli olmakla kalmaz; aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde güneşlenmekten daha güvenli olabilir. Bilimsel bir çalışma, öğleden sonra güneşe maruz kalmanın tehlikeli cilt kanseri riskini artırabileceğini ortaya koyuyor.

İdeal güneşlenme süresi ne kadar olmalı?

Cildimizin rengi melanin adı verilen bir pigment tarafından belirlenir. Daha koyu tenli insanlar tipik olarak, daha açık tenli insanlara göre daha fazla melanine sahiptir. Ayrıca melanin pigmentleri de daha büyük ve daha koyudur. Melanin sadece cilt rengini belirlemekle kalmaz, aynı zamanda cildi aşırı güneş ışığı hasarına karşı korumaya da yardımcı olur. Başka bir ifadeyle doğal bir güneş koruyucu görevi görür ve güneş yanığına, cilt kanserlerine karşı güneşin UV ışınlarını emer.

Bu bilgi kulağa bir avantaj gibi gelse de aslında şöyle bir ikilem yaratır: Koyu tenli insanların yeterli D vitaminini alabilmesi için açık tenli insanlardan daha fazla güneşte kalmaları gerekir. Bilimsel çalışmalar koyu tenli insanların, daha açık tenli insanlara kıyasla yeterli D vitaminini alabilmek için 30- 180 dk arası daha uzun süreye ihtiyaç duyabileceğini öngörüyor. Bunun nedeni, koyu tenlerin D vitamini eksikliği riskinin daha fazla olması (*).

İdeal güneşlenme saati nasıl bulunur?

Güneşlenmek D vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte birçok insan sağlıklı bir ışıltı elde etmek ve bronzlaşmak için güneş altında zaman geçirir. Nedeniniz hangisi olursa olsun, çok fazla güneşin zararlı olabileceğini; cilt kanserine veya diğer cilt sorunlarına neden olabileceğini unutmayın.

İdeal güneşlenme süresi, tamamen kişiye özeldir ve cilt tipi, güneş ışığına duyarlılık, UV radyasyon gücü dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Genel bir yorum yapmak gerekirse güneşlenmeye 10 dakika veya daha kısa süreli maruz kalmalarla başlamak ve vücut alıştıkça bunu kademeli olarak artırmak en iyisidir. Peki, bronzlaşmak için güneşte ne kadar kalmalı?

İdeal güneşlenme sürenizi belirlemek için her bir güneşlenme seansınızda en az SPF 30 veya daha yüksek korumalı bir güneş kremi kullanın ve her 2 saatte bir bunu tekrarlayın. Ayrıca, dış ortam sıcaklığı gibi çevresel ipuçlarına da dikkat edin. Hava terleyebileceğiniz kadar sıcaksa gölgede kalmak veya şapka, güneş gözlüğü gibi ek önlemler almayı gerektirebilir. Cildinizin bronzlaştığını görmeye başladığınızda, güneşlenme süresi konusunda aşırıya kaçmamaya çalışın. Bu noktada uzmanlar, maksimum 30 dakika güneşte kalınmasını öneriyor.

Sonuç olarak ister yeterli D vitaminini elde etmek ister bronzlaşmak için güneşlenin; ideal güneşlenme süreleri bireysel cilt tipine bağlı olarak değişecektir. Güvenli bir şekilde güneşlenmenin en etkili yöntemi, UV indeksinin daha düşük seviyelerinde kısa maruz kalmalarla başlamak, vücut uyum sağladıkça yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırmaktır. Bunu öğrenmek için güneşleneceğiniz günün UV indeksinin listelendiği bölgesel hava durumunu kontrol edebilirsiniz. Ayrıca bulunduğunuz yere göre bunu hesaplayarak sizin için ideal saatleri söyleyen online uygulamalar da var. Örneğin bunlardan bir tanesine şuradan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı güneşlenme için alınması gereken önlemler

İstediğiniz seviyede bronzlaşmış bir cilde ulaştığınızda bile, güneşe maruz kalırken güneş kremi kullanmanın ve koruyucu giysiler giymenin hala gerekli olduğunu unutmayın. Söz konusu güneşe maruz kalma olduğunda, herkes kendi sınırlarının farkında olmalı. Ancak bu şekilde sağlığınıza zarar vermeden güneşin faydalarından yararlanabilirsiniz.

Ayrıca sağlıklı güneşlenme için aşağıdaki önlemlerin alınması da güneşte fazla kalmaya bağlı potansiyel risklerin önlenmesine yardımcı olabilir: