İçerideki tonumuzu nasıl yakalarız: Vagus siniri ve vagal ton

Geçen yazımızda sizlere ‘polivagal teori‘den bahsetmiştim. Şimdi de biraz daha içine inerek vagus siniri ve vagal tonun öneminden sizlere bahsedeceğim. Sinir sistemini ve işleyişini ne kadar iyi anlarsak bedenimizle ilgili her türlü psikolojik ve fizyolojik durumu ve bağlantılarını daha iyi anlayabiliriz ve geliştirebiliriz.

Vagus siniri, onuncu kranial sinir olarak bilinen ve vücutta en uzun kranial sinirdir. Latince “vagus” kelimesi “gezgin” anlamına gelir ve bu sinir, adını vücutta geniş bir alana yayılmasından alır. Vagus siniri, beyin sapından başlayarak boyundan aşağıya iner ve kalp, akciğerler, mide, bağırsaklar gibi organlara kadar ulaşır. Bu sinir, parasempatik sinir sisteminin en önemli bileşenlerinden biridir ve vücudun çeşitli organlarının işlevlerini düzenler.

Vagal ton, vagus sinirinin aktivitesinin bir göstergesidir ve otonom sinir sistemi sağlığını ve işleyişini anlamak için önemli bir parametredir. Yüksek vagal ton, parasempatik aktivitenin güçlü olduğunu gösterir ve genellikle daha düşük kalp atış hızı, daha iyi stres yönetimi, duygusal denge, ve genel olarak daha sağlıklı bir vücut durumu ile ilişkilidir. Düşük vagal ton ise kalp ve sindirim sorunları gibi sağlık problemleri ile ilişkilendirilebilir ve stres, kaygı, depresyon gibi durumların artmış riskini gösterebilir.

Vagus sinirinin genel işlevleri

Vagus siniri, vücudun homeostazını (iç dengesini) sürdürmede kritik bir rol oynar. Bu sinir, kalp atış hızını, sindirim sisteminin işleyişini ve solunum hızını düzenler. Aynı zamanda parasempatik sinir sisteminin bir parçası olarak, vücudun “dinlen ve sindir” durumunu yönetir ve stresli durumlar sonrasında vücudu sakinleştirmeye yardımcı olur.

Vagus sinirinin etkilediği sistemler

1. Kardiyovasküler sistem

Vagus siniri, kalp atış hızını yavaşlatan bir etkiye sahiptir. Parasempatik sinir sisteminin bir parçası olarak vagus siniri kalbi sakinleştirir ve dinlenme sırasında daha düşük bir kalp atış hızı sağlar. Bu etki, özellikle kalp atış hızını düzenlemek ve kan basıncını dengelemek için önemlidir. Vagal tonun güçlü olması, kalp sağlığı ile pozitif bir ilişkiye sahiptir ve vagus sinirinin bu işlevi, kalp krizleri ve kardiyovasküler hastalıklar gibi rahatsızlıkların riskini azaltmada rol oynar.

2. Solunum sistemi

Vagus siniri, solunum hızını düzenler. Diyaframın hareketi ve nefes alıp-verme işlemi vagus siniri tarafından kontrol edilir. Derin ve yavaş nefes almak, vagus sinirini uyararak parasempatik aktiviteyi artırır ve vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Stresli durumlarda solunumun hızlanmasını engeller ve vücudu sakinleştirir.

3. Sindirim sistemi

Vagus siniri, sindirim sistemi üzerinde çok önemli bir etkiye sahiptir. Midenin kasılmaları, mide asidi üretimi ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi gibi sindirim süreçleri vagus siniri tarafından kontrol edilir. Vagus siniri, mide ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar ve sindirimin verimliliğini artırır. Aynı zamanda bağırsakların parasempatik düzenlemesi, sindirim enzimlerinin salgılanmasını da etkiler.

4. İmmün sistemi

Vagus siniri, vücudun enflamatuvar yanıtını düzenler. Anti-enflamatuvar özellikleri sayesinde, vücutta enflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Vagus siniri, sitokinler adı verilen enflamasyonla ilgili proteinlerin üretimini düzenler. Yüksek vagal ton, kronik enflamatuvar hastalıkların riskini azaltabilir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını destekler.

5. Beyin ve sinir sistemi

Vagus siniri, beyin ile vücudun geri kalanı arasında bir köprü görevi görür. Bu sinir, beyinle bağışıklık sistemi ve organlar arasında sürekli bir bilgi akışı sağlar. Vagal tonun beyin üzerindeki etkileri, duygusal düzenleme, stres yönetimi ve genel zihin sağlığı ile bağlantılıdır. Aynı zamanda depresyon ve anksiyete gibi ruhsal bozukluklarla da bağlantılıdır; yüksek vagal ton, bu tür bozuklukların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Endokrin sistem

Vagus siniri, hormon salınımını ve stres yanıtlarını etkileyebilir. Özellikle stres hormonu kortizol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Vagus sinirinin düzenli aktivasyonu, vücudun stresli durumlara daha az aşırı tepki vermesine katkıda bulunabilir ve genel hormon dengesini koruyabilir.

Vagus sinirinin sağlığını destekleme yöntemleri

Vagus sinirinin sağlıklı çalışması, fiziksel ve zihinsel sağlığı doğrudan etkiler. Vagus sinirini güçlendirmek ve vagal tonun yüksek kalmasını sağlamak için birkaç yöntem şunlardır:

• Meditasyon ve yoga: Vagus sinirini uyararak stresi azaltmak için yoga ve meditasyon uygulamaları oldukça etkilidir.
• Soğuk su terapisi: Kontrollü bir şekilde soğuk suya maruz kalmak (soğuk duş gibi), vagus sinirini uyararak parasempatik yanıtı artırır.
• Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite, vagal tonun artmasına yardımcı olabilir.
• Probiyotikler ve sağlıklı beslenme: Bağırsak sağlığı ile vagus siniri arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, vagal tonu olumlu etkileyebilir.
• Nefes egzersizleri ve diyafram nefesi: Yavaş ve derin nefes almak, vagus sinirini aktive eder ve parasempatik sinir sistemini devreye sokar.

Nefes egzersizleri

• Burundan nefes alıp ağızdan uzun olarak vereceğiniz nefesler.
• Burundan nefes alıp ağızdan ağızdan gırtlağınıza doğru çarptırarak ve hehhleyerek nefes verebilirsiniz.
• Burundan karnınızı şişirerek alıp daha sonrasında ağızdan karnınızı söndürerek nefes verebilirsiniz.
• Burundan birkaç saniye karnınızı şişirerek nefes alıp, nefesinizi ve karnınızdaki şişkinliği tutup, daha sonrasında ağızdan uzun nefes vererek havayı boşaltabilirsiniz.

Bunlar vagus siniri ve parasempatik sinir sisteminizi uyarmak için en basit ve etkili uygulayabileceğiniz tekniklerdir. Eğer isterseniz son tekniği zorlandığınız bir duyguyu seçerek de uygulayabilirsiniz.

Örneğin; kızdığınız bir olayı düşünün burundan derin birkaç saniye nefes alın ve karnınızı şişirin ve birkaç saniye tutun daha sonrasında hem duyguyu hem de nefesinizi ağızdan uzun bir şekilde bırakın ve karnınızı indirin. Bu egzersiz de zorlandığınız duygu durumlarında düzenli yaptığınız takdirde daha iyi kontrol etmenizi sağlayacak ve sinir sisteminin regüle duruma dönmesini kolaylaştıracaktır.   

İlginizi çekebilir: ‘Çözemedim ben bu işi’