X

İç çekmek stresi azaltır mı: 4 nefes tekniği ile stres seviyenizi azaltın

Yaşadığımız dönem gibi belirsizliğin yoğun olduğu zamanlarda, hem kendimizde hem de çevremizde stres ve kaygı seviyelerinin arttığına şahit oluyor olabiliriz. Hatta gündelik rahatlama uygulamaları, meditasyon vs. yaptığımızda bile bu süreçte stres seviyelerimizin yine de yüksek olması mümkün. Nedeni, dışsal şartların belki de bizim ömrümüzde hiç olmadığı kadar belirsiz olması… Stres aslında bizim harekete geçmemiz için kimi zaman gerekli. Ancak aşırı yoğunluğu hem bedenimizi hem de zihnimizi ciddi anlamda yoruyor.

Dr. Andrew Huberman, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobiyoloji Bölümü’nde Amerikalı bir sinirbilimci ve beynin strese ve belirsizliğe nasıl tepki verdiği ve bunlara karşı koymak ve zorluklarla yüzleşmek için neler yapabileceğimizle ilgili harika çalışmaları var. Bu çalışmaların en önemli özellikleri bana göre her durumda uygulanabilir olmaları ve işlevsellikleri.

Huberman’ın laboratuvarı, stresi azaltmak ve otonom sinir sistemini stres modundan, yani sempatik moddan parasempatik, yani “dinlen ve sindir” moduna almayı öğrenmek amacıyla stres tepkimizi neyin etkilediğini araştırıyor. Nefesin parasempatik sistemi aktive etmek için harika bir araç olduğunu gören Huberman ve ekibi, farklı nefes alma modellerinin stres ve huzur duygularını nasıl etkilediğini anlamak için çalışmalarını sürdürüyor. Buna göre kullanıldığında stres tepkisini azaltan nefes teknikleri şöyle…

İç çekme

Aslında iç çekme derken hayvanlarda ve insanlarda sıklıkla şahit olduğumuz çok doğal bir davranıştan bahsediyoruz. Nefes alırken hemen ardından tekrar nefes alma ve yavaşça nefes vererek tüm havayı boşaltmak. Huberman bu pratiğin birkaç kez yapılmasını öneriyor. Burnunuzdan iki kez nefes alıp sonra ağzınızdan nefes vermenin sizi anında sakinleştirdiğini söylüyor. Sebebi şu; kanda karbondioksitin fazla olması bizi strese sokuyor, bu şekilde iç çekmek akciğerlerdeki ve kan dolaşımındaki karbondioksit ve oksijen oranını hemen dengeliyor ve sakinleştirici parasempatik modun aktivasyonunu tetikliyor.

Burundan nefes alma

Karbondioksiti iyi bir şekilde atmanıza izin verir, azalan karbondioksit sayesinde daha sakin ve daha iyi hissederiz. Ayrıca bu nefes öğrenmeyi ve hafızayı geliştirebilir.

Uzun nefesler verme

Verdiğinizden daha fazla nefes alırsanız, genellikle enerji ve uyanıklık seviyeniz veya otonomik uyarılma düzeyiniz yükselir. Bu yüzden stresli olduğunuzda derin nefes almayın, yapılacak en yanlış şeylerden biri bu olabilir. Hatırlayın, karbondioksitten kurtulmak istiyoruz. Stres tepkisinin çoğu, karbondioksiti düzenleme başarısızlığından kaynaklanır. Bu yüzden özellikle uzun burun nefesleri verin.

Kutu nefesi

Bu teknik eşit sürelerde nefes alma, tutma, verme ve tutma şeklinde ilerler. Örneğin, 3 saniye nefes alın, nefesinizi 3 saniye tutun, 3 saniye nefes verin, nefesinizi 3 saniye tutun. Bunu birkaç dakikalığına, konuşmadığınız bir aktivite içindeyken herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Kutu solunumu, insanları dengeli bir oksijen ve karbondioksit oranında tutar, böylece uyanık halde sakince odaklanarak iş yapmak için harika bir zihin & beden dengesi oluşur.

Tüm bu teknikleri stres modundan çıkmak ya da zihni dengeleyerek gündelik işlerimize daha iyi odaklanmak için her an kolayca kullanabiliriz. Uygulamaları ritüel haline getirip her gün belli zaman dilimlerinde yapmak beynin nöroplastisite özelliği sayesinde nöronlarımız arasında güçlü bağlantılar oluşturmamızı, böylece bilinçli bir şekilde vücudun kendi stres mekanizmalarını strese karşı kullanmayı alışkanlık haline getirmemizi sağlar.

Bu dönemde online bireysel danışmanlık ya da eğitim almak istersen www.iremulgu.com adresimi ziyaret edebilir, bilgi için bilgi@iremulgu.com adresine mail atabilirsin. Mutluluk bilimini keşfetmeye devam etmek için Pozitif psikoloji pratikleri ve hayat deneyimlerimi paylaştığım Instagram hesabıma, web siteme ve Youtube kanalıma ulaşabilirsin.

Kocaman sevgiler…

İlginizi çekebilir: Anlam yoksa mutluluk da yok: Mutluluğa dair 7 çıkarım

İrem Ülgü Orhan: Berkeley, North Carolina ve Pennsylvania Üniversitelerinde bulunan Pozitif Psikoloji kürsülerinde, Pozitif Psikoloji alanında eğitimler almış olan İrem Ülgü Orhan, bu eğitimlerini şamanik öğretiler ile besleyerek, doğu batı senteziyle kendi mutluluk atölyelerini tasarlıyor. Bireysel danışmanlık pratiğinde, özellikle kişilerin hedefleri önünde engel oluşturan, farkında olmadıkları düşünce ve davranış kalıplarını fark ettirme ve değişim yaratmaya dayalı kendine has koçluk metodlarını kullanıyor. Amacını "Her geçen gün daha çok kişinin potansiyelini gerçekleştirmesine yardımcı olmak" olarak özetliyor. İrem kurucusu olduğu HUB Consulting şirketi ile koçluk, eğitim ve danışmanlık hizmetleri vermenin yanı sıra, İrem Ülgü Orhan adlı Youtube kanalı aracılığıyla kendi alanıyla ilgili video içerikleri paylaşıyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale