X

Hububatlarda bolca bulunan fitik asit: Sağlığımızı nasıl etkiler, etkisini nasıl azaltırız?

Fitik asit, proteinlerin izoelektrik noktalarından daha düşük pH değerlerinde proteinlerle kompleks oluşturarak proteinlerin sindirilebilirliğini azaltmaktadır. Ayrıca çinko, demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallerin biyoyararlanımlarını da azaltır. Bu yüzden de “antibesinsel” bir öğe olarak tanımlanmaktadır.

  • Fitik asit bir fitokimyasaldır, yani bitkilerde bulunan besleyici olmayan kimyasallardandır.
  • Günde 2-8 g fitik asit alındığında mineral absorbsiyonu önemli ölçüde engellenmektedir.
  • Fitik asit, bitkisel tohum ve tanede, kök ve yumruda, organik topraklarda bulunmaktadır.
  • Fitik asit en yüksek miktarda, hububat, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerde, orta miktarda ise enginar, incir, patates ve çilekte ve az miktarda da elma, brokoli, havuç ve yeşil fasulyede bulunur.
  • Fitik asitin %55-61’inin tahıl ve tahıl ürünlerinden alındığı gözlenmiştir. 

Fitik asidin sağlık üzerine etkileri 

  • Bir antibesinsel öğe olarak fitik asit üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Birçok çalışma, fitik asit ve türevlerinin kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve çinko gibi esansiyel minerallerin biyoyararlılığını azalttığını göstermiştir.
  • Fitik asitin minerallerle kompleks oluşturmasıyla meydana gelen fitatlar, proteolitik enzimler tarafından daha zor parçalanan fitat-protein kompleksleri oluşturarak protein emilimini olumsuz yönde etkilemektedir.
  • İnsanlar tarafından günde 2-8 g fitik asit alındığında çinko (Zn), magnezyum (Mg), kalsiyum (Ca) ve demirin (Fe) biyolojik yarayışlılığı etkilenmekte ve bu minerallerin dışkı ile atılımı artmaktadır. Bir vejetaryen diyeti (200kca/gün) 3-4 g fitik asit içermektedir.
  • Beyaz ekmeklere sodyum fitat ilavesi, demir absorbsiyonunu azaltmış ve fitat içeriği yüksek esmer ekmek tüketimi sonucu insanlarda düşük demir dengesi bulunmuştur.
  • Demir eksikliği ve çinko eksikliği en sık görülen eksikliklerdir.
  • Çinko, glikoz, lipit ve protein metabolizması, hormonlar, büyüme ve hücre fonksiyonlarında gerekli olan esansiyel bir mineraldir. Bebekler ve ergenler hızlı büyüdüklerinden çok miktarda çinko taşıyan protein sentezi yaparlar. Yeteri kadar çinko alamadıkları zaman gelişme geriliği yaşarlar. Bu yaşlarda fitik asit ağırlıklı beslendikleri zaman çinko eksikliği gelişir.
  • Çinko eksikliğinde, iştahsızlık, büyüme geriliği, dermatit, hipogonadizm ve enfeksiyonlara karşı direnç düşüklüğü gelişir.
  • Fitik asit insanlarda demir emilimini önemli miktarda azalttığı için demir eksikliğine ve buna bağlı da anemiye neden olur.
  • Fitatlar çözünmesi zor, kompleks tuzlar yaparak, kalsiyum emilimini de azaltarak, kemik gelişiminde bozukluğa, osteopeniye ve osteoporoza neden olabilir.
  • Fitik asidin bu kadar zararlı etkilerinin yanı sıra son yıllarda yapılan çalışmalar, sağlık üzerine olumlu etkilerinin de olduğunu ortaya koymuştur. İn vivo ve in vitro çalışmalarda antikanserojenik ve antimutajenik özellikleri olduğu ortaya konmuştur (Shamsuddin 1995-2002). Kanserli hücrelerin çoğalmasını azalttığı da in vitro olarak gösterilmiştir (Palami 1997).
  • Fitik asidin kolon kanserinin ve böbrek taşlarının oluşumunu azalttığı, kan kolesterolünü düşürdüğü literatürde bildirilmiştir (Empson ve ark. 1991). Antioksidan özelliği ve LDL oksidasyonunu önlediği ile ilgili de çalışma vardır (Lawson ve Herman 1990).

Fitik asit miktarını düşürme yöntemleri

Günümüzde insanların fazla miktarda besinsel lif alımı için tam buğday unlu ekmek ya da kepekli ekmek tüketimine yönelmesi ile fitik asidin önemi daha da artmıştır. Bu nedenle fitik asit miktarı düşürülmüş gıdaların tüketimi konusu önem arz etmeye başlamıştır.

Fitik asit miktarı; öğütme, çimlendirme, suda ıslatma, enzimatik yöntemler ve fermentasyon ile azaltılabilmektedir.

  • Öğütme; buğday ve pirinçte, fitik asidin çoğu tanenin dış tabakalarında, mısırdakinin büyük kısmı ruşeymde yer aldığından öğütme, soyma, parlatma, ruşeym alma gibi işlemler ana ürünün fitik asit konsantrasyonunu etkili bir şekilde düşürmektedir.
  • Çimlendirme; çimlenme ile birlikte fitaz aktivitesi arttığından tanedeki fitat miktarı azalır. Tanedeki fitatın tamamen parçalanması için çimlenmenin 7-8 gün süreyle devam ettirilmesi gerekmektedir.
  • Suda ıslatma; hububatın su içinde ıslatılıp, ıslatma suyu uzaklaştırılıp pişirilmesiyle fitik asit konsantrasyonunun %82 oranında azaldığı belirlenmiştir. Islatma suyu uzaklaştırılmadan pişirildiğinde ise fitik asit konsantrasyonu sadece %31 oranında azalmıştır. Suda ıslatma, özellikle baklagillerdeki fitik asit miktarının azaltılmasında en etkili yöntemdir.

Enzimatik yöntemler; fitaz enzimi fitik asidin parçalanmasında oldukça etkilidir.
Fermantasyonun oluşturduğu organik asitler, fitatın parçalanmasını teşvik eder. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği mayalı ürünün hazırlanmasıdır. Hem tam buğday ekmeğinde, hem de çavdar ekmeğinde fermentasyon sırasında fitat oranı azalır, fitatın parçalanması fermentasyonun uzatılmasıyla daha da artar. Maya oranı %2 olan hamurda, 3 saat fermentasyondan sonra fitat yaklaşık %25 oranında düşerken, fermentasyon süresi 5 saate çıkarılınca kayıp %27’ye çıkmıştır.

Bazı besinlerin fitik asit miktarları 

BESİNLER                                                                   FİTAT (mg/100g)

Yeşil Fasulye                                                                180
Badem, yerfıstığı, fındık                                            1000
Ceviz                                                                              1600
Mercimek, nohut                                                        400
Barbunya, börülce                                                      700
Kuru fasulye                                                                 600
Tam tahıllı; müsli, yulaf ezmesi, saf kepek            300

Fitik asitlerin doğru kullanımı



İlginizi çekebilir: Mutluluğa giden yol mideden geçer: Mutluluk hormonunu artıran besinler

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale