Hububatlarda bolca bulunan fitik asit: Sağlığımızı nasıl etkiler, etkisini nasıl azaltırız?

Fitik asit, proteinlerin izoelektrik noktalarından daha düşük pH değerlerinde proteinlerle kompleks oluşturarak proteinlerin sindirilebilirliğini azaltmaktadır. Ayrıca çinko, demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallerin biyoyararlanımlarını da azaltır. Bu yüzden de “antibesinsel” bir öğe olarak tanımlanmaktadır.

• Fitik asit bir fitokimyasaldır, yani bitkilerde bulunan besleyici olmayan kimyasallardandır.
• Günde 2-8 g fitik asit alındığında mineral absorbsiyonu önemli ölçüde engellenmektedir.
• Fitik asit, bitkisel tohum ve tanede, kök ve yumruda, organik topraklarda bulunmaktadır.
• Fitik asit en yüksek miktarda, hububat, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerde, orta miktarda ise enginar, incir, patates ve çilekte ve az miktarda da elma, brokoli, havuç ve yeşil fasulyede bulunur.
• Fitik asitin %55-61’inin tahıl ve tahıl ürünlerinden alındığı gözlenmiştir. 

Fitik asidin sağlık üzerine etkileri 

• Bir antibesinsel öğe olarak fitik asit üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Birçok çalışma, fitik asit ve türevlerinin kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve çinko gibi esansiyel minerallerin biyoyararlılığını azalttığını göstermiştir.
• Fitik asitin minerallerle kompleks oluşturmasıyla meydana gelen fitatlar, proteolitik enzimler tarafından daha zor parçalanan fitat-protein kompleksleri oluşturarak protein emilimini olumsuz yönde etkilemektedir.
• İnsanlar tarafından günde 2-8 g fitik asit alındığında çinko (Zn), magnezyum (Mg), kalsiyum (Ca) ve demirin (Fe) biyolojik yarayışlılığı etkilenmekte ve bu minerallerin dışkı ile atılımı artmaktadır. Bir vejetaryen diyeti (200kca/gün) 3-4 g fitik asit içermektedir.
• Beyaz ekmeklere sodyum fitat ilavesi, demir absorbsiyonunu azaltmış ve fitat içeriği yüksek esmer ekmek tüketimi sonucu insanlarda düşük demir dengesi bulunmuştur.
• Demir eksikliği ve çinko eksikliği en sık görülen eksikliklerdir.
• Çinko, glikoz, lipit ve protein metabolizması, hormonlar, büyüme ve hücre fonksiyonlarında gerekli olan esansiyel bir mineraldir. Bebekler ve ergenler hızlı büyüdüklerinden çok miktarda çinko taşıyan protein sentezi yaparlar. Yeteri kadar çinko alamadıkları zaman gelişme geriliği yaşarlar. Bu yaşlarda fitik asit ağırlıklı beslendikleri zaman çinko eksikliği gelişir.
• Çinko eksikliğinde, iştahsızlık, büyüme geriliği, dermatit, hipogonadizm ve enfeksiyonlara karşı direnç düşüklüğü gelişir.
• Fitik asit insanlarda demir emilimini önemli miktarda azalttığı için demir eksikliğine ve buna bağlı da anemiye neden olur.
• Fitatlar çözünmesi zor, kompleks tuzlar yaparak, kalsiyum emilimini de azaltarak, kemik gelişiminde bozukluğa, osteopeniye ve osteoporoza neden olabilir.
• Fitik asidin bu kadar zararlı etkilerinin yanı sıra son yıllarda yapılan çalışmalar, sağlık üzerine olumlu etkilerinin de olduğunu ortaya koymuştur. İn vivo ve in vitro çalışmalarda antikanserojenik ve antimutajenik özellikleri olduğu ortaya konmuştur (Shamsuddin 1995-2002). Kanserli hücrelerin çoğalmasını azalttığı da in vitro olarak gösterilmiştir (Palami 1997).
• Fitik asidin kolon kanserinin ve böbrek taşlarının oluşumunu azalttığı, kan kolesterolünü düşürdüğü literatürde bildirilmiştir (Empson ve ark. 1991). Antioksidan özelliği ve LDL oksidasyonunu önlediği ile ilgili de çalışma vardır (Lawson ve Herman 1990).

Fitik asit miktarını düşürme yöntemleri

Günümüzde insanların fazla miktarda besinsel lif alımı için tam buğday unlu ekmek ya da kepekli ekmek tüketimine yönelmesi ile fitik asidin önemi daha da artmıştır. Bu nedenle fitik asit miktarı düşürülmüş gıdaların tüketimi konusu önem arz etmeye başlamıştır.

Fitik asit miktarı; öğütme, çimlendirme, suda ıslatma, enzimatik yöntemler ve fermentasyon ile azaltılabilmektedir.

• Öğütme; buğday ve pirinçte, fitik asidin çoğu tanenin dış tabakalarında, mısırdakinin büyük kısmı ruşeymde yer aldığından öğütme, soyma, parlatma, ruşeym alma gibi işlemler ana ürünün fitik asit konsantrasyonunu etkili bir şekilde düşürmektedir.
• Çimlendirme; çimlenme ile birlikte fitaz aktivitesi arttığından tanedeki fitat miktarı azalır. Tanedeki fitatın tamamen parçalanması için çimlenmenin 7-8 gün süreyle devam ettirilmesi gerekmektedir.
• Suda ıslatma; hububatın su içinde ıslatılıp, ıslatma suyu uzaklaştırılıp pişirilmesiyle fitik asit konsantrasyonunun %82 oranında azaldığı belirlenmiştir. Islatma suyu uzaklaştırılmadan pişirildiğinde ise fitik asit konsantrasyonu sadece %31 oranında azalmıştır. Suda ıslatma, özellikle baklagillerdeki fitik asit miktarının azaltılmasında en etkili yöntemdir.

Enzimatik yöntemler; fitaz enzimi fitik asidin parçalanmasında oldukça etkilidir.
Fermantasyonun oluşturduğu organik asitler, fitatın parçalanmasını teşvik eder. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği mayalı ürünün hazırlanmasıdır. Hem tam buğday ekmeğinde, hem de çavdar ekmeğinde fermentasyon sırasında fitat oranı azalır, fitatın parçalanması fermentasyonun uzatılmasıyla daha da artar. Maya oranı %2 olan hamurda, 3 saat fermentasyondan sonra fitat yaklaşık %25 oranında düşerken, fermentasyon süresi 5 saate çıkarılınca kayıp %27’ye çıkmıştır.

Bazı besinlerin fitik asit miktarları 

BESİNLER                                                                   FİTAT (mg/100g)

Yeşil Fasulye                                                                180
Badem, yerfıstığı, fındık                                            1000
Ceviz                                                                              1600
Mercimek, nohut                                                        400
Barbunya, börülce                                                      700
Kuru fasulye                                                                 600
Tam tahıllı; müsli, yulaf ezmesi, saf kepek            300

Fitik asitlerin doğru kullanımı

İlginizi çekebilir: Mutluluğa giden yol mideden geçer: Mutluluk hormonunu artıran besinler