X

Hızlanmak için yavaşla: Koşucular için maratona hazırlık sürecinde “güç toplama”nın püf noktaları

Koşmak bir tutku. Ve bu tutkuya herhangi bir şekilde atmış olan pek çok koşucunun hayali bir gün maraton koşmak. Toplamda 42 kilometre 195 metre mesafenin koşulduğu ve aslında bir dayanıklılık koşusu olan maraton koşmak içinse planlı bir hazırlık süreci gerekiyor.

Uzun bir hazırlık süreci gerektiren maraton koşmak için yalnızca güç, hız ve tempolu antrenmanlar yapmak yetmiyor. Uyku ve beslenme düzenine dikkat etmek, antrenman ve koşu sırasında sizi güçlendirecek ekipmanlar kullanmak ve vücudun güç toplamasına izin vermek de maraton hazırlık sürecinin olmazsa olmazlarından.

Sıfırdan başlayanlar için: Maratona nasıl hazırlanılır?

  • Koş: Hedefin maraton koşmaksa, en iyi başlangıcı yalnızca koşarak yapabilirsin. Çünkü başlamak, başarmanın yarısıdır.
  • Bedenine iyi bak: Koşmaya başlamadan önce vücudunun yeterince ısındığına, antrenmanın bittikten sonra da uygun şekilde esneyerek soğuduğuna emin ol.
  • Koşu sakatlıkları hakkında bilgi edin: Koştuktan sonra ağrı ve yorgunluk hissetmen normal, ancak 3-4 gün içerisinde geçmeyen bir sorun varsa bir doktora görünmeyi ihmal etme.
  • Beslenme, sıvı tüketimi ve uyku düzenine dikkat et: Ne kadar çok antrenman yaparsan yap, bedenine iyi bakmadıkça başarılı olman zor. Vücudunun antrenman sırasında kaybettiği sıvı ve elektrolitleri geri kazanmak için antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi ihmal etme. Yediklerin ve uyku düzeninin de bu tempoyu destekleyici olmasına özen göster.
  • Ekipmanını doğru seç: Koştuğun yere, hava sıcaklığına ve günün hangi saatinde koştuğuna kadar, tüm faktörlerin ekipman seçimi konusunda etkili olduğunu unutma.

  • Temponu koru: Maraton bir dayanıklılık koşusu;  dolayısıyla antrenmanlar sırasında önemli olan tempoyu koruyarak ve durmadan, vücudu belirli bir tempoda hareket etmeye alıştırarak güçlendirmek.
  • Hedef koy: Maraton koşmak için önce daha kısa koşuları tamamlaman şart. 5K, 10K gibi daha küçük hedeflerle başla ve ulaştığın her bir hedef sonrası hedefini yükselt.
  • Kendine zaman ver: Maraton hazırlık süreci, sıkı bir antrenman programıyla yaklaşık 16 haftalık bir süreç olmakla birlikte başlangıç seviyene göre bu süre değişiklik gösterebilir. Bedenine ve zihnine hazırlanmak için zaman ver.
  • Zihnini de hazırla: 42 kilometrelik bir koşuya hazırlık yaparken, bedenin kadar zihninin de hazırlanması gerekiyor. Kendini pes etmemeye programla ve varış çizgisini geçtiğini hayal ederek, hayalinin gerçekleşmesi için ihtiyacın olan adımları at.
  • Güç topla: Dinlenmek için ayırdığın zamanı vakit kaybı olarak görme, vücudunun kendini toparlamasına fırsat ver.

Vakit kaybı mı, gerekli mi: Neden dinlenmeli? 

Yaptığınız iş her ne olursa olsun; bedeninin, zihninin ve ruhunun nefes almaya ihtiyacı var. Diğer yandan dinlenmek, vücudun ihtiyacı olduğu toparlanma ve yenilenme süreci için de gerekli; özellikle de maraton koşmaya hazırlanıyorsan.

Koşucuların yakından tanıdığı bir konsept olan ve dinlenme koşusu ya da güç toplama koşusu olarak bilinen “recovery run” da tam olarak bu nedenle var. Aktif dinlenmeyi ifade eden ve en pratik haliyle “koşarken rahatlıkla konuşabildiğiniz bir tempoda yapılan kolay koşu” olarak tanımlanan güç toplama koşuları özellikle yorucu bir antrenman gününden sonra vücudun toparlanmasını hızlandırır.

Güç toplama koşusu nedir, neden önemlidir?

Maraton koşmaya hazırlanırken; her gün bir maraton mesafesi koşmak gerçekçi olmadığı gibi bedenin için de doğru değildir. Yoğun bir antrenman günü sonrası hafif ve basit bir koşu; vücudun toparlanmasını hızlandırırken, zorlayıcı antrenmanların etkisini de hafifletir. Koşu esnasında vücutta biriken laktik asitin vücuttan atılmasını hızlandırarak yorgunluk sürecini de kısaltır. Güç toplama koşuları ayrıca; ikincil kasların kullanılmasını sağlayarak vücudu güçlendirirken, hem zihni hem de bedeni yorgunluğa karşı daha dayanıklı kılar.

Dünya Şampiyonu Sprinter Ramil Guliyev, özellikle yarış hazırlık dönemlerinde zorlu antrenmanlarının ardından yaptığı güç toplama koşularının yarışa fiziksel ve mental olarak daha hazır girmesini sağladığını söylüyor. Güç toplama ve dinlenme koşularının başarısındaki önemini Ramil Guliyev şöyle anlatıyor:

“Hızlanmak için bazen yavaşlamak ve vücudun ihtiyacı olan toparlanmayı sağlamak, başarının en önemli anahtarlarından biri. Güç toplama bilincini antrenman programınla birleştirdiğinde performansının ne kadar geliştiğini fark ediyorsun.”

Sen de Ramil gibi hedeflerine ulaşmak için güç toplama ipuçlarını keşfet.

400m engelli koşuda Avrupa şampiyonu Yasmani Copello, uyguladığı güç toplama programının koşu sonrası sakatlık riskini azaltmaya ve yarışlara hazırlık sürecinde antrenmanlarından en yüksek verimi almasına yardımcı olduğunu söylüyor.

“Yarışlara hazırlanırken tabii ki çok yoğun antrenman yapıyorum. Güç toplama programım ise bu antrenmanların en önemli parçalarından biri. Doğru beslenmek, zihnini ve bedenini rahatlatmak da en az zorlu koşu antrenmanları kadar kritik.”

Sen de Yasmani gibi hedeflerine ulaşmak için güç toplama ipuçlarını keşfet. 

Güç toplama koşuları için neye ihtiyaç var?

Güç toplama koşusu için ihtiyacın olan 3 şey; kendin, motivasyonun ve koşmayı kolaylaştıracak bir ayakkabı. İyi bir koşu ayakkabısı ayağı sarıp sabitlemeli, hafif olmalı, nefes alabilmeli, yumuşak bir yastıklama sistemine sahip olmalı, çarpma etkilerini emerek darbeleri hafifletmeli, topukta yastıklama, ayağının orta kısmında rahatlık ve ayak tarağında enerji kazanımı sağlamalı ve tabi ki çabuk yıpranmamalı. İyi bir güç toplama koşusu ayakkabısı ise bacakları dinamik ve zinde tutmalı.

Binlerce mikro kürecik senin için çalışırken, sen koşunun keyfini çıkar!

Güç toplama ve düşük tempolu koşular için özel olarak tasarlanan Nike’ın yeni inovasyonu Joyride, şaşırtıcı derecede hafif, enerji geri dönüşümü sağlayan bir formda üstün darbe emilimi ile kişiselleştirilmiş bir koşu deneyimi sunuyor.

Nike’a özel tescilli bir yastıklama sistemine sahip olan Joyride’da yer alan mikrokürecikler, tabandaki köpüğün her yöne genişlemesine izin veren bölgesel olarak ayarlanmış özel bölümlerin içine yerleştiriliyor. Böylelikle Joyride, koşucuya özel üretilmiş hissi veren, kişiselleştirilmiş dinamik bir koşu deneyimi sunuyor.

Ayak tabanında yer alan ve hareket halindeyken ayağın yere çarpışını temel alarak tasarlanan özel bölümlerden topuk yüzeyi, darbeyi emmek için daha büyükken, ön ayaktaki sistem ileriye doğru yumuşak bir geçişi kolaylaştırıyor. Nike Joyride, yarattığı eşsiz deneyimle sporcularda adeta bulutlar üzerinde koşma hissi yaratıyor. Ayak tabanının özel tasarımı ise mikroküreciklerin ayağın etrafında gereğinden fazla hareket etmesini önlemeye yardımcı oluyor. Yüz elli adet malzemenin test edilmesiyle tasarlanan mikro kürecikler, ayaklardaki belirli noktaların performans gereksinimlerine uygun bir şekilde bölmeler içinde hareket ediyor.

“Nike Joyride’ın belki on versiyonunu test ettim ve geri bildirim verdim. Ürünün son halinde sağladığım verilerin dikkate alındığını görmek çok güzeldi. Bu model, toparlanma koşularım için vazgeçilmezim oldu.” Shalane Flanagan, Şampiyona Maraton Koşucusu 

Nike Joyride, ilk olarak Nike Joyride Run Flyknit modeliyle lanse ediliyor. Tüm koşucular için tasarlanan yumuşak yastıklama ve pürüzsüz geçişle etkiyi kolaylaştırmaya yardım eden Joyride, maraton koşucularının büyük yarışlarının öncesi ve sonrası için de, gerçek rahatlığı arayan amatör koşucular için de uygun bir form sağlıyor. Nike Joyride Run Flyknit, Türkiye’de Nike.com’da ve seçili Nike mağazalarında satışa sunuluyor.

Nike’ın yeni inovasyonu Joyride ile tanışmak için tıklayın.

Bu içerik Nike Joyride katkılarıyla hazırlanmıştır.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale