Hızlanmak için yavaşla: Koşucular için maratona hazırlık sürecinde “güç toplama”nın püf noktaları

Koşmak bir tutku. Ve bu tutkuya herhangi bir şekilde atmış olan pek çok koşucunun hayali bir gün maraton koşmak. Toplamda 42 kilometre 195 metre mesafenin koşulduğu ve aslında bir dayanıklılık koşusu olan maraton koşmak içinse planlı bir hazırlık süreci gerekiyor.

Uzun bir hazırlık süreci gerektiren maraton koşmak için yalnızca güç, hız ve tempolu antrenmanlar yapmak yetmiyor. Uyku ve beslenme düzenine dikkat etmek, antrenman ve koşu sırasında sizi güçlendirecek ekipmanlar kullanmak ve vücudun güç toplamasına izin vermek de maraton hazırlık sürecinin olmazsa olmazlarından.

Sıfırdan başlayanlar için: Maratona nasıl hazırlanılır?

• Koş: Hedefin maraton koşmaksa, en iyi başlangıcı yalnızca koşarak yapabilirsin. Çünkü başlamak, başarmanın yarısıdır.
• Bedenine iyi bak: Koşmaya başlamadan önce vücudunun yeterince ısındığına, antrenmanın bittikten sonra da uygun şekilde esneyerek soğuduğuna emin ol.
• Koşu sakatlıkları hakkında bilgi edin: Koştuktan sonra ağrı ve yorgunluk hissetmen normal, ancak 3-4 gün içerisinde geçmeyen bir sorun varsa bir doktora görünmeyi ihmal etme.
• Beslenme, sıvı tüketimi ve uyku düzenine dikkat et: Ne kadar çok antrenman yaparsan yap, bedenine iyi bakmadıkça başarılı olman zor. Vücudunun antrenman sırasında kaybettiği sıvı ve elektrolitleri geri kazanmak için antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi ihmal etme. Yediklerin ve uyku düzeninin de bu tempoyu destekleyici olmasına özen göster.
• Ekipmanını doğru seç: Koştuğun yere, hava sıcaklığına ve günün hangi saatinde koştuğuna kadar, tüm faktörlerin ekipman seçimi konusunda etkili olduğunu unutma.

• Temponu koru: Maraton bir dayanıklılık koşusu;  dolayısıyla antrenmanlar sırasında önemli olan tempoyu koruyarak ve durmadan, vücudu belirli bir tempoda hareket etmeye alıştırarak güçlendirmek.
• Hedef koy: Maraton koşmak için önce daha kısa koşuları tamamlaman şart. 5K, 10K gibi daha küçük hedeflerle başla ve ulaştığın her bir hedef sonrası hedefini yükselt.
• Kendine zaman ver: Maraton hazırlık süreci, sıkı bir antrenman programıyla yaklaşık 16 haftalık bir süreç olmakla birlikte başlangıç seviyene göre bu süre değişiklik gösterebilir. Bedenine ve zihnine hazırlanmak için zaman ver.
• Zihnini de hazırla: 42 kilometrelik bir koşuya hazırlık yaparken, bedenin kadar zihninin de hazırlanması gerekiyor. Kendini pes etmemeye programla ve varış çizgisini geçtiğini hayal ederek, hayalinin gerçekleşmesi için ihtiyacın olan adımları at.
• Güç topla: Dinlenmek için ayırdığın zamanı vakit kaybı olarak görme, vücudunun kendini toparlamasına fırsat ver.

Vakit kaybı mı, gerekli mi: Neden dinlenmeli? 

Yaptığınız iş her ne olursa olsun; bedeninin, zihninin ve ruhunun nefes almaya ihtiyacı var. Diğer yandan dinlenmek, vücudun ihtiyacı olduğu toparlanma ve yenilenme süreci için de gerekli; özellikle de maraton koşmaya hazırlanıyorsan.

Koşucuların yakından tanıdığı bir konsept olan ve dinlenme koşusu ya da güç toplama koşusu olarak bilinen “recovery run” da tam olarak bu nedenle var. Aktif dinlenmeyi ifade eden ve en pratik haliyle “koşarken rahatlıkla konuşabildiğiniz bir tempoda yapılan kolay koşu” olarak tanımlanan güç toplama koşuları özellikle yorucu bir antrenman gününden sonra vücudun toparlanmasını hızlandırır.

Güç toplama koşusu nedir, neden önemlidir?

Maraton koşmaya hazırlanırken; her gün bir maraton mesafesi koşmak gerçekçi olmadığı gibi bedenin için de doğru değildir. Yoğun bir antrenman günü sonrası hafif ve basit bir koşu; vücudun toparlanmasını hızlandırırken, zorlayıcı antrenmanların etkisini de hafifletir. Koşu esnasında vücutta biriken laktik asitin vücuttan atılmasını hızlandırarak yorgunluk sürecini de kısaltır. Güç toplama koşuları ayrıca; ikincil kasların kullanılmasını sağlayarak vücudu güçlendirirken, hem zihni hem de bedeni yorgunluğa karşı daha dayanıklı kılar.

Dünya Şampiyonu Sprinter Ramil Guliyev, özellikle yarış hazırlık dönemlerinde zorlu antrenmanlarının ardından yaptığı güç toplama koşularının yarışa fiziksel ve mental olarak daha hazır girmesini sağladığını söylüyor. Güç toplama ve dinlenme koşularının başarısındaki önemini Ramil Guliyev şöyle anlatıyor:

“Hızlanmak için bazen yavaşlamak ve vücudun ihtiyacı olan toparlanmayı sağlamak, başarının en önemli anahtarlarından biri. Güç toplama bilincini antrenman programınla birleştirdiğinde performansının ne kadar geliştiğini fark ediyorsun.”

Sen de Ramil gibi hedeflerine ulaşmak için güç toplama ipuçlarını keşfet.

400m engelli koşuda Avrupa şampiyonu Yasmani Copello, uyguladığı güç toplama programının koşu sonrası sakatlık riskini azaltmaya ve yarışlara hazırlık sürecinde antrenmanlarından en yüksek verimi almasına yardımcı olduğunu söylüyor.

“Yarışlara hazırlanırken tabii ki çok yoğun antrenman yapıyorum. Güç toplama programım ise bu antrenmanların en önemli parçalarından biri. Doğru beslenmek, zihnini ve bedenini rahatlatmak da en az zorlu koşu antrenmanları kadar kritik.”

Sen de Yasmani gibi hedeflerine ulaşmak için güç toplama ipuçlarını keşfet. 

Güç toplama koşuları için neye ihtiyaç var?

Güç toplama koşusu için ihtiyacın olan 3 şey; kendin, motivasyonun ve koşmayı kolaylaştıracak bir ayakkabı. İyi bir koşu ayakkabısı ayağı sarıp sabitlemeli, hafif olmalı, nefes alabilmeli, yumuşak bir yastıklama sistemine sahip olmalı, çarpma etkilerini emerek darbeleri hafifletmeli, topukta yastıklama, ayağının orta kısmında rahatlık ve ayak tarağında enerji kazanımı sağlamalı ve tabi ki çabuk yıpranmamalı. İyi bir güç toplama koşusu ayakkabısı ise bacakları dinamik ve zinde tutmalı.

Binlerce mikro kürecik senin için çalışırken, sen koşunun keyfini çıkar!

Güç toplama ve düşük tempolu koşular için özel olarak tasarlanan Nike’ın yeni inovasyonu Joyride, şaşırtıcı derecede hafif, enerji geri dönüşümü sağlayan bir formda üstün darbe emilimi ile kişiselleştirilmiş bir koşu deneyimi sunuyor.

Nike’a özel tescilli bir yastıklama sistemine sahip olan Joyride’da yer alan mikrokürecikler, tabandaki köpüğün her yöne genişlemesine izin veren bölgesel olarak ayarlanmış özel bölümlerin içine yerleştiriliyor. Böylelikle Joyride, koşucuya özel üretilmiş hissi veren, kişiselleştirilmiş dinamik bir koşu deneyimi sunuyor.

Ayak tabanında yer alan ve hareket halindeyken ayağın yere çarpışını temel alarak tasarlanan özel bölümlerden topuk yüzeyi, darbeyi emmek için daha büyükken, ön ayaktaki sistem ileriye doğru yumuşak bir geçişi kolaylaştırıyor. Nike Joyride, yarattığı eşsiz deneyimle sporcularda adeta bulutlar üzerinde koşma hissi yaratıyor. Ayak tabanının özel tasarımı ise mikroküreciklerin ayağın etrafında gereğinden fazla hareket etmesini önlemeye yardımcı oluyor. Yüz elli adet malzemenin test edilmesiyle tasarlanan mikro kürecikler, ayaklardaki belirli noktaların performans gereksinimlerine uygun bir şekilde bölmeler içinde hareket ediyor.

“Nike Joyride’ın belki on versiyonunu test ettim ve geri bildirim verdim. Ürünün son halinde sağladığım verilerin dikkate alındığını görmek çok güzeldi. Bu model, toparlanma koşularım için vazgeçilmezim oldu.” –Shalane Flanagan, Şampiyona Maraton Koşucusu 

Nike Joyride, ilk olarak Nike Joyride Run Flyknit modeliyle lanse ediliyor. Tüm koşucular için tasarlanan yumuşak yastıklama ve pürüzsüz geçişle etkiyi kolaylaştırmaya yardım eden Joyride, maraton koşucularının büyük yarışlarının öncesi ve sonrası için de, gerçek rahatlığı arayan amatör koşucular için de uygun bir form sağlıyor. Nike Joyride Run Flyknit, Türkiye’de Nike.com’da ve seçili Nike mağazalarında satışa sunuluyor.

Nike’ın yeni inovasyonu Joyride ile tanışmak için tıklayın.

Bu içerik Nike Joyride katkılarıyla hazırlanmıştır.