Hafızanız ne durumda?: Hipokampusu besleyen ve küçülten davranışlar

Hafızanızı korumak veya geliştirmek istiyorsanız beyninizi, özellikle de hipokampusunuzu beslemeniz gerekir. Temporal loblarda yer alan bu başparmak büyüklüğündeki yapı çifti, öğrenme ve hatırlama yeteneğimiz üzerinde kritik bir rol oynar. Hipokampus, Yunanca’da deniz atı anlamına gelir, çünkü şekli bu deniz canlılarına benzemektedir. Günlük alışkanlıklarımız hipokampusumuzu ya besler ya da küçültür.

Hipokampus neden önemli?

Hipokampusu, hafıza oluşumu için beyin yapılarına açılan bir kapı olarak düşünebilirsiniz. Uzun süreli anılar beyinde depolanmadan önce bu yapılardan geçer. Örneğin, görsel ipuçları oksipital loblara yönlendirilir ve burada depolanır, duyusal ipuçları parietal loblara, sesler ise şakak loblarına gider.

Hipokampuslar sağlıklı olduklarında, öğrenme ve hafızaya yardımcı olurlar. Bu beyin yapılarındaki küçülme veya hacim kaybı ise hafıza sorunları, bilişsel gerileme; ciddi vakalarda Alzheimer hastalığı ve diğer bunamalarla ilişkilidir.

Bir beyin görüntüleme araştırması, hipokampuslerin bizim için çok önemli olmasının bir başka nedenini şu şekilde ortaya koyuyor: Buna göre, bu yapılar yeni nöronlar üreten kök hücreleri barındırıyorlar. Bu, hipokampusun yetişkinlik boyunca sürekli olarak geliştiği anlamına geliyor. Bir çalışma, insanların hipokampusu besleyecek koşullar yaratması durumunda, hipokampusun günde 700 kadar yeni hipokampal hücre üretebileceğini öne sürüyor.

Hipokampusu nasıl besleriz?

Tüm bu bilgiler ışığında, hipokampusu neyin beslediğini ve neyin küçülttüğünü bilmenin oldukça önemli olduğunu söyleyebiliriz. İşte hipokampusu beslemek için yapabilecekleriniz.

1. Harekete geçin

British Journal of Sports Medicine‘deki bulgular da dahil olmak üzere giderek artan sayıda araştırmaya göre, aerobik egzersizle kalbinizin kan pompalamasını sağlamak hipokampal hacmi artırabilir. Söz konusu hafıza ve öğrenme olduğunda, daha fazla hipokampal hücre iyi bir şeydir.

Başka bir araştırma ise egzersizin hipokampusu kronik stresin zararlı etkilerinden de koruduğunu gösteriyor. Daha da önemlisi, bu avantajlardan yararlanmak için bir maraton koşmanıza gerek yok. Hipokampus üzerinde yapılan başka bir çalışma, yavaş bir tempoda yürümenin yaşlı kadınlarda hipokampusun hacmini artırdığını gösterdi!

2. Zihinsel egzersizler yapın

Tıpkı vücudunuzu çalıştırdığınız gibi, hipokampusunuzu beslemek için de beyninizi çalıştırmanız gerekir. Bu şaşırtıcı görünse de 2020’de yapılan bir çalışma, 3D video oyunları oynamanın sağlıklı genç yetişkinlerde hipokampal hafızayı geliştirdiğini buldu.

Hipokampusu beslemek için zihinsel egzersiz yapmanın diğer yolları arasında ise şiir ezberlemeyi sayabiliriz. BMC Neuroscience’da yer alan bir çalışma için katılımcıların 6 hafta boyunca, haftada 500 kelimeyi ezberlemeleri, ardından bir dizi hafıza testinden geçmeleri ve hücresel aktivite hakkında bilgi sağlayan invazif olmayan bir görüntüleme tekniğinden geçmesi gerekiyordu. Peki sizce sonuçlar nasıl çıktı? Çalışmanın sonunda hipokampusta geliştirilmiş hafıza ve geliştirilmiş metabolik fonksiyon gözlemlendi!

3. Yeni bir şey öğrenin

Yeni şeyler öğrenmek de hipokampusunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Neuroimage’da yapılan bir araştırma, hukuk fakültesine veya tıp fakültesine gitmek gibi yoğun bir öğrenmenin sadece 14 hafta sonra hipokampusu büyüttüğünü ortaya koydu!

Elbette bu beyin yapısını geliştirmenin tek yolu okula geri dönmek değil. Journal of Neuroscience dergisindeki bir araştırmaya göre, sadece bir müzik aleti çalmayı öğrenmek de hipokampusun hacmini artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda nöroplastisiteyi, yani beynin yapı, işlev ve bağlantılarda değişme yeteneğini artırır. Temel olarak, yaşamınız boyunca beyninizin uyum sağlamasına yardımcı olan şey budur.

Peki hipokampusu küçülten şeyler neler?

Artık hipokampusunuzu nasıl besleyeceğinizi biliyorsunuz. Yukarıdaki yöntemleri hayatınıza dahil ettiğinizde, emin olun hafızanız size tüm bunlar için teşekkür edecek. Bununla birlikte hipokampusu küçülten şeyleri bilmeniz de faydalı olabilir. İşte hipokampusu küçülttüğü bilinen şeylerden birkaçı.

1. Kronik stres

Stresin fiziksel sağlığa ve duygusal esenliğe zararlı olabileceğini hepimiz biliyoruz. Stres ne yazık ki, hipokampusumuze de zarar veriyor. Hayvan çalışmaları, kronik stresin hipokampusun boyutunu küçülttüğünü göstermekte. Aslında, kortizol gibi stres hormonlarına uzun süre maruz kalmak, hipokampusunuzde üretilen yeni hücreleri öldürür. Orta yaş stresine sahip olmak da yaşamın ilerleyen dönemlerinde bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir (*).

2. Yüksek kan şekeri seviyeleri

Tip 1 diyabet ve Tip 2 diyabette görüldüğü gibi yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, daha küçük hipokampus ile ilişkilidir. Prediyabet ve hafif yüksek kan şekeri seviyeleri bile hipokampal büzülme ve hafıza problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Örneğin diyabetik olmayan bir çalışmada, ortalama kan şekeri düzeyi desilitrede 115 miligram olan kişilerde, glikoz düzeyi ortalama 100 mg/dl olan kişilere kıyasla bunama riski % 18 daha fazlaydı. Glikoz seviyeleri kademeli olarak yükseldikçe bunama riski de artıyordu.

3. Düşük omega-3 yağ asitleri

Çoğu insanda omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA’nın düşük olduğunu biliyor muydunuz? Bir çalışmada art arda 50 hasta alınarak omega-3 yağ asidi seviyeleri test edildi. 50 kişiden 49’u şok edici bir şekilde yetersiz seviyelere sahipti. Başka bir analizde, araştırma ekibi 130 hastanın beyin SPECT taramalarını inceledi ve bunları EPA ve DHA düzeyleriyle karşılaştırdı. Omega-3 yağ asitleri düzeyi en düşük olan hastalarda beyne giden kan akışı da daha düşüktü. Bu endişe verici bir durum, çünkü düşük kan akışı, gelecekteki bilişsel gerilemenin 1 numaralı beyin görüntüleme belirleyicisi. Beyin taramaları, diğer alanların yanı sıra sağ hipokampusta düşük kan akışı gösterdi.

Artan bilimsel kanıtlar, omega-3 yağ asitleri, hipokampal boyut ve bilişsel işlev arasında bir ilişkiye işaret ediyor. Örneğin, Neurology’de 2022’de yapılan bir araştırma, kanında daha yüksek omega-3 yağ asitleri bulunan kişilerin daha büyük hipokampal hacme ve daha iyi soyut akıl yürütmeye sahip olduklarını ortaya koydu.

Acaba hipokampusunuz ne kadar iyi?

Hipokampusunuzun ne durumda olduğunu anlamak için Küçük bir kısa süreli hafıza egzersizi yapmaya ne dersiniz? Buna ‘Hatırlama Yeteneği Testi’ deniyor. Denemek için ise bir kalem ve kağıda ihtiyacınız olacak.

Aşağıda listelenen on tane öğe göreceksiniz. Yapmanız gereken, bunları bir kez okumak. Sonra ikinci kez okuyun ve bittiğinde, bir dakikanızı ayırıp kopya çekmeden nesneleri aklınızda kalan sırayla yazın.

• Şemsiye
• Ayakkabı
• Sevimli oyuncak
• Kavun
• Ağaç
• Yoğurt
• Papağan
• Dizüstü bilgisayar
• Kırmızı bir jumper
• Basketbol topu

Kaç tanesini doğru yaptınız? Hepsi doğru sırayla mıydı? İşte bu kısa süreli test, belleğinizi denedi. Elbette konu yeni bir şey öğrenmeye geldiğinde, bundan ziyade uzun süreli hafızanızın iyi durumda olması gerekiyor. Bu nedenle, hipokampusunuzun iyi çalışır durumda olması önemli. Neyse ki onu geliştirmek için yapmanız gerekenleri artık biliyorsunuz!

Kaynaklar: mindbodygreen, growthengineering.co.uk

İlginizi çekebilir: Zihnini aktif, hafızayı güçlü, beyni genç tutmanın yolları