X

Herkes için ideal egzersiz programı: Sizin ihtiyacınız olan hangisi?

Hiç egzersiz yapmamanın iyi bir şey olmadığını hepimiz biliyoruz. Mümkün olduğunca her gün yürüyüş yapmanın iyi olduğu da genel geçer bilgiler arasında. Eğer maratona hazırlanıyorsanız, antrenörünüzün yönlendirmesine göre haftada birkaç defa uzun saatler boyunca antrenman yapmanız gerekebilir. Peki bu kulaktan dolma bilgileri bir kenara bırakacak olursak, yetişkin bir insanın sağlıklı olmak adına ne kadar egzersiz yapması gerekiyor?

Dünyanın önde gelen bütün sağlık örgütleri, yetişkin bir insanın egzersiz ihtiyacı için şu noktalarda hemfikir:

– Haftada 150 dakika yürüyüş gibi orta tempolu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 5 gün 30’ar dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak

– Haftada 75 dakika koşu gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 3 defa 25’er dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak

– Hangi egzersizi yaparsanız yapın, her seferinde en az 10 dakika boyunca egzersiz yapmak ve tek bir seferde uzun süreli egzersiz yapmak yerine haftanın günlerine yaymak

Haftada iki veya üç defa her bir kas grubu için 60 saniye esneme süresi ayırmalısınız.

Eğer siz etrafta biraz gezinmeyi sevenlerdenseniz, ilk öneriyi yerine getirebilirsiniz. Eğer biraz daha yoğun egzersiz yapmayı seviyorsanız ancak ter içinde kalmaktan da hoşlanmıyorsanız ikinci öneriyi uygulayabilirsiniz. Ya da farklı önerileri birbiriyle karıştırıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz. İşte kendinize uygun bir egzersiz düzeni oluşturmanız için size yardımcı olacak birkaç fikir:

  • Her gün evden işe/işten eve giderken 15’er dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Böylelikle günde 30 dakika, haftada 150 dakika egzersiz hedefiniz yakalamış olursunuz.
  • Pazartesi/çarşamba/cuma günleri koşuya gidebilir ve her seferinde 25 dakika koşabilirsiniz. Böylelikle haftanın 3 günü orta yoğunluklu bir egzersiz yapmış olursunuz.
  • Haftada bir defa 90 dakikalık nabız hızınızı maksimuma çıkarmayı hedefleyen cycling dersine girebilir, geri kalan en az 3 günde de 15’er dakikalık yeme sonrası hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
  • Pazartesi günleri 30 dakika bisiklet sürebilir, çarşambaları 45 dakikalık fitness/aerobik dersine katılabilir, cumartesi günleri 30 dakikalık yürüyüş yapabilir, pazar günleri ise bir saat boyunca bahçe işleriyle uğraşabilirsiniz.
Atletik bir geçmişe sahipseniz kendinize daha farklı bir program seçin

Eğer siz atletik bir geçmişe sahipseniz, bu programlar size pek uygun olmayabilir. Aslında bu iyi bir haber! Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerisi bu durumda yukarıdaki programdaki egzersizleri ikiye katlamak. İşte atletik veya sporcu geçmişe sahip olanlar için haftalık egzersiz programı:

  • Pazartesi ve perşembe günleri, haftada iki defa 90 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılabilirsiniz.
  • Her gün yaklaşık 5 km koşu yapabilirsiniz.
  • Haftada üç defa birer saatlik dövüş sporları dersine katılabilirsiniz.

Egzersiz programınızı düzenlerken burada önemli olan, kendi bedeninizin size ne söylediğini dinlemek. Eğer şimdiye kadar fırsat oldukça spor yapan, arada yürüyüşe çıkan biriyseniz, birden maratona hazırlananlarla aynı programı uygulamaya başlamamalısınız. Veya bir süredir maraton programı uyguluyorsanız ve bedeniniz artık isyan etmeye başladıysa, bir ara vermelisiniz.

Pazartesi ve perşembe günleri, haftada iki defa 90 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılabilirsiniz.
Güç, esneklik ve daha fazlası

Aerobik egzersiz dendiğinde, devam eden hareketlerle nabız hızının artırılmasını hedefleyen egzersizler akla geliyor. Ancak bunun dışında da önemli egzersizle var. DSÖ ve diğer sağlık örgütleri haftada iki defa yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizleri de yapılmasını tavsiye ediyor. Yani setlerden ve tekrarlardan oluşan ve kas gücünü hedefleyen egzersizler. Bu, kaslarınızı zorlayan herhangi bir egzersiz olabilir. Bu tür egzersizlere ilk başlarda 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri, beden ağırlığıyla yapılan egzersizler bunlara örnek olabilir. Yani haftada 3 gün koşuyorsanız ve daha fazla egzersiz yapmak için vaktiniz varsa, bunu daha fazla koşu yaparak kullanmayın. Onun yerine egzersiz programınıza haftada iki gün de kuvvet egzersizi ekleyin.

Dünyanın önde gelen sağlık örgütleri, egzersiz programınıza ek olarak şunları da unutmamanız gerektiğini söylüyor:

  • Haftada iki veya üç defa her bir kas grubu için 60 saniye esneme süresi ayırmalısınız.
  • Haftada iki veya üç gün nöromüsküler egzersiz yapmalısınız. Bunu el-göz koordinasyonu veya denge, tüm vücut koordinasyonu gibi düşünebilirsiniz.
  • Sağlıklı bir beden için uygulamanız gereken egzersiz programında nabız hızı, güçlendirme ve esnetme unsurlarının bir arada bulunması gerekir.

 

Kaynaklar:
Lifehacker
Huffington Post

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale