X

Her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olur mu?

Yürümek diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Yine de diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili görmeyebiliyor.

Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını yazdım.

Yürürken kalori yakıyor muyuz?

Yürümek basitliği ile, özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler için çok çekici bir aktivitedir. Yürürken yaktığınız kalori sayısı, kilonuz ve yürüme hızınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

Bu tablo, vücut ağırlığına ve yürüme hızına göre saatte yakılan ortalama kalori sayısını göstermektedir.

Referans olarak, ortalama yürüme hızı 4,8 km/saattir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar ağırsanız o kadar fazla kalori harcarsınız.

Yakılan kalori sayısını etkileyen diğer faktörler arasında yürüdüğünüz zemin, yokuş/iniş olup olmaması, iç/dış ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz bulunur.

Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir

Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 11 orta kilolu kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşten sonra ortalama 7,7 kg veya ilk vücut ağırlığının %10’unu kaybetti. Çalışmaya katılan kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar olan süreçte çok az kilo kaybı yaşadılar. Bu sonuç, yürümek için harcanan zamanın kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Başka bir çalışma ise haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obeziteye sahip kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 haftada yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini belirtti.

Yürüyüş yapmanın etkisi diyetinizle birlikte artar

Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler beslenmelerinde günde 500-800 kalori azalttı. Bir grup haftada 3 saat 6 km/saat hızla yürürken, diğer grup yürümedi. Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre ortalama 1,8 kg daha fazla kaybetti.

24 haftalık başka bir çalışmada ise aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımlarını günde 500-600 kalori ile sınırlandırdılar veya günde 50 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık yürüyüşler yaptılar. Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 1,7 kg daha fazla kaybettiler.

Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini aynı anda yaparak kilo verme hızınızı artırabilirsiniz.

Genellikle 0,45 kg’lık vücut ağırlığının 3500 kaloriye eş değer olduğu biliriz. Bu teoriye dayanarak, haftada 0,45 kg kaybetmek için 7 gün boyunca kalori alımınızı 500 kalori azaltmanız gerekir. Bu kural, daha düşük vücut kilosu ve yağ yüzdeleri olan kişiler için bazen geçerli olmasa da, günde 500 kalori açığı, kilo vermek isteyen pek çok kişi için uygundur. Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek elde edilebilirken, tükettiğiniz kalori sayısını da kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Kalori alımınızının miktarına bağlı olarak, günde 500 kalori açığı haftada 0,2–0,9 kg kilo kaybına neden olabilir.

Yürümenin diğer faydaları

Kilo vermenin ötesinde, özellikle 30-60 dakika boyunca haftada birkaç kez yürüdüğünüzde, yürümenin farklı faydalarını da alırsınız.

  • LDL (kötü) kolesterol azalır
  • HDL (iyi) kolesterol artar
  • Daha dingin bir ruh haline kavuşursunuz
  • Kan basıncınız azalır

Bunlar gibi yararları ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasına ve yaşam kalitesinin artmasına neden olur.

Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde fazladan 30 dakikalık bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile de ilişkilidir. Bu dikkat çekici bir veridir çünkü 35 yaş üzerindeki yetişkinler yılda 0,5–1 kg kilo alma eğilimindedir.

Yürümeye nasıl başlanır?

Yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir. Egzersiz için yürümek istiyorsanız yavaş yavaş başlamak, sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun ve motivasyonsuz bırakabilir. Bunun yerine rahat bir tempoda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın. Daha sonra günde 1 saate ulaşana kadar her hafta yürüme sürenizi 10-15 dakika artırabilirsiniz. 

Eğer yürüyüşü bir yaşam biçimi haline getirmek isterseniz yürüyüş yapmaktan sıkılmamak için arada yapacağınız değişikliklerle rutininizi ilgi çekici hale getirebilirsiniz. Ne gibi mi? İşte size birkaç öneri…

  • Rotanızı değiştirebilirsiniz.
  • Yürüyüş sürenizi ikiye bölebilirsiniz. Örneğin sabah 30 dakika, akşam 30 dakika gibi bir süre ile devam edebilirsiniz.
  • Yürüme zamanınızı değiştirebilirsiniz. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız akşamları deneyin ya da tam tersini.
  • Bir yürüyüş arkadaşı edinebilirsiniz. Bahane yaratmanızı engeller, sizi motive edebilir.
  • Sesli kitap veya podcast dinleyin.
  • Kendinizi ödüllendirin. Arada bir yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafeti ile kendinizi ödüllendirin.

Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu artırmak da önemlidir. Bunun nedenini bir örnekle açıklayalım. Örneğin, yürüyüş sırasında 70 kg bir kişi, aynı hızda yürüyen 80 kg bir kişiden saatte yaklaşık 50 kalori daha az yakar. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de günde 50 kalori daha az yakmak demek, haftada 350 kaloriye eşittir.

Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızını artırabilir ya da kum, çim gibi zeminlerde, dik tepelerde, engebeli arazilerde veya yumuşak yüzeylerde yürümeye çalışabilirsiniz.

Egzersiz için yürümenin bir artısı da herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir, ancak yoğunluğu artırmak için el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelekten faydalanabilirsiniz.

Özetleyecek olursak yürüyüş kilo vermede etkilidir çünkü yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir.

İlginizi çekebilir: Kilo vermek isteyenlerin doğru sandığı 10 yanlış

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale