X

Her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olur mu?

Yürümek diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Yine de diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili görmeyebiliyor.

Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını yazdım.

Yürürken kalori yakıyor muyuz?

Yürümek basitliği ile, özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler için çok çekici bir aktivitedir. Yürürken yaktığınız kalori sayısı, kilonuz ve yürüme hızınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

Bu tablo, vücut ağırlığına ve yürüme hızına göre saatte yakılan ortalama kalori sayısını göstermektedir.

Referans olarak, ortalama yürüme hızı 4,8 km/saattir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar ağırsanız o kadar fazla kalori harcarsınız.

Yakılan kalori sayısını etkileyen diğer faktörler arasında yürüdüğünüz zemin, yokuş/iniş olup olmaması, iç/dış ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz bulunur.

Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir

Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 11 orta kilolu kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşten sonra ortalama 7,7 kg veya ilk vücut ağırlığının %10’unu kaybetti. Çalışmaya katılan kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar olan süreçte çok az kilo kaybı yaşadılar. Bu sonuç, yürümek için harcanan zamanın kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Başka bir çalışma ise haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obeziteye sahip kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 haftada yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini belirtti.

Yürüyüş yapmanın etkisi diyetinizle birlikte artar

Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler beslenmelerinde günde 500-800 kalori azalttı. Bir grup haftada 3 saat 6 km/saat hızla yürürken, diğer grup yürümedi. Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre ortalama 1,8 kg daha fazla kaybetti.

24 haftalık başka bir çalışmada ise aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımlarını günde 500-600 kalori ile sınırlandırdılar veya günde 50 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık yürüyüşler yaptılar. Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 1,7 kg daha fazla kaybettiler.

Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini aynı anda yaparak kilo verme hızınızı artırabilirsiniz.

Genellikle 0,45 kg’lık vücut ağırlığının 3500 kaloriye eş değer olduğu biliriz. Bu teoriye dayanarak, haftada 0,45 kg kaybetmek için 7 gün boyunca kalori alımınızı 500 kalori azaltmanız gerekir. Bu kural, daha düşük vücut kilosu ve yağ yüzdeleri olan kişiler için bazen geçerli olmasa da, günde 500 kalori açığı, kilo vermek isteyen pek çok kişi için uygundur. Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek elde edilebilirken, tükettiğiniz kalori sayısını da kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Kalori alımınızının miktarına bağlı olarak, günde 500 kalori açığı haftada 0,2–0,9 kg kilo kaybına neden olabilir.

Yürümenin diğer faydaları

Kilo vermenin ötesinde, özellikle 30-60 dakika boyunca haftada birkaç kez yürüdüğünüzde, yürümenin farklı faydalarını da alırsınız.

  • LDL (kötü) kolesterol azalır
  • HDL (iyi) kolesterol artar
  • Daha dingin bir ruh haline kavuşursunuz
  • Kan basıncınız azalır

Bunlar gibi yararları ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasına ve yaşam kalitesinin artmasına neden olur.

Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde fazladan 30 dakikalık bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile de ilişkilidir. Bu dikkat çekici bir veridir çünkü 35 yaş üzerindeki yetişkinler yılda 0,5–1 kg kilo alma eğilimindedir.

Yürümeye nasıl başlanır?

Yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir. Egzersiz için yürümek istiyorsanız yavaş yavaş başlamak, sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun ve motivasyonsuz bırakabilir. Bunun yerine rahat bir tempoda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın. Daha sonra günde 1 saate ulaşana kadar her hafta yürüme sürenizi 10-15 dakika artırabilirsiniz. 

Eğer yürüyüşü bir yaşam biçimi haline getirmek isterseniz yürüyüş yapmaktan sıkılmamak için arada yapacağınız değişikliklerle rutininizi ilgi çekici hale getirebilirsiniz. Ne gibi mi? İşte size birkaç öneri…

  • Rotanızı değiştirebilirsiniz.
  • Yürüyüş sürenizi ikiye bölebilirsiniz. Örneğin sabah 30 dakika, akşam 30 dakika gibi bir süre ile devam edebilirsiniz.
  • Yürüme zamanınızı değiştirebilirsiniz. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız akşamları deneyin ya da tam tersini.
  • Bir yürüyüş arkadaşı edinebilirsiniz. Bahane yaratmanızı engeller, sizi motive edebilir.
  • Sesli kitap veya podcast dinleyin.
  • Kendinizi ödüllendirin. Arada bir yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafeti ile kendinizi ödüllendirin.

Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu artırmak da önemlidir. Bunun nedenini bir örnekle açıklayalım. Örneğin, yürüyüş sırasında 70 kg bir kişi, aynı hızda yürüyen 80 kg bir kişiden saatte yaklaşık 50 kalori daha az yakar. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de günde 50 kalori daha az yakmak demek, haftada 350 kaloriye eşittir.

Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızını artırabilir ya da kum, çim gibi zeminlerde, dik tepelerde, engebeli arazilerde veya yumuşak yüzeylerde yürümeye çalışabilirsiniz.

Egzersiz için yürümenin bir artısı da herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir, ancak yoğunluğu artırmak için el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelekten faydalanabilirsiniz.

Özetleyecek olursak yürüyüş kilo vermede etkilidir çünkü yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir.

İlginizi çekebilir: Kilo vermek isteyenlerin doğru sandığı 10 yanlış

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale