X

Hemen uyumakta zorlananlara kolayca uykuya dalmanın 7 etkili yolu

“Sabah kalkmak, gece yatmak bilmeyip” de her gece uyuyamamaktan şikayet edenlerin feryadını bir kenara bırakacak olursak eğer, uykusuzluğun (insomnia) tıp literatüründe önemli bir yeri olduğunu söyleyebiliriz. Geçici (1 haftadan kısa süren), akut (1 aydan kısa süren) ve kronik (uzun dönemli) olarak üçe ayrılan uykusuzluk sorunu hakkında günümüze dek yapılmış pek çok çalışma mevcut. 1999 ila 2009 yılları arasında yayınlanan çeşitli makalelere göre, toplumun yüzde 10 ila 15’inde uykuya dalma ya da kaliteli uykuyu sürdürme sorunu düzenli olarak yaşanıyor; yüzde 25 ila 35’i ise bu problemle zaman zaman karşı karşıya geliyor.

Sorun sadece uykusuz kalmaya bağlı olarak yaşanan fiziksel yorgunluk ya da azalan bilişsel fonksiyonlar değil. Dikkat dağınıklığı, konsantrasyon sorunları, unutkanlık ve hatta, artan kalp hastalıkları riski yeterli uyku alınmadığında tetiklenen rahatsızlıklardan sadece birkaçı.

Gerçekten ciddi bir problemi olanların bu konuda uzmanlaşan hekimlerin bulunduğu uyku kliniklerine gitmeleri öneriliyor. Ancak, herkesin evinde kolayca uygulayabileceği birkaç taktiğin de oldukça faydalı olabileceğini düşünerek, bunları siz Uplifers okurlarıyla paylaşmak istedim.

60 dakika kafa boşaltma arası

Yoğun bir günün ardından yorgun argın eve gittiğinizde, bu kez de beyniniz çok yorgun olduğunuz için uyuyamadığınızı hissettiğiniz olmuştur mutlaka. Uzmanlar bunu oldukça normal buluyor ve böyle bir durumda neden uykuya dalamadığınızı düşünüp daha da çok endişelenmek yerine, kendinize kafanızı boşaltmak ve uykuya hazırlanmak için 60 dakika vermenizi öneriyorlar.

Ilık bir duş almak

Klinik psikolog Dr. Janet Kennedy, ılık ya da sıcak bir duştan çıkmanın vücut sıcaklığını düşürücü etkisine dikkat çekiyor. Bu düşüş, nabzı da düşürerek kendinizi uykulu hissetmenize neden oluyor.

Çorap giyin

Başlangıçta zor gelebilir ve kendinizi garip hissedebilirsiniz; fakat yatarken çorap giymek, yine vücut sıcaklığını dengeleme özelliği sayesinde uykuya dalma işleminiz oldukça kolaylaşabilir.

4-7-8 egzersizini yapın

Uykuya dalma konusunda sorun yaşayanlar genelde, daha rahat bir pozisyon bulsalar hemen dalıp gidebileceklerini düşünür. Oysa uykuya dalmanın püf noktalarından biri, doğru nefes alabilecek pozisyonu bulmaktan geçer. Uykuya daha kolay dalabilmek için nabzı düzenleyici nefes egzersizlerinden yararlanılabilir:

– Akciğerlerinizin dolduğunu hissederek burnunuzdan nefes alın. (3-4 saniye)
– Nefesi ağzınızdan yavaşça verin. (7-8 saniye)

Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin

Yastığa başını koyar koymaz uyuyanlardan değilseniz; yatağa erkenden gidip, sonra da içinde dönüp durmanın bir işe yaramadığını bilirsiniz. Uykunuz gelmediyse yatağa gitmemek ya da uyuyamadığınızı gördüğünüzde yataktan çıkmak hatta mekan değiştirmek, çamaşır katlama gibi bir işle meşgul olmak uykunuzun gelmesi için faydalı olabilir.

Sakinleştirici teknikleriniz varsa, bunları gece yerine gündüz deneyin

Görsel destekle beyni rahatlatma ya da kasları gevşetme gibi işlere yarayan teknikler biliyorsanız, bunları uygulamak için uyuyamamayı beklemeyin. Çünkü uykusuzluğun üzerinizde yarattığı baskı ve endişe, bu teknikleri de geçersiz kılabilir.

Telefondan uzaklaşın

Artık alarm için de telefonu kullandığımızdan “Odadaki saate bakıp durmayın” demek çok isabetli olmuyor. Ancak, başucunuza koyduğunuz telefonun da her bildirimde ötmesi, ışığının yanması gibi özellikle hafif uykuya sahip olanların uykusunu özenle bölen bir durum. Eğer mümkünse telefonu kendinizden olabildiğince uzaklaştırın.

Son olarak, dinlerken uykuya dalıvermenizde yardımcı olabilecek bir videoyu aşağıda bulabilirsiniz:

Kaynak

CNN

Intechopen

Şule Kulein: Lisede “yapabildiği için” sayısal bölümü seçti ve Boğaziçi Üniversitesi Moleküler Biyoloji ve Genetik Bölümü’ne girdi. Üniversitede katıldığı Mühendislik Kulübü’nün dergisi StepS’e aşık olduğunda, içine sözelci kaçmış bir sayısalcı olduğunu fark etti. Yazım kuralları konusunda etrafındakileri itinayla delirten Şule, 2 yıl boyunca StepS’in editörlüğünü yaptı, üniversitede ve sonrasında okul ve şirket dergileri ile çeşitli bloglara yazılar yazdı. Seyahat etmeyi, okumayı, öğrenmeyi seviyor. Basılı materyalin hastası, fakat çevrimiçi de fena durmuyor. Şule kendini bildi bileli yazıyordu; artık bir de Uplifers’ta yazıyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale