Standardın dışında kalanlar: Hangi yaşta ne kadar su içilmeli?

Vücudumuzun yaklaşık %60-65’i su ve günde yaklaşık 2 lt. su içmemiz gerekiyor. Bu açıklama çok genel ve ortalama bir ölçü olduğu için, aslında anne karnından yaşlanıncaya kadarki süreçte; yaş dağılımlarına, vücutlarındaki su oranına ve döngüsüne bağlı olarak, içilmesi gereken miktarlar farklılıklar gösterir.

Yaşlara göre vücuttaki su oranları

               Cenin           Yeni Doğan        Çocuk       Yetişkin          Yaşlılar

               %90               %80                       %70          %60-65             %55

Günlük su ihtiyacı, genelde vücut ağırlığı göz önünde bulundurularak hesaplanır. Diğer faktörler (hava şartları, cinsiyet vs.) ise, su miktarını daha hassas ayarlamaya yardımcı olur. Yetişkinler için doğru bir hesaplama şekli olsa da bebekler, çocuklar ve yaşlılar için bu durum farklılıklar göstermektedir. Örneğin, 0-3 yaş arası bebeklerin kilosuna göre içmeleri önerilen su miktarı çok farklıdır. Çünkü bu yaş aralığında, vücudun su döngüsünün çok hızlı oluşu, büyümek için kullanılacak enerjinin ve vücuttaki su oranının fazlalığı nedeni ile, su ihtiyacı kilo ile orantılı değildir, daha fazladır.

Farklı yaş gruplarının günlük su ihtiyacı

Cenin

Ceninlerin vücutlarındaki su oranları, tüm yaşlara göre en yükseğidir. Neredeyse %90’ı sudur. Bu nedenle anne adaylarının karınlarındaki bebeklerini uygun bir şekilde besleyebilmeleri adına, öncellikle yeterli su içtiklerinden emin olmaları gerekmektedir. Su içeriği yüksek gıdalar da günlük su ihtiyacını karşılamada son derece faydalı olacaktır. Yine annenin beslenme şekli, yaşam şartları, kilosu ve çevre faktörleri günlük içmesi gereken su miktarını belirlemede etkense de, kurumların önerileri normalden daha fazladır. Örneğin; ünlü tıp merkezi Mayo Kliniği, hamile anne adaylarına günde 2.3 lt su içmelerini önermektedir.

Uyarı: Hamilelerde susuz kalma, erken doğuma yol açabilmektedir.    

0-3 Yaş aralığı

Sadece anne sütü ile beslendiklerinden; ceninler gibi yeni doğan bebeklerin de vücutlarındaki su oranı son derece yüksektir. İlk 6 ay sadece anne sütü içmesi önerilen bebeklerin emdiği sütün %80’i sudur, tıpkı vücutlarındaki su oranı gibi. Bu nedenle emziren annelerin normalden, hatta hamile oldukları süreçten de daha fazla su içmeleri önerilmektedir. Yine Mayo Kliniği’nin önerisine göre, emziren annelerin günde ortalama 3.20 lt. su içmeleri tavsiye edilmektedir.  

Ek gıdaya başlayan bebeklerde; emziren annelerin, ek gıdaya başladıkları andan itibaren bebeklerine su da içirmeye başlamaları, bebeğin su ihtiyacını karşılamaya dikkat etmeleri gerekmektedir. Anne sütü ile beslenme oranı azaldıkça, su ve su içeriği yüksek gıdaların tüketimi oransal olarak artmalıdır.  

Normal beslenmede, hiç süt emmeyen veya sütten kesilen çocuklarda, içeriği yüksek oranda su olan ana besin maddesi “anne sütü” gibi, su ve su içeriği yüksek bir diyetin uygulanması gerekir. Ek gıdaya geçildiğinde, özelikle su içeriği yüksek olan kabak gibi sebzeler, bu nedenle diyette önerilen sebzeler arasındadır.  

Anne karnındaki ve yeni doğan dönemlerdeki bebeklerin vücut su oranları yüksek olduğu için, bebeklik dönemi bitip çocukluk dönemi başlayıncaya kadar, bebeklerin yeterli su içtiklerinden emin olmak, gelişimleri ve gelecekte sağlıklı bir hayat sürmeleri açısından kilit bir rol oynamaktadır.         

İnsan hayatında su içme alışkanlığının yerleşmesinde bu yaş aralığı önemlidir. Konuşmayı bilmedikleri için susama hissi geldikçe ağlayan bebeklere su verilmezse, zamanla susama hislerini kaybedebilirler.

İlgili yazı: Su içmek için en doğru zamanlar ve nedenleri

Farklı kurumların yaş gruplarına göre günlük su (sıvı + gıda) alım referansları

Yaş ile birlikte vücut ağırlığı da artmaya başladığı için, tüketilmesi gereken su miktarı da artmaya başlamaktadır. Yukarıdaki tabloda yaş aralıklarına göre ortalama içilmesi gerekilen su miktarları verilmiştir. Bebeklik dönemlerinde ve küçük yaşlarda anne, bakıcı, eğitim kurumları vs. ağırlıklı olarak su ve su içeriği yüksek besinlerin tüketilmesine dikkat ederler. Ancak çocuklar büyüdükçe, su yerine farkı sıvılar ile tanışmaya ve tüketmeye başlarlar.

4 – 18 Yaş Aralığı

Başlarda, su yerine süt ve meyve suyu içme isteği görülür. Bu nedenle ebeveynlerin bu konuda duyarlı olmaları ve çocuklarının su ihtiyacını sadece su ile giderdiklerinden emin olmaları önemlidir.      

İlerleyen yıllarda çocuklar çevrelerinde gördükleri içeceklere daha fazla ilgi duymaya başlarlar. Zamanla soğuk çaylar, meşrubat gibi içecekler suyun yerini almaya başlar, sütler ise çikolata gibi tatlandırıcılar ile birlikte tüketilmeye.  

Onlu yaşların başlarında ve ortalarında da su yerine süt, soğuk çay, meşrubat ve meyve suyu gibi sıvıların yanı sıra şeker içeriği yüksek, gazlı ve kafeinli içecekler eklenir. Su ihtiyacı eskiye oranla artmış olmasına rağmen, susuzluk hissini bu tür diürtik sıvılar ile gidermeye çalıştıkları görülmektedir. Günümüz gençleri, yeterli su alamadıkları için bağışıklık sistemleri zayıflamakta ve yetişkin hastalığı olarak tanımlanan rahatsızlıklara daha erken yaşlarda yakalanma riski artmaktadır. Ayrıca, kalorisiz su yerine tüketilen sıvıların yüksek kalori değerleri, günlük alınması gerekilenden daha fazla kalori alınmasına neden olabilmektedir. Bu durum da obeziteyi tetikleyebilmektedir.

18 ve üzeri yaşlar

18 ve üzeri yetişkinlik döneminde, boy uzaması ve gelişim tamamlanmıştır. Vücut su oranı yaş ile birlikte %75-55 arası değişiklik göstermektedir. Su ihtiyacının; kilo, hava şartları, egzersiz vs. gibi şartlar dışında sabitlendiği kabul edilmektedir. Ancak, yaş ilerledikçe vücut su döngüsü yavaşlar ve hücre içindeki su azalır. Yaş alma sürecinde özellikle ileri yaşlarda, su ihtiyacı şartlara göre artabilir veya azalabilir.           

Günlük su ihtiyacını hesaplama yöntemleri

Günlük su ihtiyacını hesaplama yöntemlerinden biri, vücut ağırlığına bağlı olarak her kilogram başına 30 ml. su içmektir. Örneğin: 60 kg. bir yetişkin (günlük ortalama düzeyde hareket eden ve sıcaklıkta yaşayan yetişkinlere göre uyarlanmış bir hesaplama yöntemidir) için hesaplanıldığında:

30 ml/kg X 60 kg = 1800 ml yani 1.8 lt  

Diğer bir deyişle vücut ağırlığının %3’ü oranında su içmek.  

Diğer hesaplama yöntemi ise enerji harcama ile belirlenir. Bu yöntem ile hesaplama yaparken, enerji harcaması göz önüne alındığında, her kalori için yetişkinlerin ortalama 1 ml., bebeklerin ise 1.5 ml. kadar su alması gerektedir.

Bebeklerde = 1 kalori = 1.5 ml Su

Yetişkinlerde = 1 kalori = 1 ml. Su

Pratik bir test:

Yeterli su içip içmediğinizi anlamanın en pratik yöntemi, idrar renginizi takip etmektir. İdrar ne kadar açık sarı hatta beyaza yakınsa o kadar iyidir. Koyu sarı renkte ve hatta sarı renkte ise, bu yeterli su içmediğinizin bir işareti olabilir. Bazı gıda takviyeleri, idrar rengini koyulaştırabildiği için, süreci takip etmek daha doğru olacaktır.

Bu yöntem çocuklara öğretildiğinde, hem kendi kendilerini eğlenceli bir şekilde kontrol etmeyi öğreneceklerdir, hem de su içmek konusunda bilinçleneceklerdir.

Yukarıdaki açıklamalardan da anlaşıldığı üzere, kilo ve yaş ile su ihtiyacı doğru orantılı bir şekilde artış veya azalma göstermez. Her bireyin içmesi gereken su miktarı farklıdır ve yaklaşık olarak verilen değerlerle yapılan günlük su tüketimi hesaplamaları, kendi doğru miktarınızı bulmada yararlı olacaktır.   

Yine sevimli dostlarımızı ve ev içi-dışı bitkileri unutmamak, onların da yeterli su aldıklarından kontrol etmek gerekmektedir. Onların da su   oranları, tıpkı yeni doğan bebekler kadar yüksektir. Ufak bir dehidrasyon bile zararlı sonuçlar doğurabilir.