X

Hangi meditasyon türü sana göre: 7 meditasyon stili

Meditasyon, duyularımızın sık sık köreldiği stresli bir dünyada rahatlama ve yüksek farkındalık için bize zaman sunar. Araştırmalara göre meditasyon geçici stres rahatlamasından çok daha fazla potansiyele sahip. Peki nereden başlamalı? Hangi meditasyon türünü uygulamalı?

Uzun yıllar boyunca eğitimciler, ruhani liderler ve ruh sağlığı uzmanları düzinelerce meditasyon biçimi geliştirmiştir. Bu çeşitlilik bize gösteriyor ki her insana uygun bir meditasyon tarzı bulunuyor. Meditasyon fiziksel ve ruhsal sağlığı iyileştirme yoludur ancak meditasyon yapmanın “doğru yolu” yoktur, yani insanlar kendileri için uygun olanı bulana kadar farklı türleri keşfedebilirler.

Meditasyon türleri hakkında

Her meditasyon türü içinde keşfedilecek ve uygulanabilecek birkaç alt tür vardır. Meditasyon eğitmenlerinin bir kişinin ne sıklıkla meditasyon yapması gerektiği konusunda farklı fikirleri vardır. Doğru olanı bulana kadar türleri karıştırmak veya farklı yaklaşımları test etmek gerekir. Aşağıdaki yedi örnek, meditasyon yapmanın en iyi bilinen yollarından bazılarıdır…

1. Metta meditasyonu

Metta meditasyonu, sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinir. Amacı, kişinin, her şeye karşı, düşmanlarına ve stres kaynaklarına bile, sevgi ve nezaket tutumu geliştirmektir. Derin nefes alırken, uygulayıcılar zihinlerini sevgi dolu nezaket almaya açarlar. Daha sonra dünyaya, belirli insanlara veya sevdiklerine sevgi dolu nezaket mesajları gönderirler. Bu meditasyonda önemli nokta, uygulayıcı sevgi dolu bir nezaket tutumu hissedene kadar mesajı birçok kez tekrarlamaktır.

Sevgi dolu şefkat meditasyonu, sevgi ve şefkat duygularını hem başkaları hem de kendisi için teşvik etmek amacıyla tasarlanmıştır. Şunlardan etkilenenlere yardımcı olabilir:

  • Kırgınlık
  • Hüsran
  • Kızgınlık
  • Kişilerarası çatışma

Bu meditasyon türü, olumlu duyguları artırabilir ve depresyon, kaygı ve travma sonrası stresi azaltmaya yardımcı olur.

2. Beden tarama meditasyonu veya aşamalı gevşeme

Bazen beden tarama meditasyonu olarak da adlandırılan aşamalı gevşeme, insanları gerginlik bölgeleri için vücutlarını taramaya teşvik eden meditasyondur. Amaç, gerilimi fark etmek ve serbest kalmasına izin vermektir. Aşamalı bir gevşeme seansı sırasında, uygulayıcılar vücutlarının bir ucundan, genellikle ayaklarından başlar ve bütün beden boyunca çalışırlar.

Bazı gevşeme teknikleri, insanların kaslarını germesini ve ardından gevşetmesini gerektirir. Diğerleri ise bir kişiyi, gerilimi serbest bırakmak için vücudunun üzerinde sürüklenen bir dalgayı görselleştirmeye teşvik eder. Aşamalı gevşeme, genelleştirilmiş sakinlik ve rahatlama duygularının desteklenmesine ve kronik ağrıların dinmesine yardımcı olabilir. Vücudu yavaş ve istikrarlı bir şekilde rahatlattığından bazı insanlar uyumalarına yardımcı olmak için bu meditasyon biçimini kullanır.

3. Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, yapan kişileri mevcut olmaya ve ana odaklanmaya teşvik eden bir meditasyon şeklidir. Dikkat, geçmişe takılıp kalmak veya gelecekten korkmak yerine, bir kişinin mevcut çevresinin farkındalığını teşvik eder. Bunun için önemli olan yargı eksikliğidir. Bu nedenle, bir uygulayıcı, uzun bir bekleyişin sıkıntısını düşünmek yerine, yargılamadan beklemeyi basitçe not edecektir.

Farkındalık meditasyonu, insanların neredeyse her yerde yapabileceği bir şeydir. Örneğin, bir kişi bakkalda sırada beklerken, çevresini sakin bir şekilde gözlemleyebilir, gördüğü manzaralar, sesler ve kokular da dahil olmak üzere her şeyi fark edebilir. Meditasyon türlerinin çoğunda farkındalık söz konusudur. Nefes farkındalığı, uygulayıcıları nefeslerinin farkında olmaya teşvik ederken, aşamalı gevşeme vücuttaki gergin alanlara dikkati çeker. Dikkat, birçok meditasyon biçiminde ortak bir tema olduğundan, kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Farkındalığın yapabileceği şeyler:

  • Olumsuz duygulara bağlılığı azaltmak
  • Odak geliştirmek
  • Hafıza geliştirmek
  • Dürtüsel, duygusal tepkileri azaltmak
  • İlişki memnuniyetini artırmak

4. Nefes farkındalığı meditasyonu

Nefes farkındalığı, dikkatli nefes almayı teşvik eden bir tür dikkat meditasyonudur. Uygulayıcılar, nefeslerini sayarak veya başka bir şekilde nefeslerine odaklanarak yavaş ve derin nefes alırlar. Amaç sadece nefes almaya odaklanmak ve akla gelen diğer düşünceleri görmezden gelmektir. Bir farkındalık meditasyonu biçimi olarak nefes farkındalığı, farkındalıkla aynı faydaların çoğunu sunar. Bunlar azaltılmış kaygı, gelişmiş konsantrasyon ve daha fazla duygusal esnekliği içerir.

5. Kundalini yoga

Kundalini yoga, hareketleri derin nefes alma ve mantralarla harmanlayan, fiziksel olarak aktif bir meditasyon şeklidir. İnsanlar genellikle bir öğretmenden öğrenir veya bir grup dersinde deneyimler. Diğer yoga biçimlerinde olduğu gibi kundalini yoga da fiziksel gücü artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Ayrıca anksiyete ve depresyonu azaltarak zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi, tüm yoga türlerinin fiziksel ve zihinsel sancıları iyileştirme gücünün olduğu aşikardır. Fakat kundalini yogada zihinsel iyileşme ve farkındalık ağır basmaktadır.

6. Zen meditasyonu

Bazen Zazen olarak da adlandırılan Zen Meditasyonu, Budist pratiğinin bir parçası olan bir meditasyon şeklidir. Birçok Zen uygulayıcısı bir öğretmenin yanında çalışır çünkü bu meditasyon belirli adımlar ve duruşlar içerir. Amaç rahat bir pozisyon bulmak, nefes almaya odaklanmak ve düşünceleri yargılamadan dikkatli bir şekilde gözlemlemektir. Yine bu meditasyon şekli farkındalık meditasyonuna benzer ancak daha fazla disiplin ve uygulama gerektirir. İnsanlar hem rahatlama hem de yeni bir ruhsal yol arıyorlarsa bunu tercih edebilirler.

7. Transandantal meditasyon

Transandantal meditasyon, uygulayıcıların oturdukları ve yavaşça nefes aldıkları ruhsal bir meditasyon şeklidir. Amaç, kişinin mevcut durumunu aşmak veya üstüne çıkmaktır. Bir meditasyon seansı sırasında, uygulayıcılar bir mantraya veya tekrarlanan bir kelimeye veya bir dizi kelimeye odaklanırlar. Bir eğitmen mantrayı bazen uygulayıcının doğduğu yıl ve eğitmenin eğitildiği yıl da dahil olmak üzere karmaşık bir dizi faktöre dayalı olarak belirler.

Bir alternatif, insanların mantralarını seçmelerine izin verir. Bu daha çağdaş versiyondur. Elbette teknik olarak transandantal meditasyon değildir, ancak büyük ölçüde benzerdir. Transandantal meditasyon uygulayan kişiler, hem ruhsal deneyimler hem de yüksek farkındalık yaşadıklarını söylerler.

Meditasyonlar ne kadar işe yarar?

Çeşitli meditatif disiplinler, artan farkındalığa, daha yavaş nefes almaya ve artan kabule odaklanmayı teşvik eder. Meditasyon sonuç odaklı bir girişim değildir. Gerçekten de sonuçlara çok fazla takılmak, meditasyonun yararlarını baltalayan kaygıyı tetikleyebilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma meditasyonun çok hızlı çalışabileceğini göstermektedir. Meditasyon çalışmaları genellikle uygulayıcıları yıllarca değil, haftalarca veya aylarca takip eder. Birçok meditasyon uygulayıcısı, bir meditasyon seansının ardından anında bir iyileşme olduğunu bildirmektedir. Meditasyon sırasında daha az stresli, daha kabullenici ve daha huzurlu hissetmek yaygındır. Zamanla ve pratikle bu hisler meditasyon seanslarının dışında da devam edebilir.

Ne sıklıkla meditasyon yapılmalı?

Bu sorunun doğru bir cevabı yok. Bir argüman, herhangi bir meditasyonun meditasyon yapmamaktan daha iyi olduğudur. Bu nedenle, bir kişi haftada sadece bir kez meditasyon yapabiliyorsa, bu terapiyi denemek için bir engel olmamalıdır. Bir kişi haftada birkaç seansla başlamayı ya da her gün bir seans yapmayı düşünebilir.

Her gün aynı saatte meditasyon yapmak, meditasyonu günlük yaşama dahil edilmesi kolay bir alışkanlık haline getirebilir. Meditasyon yardımcı oluyorsa, sıklığı günde iki veya daha fazlasına çıkarmak veya gerektiğinde stresi azaltmak için kullanmak faydalı olabilir. Hangi tür meditasyon yaparsanız yapın, kendinize bir zaman ve bir alan ayırmanız yeterli olacaktır.

Nereden başlamalı?

Yeni başlayanlar için özenle hazırladığım bu yönlendirmeli meditasyon dersini uygulayarak başlayabilirsiniz. Bu dersi 21 gün tekrar etmeniz beden ve zihin koordinasyonunuzun artmasına katkı sağlayacaktır. Bahsettiğim diğer meditasyon türlerini çok yakında kanalımda paylaşacağım, anında haberdar olmak için kanalıma abone olup zili açabilirsin.

Meditasyon sırasında rahat etmenize yardımcı olacak kendi tasarımım olan “Meditasyon Minderleri”mden temin etmek için bu linki inceleyebilirsin.

İlginizi çekebilir: Hangi yoga tarzı size daha uygun: 6 yoga stilinden kendinize uygun olanı seçin

Ayşe Kaya: 1992 Antalya doğumlu Ayşe Kaya, RYT 500 yoga eğitmenidir. 2018 yılında 200 saatlik ve 300 saatlik olmak üzere toplam 500 saatlik eğitmenlik eğitimini tamamlamış ve Uluslararası Yoga Alliance sertifikası almıştır. Çok değerli hocalardan İleri Seviye Asanalar dalında uzmanlaşma sertifikası almıştır. İstanbul'da bir çok stüdyoda ve kendi home stüdyosunda dersler vermekte, workshoplar düzenlemektedir. Özellikle pandemi sürecinde Türkiye'nin her bir noktasına yogayı ulaştırmak amacıyla Youtube'da "Ayse Yoga Dynamics" adlı yoga kanalı açmış ve bu kanalda eğitici yoga videoları paylaşmaktadır. Bunun yanında @ayseyogadynamics hesabından da yogaya ve hayata dair içerikler paylaşmaya devam etmektedir. Yogayı hayatın tamamı olarak gören Ayşe Kaya'nın amacı, yoganın saçtığı ışığı, sağlığı ve huzuru olabildiğince çok kalple tanıştırabilmek ve geliştirebilmektir.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale