Hamsi, sağlığa pek çok faydası olan, besin yoğun ve küçük boyutlarda bir balıktır. Onu pek çok tarifte ve yemek içerisinde kullanabilirsiniz.
Bu makalede onun besin değerlerine, sağlığa faydalarına, dezavantajlarına ve tüketim şekillerinde göz atacağız. Ülkemizde Karadeniz yöresinin en favori yiyeceklerinden bir tanesi olması nedeniyle hayli popüler olduğunu ve severek tüketildiğini de es geçmemek gerekiyor. Bu nedenle Hamsi’nin kolay ulaşılabilir ve görece uygun fiyatlı bir balık olması, onu su ürünleri tüketmek isteyenler için uygun bir hale getiriyor.
Hamsi Nedir?
Hamsi, Engraulidae ailesine dahil olan gümüş renkli bir balıktır. Boyutu 2-40 cm aralığında olabilir.
Boyutuna karşın oldukça aromalı ve besleyicidir. Genelde az miktarda kullanılır ve Akdeniz havzasındaki ülkelerde severek tüketilir.
Tuzlu ve güçlü aromalı bir balık olarak görülür ancak tadı işlenme sürecine göre değişim gösterir.
En yaygın işlenme yöntemlerinden bir tanesi temizleyip tuzlamaktır. Tuzlama sürecinde nemi alınır ve böylece bakteri ve mikroplar içerisinde üreyemezler.
Bunun yanında turşusu gibi ürünleri de mevcuttur ve böylece aromasının da hafiflemesi sağlanır.
Taze şekilde alabileceğiniz gibi konserve olarak da bulabiliyorsunuz.
Hamsi Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Hamsinin az bir miktarında oldukça fazla besin vardır.
45 gram kadar tutan bir porsiyon konserve hamsinin besin değerleri şöyledir:
- Kalori: 95 kcal
- Protein: 13 gram
- Yağ: 4 gram
- Karbonhidrat: 0 gram
- B3 vitamini: Günlük ihtiyacın %56’sı
- Selenyum: Günlük ihtiyacın %55’i
- B12 vitamini: Günlük ihtiyacın %16’sı
- Demir: Günlük ihtiyacın %12’si
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %8’i
Hamside B3 vitamini oldukça yüksek düzeyde bulunur ve niasin olarak da adlandırılan bu vitamin, gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kalp, tiroid, bağışıklık sistemi ve kemik sağlığında da rol oynayan önemli bir mineral olan selenyum da bol miktarda vardır.
Diğer mineralleri içerisinde ise demir ve kalsiyum vardır. Beden demiri oksijeni akciğerlere taşımak için kullanır, kalsiyum ise güçlü kemikler için gereklidir.
Hamsinin omega-3 yağ asitleri içeriği de zengindir. Yağlı balıklardan birisi olarak görülür.
45 gram kadar hamside 924 mg EPA ve DHA kombine omega-3 asitleri vardır ve bu miktar bir somon kadar eder.
Omega-3 yağ asitleri, B3 vitamini ve selenyumla birlikte sağlığa faydalarının büyük kısmını elde eder.
Hamsinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Hamsi genelde içeriğindeki besin değerlerinden dolayı fayda sağlar. Aşağıda bunların bazıları mevcut.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Daha önce bahsettiğimiz gibi, hamsinin omega-3 yağ asitleri ve selenyum bakımından hayli zengin olması, onun kalp krizi geliştirme riskinde azalmaya yol açmasını sağlar.
Omega-3 yağ asitleri tansiyona, kolesterole, inflamasyona ve trigliserit düzeylerine iyi gelir. Ayrıca damarların çalışmasını düzelterek kalbe giden kan akışında iyileşme sağlar ve bu da kalp krizi ve inme riskini azaltır.
Hatta yapılan eski çalışmalardan bir tanesinde günde 566 mg DHA ve EPA yağ asidi alımının kalp hastalıklarından ölüm riskini %37 oranında azaltabildiği görülmüş. Bu miktarı 45 gram kadar hamsiden kolayca alabiliyorsunuz.
Bazı araştırmalara göre selenyum düzeylerinin düşük olmasını kalp hastalıkları riskinde artışla da bağlantısı vardır.
Selenyum alımınızı arttırmak, antioksidan kapasitesinden dolayı kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayabilir. Antioksidanlar oksidatif stresi ve kalp hastalıkları ile bağlantılı inflamasyonların azalmasını sağlarlar.
Zengin Bir Protein Kaynağıdır
Hamsinin besin profiline bakıldığında, bir porsiyonda 13 gram gibi oldukça sağlam bir protein miktarına sahip olduğu görülür.
Genel olarak dengeli bir beslenme içerisinde protein zengini gıdalar tüketmek, kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü bu gıdayı tüketmek tok hissetmenize yardımcı olur.
Yüksek proteinli beslenme bedenin kas kütlesini korumasına da yardımcı olur ve ayrıca kilolar verildikten sonra bu düzeyi korumaya da yardımcı olurlar.
Tiroid Bezini Korur
Bir porsiyon hamside 31 mikrogram kadar selenyum vardır. Ergen ve yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum almaları önerilir. 1990’larda yapılan bir çalışmaya göre selenyum, tiroidi aktif hale getiren bir enzimin bir parçası olarak kullanılıyor. Ek araştırmalara göre selenyum eksikliği tiroid problemlerine de yol açabiliyor.
Diğer Potansiyel Faydaları
Hamsideki omega-3 ve selenyum içeriğinin bazı diğer faydaları da olabilir. Bunlar şöyle:
- Kansere karşı etkiler: Omega-3’ün anti-inflamatuvar etkileri ve selenyumun antioksidan özellikleri, tümörlerin gelişim ve yayılımını önleyerek farklı kanser türleri ile mücadeleye yardımcı olabilir.
- Beyin sağlığında iyileşme: Omega-3 yağ asitleri, beyin hücresi oluşumu ve işlevleri için temeldirler. Eksikliği beyin yaşlanmasını hızlandırır, bunama, Alzheimer hastalığı ve depresyon riskini arttırır.
En az Kirlenmiş Balıklardan Birisidir
Son dönemlerde dünyanın okyanus ve denizlerindeki ağır metal kirliliği dikkatleri üzerine çekmeye başladı. Bunun en endişe verici noktalarından birisi metilcıva olarak adlandırılan toksinin balıklarda birikebilmesi ve tüketim halinde bize geçebilmesidir.
Büyük balıklar cıva içeren daha küçük balıkları tükettiklerinde, cıva onların bedeninde birikir. İnsanlar en sonunda bu balıkları tükettiklerinde, cıva insan bedeninde birikmeye başlamış olur.
Yapılan araştırmalara göre hamsi bu anlamda en mantıklı balıklardan bir tanesi çünkü cıva oranı düşük ve omega-3 düzeyi yüksek. Hamsi küçük olduğu için denizlerin gıda zincirinin en altındadır ve çok miktarda cıva deposuna sahip değildir.
Hamsinin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Hamsiyi kurutarak ve tuzlayarak tüketiyorsanız, tuz oranı fazla yüksek olacaktır. Örneğin 45 gram kadar kurutulmuş hamsi, günlük tuz ihtiyacının %72’sini karşılar.
Çok fazla tuz tüketimi yüksek tansiyon geliştirme riskini arttırır. Tuz hassasiyeti, diyabet, obezite, böbrek hastalıkları ve hali hazırda yüksek tansiyona sahip olanların tuz alımlarına dikkat etmeleri gerekir. Bu nedenle tuzlayarak hamsiyi saklamak veya tuzlanmış hamsi satın almaktan kaçınmak, alınırsa da önce suda durulamak mantıklı olacaktır.
Hamside domoik asit denilen bir bileşen de bulunabilir. Bu toksin kusma, bulantı, mide bağırsak rahatsızlıkları, kafa karışıklığı, denge kaybı ve hafıza kaybına yol açabilir.
Ayrıca çiğ hamsi tüketimi parazit enfeksiyonuna sebep olabilir.
Bu da karın ağrısı, bulantı, kusma, ishal, ateş ve bazı alerjik belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle hamsiyi yemeden önce iyice pişirmekte fayda vardır. Bu belirtileri görecek olursanız bir sağlık kurumuna görünmeniz doğru olacaktır.
Hamsi Nasıl Tüketilebilir?
Hamsi ülkemizde hayli popüler olduğu için ona dair buğulama, fırında pişirme, hatta turşusunu yapma gibi pek çok yöntemi biliyoruz. Ancak bunun yanında daha önce denememiş olabileceğiniz bazı kullanım alanları da var:
- Makarna ve salatalarınıza katabilirsiniz
- Sandviçlerinize ekleyebilirsiniz
- Badem, kuru üzüm, sarımsak, limon suyu, hardal ve suyla birleştirip cips için hamsili bir sos elde edebilirsiniz
- Ekmeğin üzerine salça, roka ve peynirle birlikte koyup hızlıca bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz
- Pizzalara ekleyebilirsiniz
- Yumurta ve ekmekle karıştırıp çok besleyici bir kahvaltı elde edebilirsiniz
Sonuç Olarak
Hamsi küçük, bol aromalı bir balıktır ve besin profili oldukça zengindir.
Özellikle omega-3 yağ asitleri, proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Bunlar onun kilo verme, kanser, kalp ve beyin sağlığı gibi konularda faydalı olmasını sağlarlar.
Yine de özellikle işlenmiş hamsinin tuz düzeyi yüksek olabilir ve çiğ tüketmek ise parazit enfeksiyonu riskini arttırır.
Kaynaklar;
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-anchovies
https://www.healthline.com/nutrition/anchovy-nutrition
https://www.nutritionadvance.com/anchovies-nutrition/