X

Hamileyken kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde uygulayabileceğiniz egzersizler

Hamilelik, dergilerde okuduğumuz veya televizyonlarda gördüğümüz gibi her zaman güzel ve keyifli bir süreç olmayabilir. Tabii ki hamileliğin, bebeğinizin dünyaya gelmek için karnınızda büyüdüğü ve hazırlandığı o sürecin de keyifli ve inanılmaz anları var. Ancak hiç yataktan çıkmak istemediğiniz, vücudunuzda tanımlayamadığınız ağrılar, tuhaf duygular hissettiğiniz, kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlar da var. İşte böyle zamanlarda insanın aklına gelen en son şey egzersiz yapmak oluyor. Oysa araştırmalar, hamilelikte yapılan egzersizin uyku düzenine yardımcı olduğunu, fiziksel dayanıklılığı artırdığını, diyabet ve aşırı kilo alımını önlediğini, depresyon riskini düşürdüğünü ve planlanmamış sezaryen ihtimalini azalttığını söylüyor. Ayrıca hamilelikte düzenli egzersiz yapmak, bedeninizi doğuma hazırlıyor ve hatta doğum sürecini kolaylaştırıyor.

Eğer bunlar da ikna edici gelmediyse, hamilelik sırasında egzersizin bebeğiniz için de çok yararlı olduğunu unutmayın. Hamilelikte egzersiz yapan kadınların bebekleri, daha sağlıklı kiloda doğuyor ve ilerleyen yıllarda obez olma riskleri daha düşük oluyor.

İlginizi çekebilir: Hamileler için tatile çıkmadan önce bilinmesi gerekenler

Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği, sağlıklı ve normal şartlarda hamilelerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını tavsiye ediyor. Bunu isterseniz haftada beş gün 30’ar dakikalık egzersizler olarak, isterseniz her gün iki veya üç defa 10’ar dakikalık egzersizler olarak uygulayabilirsiniz. Tabii ki egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmakta fayda var. Doktorlar genellikle hamilelik sırasında daha önceki günlük aktivitelerinizin birçoğunu yapabileceğinizi söylüyor ancak siz yine de kendi bedeninizi dinlemeyi ihmal etmeyin. Herkesin hamilelik süreci farklı olabilir ve o gün kanepeden kalkmak istemiyorsanız kendinize kızmayın ve bunun normal olduğunu bilin. Nike trainer’larından Joselyn Boschen, kendinize fazla yüklenmemenizi söylüyor ve “Esnemek, kan dolaşımını kolaylaştırır ve istenmeyen stresi azaltır. Hamilelik nedeniyle yaşadığınız bazı olumsuz duyguların geçici olduğunu bilin” diyor. İşte Joselyn Boschen tarafından hamileler için hazırlanan 15 dakikalık bir egzersiz programı. Bu programdaki her bir hareketi sırasıyla 1 dakika boyunca tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın. İsterseniz bu egzersizleri 15 dakikalık hafif tempoda bir yürüyüşle de birleştirebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan biraz motivasyon.

1. Ayakta bacak esnetme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Sağ bacağınız yere paralel olacak şekilde ayağınızı öne ve geriye ittirin. Her seferinde ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Eğer tedirgin oluyorsanız bir sandalye veya masadan destek alabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Bu hareket, üst bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetmenize yardımcı olur. Kalça esnekliği, doğum sırasında çok işinize yarayacak.

Kaynak: Greatist
2. Kalça fleksörleri esnetme

Dizlerinizin üstünde durun. Bu sırada sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol ayak tabanınızı yere sağlamca basın. Sol dizinizle sol ayak bileğinizin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin. Bu sırada sağ kalçanızda bir esneme hissetmeye başlayacaksınız. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarıya kaldırın ve esnemeyi artırın. 30 saniye bu şekilde durun ve şimdi diğer tarafa geçin. Bu hareket, özellikle kuyruk sokumunuzdaki baskıyı azaltır ve uzun süre oturuyorsanız kalçalarınızda ve belinizde esneme sağlar.

Kaynak: Greatist
3. Çocuk pozu

Hem ellerinizi hem dizlerinizi yere koyun ve dümdüz bir masa gibi olun. Şimdi dizlerinizi mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın ama ayak parmaklarınızın hala birbirine dokunduğundan emin olun. Nefes verin ve kalçalarınızın üzerine oturun, kendinizi bırakın. Kollarınız ise düz bir şekilde öne doğru uzanırken esnemenin tadını çıkarın. Omuzlarınızı rahat bırakın ve sakince nefes alıp vermeye devam edin.

Kaynak: Greatist

İlginizi çekebilir: Geçmişten bugüne hamile modası

4. Bacakları havaya kaldırma

Bir duvarın önünde yere uzanın ve ayaklarınızı duvara dayayarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Şimdi kalçanızı duvara değere kadar öne doğru ittirin. Kollarınızı iki yana açın veya geriye doğru bırakın, nasıl rahat ediyorsanız o şekilde kalsın. Bacak arkalarınızın esnediğini ve bacaklarınızdaki baskının azaldığını hissedeceksiniz. Vücut ağırlığınızı tersine çevirerek kan dolaşımını düzenler ve bacaklarınızda, ayaklarınızda ciddi bir rahatlama sağlarsınız. Ancak bu hareketi yaparken doktorunuza mutlaka danışmayı unutmayın. Bazı uzmanlar, bu hareketin hamileliğin ilk 16 haftasında yapılabileceğini, 16 haftadan sonra uterusun ağırlığı sebebiyle sırt üstü duruşlardan uzak durulması gerektiğini söylüyor. Siz yine de ilk haftalarda da kendinizi rahat hissetmediğiniz hiçbir şeyi yapmayın.

Kaynak: Greatist
5. Kalça esnetme

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı, diğer dizinizin üstüne koyun. Daha sonra arada oluşan üçgen pencereden bir elinizi geçirin, diğer elinizi de dış tarafta geçirerek kıvrık duran bacağınızı tutun. 30 saniye kadar bu şekilde kalın, daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın. Bu hareketi de yine doktorunuza danışmadan uygulamayın. Bazı uzmanların hamileliğin ilk 16 haftasından sonra sırt üstü duruşları önermediğini unutmayın.

Kaynak: Greatist

Kaynaklar:
Greatist
ACOG
BMC Pregnancy and Childbirth

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale