Hamilelikte hem sizin hem de bebeğinizin konforu oldukça önemlidir. Bu dönemde konforunuzu bozan sırt ağrıları ile baş etmenizde yardımcı, doğum anında da kolaylık sağlayan 4 etkili egzersize göz atmaya ne dersiniz?
1. Kegel egzersizi
Vajina, üretra, serviks, mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumu içine alan, pelvik organları destekleyen kaslara pelvik taban kasları denmektedir.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını hamilelikte çalıştırmanın en iyi yoludur. Pelvik organları destekleme, doğum kaslarını aktive etme, idrar inkontinansını (kaçırmayı) önleme, doğumdan sonra da vajinayı daha kolay toparlama gibi pek çok avantajı vardır.
Sık tekrar ile doğum sırasında pelvik taban kaslarını aktif tutarak bebeğin doğum kanalından kolayca geçmesini sağlayabilirsiniz.
Bu egzersizin bir avantajı da yaptığınızda fark edilmemesidir. Şöyle ki gün içinde TV izlerken, kitap okurken hatta otobüste herkesin içinde bile fark etmeden egzersizinizi yapabilirsiniz.
Yapılışı ise oldukça kolay:
- Önce pelvik taban kaslarınızı hissedin. Bunun için küçük tuvaletinizi tutmaya çalışırken yaptığınız kasılmayı yapın. İşte hissettiğiniz çalışan kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır.
- Sonraki aşama pelvik kaslarınızı nasıl kontrol etmeniz gerektiğidir. Yine aynı hissi (küçük tuvaleti tutma hissini) yakalayarak tekrar kaslarınızı rahatlatmayı deneyin. Bu uygulamayı içinizden beşe kadar sayıp kaslarınızı beş saniye kasılı tutup tekrar beş sayıda yavaşça bırakarak tekrarlayın.
Zaman ilerledikçe egzersizdeki beş saniyelik süreyi yedi ve on saniye gibi uzatabilirsiniz.
- Pelvik taban kaslarının daha derindeki kısımlarını çalıştırmak ve egzersizi biraz zorlaştırmak isterseniz kasılıp bırakmaların süresini kısaltın, sıklığını arttırın. Yani pelvik kaslarınızı tuvaletinizi tutma hissi ile bulun, üç saniye kasılı tutun üç saniyede bırakın ve bunu on ya da yirmi kez tekrarlayın. Bu şekilde pelvik kaslarınızı daha da güçlendirebilirsiniz.
2. Kedi – deve egzersizi
Hem hamilelikte hem de doğumda sırt kaslarınızı etkili bir şekilde esneten, ilk yaptığınız andan itibaren rahatlama hissedeceğiniz etkili bir egzersiz de kedi-deve egzersizidir.
Yapılışı oldukça kolay olan bu egzersiz için öncelikle dizleriniz ve elleriniz ile dört ayak posizyonuna gelin, kedi duruşunu alın. Kalça ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Karnınızı içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. Daha sonra başınızı yukarı kaldırıp belinizi aşağı doğru çukurlaştırın.
Bu iki duruşu ardı ardına on kez tekrarlayın, hareketi yaparken nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.
3. Pelvik tilt
Bel kaslarında etkili olduğu kadar karın kaslarında da etkili, bebeğin büyümeye başladığı yer olan karnınızı da rahatlatan kolay bir egzersizdir.
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Nefes verirken kaslarınızı kasın ve sırtınızı yere bastırın. Böylece pelvik kemikleriniz yere tam paralel hale gelecektir. Nefes verirken sırtınızı eski haline, doğal konumuna getirin. Bu şekilde beşe kadar sayarak beş kez tekrarlayın.
4. Squat
Doğum başlangıcında bile uygulayabileceğiniz, faydasını çokça göreceğiniz bir egzersiz türüdür.
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde hafif dışa dönük halde açın. Ayakta durmakta zorlanıyorsanız bir sandalyeden de destek alabilirsiniz.
Karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü rahatlatın. Dengenizi koruyun ve tıpkı bir sandalyeye oturur gibi çömelmeye başlayın, durabildiğiniz seviyede durun, derin bir nefes alın ve nefesi verin. Sonra yavaşça bacaklarınızdan destek alarak omurgayı dikleştirin ve egzersizi tamamlayın.
Düzenli uyguladığınızda hem hamilelik döneminde hem de doğum sırasında sizi rahatlatan bu dört egzersizi hayatınıza geçirmelisiniz.
İlginizi çekebilir: Anne adaylarının sağlık formülü: Hamilelikte yoga