dummy

Hamilelik öncesi dönemde beslenmede dikkat edilmesi gerekenler

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı uygulamak, düzenli egzersiz yapmak ve stresten uzak bir yaşam sürmek fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığımız açısından büyük bir önem taşıyor. Özellikle de iki kişilik bir hayata yani hamileliğe hazırlanıyorsak bu önem daha da artıyor. 🙂 Bir kadının hayatındaki en özel zaman dilimlerinden biri olan hamilelik süreci ve bu sürece hazırlanırken yediğimiz, içtiğimiz ve yaptığımız şeyler bizi sağlıklı ve rahat bir hamileliğe taşımaya yardımcı nitelikte.

dummydummy

Hepimizin bildiği gibi hamilelik öncesi dönemde vücudun ihtiyaç duyacağı besin depolarını doldurmak, yeterli vitamin ve mineral değerlerine sahip olmak hamilelik planlama sürecinde önceliklerden biri olmalı. Beslenme; yumurta kalitesini, üreme sağlığını ve sağlıklı hamilelik sürecini etkileyen en önemli etkenlerin başında gelmektedir.

Gelin birlikte hamilelik öncesi dönemde sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz planı oluşturma, toksinlerden arınmış bir yaşam ve stressiz bir hazırlık süreci için neler yapabileceğimize yakından bakalım.

Hamilelik öncesi dönemde nasıl beslenmeliyiz?

1. Kan yapıcı besinleri tüketmeye özen gösterin.

Organik kırmızı et, yumurta, siyah fasulye, mercimek, pancar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kiraz, vişne, kırmızı üzüm ve ahududu gibi besinler kan yapıcı özellikleriyle biliniyor. Bu besinleri özellikle menstrüasyon döneminizde beslenmenize ekleyin.

2. Demir emilimini desteklemek için C vitamini alımınızı artırın.

Hamilelik döneminde artan kan hacmi nedeniyle demir ihtiyacı da artar. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller; çilek ve böğürtlen gibi kırmızı orman meyveleri; biber ve su teresi gibi besinler ile C vitamini seviyenizi destekleyebilir ve bu sayede hamilelikte önemli bir mineral olan demirin vücutta emilimini artırabilirsiniz. Aynı zamanda C vitamini başlı başına sağlıklı yumurtlama sürecini destekler ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcıdır.

3. Folat kaynaklarını beslenmenize ekleyin.

Hücrelerin DNA yapımında rol oynayarak hücre büyümesini ve gelişimini hızlandıran folat, B9 vitamini olarak da bilinir. Planlı bir hamilelikte, hamilelik öncesi dönemde ilk 3 ay ve hamileliğin ilk 12 haftasında folik asit takviyesi önerilmektedir. Bebeğin gelişimi için oldukça önemli bir vitamin olan folay kaynaklarını beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bunlar: Kuşkonmaz, marul, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, bamya, pancar, karnabahar ve avokado doğal birer folat kaynağıdır.

4. Yumurtlama dönemi öncesinde E vitamininden zengin besinler tüketin.

Güçlü bir antioksidan olan E vitamini kadınlarda yumurta, erkeklerde ise sperm sağlığını desteklemeye yardımcıdır. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı gıdalar, tatlı patates, soğuk sıkım zeytinyağı, yeşillikler ve avokado E vitamini alımınızı destekler.

5. Yumurtlama döneminde B12 vitamini alımınızı artırın.

Yumurta, organik kırmızı et, kuru baklagiller, yeşil sebzeler ve tam tahıllı gıdalar B vitamini açısından zengin gıdalardır. Özellikle B12 eksikliği ülkemizde oldukça yaygın görülmekte. Düzenli bir şekilde B vitamininden zengin gıdalar tüketerek bu eksikliğin önüne geçebilir; hamilelik döneminde önem taşıyan B12 alımınızı destekleyebilirsiniz.

6. Çinko içeriği yüksek gıdalar tüketin.

Çinko bakımından zengin olan organik kırmızı et, organik tavuk eti, fasulye, tam tahıllı gıdalar ve incir ile menstrüasyon döngüsü ve hamilelikte önemli rol oynayan, her ay rahmi hamilelik için hazırlayan bir hormon olan progesteronu destekleyebilirsiniz.

7. Gökkuşağının renklerini beslenmenize ekleyin.

Mevsiminde yetişen, farklı renk gruplarından oluşan sebze ve meyvelerle hazırlayacağınız rengarenk tabaklar ile hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyebilirsiniz. Bu sayede beslenmenizde çeşitliliği sağlayarak ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri alabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki sebze ve meyvelerden faydalanabilirsiniz:

  • Nar, domates, ahududu, kızılcık, çilek, kırmızı orman meyveleri antioksidan bakımından zengin kırmızı sebze ve meyveler.
  • Hindistan cevizi, mantar, muz ve karnabahar gibi lif ve magnezyum kaynağı beyaz renkli sebze ve meyveler.
  • Ispanak, maydanoz, roka, kale, marul gibi magnezyum kaynağı yeşil yapraklı yeşil sebzeler.
  • Mor lahana, mor havuç, yaban mersini, böğürtlen ve siyah üzüm gibi hem antioksidan içeriği yüksek hem de dolaşımı destekleyen mavi-mor sebze ve meyveler.
  • Portakal, mandalina, bal kabağı, ananas ve havuç gibi A ve C vitamininden zengin sarı-turuncu sebze ve meyveler.

İlginizi çekebilir: Hem hayatınızı hem de tabaklarınızı renklendirin: Renklerle beslenme

Hamilelik planlarken uzak durulması gereken gıdalar

Hamilelik planlarken ne yememiz gerektiği kadar, ne yemememiz gerektiğini bilmek de önemli. Günlük yaşamın içinde yaptığımız kaçamaklar konusunda bu dönemde daha hassas davranmamız ve aşağıda yer alan yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunda uzak durmamız gerekiyor.

  • Ton balığı, uskumru ve kılıç balığı gibi cıva içeriği yüksek balıklar
  • Rafine şeker içeren gıdalar ve içecekler
  • Trans yağlar
  • Yüksek kafein miktarı
  • Alkollü içecekler
  • Yağsız, yarım yağlı süt ve süt ürünleri
  • Sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri
  • Çiğ hayvansal gıdalar

Egzersiz, sağlıklı bir beslenme planının ayrılmaz parçası

Hamileliğe sağlıklı bir başlangıç yapabilmek için en az sağlıklı beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da oldukça önemli. Hamilelik öncesinde düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak; ideal kiloda, sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmanıza yardımcı olacak aynı zamanda stres seviyenizi azaltmanızı sağlayacaktır.

Genel olarak, her gün düzenli bir şekilde 30-50 dakikalık orta seviyede bir egzersiz planı uygulamak yeterli görülmektedir. Fiziksel sağlığınızı desteklerken zihinsel olarak da rahatlatmanıza yardımcı olacak egzersizleri tercih edebilirsiniz. Örneğin açık havada yürüyüş yapabilir; yoga ve pilates gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz.

Maruz kaldığınız toksin seviyesini minimuma indirin

Günlük hayatın içinde maruz kaldığımız pek çok toksik madde var. Özellikle hamilelik öncesi dönemde bu maddelerden kaçınmak sağlıklı bir hamileliğin de anahtarı. Bunun için;

  • Sigaradan ve sigaralı ortamlardan uzak durun.
  • Evde kullandığınız kimyasal içerikli temizlik ürünlerini doğal içerikli olanlarla değiştirin.
  • Plastik kullanımını azaltın, BPA’sız ürünleri tercih edin.
  • Sebze ve meyvelerin iyi yıkandığından emin olun.
  • Mümkün oldukça dijital detoks uygulayın.

Bonus: Bu süreci stressiz ve rahat bir şekilde geçirmeye çalışın

Evet, tüm bu maddelere dikkat etmek önemli ancak daha da önemlisi kendi üzerinizde ve parterinizin üzerinde baskı kurmamak ve biraz olsun akışa teslim olmaya çalışmak. Özellikle uzayan hamilelik planlama süreçleri için söylemesi kolay, uygulaması o kadar kolay olmasa da siz yine de hamilelik planlama sürecinde stres yapmamaya özen gösterin. Bu dönemde stresinizi azaltmaya yardımcı olacak aktivitelere zaman ayırabilir ve aşağıdaki stressavar maddeleri deneyimleyebilirsiniz.

  • Stresinizi azaltmaya yardımcı yoga, meditasyon ve nefes pratiklerinden faydalanın.
  • Düzenli olarak masaj yaptırmayı deneyin.
  • Benzer süreçteki kadınlarla paylaşımlarda bulunun.
  • Bol bol doğada vakit geçirin.
  • Kaliteli uyku düzeni oluşturmayı deneyin.
  • Rahatlatıcı bir müzik ve aromaterapik mumlarla banyo keyfi yapın.
  • Kendinize zaman ayırmayı ve sevdiğiniz şeyleri yapmayı ihmal etmeyin.

Önemli not: Hamilelik planlama döneminde sağlık kontrolleri ve gerekli vitamin-mineral takviyeleri için mutlaka doktorunuza danışın.

Kaynak: Mindbodygreen, Glamour, Healthshots

İlginizi çekebilir: Hamilelik döneminde egzersizin faydaları ve hamile pilatesi

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp