X

Hamilelik dönemini hareket halinde geçirmek için dikkat etmeniz gereken 5 önemli modifikasyon

Gebelik dönemi kendi içinde bir çok değişimi barındıran, günden güne bedeninizle birlikte ruhunuzun ve zihninizin de evrildiği bir süreçtir. Bu süreçte, geçmişten bugüne kadar gelen genel geçer yargılar bir kenara dursun, hareket ederken dikkat etmeniz gereken 5 önemli durumu nasıl gebelik için modifiye edebiliriz biliyor musunuz?

Güvenli ve pratik bir takım modifikasyonlarla doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe bu süreci hareket halinde geçirmek mümkün.

1. Relaksin hormonu ve esneklik

Relaxin hormonu, gebelik boyunca vücutta salgılanan, bedenin tüm eklem bölgelerini yumuşatıp, gevşeten; özellikle doğuma yaklaştıkça kalça bölgenizdeki eklemlere esneklik kazandıran en önemli hormonlardan biridir. Henüz hamile olduğunuzu öğrenmeden dahi, bu hormon vücudunuzda salgılanmaya başlar ve bedeniniz yumuşamaya ve olduğunda daha ‘esnek’ olmaya başlar.

Bu dönemde halihazırda pilates,yoga, stretching, koşu, tenis vs. hangi sporu yapıyor olursanız olun, bedeninizin olduğundan daha esnek olduğunu fark etmeniz mümkündür. Eklem bölgelerinizi bir noktaya dayadığınızda, örneğin 4 ayakta yapılan hareketlerde dizleriniz oldukça yoğun bir şekilde acıyabilir. Bu nedenle yaklaşık 9 aylık bu mucizevi yolculuğunuzun en önemli hormonlarından birini tanımak ve ona göre hareketlerinizi modifiye etmek birinci kuraldır.

  • Dizlerinizin altını bir battaniye ya da şal ile destekleyebilirsiniz.
  • Uzun süreli oturarak yapılan bir takım aktivitelerde, yumuşak malzemelerde kalça altınızı destekleyebilirsiniz.
  • El bileklerinizin üzerine yüklendiğiniz anlarda yoğunluk hissediyorsanız, ellerinizi yumruk yaparak zemine basabilirsiniz.
  • Hiçbir esneme hareketini ‘son sınıra’ kadar yapmayarak, hafif bir aşamada bırakmayı tercih edebilirsiniz.

2. Rahim bölgesini serbest bırakmak

Geçmişten bugüne kadar hemen hemen herkesin duyduğu ‘hamileyken yukarılara uzanma’ kalıbındaki önemli bir modifikasyonda rahim bölgesini serbest bırakarak hareket etmektir. Hamilelik süreci, herhangi bir şekilde ‘hasta’ olduğumuz bir süreç olmamasına rağmen, toplum tarafından ‘bebeği ve anneyi korumak’ odaklı çoğu şeye dikkat etme ve sakınma oldukça yaygındır. İçgüdüsel bir durum olsa dahi, bu dönemde hareket ederken, mutfak dolabınızdan tabağınızı pek tabi alabilirsiniz. Genellikle yukarı uzanırken, nefes tutmak ve alt karın bölgesini sıkmak yaygın olduğu için gebelik döneminde buna dikkat etmeniz gerekir.

Herhangi bir yere uzanırken ya da çömelirken, burundan önce bir nefes alıp, ağzınızı gevşeterek nefesi yavaş ve uzun boşaltabilir ve bu esnada rahim bölgenizi sanki idrarınızı yapar gibi gevşek bırakarak bu tarz aktiviteleri yapmayı tercih edebilirsiniz.

3. Çene kaslarını ve nefesi serbest bırakmak

Çene kasları ile kalça bölgenizi saran kaslar direkt olarak bağlantılıdır. Vücudun birbirine karşıt uçlarında yer almalarına rağmen, bir çok diş hekimi ve fizyoterapistin yaptığı çalışmalar, çene hareketliliğindeki bir iyileşmenin bir şekilde pelvis bölgesindeki gerilimi serbest bırakabileceğini ya da tam tersi olarak, çene kemiğini sıkıştırmanın, pelvis bölgesini de sıkıştırdığını göstermektedir. Bu durumun vücudumuzdeki her hücre, kas, lif, sinir, kan damarı ya da bağlayıp, destekleyen doku olan fasya ile ilintili olduğu söylenir. (Detaylı bilgi için şu linke göz gezdirebilirsiniz)

İşte çene altından pelvisinizin içine doğru ilerleyen de fasyal bir hat olduğunu çalışmalar bulunur. Stresli, öfkeli, gergin olduğumuz anlarda, dişlerimizi sıktığımızı, çoğunlukla da karnımızın ağrıdığını fark etmişsinizdir.

Bu sebeple gebelik boyunca yüz ve çene kaslarınızı sıktığınız her an, pelvisinizin de kasıldığını hatırlayabilir. Bu nedenle süreç boyunca dişlerin arasını hep aralık, yüz kaslarınızı hep gevşek bırakarak hareket etmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bir vajinal doğum gerçekleştirmeyi planlıyorsanız, bu çalışmayı doğum dalgaları geldiğinde de hatırlamak oldukça işinize yarayabilir.

Gebelik döneminde dikkat etmeniz gereken en önemli modifikasyonalardan biri de nefesinizi tutmamayı öğrenmektir. Günün herhangi bir saati ya da duygu durum değişikleri yaşadığınız anlarda, nefesinizi fark etmek ve süreç boyunca burundan nefes alıp, ağızdan çeneyi gevşek tutarak nefesi uzatarak vermeyi deneyebilirsiniz. Burundan aldığınız nefesi, yavaş bir şekilde gevşek bir çene içinden geçirerek vermeyi öğrenmek, hem bebeğinizi süreç boyunca hiç oksijensiz bırakmamak olacağı gibi, hem de onun alanı olan pelvis bölgenizi yumuşak tutmayı sağlayacaktır.

4. Derin arkaya eğilmelerde destekleyici malzemeler kullanmak

Hamileliğin son dönemlerine doğru sırt üstü yatmak, aort ve sırttaki toplar damarı sıkıştırarak, bayılma gibi bir hisse neden olabilir. Bunun yanı sıra, bu pozisyondayken yapacağınız aktivitelerin çoğunda fark etmeden karın kaslarınızı kasabilirsiniz. Bu nedenle gebeliğin ilk evrelerinden itibaren, sırt üstü yatışları ve halihazırda gebelik öncesi devam ettiğiniz yoga gibi bir spor var ise, bedeni derin bir şekilde geriye doğru eğen hareketleri modifiye etmeyi öğrenmek oldukça önemlidir.

Oturduğunuz yerde, kalçalarınızın arkasına doğru uzun bir kaç yastığı üst üste koyarak, yarım yatış pozisyonunda dinlenmeyi deneyebilirsiniz. Bunun yanı sıra, yogada ustrasana pozu gibi arkaya eğilmeleri uygularken, mutlaka ellerle kalçalar desteklenmeli ve olabildiğince hafif bir arkaya eğilme pratik edilebilir.

5. Çevrilme pozlarında yumuşak kalabilmek

Üst bedenle alt bedenin farklı yönlere çevrildiği pozisyonlardan, sağa sola derin twistleri yumuşatmak, gebelik süresince dikkat etmeniz gereken bir diğer modifikasyondur. Çevrilmenin en yoğun etkisinin bebeğin alanı ve dolayısı ile rahim bölgenizde olması nedeni ile, bu bölgeyi sıkıştırmamak hem bebeği oksijensiz bırakmamak hem de alanını gevşet ve yumuşak tutmak açısından önemlidir. Bu nedenle yaptığınız aktivitelerde, üst bedeni çevirirken yine son limitine kadar gitmemek, hafifçe çevrilmek, sadece omurgayı esnetecek ölçüde bu pratiği uygulamak iyi bir modifikasyon olacaktır.

Oldukça mucizevi ve değişim dönüşüm dolu bu süreçte, bedeninize ve bebeğinize şefkat duyarak hareket edebilmeyi deneyimlemek isterseniz, bu 5 modifikasyonu uygulayarak bebeğinizi ve sizi beslediğimiz hamile yogası derslerini deneyebilirsiniz. Detaylı bilgi almak isterseniz, instagram/cevikmaymunyoga ya da www.cevikmaymun.com adreslerinden bana her zaman ulaşabilirsiniz. Yolculuğunuz hayırlı olsun!

Sevgimle,

 

İlginizi çekebilir: Hamilelik döneminde yoga ne işe yarar: Bilmeniz gereken 5 ipucu

Fulya Ates: 2012 yılında İTÜ Mimarlık Bölümünü bitirdi. 2014 yılında İTÜ Mimari Tasarım Master derecesini aldı. 2012 yılından bu yana çeşitli ulusal ve uluslararası mimari yarışmalarda ödüller aldı. Mimarlık mesleğini pratik ederken hayatına bir hobi olarak kattığı yoga ve meditasyon çalışmalarını yoga eğitmenlik eğitimi alarak ileri bir boyuta taşıdı. Şimdi mimarlık mesleğinin yanı sıra, kişiye özel ve grup yoga dersleri vererek, beden üzerinden yeni bir mimarlık inşa etmeye ve araştırmaya devam ediyor. Bilginin paylaştıkça çoğaldığına inanarak, www.cevikmaymun.com adresi üzerinden yoga ile ilgili edindiği tüm deneyimleri paylaşıyor. Daimi öğrenci kalabilmek, sürekli öğrenmek en büyük tutkusu.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale