X

Hamilelik dönemini hareket halinde geçirmek için dikkat etmeniz gereken 5 önemli modifikasyon

Gebelik dönemi kendi içinde bir çok değişimi barındıran, günden güne bedeninizle birlikte ruhunuzun ve zihninizin de evrildiği bir süreçtir. Bu süreçte, geçmişten bugüne kadar gelen genel geçer yargılar bir kenara dursun, hareket ederken dikkat etmeniz gereken 5 önemli durumu nasıl gebelik için modifiye edebiliriz biliyor musunuz?

Güvenli ve pratik bir takım modifikasyonlarla doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe bu süreci hareket halinde geçirmek mümkün.

1. Relaksin hormonu ve esneklik

Relaxin hormonu, gebelik boyunca vücutta salgılanan, bedenin tüm eklem bölgelerini yumuşatıp, gevşeten; özellikle doğuma yaklaştıkça kalça bölgenizdeki eklemlere esneklik kazandıran en önemli hormonlardan biridir. Henüz hamile olduğunuzu öğrenmeden dahi, bu hormon vücudunuzda salgılanmaya başlar ve bedeniniz yumuşamaya ve olduğunda daha ‘esnek’ olmaya başlar.

Bu dönemde halihazırda pilates,yoga, stretching, koşu, tenis vs. hangi sporu yapıyor olursanız olun, bedeninizin olduğundan daha esnek olduğunu fark etmeniz mümkündür. Eklem bölgelerinizi bir noktaya dayadığınızda, örneğin 4 ayakta yapılan hareketlerde dizleriniz oldukça yoğun bir şekilde acıyabilir. Bu nedenle yaklaşık 9 aylık bu mucizevi yolculuğunuzun en önemli hormonlarından birini tanımak ve ona göre hareketlerinizi modifiye etmek birinci kuraldır.

  • Dizlerinizin altını bir battaniye ya da şal ile destekleyebilirsiniz.
  • Uzun süreli oturarak yapılan bir takım aktivitelerde, yumuşak malzemelerde kalça altınızı destekleyebilirsiniz.
  • El bileklerinizin üzerine yüklendiğiniz anlarda yoğunluk hissediyorsanız, ellerinizi yumruk yaparak zemine basabilirsiniz.
  • Hiçbir esneme hareketini ‘son sınıra’ kadar yapmayarak, hafif bir aşamada bırakmayı tercih edebilirsiniz.

2. Rahim bölgesini serbest bırakmak

Geçmişten bugüne kadar hemen hemen herkesin duyduğu ‘hamileyken yukarılara uzanma’ kalıbındaki önemli bir modifikasyonda rahim bölgesini serbest bırakarak hareket etmektir. Hamilelik süreci, herhangi bir şekilde ‘hasta’ olduğumuz bir süreç olmamasına rağmen, toplum tarafından ‘bebeği ve anneyi korumak’ odaklı çoğu şeye dikkat etme ve sakınma oldukça yaygındır. İçgüdüsel bir durum olsa dahi, bu dönemde hareket ederken, mutfak dolabınızdan tabağınızı pek tabi alabilirsiniz. Genellikle yukarı uzanırken, nefes tutmak ve alt karın bölgesini sıkmak yaygın olduğu için gebelik döneminde buna dikkat etmeniz gerekir.

Herhangi bir yere uzanırken ya da çömelirken, burundan önce bir nefes alıp, ağzınızı gevşeterek nefesi yavaş ve uzun boşaltabilir ve bu esnada rahim bölgenizi sanki idrarınızı yapar gibi gevşek bırakarak bu tarz aktiviteleri yapmayı tercih edebilirsiniz.

3. Çene kaslarını ve nefesi serbest bırakmak

Çene kasları ile kalça bölgenizi saran kaslar direkt olarak bağlantılıdır. Vücudun birbirine karşıt uçlarında yer almalarına rağmen, bir çok diş hekimi ve fizyoterapistin yaptığı çalışmalar, çene hareketliliğindeki bir iyileşmenin bir şekilde pelvis bölgesindeki gerilimi serbest bırakabileceğini ya da tam tersi olarak, çene kemiğini sıkıştırmanın, pelvis bölgesini de sıkıştırdığını göstermektedir. Bu durumun vücudumuzdeki her hücre, kas, lif, sinir, kan damarı ya da bağlayıp, destekleyen doku olan fasya ile ilintili olduğu söylenir. (Detaylı bilgi için şu linke göz gezdirebilirsiniz)

İşte çene altından pelvisinizin içine doğru ilerleyen de fasyal bir hat olduğunu çalışmalar bulunur. Stresli, öfkeli, gergin olduğumuz anlarda, dişlerimizi sıktığımızı, çoğunlukla da karnımızın ağrıdığını fark etmişsinizdir.

Bu sebeple gebelik boyunca yüz ve çene kaslarınızı sıktığınız her an, pelvisinizin de kasıldığını hatırlayabilir. Bu nedenle süreç boyunca dişlerin arasını hep aralık, yüz kaslarınızı hep gevşek bırakarak hareket etmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bir vajinal doğum gerçekleştirmeyi planlıyorsanız, bu çalışmayı doğum dalgaları geldiğinde de hatırlamak oldukça işinize yarayabilir.

Gebelik döneminde dikkat etmeniz gereken en önemli modifikasyonalardan biri de nefesinizi tutmamayı öğrenmektir. Günün herhangi bir saati ya da duygu durum değişikleri yaşadığınız anlarda, nefesinizi fark etmek ve süreç boyunca burundan nefes alıp, ağızdan çeneyi gevşek tutarak nefesi uzatarak vermeyi deneyebilirsiniz. Burundan aldığınız nefesi, yavaş bir şekilde gevşek bir çene içinden geçirerek vermeyi öğrenmek, hem bebeğinizi süreç boyunca hiç oksijensiz bırakmamak olacağı gibi, hem de onun alanı olan pelvis bölgenizi yumuşak tutmayı sağlayacaktır.

4. Derin arkaya eğilmelerde destekleyici malzemeler kullanmak

Hamileliğin son dönemlerine doğru sırt üstü yatmak, aort ve sırttaki toplar damarı sıkıştırarak, bayılma gibi bir hisse neden olabilir. Bunun yanı sıra, bu pozisyondayken yapacağınız aktivitelerin çoğunda fark etmeden karın kaslarınızı kasabilirsiniz. Bu nedenle gebeliğin ilk evrelerinden itibaren, sırt üstü yatışları ve halihazırda gebelik öncesi devam ettiğiniz yoga gibi bir spor var ise, bedeni derin bir şekilde geriye doğru eğen hareketleri modifiye etmeyi öğrenmek oldukça önemlidir.

Oturduğunuz yerde, kalçalarınızın arkasına doğru uzun bir kaç yastığı üst üste koyarak, yarım yatış pozisyonunda dinlenmeyi deneyebilirsiniz. Bunun yanı sıra, yogada ustrasana pozu gibi arkaya eğilmeleri uygularken, mutlaka ellerle kalçalar desteklenmeli ve olabildiğince hafif bir arkaya eğilme pratik edilebilir.

5. Çevrilme pozlarında yumuşak kalabilmek

Üst bedenle alt bedenin farklı yönlere çevrildiği pozisyonlardan, sağa sola derin twistleri yumuşatmak, gebelik süresince dikkat etmeniz gereken bir diğer modifikasyondur. Çevrilmenin en yoğun etkisinin bebeğin alanı ve dolayısı ile rahim bölgenizde olması nedeni ile, bu bölgeyi sıkıştırmamak hem bebeği oksijensiz bırakmamak hem de alanını gevşet ve yumuşak tutmak açısından önemlidir. Bu nedenle yaptığınız aktivitelerde, üst bedeni çevirirken yine son limitine kadar gitmemek, hafifçe çevrilmek, sadece omurgayı esnetecek ölçüde bu pratiği uygulamak iyi bir modifikasyon olacaktır.

Oldukça mucizevi ve değişim dönüşüm dolu bu süreçte, bedeninize ve bebeğinize şefkat duyarak hareket edebilmeyi deneyimlemek isterseniz, bu 5 modifikasyonu uygulayarak bebeğinizi ve sizi beslediğimiz hamile yogası derslerini deneyebilirsiniz. Detaylı bilgi almak isterseniz, instagram/cevikmaymunyoga ya da www.cevikmaymun.com adreslerinden bana her zaman ulaşabilirsiniz. Yolculuğunuz hayırlı olsun!

Sevgimle,

 

İlginizi çekebilir: Hamilelik döneminde yoga ne işe yarar: Bilmeniz gereken 5 ipucu

Fulya Ates: 2012 yılında İTÜ Mimarlık Bölümünü bitirdi. 2014 yılında İTÜ Mimari Tasarım Master derecesini aldı. 2012 yılından bu yana çeşitli ulusal ve uluslararası mimari yarışmalarda ödüller aldı. Mimarlık mesleğini pratik ederken hayatına bir hobi olarak kattığı yoga ve meditasyon çalışmalarını yoga eğitmenlik eğitimi alarak ileri bir boyuta taşıdı. Şimdi mimarlık mesleğinin yanı sıra, kişiye özel ve grup yoga dersleri vererek, beden üzerinden yeni bir mimarlık inşa etmeye ve araştırmaya devam ediyor. Bilginin paylaştıkça çoğaldığına inanarak, www.cevikmaymun.com adresi üzerinden yoga ile ilgili edindiği tüm deneyimleri paylaşıyor. Daimi öğrenci kalabilmek, sürekli öğrenmek en büyük tutkusu.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale