X

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme: Neyi, ne kadar yemeli?

Hayatın tüm evrelerinde olduğu gibi hamilelik döneminde de sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Hayata yeni bir bebek kazandırmak hamilelik dönemini diğer bütün evrelerden biraz daha önemli kılar. Bunun nedeni hamilelik döneminde annenin beslenme tarzının çocuğu yaşam boyu etkileyecek olmasıdır. Hatta araştırmalar hamilelik öncesindeki 3 aylık dönemin bebeğin beyin gelişimine etki ettiğini göstermiştir.

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenebilmek için her besin grubundaki besinler her öğünde miktarına dikkat edilerek tüketilmeli, bununla birlikte besin grubu içerisinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Bu dönemde hem annenin sağlığının korunması hem de bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması aynı derecede önemlidir.

Anne ve bebek birbirini tamamlayan iki parça gibi düşünülmelidir. Annenin sağlığının bebeği etkilediği gibi bebeğin sağlığı da anneyi etkilemektedir. Yine yapılan araştırmalara göre hamilelik sırasında sağlıklı beslenen kadınların kötü beslenen kadınlara göre erken doğum yapma riski daha düşük bulunmuştur. Bu dönemde düzenli doktor kontrollerinin yanı sıra bir beslenme uzmanı tarafından kendinize özel enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılayacak beslenme planı oluşturulması da önemlidir. Hamilelik sırasında anne ve bebek için sağlıklı beslenme planı, 4 ana besin grubunun ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesini içerir.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve sütten elde edilen yoğurt, peynir ve kefir gibi ürünler protein ile birlikte kalsiyum, fosfor ve B12 vitamini gibi önemli besin öğelerinin kaynaklarıdır. Bu grupta yer alan besinler bebeğin kaslarının, kemiklerinin, dişlerinin ve kalbinin gelişmesinde rol oynar. Özellikle kalsiyum, bebeğin iskelet sistemi için hayati önem taşır.

Hamilelikte önerilen günlük kalsiyum alım miktarı 1000 ila 1300 miligram arasındadır. 1 bardak sütte yaklaşık 240 mg kalsiyum bulunurken, 1 kase yoğurtta yaklaşık 330 mg kalsiyum bulunur. Yoğurt ve kefirde bulunan probiyotik bakteriler, mantar enfeksiyonları ve hazımsızlığı önler, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketerek günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Pastörize edilmemiş süt ürünleri ile brie ve camembert gibi peynirler, yüksek düzeyde listeria bakterisini içerebileceği için tüketilmemelidir. Listeria, yeni doğan bebekler için ölümcül olabilecek hastalıklara neden olabilen bir bakteri türüdür.

Meyve ve sebze grubu

Meyve ve sebzeler zengin vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra sindirim sistemi için çok önemli bir role sahip olan lif kaynağıdır. Bu grupta bulunan başlıca besin öğeleri; folik asit, potasyum, A ve C vitaminidir. Bu içerikler ile meyve ve sebze grubu, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. İlaç kullanma engelinin bulunduğu bu dönemde hastalıklara yakalanmamak büyük önem taşımaktadır. Lif içeriği bakımından zengin olması da hamilelerde sıklıkla yaşanan kabızlık probleminin önlenmesini sağlar. Herkes için tavsiye edilen günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi hamileler için de geçerliliğini korur. Mevsiminde taze olarak tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler, tüketilmeden önce özenle yıkanmalıdır. Sebze yemeği yaparken de vitamin değerinin korunması için aşırı pişirilmemesine dikkat edilmelidir.

Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık

Hamilelikte artan demir ihtiyacının karşılanabilmesi için et grubu tüketimi önem kazanmaktadır. En önemli demir kaynağı olan kırmızı et ile beraber C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi demirin vücuda kazandırılmasında önemlidir. Et grubundaki besinler vücudun protein ihtiyacının karşılanmasında temel besin grubudur. Hamilelik döneminde hem ihtiyaç kadar tüketilmeli hem de fazla tüketimden kaçınılmalıdır. En değerli protein kaynağı olan yumurta, eğer rahatsızlık vermiyorsa her gün tüketilmelidir.

Tahıl grubu

Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratların bulunduğu temel besin grubu olan tahıllar aynı zamanda lif ve B vitamini kaynağıdır. Hamilelik döneminde günlük enerji ihtiyacı da arttığı için bu besin grubunun dengeli tüketilmesi de önemlidir. Tahıl grubunda bulunan ekmek ve türevi besinler tam tahıllı olarak tüketilmelidir. Beyaz un ve beyaz undan yapılan yiyecekler herhangi bir vitamin ya da lif içermediğinden boş enerji kaynağı olarak görülür. Ekmeklerden tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek başta olmak üzere bulgur ve yulaf bu grubun en sağlıklı alternatifleridir. Nadiren de olsa mısır ve pirinç de besin örüntüsünü çeşitlendirmek için tüketilebilir.

Yağ kaynakları

Yağ denilince aklımıza zeytinyağı, ayçiçek yağı ya da tereyağı gelse de kuru yemişler, zeytin, avokado ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Sağlıklı yağlar da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri olduğu için, miktarını doğru bir şekilde ayarlayarak tüketmek gerekir. Bebeğin özellikle beyin ve sinir sistemi gelişimi için sağlıklı yağ tüketimi önemlidir.

Su tüketimi

Gün içinde yeteri kadar su tüketilmesi besin öğelerinin sindirimini ve emilimini kolaylaştırır, kan dolaşımının daha iyi çalışmasını sağlar. Vitamin, mineral ve hormonların bebeğe daha kolay taşınmasını sağlar. Kilonuza ya da günlük aldığınız kalori miktarına göre su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Günde ortalama 2 litre su tüketmelisiniz. Su tüketimini artırmak gebelikte rastlanabilen hemoroidin ve kabızlığın önlenmesini sağlar, aynı zamanda idrarın mesanede kalma süresinin kısalması idrar yolu enfeksiyonlarını da önler. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. İdrarın renginin koyulaşması yeterli su tüketmediğinizi gösterir.

İlginizi çekebilir: Kilo verirken aklınızda bulunsun: Fazla kilonuzu taşımak diyet yapmaktan daha zor

İnci Beyza Yürekli: Diyetisyen İnci Beyza Yürekli, İstanbul’da doğdu. Tam burslu olarak girdiği İstanbul Arel Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2015 yılında “Yüksek Onur Öğrencisi” olarak mezun oldu. Lisans eğitimi boyunca beslenme bilimleri ile ilgili birçok seminer, kongre ve sempozyuma katıldı. Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Diyet Aktif Diyet Danışmanlık Merkezi, Dr. Sadi Konuk Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Büyük Çekmece Devlet Hastanesi, Güngören Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Merkezi ve Galatasaray Spor Kulübü’nde stajlarını tamamladı. Çocuk ve adölesanlara yönelik beslenme eğitimleri verdi. Aynı zamanda Pera Medya bünyesinde bulunan bugunbugece.com adlı sitede “Yemek Kültürü” adlı köşesinde yazılar yazdı. Üniversiteden mezun olduktan sonra Bağdat Caddesi ve Nişantaşı’nda özel bir diyet danışmanlık merkezinde çalışmaya başladı. 2016 yılında bomontiada‘da yer alan disiplinler ötesi inovasyon platformu ATÖLYE bünyesinde Alfa Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi’ni kurdu. Ayrıca 2014 yılından beri Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı’nda gönüllü olarak faaliyetlerde bulunmaktadır. http://alfabeslenme.com/

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale