X

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme: Neyi, ne kadar yemeli?

Hayatın tüm evrelerinde olduğu gibi hamilelik döneminde de sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Hayata yeni bir bebek kazandırmak hamilelik dönemini diğer bütün evrelerden biraz daha önemli kılar. Bunun nedeni hamilelik döneminde annenin beslenme tarzının çocuğu yaşam boyu etkileyecek olmasıdır. Hatta araştırmalar hamilelik öncesindeki 3 aylık dönemin bebeğin beyin gelişimine etki ettiğini göstermiştir.

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenebilmek için her besin grubundaki besinler her öğünde miktarına dikkat edilerek tüketilmeli, bununla birlikte besin grubu içerisinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Bu dönemde hem annenin sağlığının korunması hem de bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması aynı derecede önemlidir.

Anne ve bebek birbirini tamamlayan iki parça gibi düşünülmelidir. Annenin sağlığının bebeği etkilediği gibi bebeğin sağlığı da anneyi etkilemektedir. Yine yapılan araştırmalara göre hamilelik sırasında sağlıklı beslenen kadınların kötü beslenen kadınlara göre erken doğum yapma riski daha düşük bulunmuştur. Bu dönemde düzenli doktor kontrollerinin yanı sıra bir beslenme uzmanı tarafından kendinize özel enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılayacak beslenme planı oluşturulması da önemlidir. Hamilelik sırasında anne ve bebek için sağlıklı beslenme planı, 4 ana besin grubunun ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesini içerir.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve sütten elde edilen yoğurt, peynir ve kefir gibi ürünler protein ile birlikte kalsiyum, fosfor ve B12 vitamini gibi önemli besin öğelerinin kaynaklarıdır. Bu grupta yer alan besinler bebeğin kaslarının, kemiklerinin, dişlerinin ve kalbinin gelişmesinde rol oynar. Özellikle kalsiyum, bebeğin iskelet sistemi için hayati önem taşır.

Hamilelikte önerilen günlük kalsiyum alım miktarı 1000 ila 1300 miligram arasındadır. 1 bardak sütte yaklaşık 240 mg kalsiyum bulunurken, 1 kase yoğurtta yaklaşık 330 mg kalsiyum bulunur. Yoğurt ve kefirde bulunan probiyotik bakteriler, mantar enfeksiyonları ve hazımsızlığı önler, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketerek günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Pastörize edilmemiş süt ürünleri ile brie ve camembert gibi peynirler, yüksek düzeyde listeria bakterisini içerebileceği için tüketilmemelidir. Listeria, yeni doğan bebekler için ölümcül olabilecek hastalıklara neden olabilen bir bakteri türüdür.

Meyve ve sebze grubu

Meyve ve sebzeler zengin vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra sindirim sistemi için çok önemli bir role sahip olan lif kaynağıdır. Bu grupta bulunan başlıca besin öğeleri; folik asit, potasyum, A ve C vitaminidir. Bu içerikler ile meyve ve sebze grubu, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. İlaç kullanma engelinin bulunduğu bu dönemde hastalıklara yakalanmamak büyük önem taşımaktadır. Lif içeriği bakımından zengin olması da hamilelerde sıklıkla yaşanan kabızlık probleminin önlenmesini sağlar. Herkes için tavsiye edilen günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi hamileler için de geçerliliğini korur. Mevsiminde taze olarak tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler, tüketilmeden önce özenle yıkanmalıdır. Sebze yemeği yaparken de vitamin değerinin korunması için aşırı pişirilmemesine dikkat edilmelidir.

Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık

Hamilelikte artan demir ihtiyacının karşılanabilmesi için et grubu tüketimi önem kazanmaktadır. En önemli demir kaynağı olan kırmızı et ile beraber C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi demirin vücuda kazandırılmasında önemlidir. Et grubundaki besinler vücudun protein ihtiyacının karşılanmasında temel besin grubudur. Hamilelik döneminde hem ihtiyaç kadar tüketilmeli hem de fazla tüketimden kaçınılmalıdır. En değerli protein kaynağı olan yumurta, eğer rahatsızlık vermiyorsa her gün tüketilmelidir.

Tahıl grubu

Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratların bulunduğu temel besin grubu olan tahıllar aynı zamanda lif ve B vitamini kaynağıdır. Hamilelik döneminde günlük enerji ihtiyacı da arttığı için bu besin grubunun dengeli tüketilmesi de önemlidir. Tahıl grubunda bulunan ekmek ve türevi besinler tam tahıllı olarak tüketilmelidir. Beyaz un ve beyaz undan yapılan yiyecekler herhangi bir vitamin ya da lif içermediğinden boş enerji kaynağı olarak görülür. Ekmeklerden tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek başta olmak üzere bulgur ve yulaf bu grubun en sağlıklı alternatifleridir. Nadiren de olsa mısır ve pirinç de besin örüntüsünü çeşitlendirmek için tüketilebilir.

Yağ kaynakları

Yağ denilince aklımıza zeytinyağı, ayçiçek yağı ya da tereyağı gelse de kuru yemişler, zeytin, avokado ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Sağlıklı yağlar da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri olduğu için, miktarını doğru bir şekilde ayarlayarak tüketmek gerekir. Bebeğin özellikle beyin ve sinir sistemi gelişimi için sağlıklı yağ tüketimi önemlidir.

Su tüketimi

Gün içinde yeteri kadar su tüketilmesi besin öğelerinin sindirimini ve emilimini kolaylaştırır, kan dolaşımının daha iyi çalışmasını sağlar. Vitamin, mineral ve hormonların bebeğe daha kolay taşınmasını sağlar. Kilonuza ya da günlük aldığınız kalori miktarına göre su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Günde ortalama 2 litre su tüketmelisiniz. Su tüketimini artırmak gebelikte rastlanabilen hemoroidin ve kabızlığın önlenmesini sağlar, aynı zamanda idrarın mesanede kalma süresinin kısalması idrar yolu enfeksiyonlarını da önler. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. İdrarın renginin koyulaşması yeterli su tüketmediğinizi gösterir.

İlginizi çekebilir: Kilo verirken aklınızda bulunsun: Fazla kilonuzu taşımak diyet yapmaktan daha zor

İnci Beyza Yürekli: Diyetisyen İnci Beyza Yürekli, İstanbul’da doğdu. Tam burslu olarak girdiği İstanbul Arel Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2015 yılında “Yüksek Onur Öğrencisi” olarak mezun oldu. Lisans eğitimi boyunca beslenme bilimleri ile ilgili birçok seminer, kongre ve sempozyuma katıldı. Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Diyet Aktif Diyet Danışmanlık Merkezi, Dr. Sadi Konuk Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Büyük Çekmece Devlet Hastanesi, Güngören Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Merkezi ve Galatasaray Spor Kulübü’nde stajlarını tamamladı. Çocuk ve adölesanlara yönelik beslenme eğitimleri verdi. Aynı zamanda Pera Medya bünyesinde bulunan bugunbugece.com adlı sitede “Yemek Kültürü” adlı köşesinde yazılar yazdı. Üniversiteden mezun olduktan sonra Bağdat Caddesi ve Nişantaşı’nda özel bir diyet danışmanlık merkezinde çalışmaya başladı. 2016 yılında bomontiada‘da yer alan disiplinler ötesi inovasyon platformu ATÖLYE bünyesinde Alfa Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi’ni kurdu. Ayrıca 2014 yılından beri Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı’nda gönüllü olarak faaliyetlerde bulunmaktadır. http://alfabeslenme.com/

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale