Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme: Neyi, ne kadar yemeli?

Hayatın tüm evrelerinde olduğu gibi hamilelik döneminde de sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Hayata yeni bir bebek kazandırmak hamilelik dönemini diğer bütün evrelerden biraz daha önemli kılar. Bunun nedeni hamilelik döneminde annenin beslenme tarzının çocuğu yaşam boyu etkileyecek olmasıdır. Hatta araştırmalar hamilelik öncesindeki 3 aylık dönemin bebeğin beyin gelişimine etki ettiğini göstermiştir.

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenebilmek için her besin grubundaki besinler her öğünde miktarına dikkat edilerek tüketilmeli, bununla birlikte besin grubu içerisinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Bu dönemde hem annenin sağlığının korunması hem de bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması aynı derecede önemlidir.

Anne ve bebek birbirini tamamlayan iki parça gibi düşünülmelidir. Annenin sağlığının bebeği etkilediği gibi bebeğin sağlığı da anneyi etkilemektedir. Yine yapılan araştırmalara göre hamilelik sırasında sağlıklı beslenen kadınların kötü beslenen kadınlara göre erken doğum yapma riski daha düşük bulunmuştur. Bu dönemde düzenli doktor kontrollerinin yanı sıra bir beslenme uzmanı tarafından kendinize özel enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılayacak beslenme planı oluşturulması da önemlidir. Hamilelik sırasında anne ve bebek için sağlıklı beslenme planı, 4 ana besin grubunun ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesini içerir.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve sütten elde edilen yoğurt, peynir ve kefir gibi ürünler protein ile birlikte kalsiyum, fosfor ve B12 vitamini gibi önemli besin öğelerinin kaynaklarıdır. Bu grupta yer alan besinler bebeğin kaslarının, kemiklerinin, dişlerinin ve kalbinin gelişmesinde rol oynar. Özellikle kalsiyum, bebeğin iskelet sistemi için hayati önem taşır.

Hamilelikte önerilen günlük kalsiyum alım miktarı 1000 ila 1300 miligram arasındadır. 1 bardak sütte yaklaşık 240 mg kalsiyum bulunurken, 1 kase yoğurtta yaklaşık 330 mg kalsiyum bulunur. Yoğurt ve kefirde bulunan probiyotik bakteriler, mantar enfeksiyonları ve hazımsızlığı önler, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketerek günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Pastörize edilmemiş süt ürünleri ile brie ve camembert gibi peynirler, yüksek düzeyde listeria bakterisini içerebileceği için tüketilmemelidir. Listeria, yeni doğan bebekler için ölümcül olabilecek hastalıklara neden olabilen bir bakteri türüdür.

Meyve ve sebze grubu

Meyve ve sebzeler zengin vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra sindirim sistemi için çok önemli bir role sahip olan lif kaynağıdır. Bu grupta bulunan başlıca besin öğeleri; folik asit, potasyum, A ve C vitaminidir. Bu içerikler ile meyve ve sebze grubu, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. İlaç kullanma engelinin bulunduğu bu dönemde hastalıklara yakalanmamak büyük önem taşımaktadır. Lif içeriği bakımından zengin olması da hamilelerde sıklıkla yaşanan kabızlık probleminin önlenmesini sağlar. Herkes için tavsiye edilen günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi hamileler için de geçerliliğini korur. Mevsiminde taze olarak tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler, tüketilmeden önce özenle yıkanmalıdır. Sebze yemeği yaparken de vitamin değerinin korunması için aşırı pişirilmemesine dikkat edilmelidir.

Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık

Hamilelikte artan demir ihtiyacının karşılanabilmesi için et grubu tüketimi önem kazanmaktadır. En önemli demir kaynağı olan kırmızı et ile beraber C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi demirin vücuda kazandırılmasında önemlidir. Et grubundaki besinler vücudun protein ihtiyacının karşılanmasında temel besin grubudur. Hamilelik döneminde hem ihtiyaç kadar tüketilmeli hem de fazla tüketimden kaçınılmalıdır. En değerli protein kaynağı olan yumurta, eğer rahatsızlık vermiyorsa her gün tüketilmelidir.

Tahıl grubu

Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratların bulunduğu temel besin grubu olan tahıllar aynı zamanda lif ve B vitamini kaynağıdır. Hamilelik döneminde günlük enerji ihtiyacı da arttığı için bu besin grubunun dengeli tüketilmesi de önemlidir. Tahıl grubunda bulunan ekmek ve türevi besinler tam tahıllı olarak tüketilmelidir. Beyaz un ve beyaz undan yapılan yiyecekler herhangi bir vitamin ya da lif içermediğinden boş enerji kaynağı olarak görülür. Ekmeklerden tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek başta olmak üzere bulgur ve yulaf bu grubun en sağlıklı alternatifleridir. Nadiren de olsa mısır ve pirinç de besin örüntüsünü çeşitlendirmek için tüketilebilir.

Yağ kaynakları

Yağ denilince aklımıza zeytinyağı, ayçiçek yağı ya da tereyağı gelse de kuru yemişler, zeytin, avokado ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Sağlıklı yağlar da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri olduğu için, miktarını doğru bir şekilde ayarlayarak tüketmek gerekir. Bebeğin özellikle beyin ve sinir sistemi gelişimi için sağlıklı yağ tüketimi önemlidir.

Su tüketimi

Gün içinde yeteri kadar su tüketilmesi besin öğelerinin sindirimini ve emilimini kolaylaştırır, kan dolaşımının daha iyi çalışmasını sağlar. Vitamin, mineral ve hormonların bebeğe daha kolay taşınmasını sağlar. Kilonuza ya da günlük aldığınız kalori miktarına göre su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Günde ortalama 2 litre su tüketmelisiniz. Su tüketimini artırmak gebelikte rastlanabilen hemoroidin ve kabızlığın önlenmesini sağlar, aynı zamanda idrarın mesanede kalma süresinin kısalması idrar yolu enfeksiyonlarını da önler. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. İdrarın renginin koyulaşması yeterli su tüketmediğinizi gösterir.

İlginizi çekebilir: Kilo verirken aklınızda bulunsun: Fazla kilonuzu taşımak diyet yapmaktan daha zor